Proteínas

La proteína es unmacronutriente esencialPara ayudar al buen funcionamiento del organismo. Los deportistas son especialmente aficionados a tomarla en forma de suplemento para ayudarles aconstruir y reparar las fibras musculares.

Las proteínas son uno de los 3 nutrientes que forman la base de nuestra alimentación (los otros dos son las proteínas y las proteínas)hidratos de carbonoYlípidos). Pueden encontrarse enfuentes animales y vegetalesCarne, productos lácteos, huevos, pescado... pero también cereales, granos, legumbres, soja..

Las proteínas estructurales son esenciales para muchas reacciones químicas del cuerpo humano: la fabricación de músculos, huesos, pelo, piel, el funcionamiento de células y órganos, etc

Desempeñan un papel esencial en lo que se conoce como moléculas activas, es decir, enzimas y hormonas. También intervienen en el transporte de oxígeno, la digestión y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Las proteínas están formadas por una o varias cadenas de péptidos aminoácidos. Una vez liberados durante la digestión, el organismo los utiliza para sintetizar sus propias proteínas. También son verdaderas fuentes de energía.

De los 20 aminoácidos estándar, el organismo es capaz de producir la mayoría a partir de los alimentos. Sin embargo, todavía hay algunos de los llamados aminoácidos esenciales que deben ser aportados por los alimentos. Por lo tanto, es necesario incluir en las comidas alimentos que los contengan o suplementos para satisfacer las necesidades del organismo.

L'ingesta nutricional recomendada para una persona sedentaria es de 0,8 g/kilo/día y si su objetivo es desarrollar la musculatura, esta cantidad se incrementa en 1,5 a 2g/kilo/día. 

Algunos culturistas y levantadores de pesas consumen incluso más, pero se recomienda no superar los 2,5 g/kg/día, lo que en cualquier caso no permitiría desarrollar músculo más rápido.

Por supuesto, se supone que los alimentos ricos en proteínas de origen animal o vegetal nos aportan los nutrientes esenciales que necesitamos para sobrevivir aminoácidos esenciales que necesitamos. Pero para quienes practican una actividad deportiva intensa, deportes de fuerza o resistencia, las necesidades aumentan y la dieta tradicional ya no es suficiente.

De hecho, no elegimos necesariamente elproteínas de buena calidad, en otras palabras, son capaces de proporcionar los 9 aminoácidos esenciales que no podemos producir a partir de otras fuentes. Del mismo modo, si optamos por proteínas vegetales, éstas no son perfectamente digeribles y necesitan servariada para proporcionar todos los aminoácidos. Por último, puede tratarse simplemente deproblema de cantidadSi se consumen en cantidades insuficientes.

El riesgo de la falta de proteínas en la dieta es que el organismo las extraiga de sus propias reservas musculares. Aúnico aminoácido esencial que faltaA veces es suficiente para crear un desequilibrio. Afortunadamente, existen diferentes tipos de suplementos que proporcionanproteína de calidad en forma concentrada para su organismo.

Ya lo hemos visto,la necesidad de proteínas aumenta durante el entrenamiento, ya sea entrenamiento de fuerza o cardiovascular. Un excedente de proteínas es necesario paraayudan a aumentar la masa muscular.

Cuando se trata de perder peso, las proteínas evitan la degradación muscular y favorecen la sensación de saciedad. Por eso, las proteínas en polvo para aumentar la masa muscular ofrecen unalternativa práctica a los alimentos. ¿Por qué tomar proteínas en polvo?

Los beneficios de las proteínas para la musculación

Las proteínas para culturismo tienen muchos beneficios no sólo para su salud, sino también para su organismoaspecto general. Si estás ganando masa muscular o quieres aumentar tu fuerza, no debes tomar a la ligera tu ingesta de proteínas. Tienes que proporcionar a tus músculos los nutrientes suficientes para que crezcan !

De hecho, es uno de los principales componentes de sus músculos.Cada sesión de formaciónProvoca daños en los músculos yprovoca la degradación de las fibras musculares. 

Es la ingesta de alimentos la que permitirá su reparación. Las fibras musculares se engrosarán. Esto es lo que conduce a un aumento de volumen, también conocido como hipertrofia muscular.

Para aumentar la masa muscular, es necesario combinar una dieta adecuada con un entrenamiento específico. Es esencialaportan los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular, continuamente a lo largo del día.

Por eso comprar proteínas de musculación es una buena ideauna solución que cubre las necesidades de aminoácidos esenciales, para complementar una dieta equilibrada.

