Eiwitten

Eiwit is eenessentiële macronutriëntOm het lichaam te helpen goed te functioneren. Vooral sporters nemen het graag in supplementvorm om hen te helpen omspiervezels opbouwen en herstellen.

Eiwitten zijn een van de 3 voedingsstoffen die de basis vormen van ons voedsel (de andere twee zijn eiwitten en proteïnen)koolhydratenEnlipiden). Ze kunnen worden gevonden indierlijke en plantaardige bronnenVlees, zuivelproducten, eieren, vis... maar ook granen, granen, peulvruchten, soja..

Structurele eiwitten zijn essentieel voor veel chemische reacties in het menselijk lichaam: de aanmaak van spieren, botten, haar, huid, de werking van cellen en organen, enz

Ze spelen een essentiële rol in de zogenaamde actieve moleculen, d.w.z. enzymen en hormonen. Ze zijn ook betrokken bij zuurstoftransport, spijsvertering en de goede werking van het immuunsysteem.

Eiwitten bestaan uit een of meer ketens van aminozuurpeptiden. Zodra ze vrijkomen tijdens de spijsvertering, gebruikt het lichaam ze om zijn eigen eiwitten aan te maken. Het zijn ook echte energiebronnen.

Van de 20 standaard aminozuren kan het lichaam de meeste zelf aanmaken uit voedsel. Er zijn echter nog enkele zogenaamde essentiële aminozuren die door voedsel moeten worden geleverd. Het is daarom noodzakelijk om in je maaltijden voedingsmiddelen op te nemen die deze bevatten, of supplementen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.

L'aanbevolen voedingsinname voor een zittend persoon is 0,8g/kilo/dag en als je spieren wilt opbouwen, wordt deze hoeveelheid verhoogd met 1,5 tot 2g/kilo/dag. 

Sommige bodybuilders en gewichtheffers gebruiken zelfs meer, maar het wordt aanbevolen om niet meer dan 2,5g/kg/dag te gebruiken, waardoor je in ieder geval niet sneller spieren kunt opbouwen.

Natuurlijk moet eiwitrijk voedsel van dierlijke of plantaardige oorsprong ons voorzien van de essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben om te overleven essentiële aminozuren die we nodig hebben. Maar voor mensen die intensief sporten, kracht- of duursporten beoefenen, nemen de behoeften toe en is het traditionele dieet niet langer toereikend.

In feite kiezen we niet per se deeiwitten van goede kwaliteit, met andere woorden, ze zijn in staat om de 9 essentiële aminozuren te leveren die we niet uit andere bronnen kunnen produceren. Op dezelfde manier, als we kiezen voor plantaardige eiwitten, zijn ze niet perfect verteerbaar en moeten zegevarieerd om alle aminozuren te leveren. Ten slotte kan het gewoon een geval zijn vankwantiteitsprobleemAls ze in onvoldoende hoeveelheden worden geconsumeerd.

Het risico van een tekort aan eiwitten in de voeding is dat het lichaam het uit de eigen spierreserves gaat halen. Ahet enige essentiële aminozuur dat ontbreektIs soms al genoeg om het evenwicht te verstoren. Gelukkig zijn er verschillende soorten supplementen die zorgen voorkwaliteitseiwit in geconcentreerde vorm voor je lichaam.

We hebben het gezien,de behoefte aan eiwitten stijgt tijdens de training, of het nu gaat om kracht- of cardiotraining. Een overschot aan eiwitten is nodig voorhelpen spiermassa op te bouwen.

Als het gaat om afvallen, voorkomen eiwitten spierafbraak en bevorderen ze verzadiging. Daarom bieden spieropbouwende eiwitpoeders eenpraktisch alternatief voor voedsel. Waarom eiwitpoeder nemen?

De voordelen van eiwitten voor bodybuilding

Eiwit voor bodybuilding heeft veel voordelen, niet alleen voor je gezondheid, maar ook voor je lichaamalgemeen voorkomen. Als je spiermassa opbouwt of je kracht wilt vergroten, moet je niet te licht denken over je eiwitinname. Je moet je spieren voldoende voedingsstoffen geven om ze te laten groeien !

