Protéines

La protéine est un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et les sportifs sont particulièrement adeptes de sa prise sous forme de supplément.

Elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques du corps humain. Ce sont les briques du corps, qui entrent dans le processus de fabrication des muscles, des os, des cheveux, de la peau, le fonctionnement des cellules et des organes, etc… Il est courant de parler de leur importance pour la construction musculaire, dans leur rôle structurel.

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Pourtant, elles jouent un rôle essentiel pour ce qu’on appelle les molécules actives, à savoir les enzymes, les hormones. Elles participent également au transport de l’oxygène, à la digestion et au bon fonctionnement du système immunitaire. Les protides sont formées d’une ou plusieurs chaînes de peptides d’acides aminés. Une fois libérés lors de la digestion, l’organisme les utilise pour la synthèse de ses propres protéines. Ce sont également de véritables sources d’énergie. On compte 16 acides aminés que le corps est capable de produire seul, à partir de certains nutriments. Cependant, il reste 8 autres acides aminés dits essentiels qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Il est donc nécessaire d’inclure dans vos repas des aliments qui en contiennent, ou des suppléments pour assurer les besoins de l’organisme.

Les compléments alimentaires en poudre

Il existe différents types de suppléments que vous pourrez trouver pour apporter des protides à votre organisme. En effet, il est recommandé de consommer 0,8g/kilo/jour et dans le cadre d’un objectif de prise de muscle, cette quantité est augmentée à 2g/kilo/jour. Certains en consomment encore plus, mais il est recommandé de ne pas dépasser 2,5g/kg/jour, ce qui de toute façon, ne vous permettrait pas de prendre du muscle plus vite. Parmi les formes les plus courantes de protéines musculation, nous pouvons citer :

La whey

La whey concentrate est la forme la plus courante de protéine de lactosérum. Elle est obtenue à partir du petit lait, filtrée et séchée pour ensuite être mise en poudre. La whey contient peu de graisses et de sucres ce qui en fait la source la plus répandue sur le marché international des compléments alimentaires. C’est de ce fait la moins chère, puisqu’elle est plus simple à produire. Elle possède une teneur en acides aminés idéale, notamment car elle contient un aminogramme complet soit les 22 acides aminés protéinogènes, dont les 8 essentiels, non synthétisés par l’organisme. Très riche nutritionnellement parlant, elle possède également une biodisponibilité très importante, c’est-à-dire qu’elle est parfaitement assimilée par l’organisme. De ce fait, elle dispose d’une excellente efficacité et regorge de bénéfices pour les sportifs. Son assimilation très rapide en fait une collation idéale en post entraînement.

La whey isolate

L’isolate est elle aussi issue du lactosérum mais son processus de filtration a été plus poussé. Sa teneur en graisses et en lactose est encore plus infime. De ce fait, elle est plus digeste et convient même aux personnes souffrant d’intolérance au lactose Ce type de poudre contient entre 90 et 95% de protéines et possède un aminogramme des plus riches. Son ultrafiltration lui confère la qualité d’une miscibilité exceptionnelle. Idéale pour les sportifs à la recherche d’une définition musculaire sèche, ou pour les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en conservant leur masse musculaire. Au même titre, il existe aussi la whey hydrolysate, qui a été filtrée par hydrolyse et qui offre une teneur encore supérieure, et une digestibilité sans égal. L’isolate et l’hydrolysate sont généralement plus coûteuses à cause de leur processus de fabrication plus complexe. Elles sont le plus souvent utilisées par des sportifs avertis, dont les besoins sont plus pointus.

La caséine

Elle représente la majeure partie des protéines contenues dans le lait (80%) et est particulièrement appréciée pour sa texture onctueuse. Elle est réputée pour son assimilation très lente, soit 6 à 8h, ce qui permet une diffusion lente des acides aminés. Pour bénéficier de toute son efficacité, il est conseillé de la consommer plutôt le soir, avant le coucher. Elle peut également convenir en collation, si les repas sont éloignés de la prise. La caséine possède donc l’avantage d’éviter le catabolisme musculaire, pendant un période de jeûne (la nuit par exemple). Elle est également conseillée en période de sèche. Pendant ces périodes, les apports caloriques plus bas peuvent impacter la prise de muscle. Vous devez donc absolument vous assurer de maintenir votre masse musculaire en lui apportant tous les nutriments indispensables.

