Proteínas

A proteína é ummacronutriente essencialPara o bom funcionamento do organismo. Os desportistas são particularmente adeptos da toma de suplementos para os ajudar aconstruir e reparar as fibras musculares.

As proteínas são um dos 3 nutrientes que constituem a base da nossa alimentação (os outros dois são as proteínas e as proteínas)hidratos de carbonoElípidos). Podem ser encontrados emfontes animais e vegetaisCarne, produtos lácteos, ovos, peixe... mas também cereais, grãos, leguminosas, soja..

As proteínas estruturais são essenciais para muitas reacções químicas no corpo humano: o fabrico de músculos, ossos, cabelo, pele, o funcionamento das células e dos órgãos, etc

Desempenham um papel essencial nas chamadas moléculas activas, ou seja, as enzimas e as hormonas. Estão igualmente envolvidos no transporte de oxigénio, na digestão e no bom funcionamento do sistema imunitário.

As proteínas são constituídas por uma ou mais cadeias de péptidos de aminoácidos. Uma vez libertados durante a digestão, o organismo utiliza-os para sintetizar as suas próprias proteínas. São também verdadeiras fontes de energia.

Dos 20 aminoácidos padrão, o corpo é capaz de produzir a maioria deles a partir dos alimentos. No entanto, existem ainda alguns aminoácidos ditos essenciais que devem ser fornecidos pelos alimentos. Por conseguinte, é necessário incluir nas suas refeições alimentos que os contenham ou suplementos para satisfazer as necessidades do organismo.

L'ingestão nutricional recomendada para uma pessoa sedentária é de 0,8 g/quilo/dia e, se o objetivo for a construção muscular, esta quantidade é aumentada 1,5 a 2g/quilo/dia. 

Alguns culturistas e halterofilistas consomem ainda mais, mas recomenda-se que não excedam 2,5 g/kg/dia, o que, de qualquer modo, não lhe permitirá ganhar músculo mais rapidamente.

Naturalmente, os alimentos ricos em proteínas de origem animal ou vegetal devem fornecer-nos os nutrientes essenciais de que necessitamos para sobreviver aminoácidos essenciais de que necessitamos. Mas para aqueles que praticam uma atividade desportiva intensa, desportos de força ou de resistência, as necessidades aumentam e a dieta tradicional já não é suficiente.

De facto, não escolhemos necessariamente oproteínas de boa qualidade, por outras palavras, são capazes de fornecer os 9 aminoácidos essenciais que não conseguimos produzir a partir de outras fontes. Da mesma forma, se optarmos por proteínas vegetais, elas não são perfeitamente digeríveis e precisam de servariada para fornecer todos os aminoácidos. Por último, pode tratar-se simplesmente de um caso deproblema de quantidadeSe forem consumidos em quantidades insuficientes.

O risco de uma falta de proteínas na alimentação é que o organismo as retire das suas próprias reservas musculares. Aúnico aminoácido essencial em faltaé por vezes suficiente para criar um desequilíbrio. Felizmente, existem diferentes tipos de suplementos que fornecemproteína de qualidade em forma concentrada para o seu corpo.

Já o vimos,a necessidade de proteínas aumenta durante o treino, quer se trate de um treino de força ou de cardio. Um excedente de proteínas é necessário paraajuda a ganhar massa muscular.

Quando se trata de perda de peso, as proteínas previnem a degradação muscular e promovem a saciedade. É por isso que as proteínas em pó para construção muscular oferecem umaalternativa prática aos alimentos. Porquê tomar proteínas em pó?

Os benefícios das proteínas para a musculação

A proteína para musculação tem muitos benefícios não só para a sua saúde, mas também para o seu corpoaspeto geral. Se está a construir massa muscular ou se quer aumentar a sua força, não deve tomar a sua ingestão de proteínas de ânimo leve. É necessário fornecer aos músculos os nutrientes necessários para o seu crescimento !

De facto, é um dos principais componentes dos seus músculos.Cada sessão de formaçãoProvoca lesões nos músculos eprovoca a degradação das fibras musculares. 

É a ingestão de alimentos que vai permitir a sua reparação. As fibras musculares vão então engrossar. É isto que leva a um aumento de volume, também conhecido como hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, é necessário combinar uma alimentação adequada com um treino específico. É essencialfornecer os nutrientes necessários para a construção muscular, continuamente ao longo do dia.

É por isso que comprar proteínas para musculação é uma boa ideiauma solução que cobre as necessidades de aminoácidos essenciais, para complementar uma alimentação equilibrada.

