Proteine

Le proteine sono unmacronutriente essenzialePer aiutare l'organismo a funzionare correttamente. Gli sportivi sono particolarmente propensi ad assumerla sotto forma di integratore per aiutarli acostruire e riparare le fibre muscolari.

Le proteine sono uno dei 3 nutrienti che costituiscono la base della nostra alimentazione (gli altri due sono le proteine e le proteine)carboidratiElipidi). Si trovano infonti animali e vegetaliCarne, latticini, uova, pesce... ma anche cereali, granaglie, legumi, soia..

Le proteine strutturali sono essenziali per molte reazioni chimiche nel corpo umano: la produzione di muscoli, ossa, capelli, pelle, il funzionamento di cellule e organi, ecc

Svolgono un ruolo essenziale nelle cosiddette molecole attive, ovvero enzimi e ormoni. Sono inoltre coinvolti nel trasporto dell'ossigeno, nella digestione e nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Le proteine sono costituite da una o più catene di peptidi aminoacidici. Una volta rilasciate durante la digestione, l'organismo le utilizza per sintetizzare le proprie proteine. Sono anche vere e proprie fonti di energia.

Dei 20 aminoacidi standard, l'organismo è in grado di produrne la maggior parte con l'alimentazione. Tuttavia, esistono ancora alcuni aminoacidi cosiddetti essenziali che devono essere forniti dall'alimentazione. È quindi necessario includere nei pasti alimenti che li contengano o integratori per soddisfare il fabbisogno dell'organismo.

L'apporto nutrizionale raccomandato per una persona sedentaria è di 0,8g/chilo al giorno e se si punta a costruire muscoli, questa quantità aumenta di da 1,5 a 2 g/chilo al giorno. 

Alcuni bodybuilder e sollevatori di pesi ne consumano anche di più, ma si raccomanda di non superare i 2,5 g/kg/giorno, che in ogni caso non permetterebbero di costruire i muscoli più velocemente.

Naturalmente, gli alimenti ricchi di proteine di origine animale o vegetale dovrebbero fornirci i nutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Ma per chi pratica un'attività sportiva intensa, di forza o di resistenza, il fabbisogno aumenta e la dieta tradizionale non è più sufficiente.

In realtà, non scegliamo necessariamente ilproteine di buona qualità, in altre parole, sono in grado di fornire i 9 aminoacidi essenziali che non possiamo produrre da altre fonti. Allo stesso modo, se optiamo per le proteine vegetali, esse non sono perfettamente digeribili e devono esserevariato per fornire tutti gli aminoacidi. Infine, potrebbe essere semplicemente un caso diproblema di quantitàSe vengono consumati in quantità insufficienti.

Il rischio di una carenza di proteine nella dieta è che l'organismo le attinga dalle proprie riserve muscolari. Amanca l'unico aminoacido essenzialeè talvolta sufficiente a creare uno squilibrio. Fortunatamente, esistono diversi tipi di integratori che fornisconoproteine di qualità in forma concentrata per il vostro organismo.

L'abbiamo visto,il fabbisogno di proteine aumenta durante l'allenamento, che si tratti di allenamento di forza o cardio. Un eccesso di proteine è necessario peraiutano a costruire la massa muscolare.

Quando si parla di perdita di peso, le proteine prevengono la disgregazione muscolare e favoriscono la sazietà. Ecco perché le proteine in polvere per il potenziamento muscolare offrono unaalternativa pratica al cibo. Perché assumere proteine in polvere?

I benefici delle proteine per il bodybuilding

Le proteine per il bodybuilding hanno molti benefici non solo per la salute, ma anche per il corpoaspetto generale. Se state costruendo massa muscolare o volete aumentare la vostra forza, non dovete prendere alla leggera l'assunzione di proteine. È necessario fornire ai muscoli nutrienti sufficienti per la loro crescita !

Infatti, è uno dei componenti principali dei muscoli.Ogni sessione di formazioneProvoca danni ai muscoli eporta alla rottura delle fibre muscolari. 

È l'assunzione di cibo che permette di ripararle. Le fibre muscolari si ispessiscono. Questo porta a un aumento di volume, noto anche come ipertrofia muscolare.

Per costruire la massa muscolare, è necessario combinare una dieta adeguata con un allenamento specifico. È essenzialeforniscono i nutrienti necessari per la costruzione dei muscoli, continuamente durante la giornata.

Ecco perché acquistare proteine per il bodybuilding è una buona ideauna soluzione che copre il fabbisogno di aminoacidi essenziali, per integrare una dieta equilibrata.