Les poudres végétales

Si les protéines animales ou de lait ont la côte, les protéines vegan sont de plus en plus répandues et appréciées des consommateurs. Celles-ci sont 100% conçues à partir d’origine végétale et conviennent donc pour tous les types de régimes (intolérants au lactose, halal, kasher, etc…). Parmi les plus connues, il y a bien sûr la protéine de soja, qui malgré quelque controverse, reste une des poudres végétales les plus complètes. Le pois, le riz et le chanvre aussi sont des sources intéressantes, à condition de les mixer ou des les consommer en alternance pour apporter à votre organisme tous les acides aminés essentiels. Quel que soit votre objectif, les poudres végétales peuvent tout autant vous aider que des formules dites plus classiques. A noter tout de même qu’elles sont plus généralement adaptées pour la prise de muscle sec ou la sèche, car elles contiennent peu de sucres et de graisses. Certaines marques proposent aussi des gammes végétales bio.

Le bœuf ou l’œuf

On connaît la passion de Rocky Balboa pour les œufs crus, on lit souvent que les œufs en musculation sont la meilleure source de protéine. Qu’en est-il ? L’oeuf est l’aliment qui obtient la plus haute valeur biologique car parfaitement assimilable. Il se digère très bien et s’assimile assez rapidement par l’organisme. Les marques qui proposent des protéines d’œufs sont uniquement composées de blancs d’œufs qui ont été réduits sous la forme de poudre. Aussi, si vous ne souhaitez pas consommer de lait, à cause de troubles digestifs par exemple, vous pouvez également opter pour la protéine de bœuf. Il est vrai que l’image de ce type de formule est assez masculine, mais en réalité, la composition est idéale pour construire du muscle sec. De plus, le pourcentage de protéines est élevé. Vous hésitez entre protéines d’œuf ou de viande ? Il n’y a pas de meilleur choix que le vôtre !

Quels sont les meilleurs aliments protéinés ?

Les protéines sont un des composants principaux de notre alimentation. La plupart des aliments que nous consommons dans notre journée en contiennent plus ou moins naturellement. Les légumes verts par exemple, en contiennent quelques microgrammes tandis qu’une portion de poulet ou de poisson en contient en moyenne 20g. A titre d’exemple, 100g de rôti de bœuf apporte 28g de protéines, 100g de poulet en apporte 22g et un œuf 8g. Si tous sont intéressants d’un point de vue nutritionnel, la valeur biologique de chaque aliment diffère. Par exemple, l’œuf est l’aliment protéiné qui possède la plus haute valeur biologique, à savoir une note de 100 sur 100. Cela signifie qu’il est parfaitement assimilé par l’organisme grâce à sa digestibilité parfaite. La teneur en protéines entre le blanc et le jaune est à peu près identique, donc si vous choisissez de ne consommer que le blanc, vous apporterez tout de même quasiment 50% du total protéique. Il est donc possible d’en apporter la quantité suffisante, par le simple biais de l’alimentation, à condition de faire les bonnes associations d’aliments. Si vous suivez un régime, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines pour éviter la fonte de la masse musculaire. Et quels sont les aliments d’origine végétale contenant des protéines ? En tête, on ne peut pas passer à côté des bien connues légumineuses ! Les petits pois, les pois chiches, les haricots, lentilles, graines de soja, les amandes ou encore les cacahuètes sont d’excellentes sources de protéines. Mais attention, elles contiennent aussi des glucides et des lipides. Il faut donc les consommer intelligemment. En mélangeant toutes ses sources, viandes, poissons, légumineuses, laitages, vous aurez le loisir de créer vos propres associations pour intégrer les protéines au petit déjeuner, avant et après le sport, ou dans le cadre d’un régime.

Si je suis au régime, comment ça marche ?

