Protéines

La protéine est un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Les sportifs sont particulièrement adeptes de sa prise sous forme de supplément pour aider à construire et réparer les fibres musculaires.

Les protéines font partie des 3 nutriments qui servent de base à notre nourriture (les deux autres sont les glucides et les lipides). On les trouve aussi bien dans les sources animales que végétales : viande, produits laitiers, œufs, poisson... mais aussi dans les céréales, graines, légumineuses, soja…

Les protéines de structure sont indispensables à de nombreuses réactions chimiques du corps humain: fabrication des muscles, os, cheveux, peau, fonctionnement des cellules et des organes, etc…

Elles jouent un rôle essentiel pour ce qu’on appelle les molécules actives, à savoir les enzymes, les hormones. Elles participent également au transport de l’oxygène, à la digestion et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les protéines sont formées d’une ou plusieurs chaînes de peptides d’acides aminés. Une fois libérés lors de la digestion, l’organisme les utilise pour la synthèse de ses propres protéines. Ce sont également de véritables sources d’énergie.

Parmi les 20 acides aminés standards, le corps est capable d’en produire la plupart, à partir des aliments. Cependant, il reste des acides aminés dits essentiels qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Il est donc nécessaire d’inclure dans vos repas des aliments qui les contiennent, ou des suppléments pour assurer les besoins de l’organisme.

L’apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0,8g/kilo/jour pour une personne sédentaire et dans le cadre d’un objectif de prise de muscle, cette quantité est augmentée de 1,5 à 2g/kilo/jour. Retrouvez notre article pour définir combien de grammes de protéines par jour vous devez consommer. 

Certains culturistes ou haltérophiles en consomment encore plus, mais il est recommandé de ne pas dépasser 2,5g/kg/jour, ce qui de toute façon, ne vous permettrait pas de prendre du muscle plus vite.

Certes les aliments riches en protéines d’origine animale ou végétale sont censés nous apporter les acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Mais pour ceux qui ont une activité sportive intense, sport de force ou d’endurance, les besoins augmentent et l’alimentation classique ne suffit plus. 

En effet, on ne choisit pas forcément les protéines de bonne qualité, c’est-à-dire capables d’apporter les 9 acides aminés essentiels que nous ne savons pas fabriquer à partir d’autres. De même, si on opte pour des protéines végétales, elles ne sont pas parfaitement digestibles et doivent être variées pour apporter l’ensemble des acides aminés. Enfin, il peut s’agir simplement d’un problème de quantité si on les consomme de manière insuffisante.

Le risque si on manque de protéines dans l’alimentation, c’est que le corps aille les puiser dans ses propres réserves musculaires. Un seul acide aminé essentiel manquant suffit parfois à créer un déséquilibre. Heureusement, il existe différents types de suppléments qui apportent des protéines de qualité sous forme concentrée à votre organisme.

Nous l’avons vu, le besoin en protéine augmente lors d’un entraînement, que ce soit un entraînement de force ou de cardio. Un excédent de protéines est nécessaire pour permettre le développement de la masse musculaire.

Pour la perte de poids, les protéines empêchent la fonte des muscles et favorisent la satiété. C’est pourquoi les poudres protéiques musculation offrent une alternative pratique à l’alimentation. Pourquoi prendre de la protéine en poudre?

L'intérêt des protéines pour la musculation 

La protéine pour musculation a de nombreux bénéfices sur votre santé, mais aussi votre apparence en général. Si vous êtes en prise de masse ou souhaitez prendre de la force, votre consommation de protéine n’est pas à prendre à la légère. Il faudra apporter suffisamment de nutriments à vos muscles pour qu’ils puissent grossir !

En effet, c’est un des principaux composants de vos muscles. Chaque entraînement cause des dommages sur les muscles et entraîne la dégradation des fibres musculaires. 

C’est l’apport alimentaire qui va permettre de les réparer. Les fibres musculaires vont alors s’épaissir. C’est ce qui entraîne la prise de volume, aussi appelée hypertrophie musculaire.

Pour gagner en masse musculaire, combiner une alimentation adaptée à un entraînement spécifique est indispensable. Il est indispensable d’apporter les nutriments nécessaires à la construction musculaire, de façon continue et répartie sur la journée.

Pour cela l’achat de proteine musculation est une solution qui couvre les besoins en acides aminés essentiels, en complément d’une alimentation équilibrée.