Het is zelfs een van de hoofdbestanddelen van je spieren.Elke trainingssessieVeroorzaakt schade aan de spieren enleidt tot de afbraak van spiervezels. 

Het is de voedselinname die ervoor zorgt dat ze worden hersteld. De spiervezels zullen dan dikker worden. Dit leidt tot een toename in volume, ook wel spierhypertrofie genoemd.

Om spiermassa op te bouwen, moet je een geschikt dieet combineren met specifieke training. Het is essentieel omde voedingsstoffen leveren die nodig zijn om spieren op te bouwen, de hele dag door.

Daarom is het kopen van bodybuildingeiwit een goed ideeeen oplossing die voorziet in de essentiële aminozuurbehoeften, als aanvulling op een evenwichtige voeding.

Welk eiwit is het beste voor spieropbouw? Massawinst versus droge spieren

• Als jedroge spieren winnen, zonder vet aan te komen, zal het interessanter zijn omkies voor wei- of rundvleeseiwit, deze bevatten meer eiwitten en zijn lager in vet en koolhydraten. Zo kun je spieren opbouwen zonder het risico te lopen vet aan te komen.
• Als je net begint, is wei precies wat je nodig hebt. Het meer betaalbare geconcentreerde formaat is al aangepast aan je behoeften.
• Als je doel is gewichtstoename, je kunt je eiwitinname verhogen met wei, maar een gainer geeft je een goede dosis koolhydraten naast eiwitten zorgt dit voor een dagelijkse calorie-inname die gunstig is voor gewichtstoename.
• Voor alle sporters is de langdurige werking vancaseïne-eiwitHoudt de eiwitsynthese actief enbeschermt de spiermassa. Ideaal voor nachtelijk herstel.
• Om af te vallen met behoud van je spiermassa is het nemen van een eiwitshake ideaal voor metabolisme stimuleren en spierafbraak voorkomen. 
• Delactose-intolerantDe keuze hebben tussen eiwit uit ei of rundvlees, en vegetariërs zullen de voorkeur geven aan eiwit100% plantaardigDie hun spieren zullen voorzien van aminozuren.

Eiwitten voor gewichtsverlies

Meer eiwitten eten als je probeert af te vallen is om een aantal redenen een interessante optie:

• Ze bevattenalle essentiële aminozurenZijn essentieel voor het functioneren van het lichaam en leveren energie aan de cellen. Wanneer de hoeveelheid koolhydraten en vetten afneemt, moeten we een manier vinden om energie te leveren via andere voedingsstoffen, om vermoeidheid te voorkomen. Dus nemen eiwitten het over.
• Omdat ze tijd nodig hebben om te verteren, hebben ze een hogenatuurlijke eetlustremmer, dit betekent dat het eten ervan hongergevoelens en trek in snacks vermindert.
• Eet ze bovendien bij elke maaltijdhelpt de verworven spiermassa te behouden, om een stevig figuur te behouden ondanks een dieet. Ze ondersteunen de stofwisseling om vet te helpen verbranden.

Er zijn veel eiwitten om uit te kiezen, en het is niet altijd makkelijk om je weg te vinden in de effectieve bodybuilding-eiwitten op de markt.

Verschillende soorten wei-eiwit, caseïne-eiwit, eiwit uit ei of rundvlees, plantaardige eiwitten (soja, zonnebloem, erwt, rijst, hennep)... Hier zijn de belangrijkste kenmerken van elk type eiwit voor bodybuilding om je een beter inzicht te geven in het assortiment.

Wei-eiwit

LaweiproteïneOf weiconcentraat is dehet meest voorkomende wei-eiwit. Ook bekend alsweiproteïne, het dankt zijn naam aan de wei waaruit het wordt gefilterd en gedroogd voordat het tot poeder wordt vermalen.

