Abducteurs
Abducteurs

Les abducteurs sont situés sur la partie externe de la hanche. Ils ont pour rôle d’éloigner la jambe de l’axe central du corps.

Adducteurs
Adducteurs

Les adducteurs sont situés sur la partie interne de la cuisse. Ils permettent de rapprocher la jambe de l’axe du corps.

Exercices ischios
Exercices ischios

Ces muscles sont situés sur la partie postérieure de la cuisse. Ils permettent la flexion du genou. On peut renforcer ses ischios grâce à des exercices dédiés.

Exercices mollets
Exercices mollets

Situés sur la partie postérieure de la jambe, les mollets permettent l’extension de la cheville et on peut les renforcer à l’aide d’exercices spécifiques.

Quadriceps
Quadriceps

Les quadriceps sont des muscles situés sur la partie antérieure de la cuisse. Ils permettent l’extension du genou et sont mobilisés dans plusieurs exercices pour les quadriceps

Sous prétexte qu’ils font un peu de vélo ou de la course à pied, les débutants les négligent. Pourtant des exercices pour les jambes permettent de les cibler. La course à pied, le vélo et autres sports d’endurance ne peuvent jamais développer les cuisses de la même façon qu’un travail spécifique de musculation en salle.

Comment se muscler les jambes?

Nous avons tous déjà vu ce « flamant rose » déambuler sur la plage avec un buste développé et deux cannes filiformes. Non seulement inesthétique, cette carence musculaire crée un déséquilibre mécanique qui met le bas du dos en danger.
Alors messieurs, car oui c’est vous qui êtes concernés ! Pensez à travailler vos cuisses si vous voulez porter des shorts l’été… !
Très exigeant du point de vue cardio-respiratoire, les séances dédiées aux cuisses sont éprouvantes et nécessitent beaucoup de motivation. En effet, le quadriceps étant un groupe musculaire de grande taille, il ne peut se développer qu’au prix d’entraînements intenses avec des charges très lourdes.
Les jambes sont composées de trois groupes musculaires principaux, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Structure des jambes

Les jambes comprennent de nombreux muscles et articulations ( hanches, genoux, chevilles, pied…).

Fonctions principales

Les jambes sont impliquées dans la plupart de mouvements (marcher, courir, sauter, monter, descendre…). Leur principal rôle est de soutenir tout le corps en station debout ou en déplacement.

Les muscles concernés

Comme son nom l’indique le quadriceps est composé de 4 muscles principaux qui se situent sur la partie antérieure de la cuisse. Sur la partie postérieure se trouvent les ischio-jambiers. Les premiers permettent l’extension du genou et les derniers sont responsables de sa flexion. Pour harmoniser la forme de la cuisse, il est essentiel d’avoir une routine d’entraînement qui ne néglige aucune de ces zones. Sachant que les ischio-jambiers sont moins volumineux que les quadriceps, un programme composé de 4 exercices pour l’avant des cuisses et 2 pour l’arrière est une bonne base de travail. Ensuite, en fonction de la progression musculaire l’entraînement doit s’adapter et s’intensifier.

Les exercices

Quadriceps

Ischio-jambiers

Adducteurs

Abducteurs

Mollets

Découvrez notre programme de musculation spécial jambes.

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