Quelle protéine pour prendre du muscle ? Prise de masse Vs muscle sec

• Si vous voulez gagner en muscle sec, sans prendre de gras, il sera plus intéressant d’opter pour une whey ou protéine de bœuf, qui contiennent davantage de protéines, et sont plus légères en lipides et glucides. Ainsi vous pourrez développer votre musculature, sans risque de prendre du gras.
• Si vous débutez, la whey sera tout à fait adaptée. Son format concentrée plus abordable est déjà adapté à vos besoins. 
• Si votre objectif est la prise de masse, vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec une whey mais un gainer vous portera une bonne dose de glucides en plus des protéines. l'assurance d'un apport calorique quotidien favorable à la prise de poids. 
• Pour tous les sportifs, l’action longue durée de la protéine de caséine garde la synthèse des protéines active et protège la masse musculaire. Idéale pour la récupération nocturne. 
• Pour sécher tout en conservant votre masse musculaire, prendre un shake de protéines s’avère tout à fait indiqué pour relancer le métabolisme et éviter la fonte musculaire. 
• Les intolérants au lactose ont le choix entre la protéine d’oeuf ou de boeuf et les adeptes d’un régime végétarien préfèreront les protéines 100% végétales qui alimenteront leurs muscles en acides aminés.

Les protéines pour la perte de poids

Consommer davantage de protéines pour perdre du poids est une option intéressante, et ce pour plusieurs raisons :

• Elles contiennent tous les acides aminés essentiels au fonctionnement de l’organisme et fournissent de l’énergie aux cellules. Lorsque la quantité de glucides et de lipides est revue à la baisse, il faut trouver le moyen d’apporter de l’énergie par le biais d’autres nutriments, pour éviter la fatigue.. C’est donc les protéines qui prennent le relais.
• Comme leur digestion demande du temps, elles possèdent un effet coupe faim naturel, ce qui fait que leur consommation limite les fringales et les envies de grignotage.
• De plus, les inclure à chacun de vos repas aide à maintenir la masse musculaire acquise, pour conserver une silhouette ferme malgré un régime. Elles soutiennent le métabolisme pour favoriser la combustion des graisses.

Le choix des protéines est nombreux et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi les protéines musculation efficaces du marché.

Différents types de whey, protéine de caséine, protéine d’oeuf ou de bœuf, protéines végétales  (soja, tournesol, pois, riz, chanvre)... Voici les principales caractéristiques de chaque type de protéine pour la musculation pour mieux vous comprendre la gamme. 

La protéine whey

La protéine whey ou concentré de whey est la forme la plus courante de protéine de lactosérum. Appelée aussi protéine de petit lait, elle tire son nom du petit lait à partir duquel elle est filtrée et séchée pour ensuite être mise en poudre.

La whey proteine contient peu de graisses et de sucres ce qui en fait la source la plus répandue sur le marché international des compléments alimentaires. Riches en acides aminés, avec un aminogramme complet, elles font partie des meilleures whey protéines. Elles possèdent également une biodisponibilité très importante, c’est-à-dire qu’elles sont parfaitement assimilées par l’organisme.

La whey isolate

L’isolat de whey est lui aussi issu du lactosérum mais son processus de filtration a été plus poussé. Sa teneur en graisses et en lactose est encore plus infime. Plus digeste, l’isolate proteine convient même aux personnes souffrant d’intolérance au lactose.

Ce type de poudre contient entre 90 et 95% de protéines et possède un aminogramme des plus riches. Idéale pour les sportifs à la recherche d’une définition musculaire sèche, ou pour les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en conservant leur masse musculaire.

La whey hydrolysée

Au même titre, il existe aussi la whey hydrolysate, qui a été filtrée par hydrolyse et qui offre une teneur encore supérieure, et une digestibilité sans égal. L’isolat et l’hydrolysat sont plus coûteux à cause de leur processus de fabrication plus complexe, elles sont le plus souvent utilisées par des sportifs avertis, dont les besoins sont plus pointus.

La caséine

Parmi les poudres musculation, la caséine représente la majeure partie des protéines contenues dans le lait (80%) et est particulièrement appréciée pour sa texture onctueuse. Elle est réputée pour son assimilation très lente, soit 6 à 8h, ce qui permet une diffusion lente des acides aminés. Pour bénéficier de toute son efficacité, il est conseillé de la consommer plutôt le soir, avant le coucher.

Elle peut également convenir en collation, entre les repas. La caséine est une protéine capable d’éviter le catabolisme musculaire, pendant une période de jeûne (la nuit par exemple). 

Elle est également conseillée en période de sèche. Pendant ces périodes, les apports caloriques plus bas peuvent impacter la prise de muscle. Vous devez donc absolument vous assurer de maintenir votre masse musculaire en lui apportant tous les nutriments indispensables.

La protéine d'œuf

On connaît la passion de Rocky Balboa pour les œufs crus, on lit souvent que les œufs en musculation sont la meilleure source de protéine. Qu’en est-il? L'œuf est l’aliment qui obtient la plus haute valeur biologique car parfaitement assimilable. Il se digère très bien et s’assimile assez rapidement par l’organisme.