Wei-eiwit bevat heel weinig vet en suiker, waardoor het de meest gebruikte bron van voedingssupplementen is op de internationale markt. Rijk aan aminozuren, meteen volledig aminogram, ze zijn een van de beste wei-eiwitten. Ze zijn ook zeer biologisch beschikbaar, wat betekent dat ze door het lichaam kunnen worden opgenomenperfect opgenomen door het lichaam.

Wei-isolaat

L'wei-isolaatWordt ook gemaakt van wei, maar ondergaat een geavanceerder filtratieproces. Het vet- en lactosegehalte is nog lager.Gemakkelijker te verteren, isolaateiwit is zelfs geschikt voormensen met lactose-intolerantie.

Dit type poeder bevat tussen 90 en 95% eiwit en heeft een van de rijkste aminogrammen. Ideaal voor sporters die op zoek zijn naar droge spierdefinitie, of voor mensen die willen afvallendie willen afvallen met behoud van hun spiermassa.

Gehydrolyseerde wei

Op dezelfde manier is er ook de weihydrolysaat, dat is gefilterd door hydrolyse en een nog hoger gehalte en een ongeëvenaarde verteerbaarheid biedt. Isolaat en hydrolysaat zijn duurder vanwege het complexere productieproces en worden meestal gebruikt door ervaren sporters, die meer specifieke behoeften hebben.

Caseïne

Onder de bodybuildingpoeders,de caseïneVertegenwoordigt het grootste deel van het eiwit in melk (80%) en wordt vooral gewaardeerd om zijn romige textuur. Het staat erom bekend dat het heel langzaam wordt opgenomen (6 tot 8 uur), wat betekent dat het heel snel kan worden geconsumeerdlangzame afgifte van aminozuren. Om er ten volle van te profiteren, kan het het beste 's avonds voor het slapen gaan worden geconsumeerd.

Het kan ook worden gebruikt als tussendoortje. Caseïne is een eiwit dat in staat is omSpierafbraak voorkomen, tijdens een periode van vasten (bijvoorbeeld 's nachts).

Het wordt ook aanbevolen voordroge periode. Tijdens deze periodes kan een lagere calorie-inname invloed hebben op de spiertoename. Het is daarom van vitaal belang dat je je spiermassa op peil houdt door deze te voorzien van alle essentiële voedingsstoffen.

Ei-eiwit

We weten van Rocky Balboa's passie voor rauwe eieren en we lezen vaak dat eieren de beste eiwitbron zijn voor bodybuilding. Maar is dit waar?Eieren zijn het voedingsmiddel met de hoogste biologische waardeOmdat het gemakkelijk wordt opgenomen. Het verteert heel goed en wordt vrij snel opgenomen door het lichaam.

Het lage koolhydraat- en vetgehalte en het hoge eiwitgehalte hebben het lange tijd tot het favoriete eiwit van bodybuilders gemaakt. De merken die ei-eiwit aanbieden bestaan uitsluitend uiteiwittenDie zijn gereduceerd tot poedervorm.

Rundvleeseiwit

Als je geen melkeiwitten wilt consumeren, bijvoorbeeld vanwege spijsverteringsproblemen, kun je ook kiezen voorrundereiwit. Het is waar dat het imago van dit type formule nogal mannelijk is, maar in werkelijkheid is het dat niet,de samenstelling is ideaal voor het opbouwen van vetvrije spieren. Het heeft ook een hoog eiwitgehalte.

Plantaardige eiwitten

Hoewel dierlijke of melkeiwitten populair zijn, zijn de plantaardig eiwit worden steeds populairder bij consumenten. Ze zijn 100% veganistisch, dus geschikt voor alle diëten (lactose-intolerant, halal, koosjer, enz.).

Omdat ze lactosevrij zijn, vormen ze een uitstekend alternatief voor mensen met een zuivelintolerantie of vegetariërs, maar dat betekent niet dat je ze niet af en toe mag eten als je niet tot deze mensen behoort.