On voit de plus en plus des régimes basés sur une consommation importante de protéines. Dans ce cas, elles représentent 20 à 30% des apports énergétiques sur la journée, tandis que la quantité de glucides est réduite. Il est vrai qu’en consommer davantage lorsqu’on cherche à perdre du poids est une option intéressante, et ce pour plusieurs raisons : Elles contiennent tous les acides aminés essentiels au fonctionnement de l’organisme, donc, elle permet de fournir de l’énergie aux cellules. Dans le cadre d’un régime protéiné, la quantité de glucides est revue à la baisse, tandis que la quantité de lipides restent identiques. Pour éviter les coups de fatigue, il faut trouver le moyen d’apporter de l’énergie par le biais d’autres nutriments. C’est donc elles qui prennent le relais. Leur digestion demande du temps, et généralement, quand on est en pleine digestion, on n’a pas faim. C’est pourquoi, si vous avez tendance à être gourmand(e), à vous resservir, il est conseillé d’en ajouter une portion plus importante à vos assiettes. Elle possède un effet coupe faim naturel, ce qui fait que sa consommation limite les fringales et les envies de grignotage. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez de voir vos muscles fondre comme neige au soleil. Et ce, même si vous n’êtes pas particulièrement sportif(ve). Les inclure à chacun de vos repas permet de maintenir la masse musculaire acquise, pour conserver une silhouette ferme malgré un régime. Elles permettent également de soutenir le métabolisme pour aider à la combustion des graisses. En suivant un régime protéiné et en faisant un peu de sport, il est possible que le poids sur la balance ne s’envole pas, mais que vous perdiez efficacement de la masse grasse et quelques bons centimètres !

Pour la prise de masse musculaire

La musculation a de nombreux bénéfices sur votre santé, mais aussi sur l’harmonie générale de votre corps. Cependant, si vous souhaitez prendre de la masse ou de la force, votre consommation de protéine n’est pas à prendre à la légère. Il faudra apporter suffisamment de carburant à vos muscles pour qu’ils puissent grossir ! En effet, c’est un des principaux composants de vos muscles. Chaque entraînement cause des dommages sur les muscles et entraîne la dégradation des protéines musculaires. C’est l’apport alimentaire qui va permettre de les réparer. Les fibres musculaires vont alors s’épaissir. C’est ce qui entraîne la prise de volume, aussi appelée hypertrophie musculaire. Attention tout de même à ne pas croire que si vous en consommer plus, vous aurez des résultats sans effort ! Pour gagner en masse musculaire, combiner une alimentation adaptée à un entraînement spécifique est indispensable. Dans cet objectif, il est possible de suivre un programme musculation prise de masse ou un programme d’entraînement masse sèche. En revanche, si vous en consommez davantage, sans activité physique, la seule chose que vous faites est d’amener à votre organisme un surplus calorique, qui n’aura pas d’autre effet que la prise de poids. Sans un minimum d’effort physique de votre part, les résultats se feront attendre.

Pour les pratiquants de musculation

Pour les hommes, la protéine musculation doit permettre le gain de muscle. Pour bien la choisir, il faut donc regarder le pourcentage et tenir compte de votre objectif. Si vous souhaitez gagner en masse et prendre un peu de poids, le gainer sera la meilleure option pour vous permettre d’atteindre un physique volumineux et plus massif. Si vous voulez gagner en muscle sec, sans prendre de gras, il sera plus intéressant d’opter pour une whey ou protéine de bœuf, qui contiennent davantage de protéines, et sont plus légères en lipides et glucides. Ainsi vous pourrez développer votre musculature, sans avoir à passer par une prise de masse grasse. Si vous voulez sécher tout en conservant votre masse musculaire, prendre un complément en protéines s’avère tout à fait indiqué. En effet, dans le cadre d’un régime pour perdre du gras, vous réduisez les quantités et donc vous apportez naturellement moins d’énergie à votre organisme. En augmentant votre consommation, par le biais d’aliments ou de suppléments, vous augmentez votre métabolisme, et évitez le catabolisme musculaire, responsable de la fonte des muscles. Vous pouvez également opter pour l’isolat, un choix encore moins calorique. Pour les femmes, la consommation de suppléments protéinés aura le même effet. Notamment pour celle qui veulent s’affiner sans perdre en tonicité ou celles qui souhaitent gagner en galbe. Un shaker de protéine, en collation ou en post-entraînement, est idéal pour les femmes qui pratiquent la musculation et qui souhaitent se muscler. Une dose peut également être prise en collation, pour augmenter les apports quotidiens, dans le cadre d’une alimentation classique, pas assez riches en macronutriments. A chacun sa protéine : Consultez notre dossier spécial protéines

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.

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