Une faible teneur en glucides et lipides et beaucoup de protéines en a longtemps fait la protéine favorite des bodybuilders. Les marques qui proposent des protéines d’œufs sont uniquement composées de blancs d’œufs qui ont été réduits sous la forme de poudre.

La protéine de bœuf

Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines issues du lait, à cause de troubles digestifs par exemple, vous pouvez également opter pour la protéine de bœuf. Il est vrai que l’image de ce type de formule est assez masculine, mais en réalité, la composition est idéale pour construire du muscle sec. De plus, le pourcentage de protéines est élevé.

Les protéines végétales

Si les protéines animales ou de lait ont la côte, les protéines végétales sont de plus en plus répandues et appréciées des consommateurs. Celles-ci sont 100% vegan et conviennent donc pour tous les types de régimes (intolérants au lactose, halal, kasher, etc…).

Sans lactose, elles offrent une excellente alternative aux intolérants aux produits laitiers ou aux végétariens mais cela n’empêche pas de la consommer de temps à autre si on ne fait pas partie de cette population.

La protéine de soja est la seule parmi les protéines végétales à contenir tous les acides aminés essentiels et pouvant rivaliser avec les protéines laitières. Elle est assez riche en arginine. Enfin elle est antioxydante grâce aux propriétés des isoflavones issus de la fève de soja qu’elle contient.

La protéine végétale comme le pois, le riz, les graines de courge ou la protéine de chanvre sont des sources aussi intéressantes que la protéine de soja poudre, à condition de les consommer en alternance pour apporter à votre organisme tous les acides aminés essentiels, car la plupart sont incomplètes (il leur en manque au moins un). On les retrouve souvent associées dans les formules pour obtenir un aminogramme complet. 

Quel que soit votre objectif, les poudres végétales peuvent tout autant vous aider que des formules dites plus classiques dans le cadre d’une alimentation saine. Certaines marques proposent aussi des gammes végétales bio. Il n’y a pas de meilleure protéine en poudre musculation , à vous de trouver celle qui vous convient.

Aliments, mais aussi poudres, barres et boissons, les protéines se déclinent pour tous les goûts et s’adaptent aux contraintes de la vie quotidienne.

Pour le côté pratique, vous apprécierez les formes de protéines à boires ou shakers prêts à l’emploi, ainsi que les smoothies ou les barres. Ils sont parfaits en collation ou en-cas lorsque la préparation d’une poudre est compliquée.

Quel est le meilleur moment ? 

Le timing est important pour profiter de tous les apports d'un shaker de protéine en poudre. L'idée est d'adapter votre prise de protéine à vos horaires d'entraînement et repas pour favoriser un apport en protéine tout au long de la journée.

Inutile de prendre un shaker si vous vous apprêter à prendre un de vos repas principaux, le shaker vient en complément de votre alimentation. 

• Le matin au réveil : idéal après une nuit où le corps a été à jeun pendant 8h. La prise de protéine stoppe le catabolisme et relance l'anabolisme. L'idéal reste un petit-déjeuner protéiné mais les plus pressés peuvent compter sur un shaker de protéine rapide à préparer.
• Le shaker après l'entrainement, est idéal pour favoriser la croissance et récupération musculaire. C'est une fenêtre anabolique essentielle. 
• Avant l'entrainement, un shaker assure un ravitaillement du corps en acides aminés, à condition de le prendre au moins 1h30 avant l'entrainement pour limiter les inconforts de digestion pendant l'entrainement. 
• En collation entre les repas principaux, le shaker aide ainsi votre corps à rester en phase anabolique permanente, notamment si vos repas sont espacés sur plusieurs heures. C'est idéal pour compléter l'apport en protéine de vos repas
• Le soir avant de dormir, idéal pour éviter le catabolisme, en privilégiant la caséine, protéine à assimilation lente qui diffuse les acides aminés sur plusieurs heures.
• Enfin, les apports en protéine les jours de repos ne sont pas à négliger pour maintenir la synthèse des fibres musculaires qui peut se poursuivre 3 à 5 jours après l'exercice. Les besoins en protéine et acides aminés sont même plus importants sur les jours de repos que les jours d'exercice, contrairement aux glucides qui peuvent être diminuées.

Vous l'aurez compris, il est inutile d'ingurgiter une quantité importante de protéine d'un coup une seule fois dans la journée, la répartition des apports en macronutriments doit bien s'étaler sur la journée entre les repas principaux et collations protéinées. 

Un surdosage est inutile, un seuil est atteint pour lequel la protéine n'est plus utile pour l'anabolisme. La répartition sur la journée est essentielle en démarrant la journée avec un petit-déjeuner protéiné.