Soja-eiwit is het enige plantaardige eiwit dat alle essentiële aminozuren bevatEn kan wedijveren met zuiveleiwitten. Het is vrij rijk aan arginine. Tot slot is het een antioxidant dankzij de eigenschappen van de isoflavonen afkomstig van de sojaboon die het bevat.

Plantaardige eiwitten zoals erwten, rijst, pompoenpitten of hennep-eiwit zijn net zulke goede bronnen als soja-eiwitpoeder, op voorwaarde dat je neem ze op afwisselende jaren om je lichaam te voorzien van alle essentiële aminozuren, omdat de meeste incompleet zijn (er ontbreekt er minstens één). Ze worden vaak gecombineerd in formules om een compleet aminogram te verkrijgen.

Wat je doel ook is,plantaardige poeders kunnen je net zo goed helpenDan meer traditionele formules als onderdeel van een gezond dieet. Sommige merken bieden ook biologische plantaardige assortimenten. Er is niet één beste proteïnepoeder voor bodybuilding, het is aan jou om het poeder te vinden dat bij je past.

Van voedingsmiddelen tot poeders, repen en drankjes, eiwitten zijn er in verschillende vormen om te voldoen aan alle smaken en aan te passen aan de eisen van het dagelijks leven.

Wat de praktische kant betreft, zul je dol zijn op de kant-en-klare proteïnevormen of shakers, maar ook op de smoothies of repen. Deze zijnperfect als tussendoortje wanneer de bereiding van een poeder ingewikkeld is.

Wanneer is de beste tijd?

Timing is alles als je het meeste uit een proteïnepoeder shaker wilt halen. Het idee is ompas je eiwitinname aan je training en maaltijdmomenten aanom eiwitinname gedurende de dag te stimuleren.

Je hoeft geen shaker te nemen als je op het punt staat een van je hoofdmaaltijden te nuttigen, de shaker vult je dieet aan.

• Le s ochtends wakker worden eiwit: ideaal na een nacht waarin het lichaam 8 uur heeft gevast. Eiwit innemen stopt het katabolisme en stimuleert het anabolisme. Het ideaal is nog steeds een eiwitontbijt, maar wie haast heeft kan rekenen op een snelle eiwitshaker.
• Le shaker na de training, is ideaal voor het bevorderen van spiergroei en herstel. Het is een essentieel anabool venster.
• Voor de training, een shaker zorgt ervoor dat het lichaam wordt voorzien van aminozuren, zolang het ten minste 1 uur voor de training wordt ingenomen om spijsverteringsproblemen tijdens de training te beperken.
• Bezoek snack tussen de hoofdmaaltijden, op die manier helpt de shaker je lichaam om in een permanente anabole fase te blijven, vooral als je maaltijden over meerdere uren gespreid zijn. Het is ideaal om het eiwitgehalte van je maaltijden aan te vullen
• Le s avonds voor het slapen gaan, caseïne is een eiwit dat langzaam wordt opgenomen en aminozuren over meerdere uren verspreidt.
• Tot slot, eiwitinname vrije dagen zijn belangrijk om de spiervezelsynthese in stand te houden, die 3 tot 5 dagen na de training kan doorgaan. De behoefte aan eiwitten en aminozuren is zelfs groter op rustdagen dan op trainingsdagen, in tegenstelling tot koolhydraten, die kunnen worden verminderd.

Zoals je je zult hebben gerealiseerd, heeft het geen zin om in één keer een grote hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, slechts één keer per dag verspreid over de dag tussen de hoofdmaaltijden en proteïnesnacks.

A het is niet nodig om een overdosis te nemen, een drempel wordt bereikt waarop eiwit niet langer nuttig is voor anabolisme. Het is essentieel om eiwitten over de dag te spreiden en de dag te beginnen met een eiwitrijk ontbijt.

*Voedingssupplementen moeten worden ingenomen als onderdeel van een gezonde levensstijl en een uitgebalanceerd dieet. Resultaten worden niet gegarandeerd.