¿Qué proteína es mejor para ganar masa muscular? Ganancia de masa muscular Vs músculo seco

• Si deseaganar músculo seco, sin engordar, será más interesanteoptar por proteína de suero o de ternera, contienen más proteínas y menos grasas e hidratos de carbono. De este modo, puedes desarrollar músculo sin riesgo de engordar.
• Si estás empezando, el suero de leche será justo lo que necesitas. Su formato concentrado más asequible ya está adaptado a tus necesidades.
• Si su objetivo es aumento de peso, puedes aumentar tu ingesta de proteínas con un suero de leche pero un gainer te dará una buena dosis de carbohidratos además de las proteínas, esto garantiza un aporte calórico diario favorable al aumento de peso.
• Para todos los deportistas, la acción duradera deproteína caseínaMantiene activa la síntesis de proteínas yprotege la masa muscular. Ideal para la recuperación nocturna.
• Para perder peso manteniendo la masa muscular, tomar un batido de proteínas es ideal para aumenta el metabolismo y previene el desgaste muscular. 
• Enintolerante a la lactosaPodrán elegir entre proteínas de huevo o de ternera, y los vegetarianos preferirán proteínas100% vegetalQue suministrarán aminoácidos a sus músculos.

Proteínas para adelgazar

Comer más proteínas cuando se intenta perder peso es una opción interesante, por varias razones:

• Contienentodos los aminoácidos esencialesSon esenciales para el funcionamiento del organismo y proporcionan energía a las células. Cuando se reduce la cantidad de hidratos de carbono y grasas, hay que encontrar la forma de aportar energía a través de otros nutrientes, para evitar la fatiga. Así que las proteínas toman el relevo.
• Como tardan en digerirse, tienen un altosupresor natural del apetito, esto significa que su consumo reduce las punzadas de hambre y las ansias de picar.
• Es más, inclúyalos en cada comidaayuda a mantener la masa muscular adquirida, para mantener una figura firme a pesar de las dietas. Favorecen el metabolismo para ayudar a quemar grasas.

Hay muchas proteínas entre las que elegir, y no siempre es fácil orientarse entre las proteínas culturistas eficaces del mercado.

Diferentes tipos de proteínas de suero, de caseína, de huevo o de ternera, proteínas vegetales (soja, girasol, guisante, arroz, cáñamo)... He aquí las principales características de cada tipo de proteína de musculación para que conozca mejor la gama.

Proteína de suero

Laproteína del sueroO concentrado de suero es ella proteína de suero más común. También conocido comoproteína del suero, toma su nombre del suero del que se filtra y seca antes de molerlo para convertirlo en polvo.

La proteína de suero contiene muy poca grasa y azúcar, lo que la convierte en la fuente de suplementos dietéticos más utilizada en el mercado internacional. Rica en aminoácidos, conun aminograma completo, son una de las mejores proteínas de suero. También son altamente biodisponibles, lo que significa que pueden ser absorbidas por el organismoperfectamente asimilado por el organismo.

Aislado de suero

L'aislado de sueroTambién se elabora a partir del lactosuero, pero se somete a un proceso de filtración más avanzado. Su contenido en grasa y lactosa es aún menor.Más fácil de digerir, proteína aislada es incluso adecuada parapersonas con intolerancia a la lactosa.

Este tipo de polvo contiene entre un 90 y un 95% de proteínas y tiene uno de los aminogramas más ricos. Ideal para deportistas que buscan una definición muscular seca o para personas que quieren perder pesoque quieren perder peso manteniendo su masa muscular.

Suero hidrolizado

Del mismo modo, también existe la hidrolizado de suero, que ha sido filtrada por hidrólisis, ofreciendo un contenido aún mayor y una digestibilidad inigualable. El aislado y el hidrolizado son más caros debido a su proceso de fabricación más complejo, y los utilizan más a menudo los deportistas experimentados, cuyas necesidades son más específicas.

Caseína

Entre los polvos de culturismo,el caseínaRepresenta la mayor parte de las proteínas de la leche (80%) y es especialmente apreciada por su textura cremosa. Tiene fama de asimilarse muy lentamente (de 6 a 8 horas), lo que permite un consumo muy rápidoliberación lenta de aminoácidos. Para aprovechar todos sus beneficios, es mejor consumirla por la noche, antes de acostarse.

También puede utilizarse como tentempié entre comidas. La caseína es una proteína capaz dePrevenir la degradación muscular, durante un periodo de ayuno (por la noche, por ejemplo).

También se recomienda paraperíodo seco. Durante estos periodos, un menor aporte calórico puede repercutir en el aumento de masa muscular. Por lo tanto, es fundamental asegurarse de mantener la masa muscular aportándole todos los nutrientes esenciales.

Proteína de huevo

Conocemos la pasión de Rocky Balboa por los huevos crudos, y a menudo leemos que los huevos son la mejor fuente de proteínas para el culturismo. Pero, ¿es esto cierto?Los huevos son el alimento de mayor valor biológicoPorque se asimila fácilmente. Se digiere muy bien y el organismo lo asimila con bastante rapidez.