Quali sono le proteine migliori per la costruzione dei muscoli? Guadagno di massa vs. muscolo secco

• Se si vuoleguadagnare muscolo secco, senza ingrassare, sarà più interessante peroptare per le proteine del siero di latte o del manzo, contengono più proteine e meno grassi e carboidrati. In questo modo è possibile costruire muscoli senza rischiare di ingrassare.
• Se siete agli inizi, il siero di latte è proprio quello che fa per voi. Il suo formato concentrato, più conveniente, è già adattato alle vostre esigenze.
• Se il vostro obiettivo è aumento di peso, è possibile aumentare l'apporto proteico con un siero di latte ma un gainer vi fornirà una buona dose di carboidrati oltre alle proteine, questo assicura un apporto calorico giornaliero favorevole all'aumento di peso.
• Per tutti gli sportivi, l'azione di lunga durata diproteina caseinaMantiene attiva la sintesi proteica eprotegge la massa muscolare. Ideale per il recupero notturno.
• Per perdere peso mantenendo la massa muscolare, l'assunzione di un frullato proteico è ideale per aumenta il metabolismo e previene il deperimento muscolare. 
• Ilintollerante al lattosioPossono scegliere tra le proteine dell'uovo o del manzo, mentre i vegetariani preferiranno le proteine100% a base vegetaleChe riforniscono i muscoli di aminoacidi.

Proteine per la perdita di peso

Mangiare più proteine quando si sta cercando di perdere peso è un'opzione interessante, per una serie di motivi:

• Contengonotutti gli aminoacidi essenzialiSono essenziali per il funzionamento dell'organismo e forniscono energia alle cellule. Quando la quantità di carboidrati e grassi si riduce, dobbiamo trovare un modo per fornire energia attraverso altri nutrienti, per evitare la stanchezza. Così subentrano le proteine.
• Poiché necessitano di tempo per essere digeriti, hanno un'altasoppressore naturale dell'appetito, ciò significa che il loro consumo riduce i morsi della fame e la voglia di spuntini.
• Inoltre, includeteli in ogni pastoaiuta a mantenere la massa muscolare acquisita, per mantenere la linea nonostante le diete. Favoriscono il metabolismo e aiutano a bruciare i grassi.

Ci sono molte proteine tra cui scegliere e non è sempre facile orientarsi tra le proteine efficaci per il bodybuilding presenti sul mercato.

Diversi tipi di proteine del siero del latte, proteine della caseina, proteine dell'uovo o del manzo, proteine vegetali (soia, girasole, pisello, riso, canapa)... Ecco le caratteristiche principali di ogni tipo di proteina per il bodybuilding per farvi capire meglio la gamma.

Proteine del siero di latte

Laproteine del siero di latteO concentrato di siero di latte è ille proteine del siero del latte più comuni. Conosciuto anche comeproteine del siero di latte, prende il nome dal siero di latte da cui viene filtrato ed essiccato prima di essere macinato in polvere.

Le proteine del siero di latte contengono pochissimi grassi e zuccheri, il che le rende la fonte di integratori alimentari più diffusa sul mercato internazionale. Ricca di aminoacidi, conun aminogramma completo, sono una delle migliori proteine del siero di latte. Sono inoltre altamente biodisponibili, il che significa che possono essere assorbite dall'organismoperfettamente assimilato dall'organismo.

Isolato di siero di latte

L'siero di latte isolatoè anch'esso ricavato dal siero di latte, ma viene sottoposto a un processo di filtrazione più avanzato. Il suo contenuto di grassi e lattosio è ancora più basso.Più facile da digerire, le proteine isolate sono adatte anche perpersone che soffrono di intolleranza al lattosio.

Questo tipo di polvere contiene tra il 90 e il 95% di proteine e presenta uno degli aminogrammi più ricchi. Ideale per gli sportivi che cercano una definizione muscolare asciutta o per chi vuole perdere pesoche vogliono perdere peso mantenendo la propria massa muscolare.

Siero di latte idrolizzato

Allo stesso modo, c'è anche la idrolizzato di siero di latte, filtrato per idrolisi, che offre un contenuto ancora più elevato e una digeribilità senza pari. L'isolato e l'idrolizzato sono più costosi a causa del processo di produzione più complesso e vengono utilizzati soprattutto da sportivi esperti, le cui esigenze sono più specifiche.

Caseina

Tra le polveri per il bodybuilding,il caseinaRappresenta la maggior parte delle proteine del latte (80%) ed è particolarmente apprezzato per la sua consistenza cremosa. È noto per essere assimilato molto lentamente (da 6 a 8 ore), il che significa che può essere consumato molto rapidamenterilascio lento di aminoacidi. Per sfruttarne appieno i benefici, è preferibile consumarlo la sera, prima di andare a dormire.

Può essere utilizzata anche come spuntino tra i pasti. La caseina è una proteina in grado diPrevenire la disgregazione muscolare, durante un periodo di digiuno (ad esempio di notte).

È consigliato anche perperiodo secco. In questi periodi, un apporto calorico inferiore può influire sull'aumento della massa muscolare. È quindi fondamentale assicurarsi di mantenere la massa muscolare fornendo tutti i nutrienti essenziali.

Proteine dell'uovo

Conosciamo la passione di Rocky Balboa per le uova crude e spesso leggiamo che le uova sono la migliore fonte di proteine per il bodybuilding. Ma è vero?Le uova sono il prodotto alimentare con il più alto valore biologicoPerché è facilmente assimilabile. Si digerisce molto bene e viene assimilato abbastanza rapidamente dall'organismo.