Qual é a melhor proteína para construir músculo? Ganho de massa Vs músculo seco

• Se quiserganhar músculo seco, sem engordar, será mais interessanteoptar por proteínas de soro de leite ou de vaca, estes contêm mais proteínas e são mais pobres em gorduras e hidratos de carbono. Assim, pode ganhar músculo sem correr o risco de engordar.
• Se está a começar, o soro de leite será exatamente o que precisa. O seu formato concentrado, mais económico, já está adaptado às suas necessidades.
• Se o seu objetivo é aumento de peso, pode aumentar a sua ingestão de proteínas com um suplemento de soro de leite, mas um gainer dá-lhe uma boa dose de hidratos de carbono para além das proteínas, este facto assegura um aporte calórico diário favorável ao aumento de peso.
• Para todos os desportistas, a ação duradoura deproteína de caseínaMantém a síntese proteica ativa eprotege a massa muscular. Ideal para a recuperação nocturna.
• Para perder peso mantendo a sua massa muscular, tomar um batido de proteínas é ideal para aumenta o metabolismo e previne a perda de massa muscular. 
• Ointolerante à lactosePodem escolher entre proteína de ovo ou de vaca, e os vegetarianos preferem proteína100% à base de plantasQue fornecerá aminoácidos aos seus músculos.

Proteínas para perder peso

Comer mais proteínas quando se está a tentar perder peso é uma opção interessante, por várias razões:

• Contêmtodos os aminoácidos essenciaisSão essenciais para o funcionamento do organismo e fornecem energia às células. Quando a quantidade de hidratos de carbono e gorduras é reduzida, temos de encontrar uma forma de fornecer energia através de outros nutrientes, para evitar a fadiga. Assim, as proteínas assumem o controlo.
• Como demoram a ser digeridos, têm uma elevadainibidor de apetite natural, isto significa que a sua ingestão reduz a fome e os desejos de petiscar.
• Além disso, inclua-os em todas as refeiçõesajuda a manter a massa muscular adquirida, para manter uma silhueta firme apesar das dietas. Apoiam o metabolismo para ajudar a queimar gorduras.

Existem muitas proteínas por onde escolher e nem sempre é fácil encontrar o caminho para as proteínas de musculação eficazes no mercado.

Diferentes tipos de soro de leite, proteína de caseína, proteína de ovo ou de carne de vaca, proteínas vegetais (soja, girassol, ervilha, arroz, cânhamo)... Eis as principais caraterísticas de cada tipo de proteína para musculação, para que possa conhecer melhor a sua gama.

Proteína de soro de leite

Laproteína de soro de leiteOu concentrado de soro de leite é oa proteína de soro de leite mais comum. Também conhecido comoproteína de soro de leite, o seu nome deriva do soro de leite, do qual é filtrado e seco antes de ser transformado em pó.

A proteína de soro de leite contém muito pouca gordura e açúcar, o que a torna a fonte de suplementos alimentares mais utilizada no mercado internacional. Rica em aminoácidos, comum aminograma completo, é uma das melhores proteínas de soro de leite. São também altamente biodisponíveis, o que significa que podem ser absorvidas pelo organismoperfeitamente assimilado pelo organismo.

Isolado de soro de leite

L'isolado de soro de leiteTambém é feito de soro de leite, mas é submetido a um processo de filtragem mais avançado. O seu teor de gordura e de lactose é ainda mais baixo.Mais fácil de digerir, a proteína isolada é mesmo adequada parapessoas que sofrem de intolerância à lactose.

Este tipo de pó contém entre 90 e 95% de proteínas e tem um dos aminogramas mais ricos. Ideal para desportistas que procuram uma definição muscular seca, ou para pessoas que querem perder pesoque querem perder peso mantendo a sua massa muscular.

Soro de leite hidrolisado

Do mesmo modo, existe também o hidrolisado de soro de leite, que foi filtrado por hidrólise, oferecendo um teor ainda mais elevado e uma digestibilidade inigualável. O isolado e o hidrolisado são mais caros, devido ao seu processo de fabrico mais complexo, e são mais frequentemente utilizados por desportistas experientes, cujas necessidades são mais específicas.

Caseína

Entre os pós de musculação,a caseínaRepresenta a maior parte das proteínas do leite (80%) e é particularmente apreciado pela sua textura cremosa. É conhecido por ser assimilado muito lentamente (6 a 8 horas), o que significa que pode ser consumido muito rapidamentelibertação lenta de aminoácidos. Para tirar o máximo partido dos seus benefícios, é preferível consumi-lo à noite, antes de deitar.

Pode também ser utilizada como snack entre as refeições. A caseína é uma proteína capaz dePrevenir a degradação muscular, durante um período de jejum (à noite, por exemplo).

Também é recomendado paraperíodo seco. Durante estes períodos, uma ingestão mais baixa de calorias pode ter um impacto no ganho muscular. Por conseguinte, é essencial garantir a manutenção da sua massa muscular, fornecendo-lhe todos os nutrientes essenciais.

Proteína do ovo

Conhecemos a paixão de Rocky Balboa por ovos crus e lemos frequentemente que os ovos são a melhor fonte de proteínas para a musculação. Mas será que isso é verdade?Os ovos são o alimento com maior valor biológicoPorque é facilmente assimilável. Digere-se muito bem e é assimilado muito rapidamente pelo organismo.