Su bajo contenido en hidratos de carbono y grasas y su alto contenido en proteínas la han convertido desde hace tiempo en la proteína favorita de los culturistas. Las marcas que ofrecen proteína de huevo se componen únicamente declaras de huevoQue se han reducido a polvo.

Proteína de vacuno

Si no desea consumir proteínas lácteas, por ejemplo por problemas digestivos, también puede optar porproteína de vacuno. Es cierto que la imagen de este tipo de fórmula es más bien masculina, pero en realidad no lo es,la composición es ideal para aumentar la masa muscular. También tiene un alto contenido en proteínas.

Proteínas vegetales

Aunque las proteínas animales o lácteas son populares, las proteína vegetal son cada vez más populares entre los consumidores. Son 100% veganos, por lo que se adaptan a todas las dietas (intolerantes a la lactosa, halal, kosher, etc.).

Sin lactosa, ofrecen una alternativa excelente para los intolerantes a los productos lácteos o los vegetarianos, pero eso no significa que no puedas comerlos de vez en cuando si no eres una de estas personas.

La proteína de soja es la única proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esencialesY puede rivalizar con las proteínas lácteas. Es bastante rica en arginina. Por último, es antioxidante gracias a las propiedades de las isoflavonas derivadas de la soja que contiene.

Las proteínas vegetales como los guisantes, el arroz, las semillas de calabaza o la proteína de cáñamo son tan buenas fuentes como la proteína de soja en polvo, siempre que tomarlos en años alternos para proporcionar a su organismo todos los aminoácidos esenciales, ya que la mayoría son incompletos (carecen de al menos uno). A menudo se combinan en fórmulas para obtener un aminograma completo.

Sea cual sea su objetivo,los polvos vegetales pueden ayudarle igualmenteQue las fórmulas más tradicionales como parte de una dieta sana. Algunas marcas también ofrecen gamas vegetales ecológicas. No existe una única mejor proteína en polvo para la musculación, así que depende de ti encontrar la que más te convenga.

Desde alimentos a polvos, pasando por barritas y bebidas, las proteínas se presentan en una gran variedad de formas para satisfacer todos los gustos y adaptarse a las exigencias de la vida cotidiana.

En el aspecto práctico, le encantarán las formas de proteínas listas para beber o los agitadores, así como los batidos o las barritas. Sonperfecto como tentempié cuando la preparación de un polvo es complicada.

¿Cuál es el mejor momento?

El tiempo lo es todo si quieres sacar el máximo partido a un agitador de proteínas en polvo. La idea esadapte su ingesta de proteínas a su entrenamiento y horario de comidaspara fomentar la ingesta de proteínas a lo largo del día.

No hay necesidad de tomar un batido si estás a punto de tomar una de tus comidas principales, el batido complementa tu dieta.

• Le despertarse por la mañana proteína: ideal después de una noche en la que el cuerpo ha ayunado durante 8 horas. Tomar proteínas detiene el catabolismo y potencia el anabolismo. Lo ideal sigue siendo un desayuno proteico, pero los que tienen prisa pueden contar con un batido rápido de proteínas.
• Le agitador después del entrenamiento, es ideal para promover el crecimiento y la recuperación muscular. Es una ventana anabólica esencial.
• Antes de la formación, un batido asegura el aporte de aminoácidos al organismo, siempre que se tome al menos una hora y media antes del entrenamiento para limitar las molestias digestivas durante el mismo.
• Visite tentempié entre las comidas principales, de este modo, el agitador ayuda a su organismo a mantenerse en una fase anabólica permanente, sobre todo si sus comidas están espaciadas durante varias horas. Es ideal para complementar el contenido proteico de tus comidas
• Le por la noche antes de acostarse, la caseína es una proteína de asimilación lenta que difunde los aminoácidos a lo largo de varias horas.
• Por último, la ingesta de proteínas días libres son importantes para mantener la síntesis de fibras musculares, que puede continuar de 3 a 5 días después del ejercicio. Las necesidades de proteínas y aminoácidos son incluso mayores los días de descanso que los de ejercicio, a diferencia de los hidratos de carbono, que pueden reducirse.

Como ya se habrá dado cuenta, no tiene sentido ingerir una gran cantidad de proteínas de golpe, sólo una vez al día repartidos a lo largo del día entre las comidas principales y los tentempiés proteicos.

A no hay necesidad de sobredosis, se alcanza un umbral en el que las proteínas ya no son útiles para el anabolismo. Es esencial repartir las proteínas a lo largo del día, empezando la jornada con un desayuno rico en proteínas.

*Los complementos alimenticios deben tomarse como parte de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. No se garantizan los resultados.