Il suo basso contenuto di carboidrati e grassi e l'alto contenuto di proteine ne hanno fatto da tempo la proteina preferita dai bodybuilder. Le marche che offrono proteine dell'uovo sono prodotte esclusivamente daalbumi d'uovoChe sono stati ridotti in polvere.

Proteine di manzo

Se non si desidera consumare le proteine del latte, ad esempio a causa di problemi digestivi, si può anche optare perproteine di manzo. È vero che l'immagine di questo tipo di formula è piuttosto maschile, ma in realtà non è così,la composizione è ideale per la costruzione di muscoli magri. Ha anche un elevato contenuto proteico.

Proteine vegetali

Mentre le proteine animali o del latte sono molto apprezzate, la proteine vegetali sono sempre più diffusi e apprezzati dai consumatori. Sono 100% vegani, quindi adatti a tutte le diete (intolleranti al lattosio, halal, kosher, ecc.).

Privi di lattosio, rappresentano un'ottima alternativa per gli intolleranti ai latticini o per i vegetariani, ma questo non significa che non possiate mangiarli di tanto in tanto se non siete tra queste persone.

Le proteine della soia sono l'unica proteina vegetale a contenere tutti gli aminoacidi essenzialiE può competere con le proteine dei latticini. È abbastanza ricca di arginina. Infine, è un antiossidante grazie alle proprietà degli isoflavoni derivati dai semi di soia che contiene.

Le proteine vegetali come i piselli, il riso, i semi di zucca o le proteine della canapa sono fonti altrettanto valide delle proteine in polvere della soia, a condizione che prenderli ad anni alterni per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, poiché la maggior parte di essi è incompleta (manca almeno uno). Spesso vengono combinati in formule per ottenere un aminogramma completo.

Qualunque sia il vostro obiettivo,le polveri vegetali possono essere altrettanto utiliRispetto alle formule più tradizionali, nell'ambito di una dieta sana. Alcuni marchi offrono anche gamme vegetali biologiche. Non esiste un'unica migliore polvere proteica per il bodybuilding, quindi sta a voi trovare quella più adatta a voi.

Dagli alimenti alle polveri, dalle barrette alle bevande, le proteine sono disponibili in una varietà di forme che soddisfano tutti i gusti e si adattano alle esigenze della vita quotidiana.

Dal punto di vista pratico, vi piaceranno le forme proteiche pronte da bere o gli shaker, così come i frullati o le barrette. Questi sonoperfetto come spuntino quando la preparazione di una polvere è complicata.

Quando è il momento migliore?

Il tempismo è tutto se si vuole ottenere il massimo da uno shaker di proteine in polvere. L'idea è quella diadattare l'apporto proteico all'allenamento e agli orari dei pastiper favorire l'assunzione di proteine nel corso della giornata.

Non è necessario assumere uno shaker se si sta per consumare uno dei pasti principali: lo shaker completa la dieta.

• Le svegliarsi al mattino proteine: ideali dopo una notte di digiuno di 8 ore. L'assunzione di proteine blocca il catabolismo e stimola l'anabolismo. L'ideale resta una colazione proteica, ma chi ha fretta può contare su uno shaker proteico veloce.
• Le agitatore dopo la formazione, è ideale per promuovere la crescita e il recupero muscolare. È una finestra anabolica essenziale.
• Prima della formazione, uno shaker garantisce l'apporto di aminoacidi all'organismo, purché venga assunto almeno 1 ora prima dell'allenamento per limitare i disturbi digestivi durante l'allenamento.
• Visita spuntino tra i pasti principali, in questo modo, lo shaker aiuta l'organismo a rimanere in una fase anabolica permanente, soprattutto se i pasti sono distanziati di diverse ore. È ideale per integrare il contenuto proteico dei pasti
• Le sera prima di andare a letto, la caseina è una proteina a lenta assimilazione che diffonde gli aminoacidi nell'arco di diverse ore.
• Infine, l'assunzione di proteine giorni di riposo sono importanti per mantenere la sintesi delle fibre muscolari, che può continuare per 3-5 giorni dopo l'esercizio. Il fabbisogno di proteine e aminoacidi è ancora maggiore nei giorni di riposo che in quelli di esercizio, a differenza dei carboidrati, che possono essere ridotti.

Come avrete capito, non ha senso ingerire una grande quantità di proteine tutte insieme, ma solo una volta al giorno distribuiti nell'arco della giornata tra i pasti principali e gli spuntini proteici.

A non è necessario un sovradosaggio, si raggiunge una soglia in cui le proteine non sono più utili per l'anabolismo. È essenziale distribuire le proteine nell'arco della giornata, iniziando la giornata con una colazione ad alto contenuto proteico.

*Gli integratori alimentari devono essere assunti nell'ambito di uno stile di vita sano e di una dieta equilibrata. I risultati non sono garantiti.