O seu baixo teor de hidratos de carbono e de gordura e o seu elevado teor de proteínas tornaram-no, desde há muito, a proteína preferida dos culturistas. As marcas que oferecem proteína de ovo são compostas apenas porclaras de ovoQue foram reduzidos a pó.

Proteína de carne de bovino

Se não quiser consumir proteínas do leite, por exemplo, devido a problemas digestivos, pode também optar porproteína de carne de bovino. É verdade que a imagem deste tipo de fórmula é bastante masculina, mas na realidade não o é,a composição é ideal para a construção de massa muscular magra. Tem também um elevado teor de proteínas.

Proteínas vegetais

Embora as proteínas animais ou do leite sejam populares, as proteína vegetal estão a tornar-se cada vez mais difundidos e populares entre os consumidores. São 100% veganos, pelo que se adaptam a todas as dietas (intolerantes à lactose, halal, kosher, etc.).

Sem lactose, são uma excelente alternativa para os intolerantes aos produtos lácteos ou vegetarianos, mas isso não significa que não os possa comer de vez em quando se não for uma dessas pessoas.

A proteína de soja é a única proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciaisE pode rivalizar com as proteínas lácteas. É bastante rico em arginina. Por fim, é um antioxidante graças às propriedades das isoflavonas provenientes da soja que contém.

As proteínas vegetais como as ervilhas, o arroz, as sementes de abóbora ou a proteína de cânhamo são tão boas fontes como a proteína de soja em pó, desde que tomá-los em anos alternados para fornecer ao organismo todos os aminoácidos essenciais, uma vez que a maioria é incompleta (falta pelo menos um). São frequentemente combinados em fórmulas para obter um aminograma completo.

Qualquer que seja o seu objetivo,os pós vegetais podem ajudá-lo da mesma formaDo que as fórmulas mais tradicionais, no âmbito de uma alimentação saudável. Algumas marcas propõem também gamas vegetais biológicas. Não existe uma única melhor proteína em pó para musculação, por isso cabe-lhe a si encontrar a que melhor se adapta a si.

Desde alimentos a pós, barras e bebidas, as proteínas apresentam-se numa variedade de formas para satisfazer todos os gostos e adaptar-se às exigências da vida quotidiana.

Do ponto de vista prático, vai adorar as formas ou os shakers de proteínas prontos a beber, bem como os smoothies ou as barras. Estes sãoperfeito para um lanche quando a preparação de um pó é complicada.

Qual é a melhor altura para o fazer?

O tempo é tudo se quiser tirar o máximo partido de um shaker de proteínas em pó. A ideia éadaptar a ingestão de proteínas ao seu treino e aos horários das refeiçõespara favorecer o consumo de proteínas ao longo do dia.

Não há necessidade de tomar um shaker se estiver prestes a tomar uma das suas refeições principais, o shaker complementa a sua dieta.

• Le acordar de manhã proteína: ideal após uma noite em que o corpo esteve em jejum durante 8 horas. A ingestão de proteínas trava o catabolismo e estimula o anabolismo. O ideal continua a ser um pequeno-almoço proteico, mas quem tem pressa pode contar com um shaker proteico rápido.
• Le agitador após a formação, é ideal para favorecer o crescimento e a recuperação muscular. É uma janela anabólica essencial.
• Antes da formação, um shaker assegura o fornecimento de aminoácidos ao organismo, desde que seja tomado pelo menos uma hora e meia antes do treino para limitar o desconforto digestivo durante o treino.
• Visitar lanche entre as refeições principais, desta forma, o shaker ajuda o organismo a manter-se numa fase anabólica permanente, nomeadamente se as refeições forem espaçadas ao longo de várias horas. É ideal para completar o teor proteico das suas refeições
• Le à noite, antes de ir para a cama, a caseína é uma proteína de assimilação lenta que difunde os aminoácidos ao longo de várias horas.
• Por último, o consumo de proteínas dias de folga são importantes para manter a síntese das fibras musculares, que pode continuar durante 3 a 5 dias após o exercício. As necessidades em proteínas e aminoácidos são ainda maiores nos dias de repouso do que nos dias de exercício, ao contrário dos hidratos de carbono, que podem ser reduzidos.

Como já deve ter percebido, não faz sentido ingerir uma grande quantidade de proteínas de uma só vez, apenas uma vez por dia distribuídos ao longo do dia entre as refeições principais e os lanches proteicos.

A não é necessário tomar uma dose excessiva, é atingido um limiar a partir do qual as proteínas deixam de ser úteis para o anabolismo. É essencial repartir as proteínas ao longo do dia, começando o dia com um pequeno-almoço rico em proteínas.

*Os suplementos alimentares devem ser tomados como parte de um estilo de vida saudável e de uma dieta equilibrada. Os resultados não são garantidos.