La proteína es un macronutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Los deportistas son especialmente aficionados a tomarla en forma de suplemento para ayudar a construir y reparar las fibras musculares.

Las proteínas son uno de los 3 nutrientes que constituyen la base de nuestra alimentación (los otros dos son los hidratos de carbono y las grasas). Se encuentran tanto en fuentes animales como vegetales: carne, productos lácteos, huevos, pescado, etc., pero también en cereales, semillas, legumbres, soja, etc

Las proteínas estructurales son esenciales para muchas reacciones químicas del cuerpo humano: la fabricación de músculos, huesos, pelo, piel, el funcionamiento de células y órganos, etc

Desempeñan un papel esencial en lo que se conoce como moléculas activas, es decir, enzimas y hormonas. También intervienen en el transporte de oxígeno, la digestión y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Las proteínas están formadas por una o varias cadenas de péptidos aminoácidos. Una vez liberados durante la digestión, el organismo los utiliza para sintetizar sus propias proteínas. También son verdaderas fuentes de energía.

De los 20 aminoácidos estándar, el organismo es capaz de producir la mayoría a partir de los alimentos. Sin embargo, todavía hay algunos aminoácidos denominados esenciales que deben ser aportados por la dieta. Por lo tanto, es necesario incluir en las comidas alimentos que los contengan o suplementos para satisfacer las necesidades del organismo.

Laingesta nutricional recomendada de proteínas es de 0,8 g/kilo/día para una persona sedentaria, y si su objetivo es desarrollar músculo, esta cantidad aumenta a 1,5 a 2 g/kilo/día. Lea nuestro artículo para saber cuántos gramos de proteínas debe consumir al día.

Algunos culturistas o levantadores de pesas consumen incluso más, pero se recomienda no superar los 2,5g/kg/día, lo que en cualquier caso no te permitiría ganar músculo más rápidamente.

Por supuesto, se supone que los alimentos ricos en proteínas de origen animal o vegetal nos aportan los aminoácidos esenciales que necesitamos. Pero para quienes practican una actividad deportiva intensa, deportes de fuerza o de resistencia, las necesidades aumentan y la alimentación tradicional ya no es suficiente.

Esto se debe a que no elegimos necesariamente proteínas de buena calidad, es decir, aquellas capaces de aportar los 9 aminoácidos esenciales que no sabemos producir a partir de otras. Del mismo modo, si optamos por proteínas vegetales, éstas no son perfectamente digeribles y hay que variarlas para que aporten todos los aminoácidos. Por último, puede ser simplemente una cuestión de cantidad si comemos muy pocas proteínas.

El riesgo de la falta de proteínas en la dieta es que el organismo las extraiga de sus propias reservas musculares. Un solo aminoácido esencial que falte es a veces suficiente para crear un desequilibrio. Afortunadamente, existen varios tipos de suplementos que proporcionan al organismo proteínas de calidad en forma concentrada.

Como hemos visto, la necesidad de proteínas aumenta durante el entrenamiento, ya sea de fuerza o cardiovascular. Un excedente de proteínas es necesario para el desarrollo de la masa muscular.

Para perder peso, las proteínas evitan el desgaste muscular y favorecen la saciedad. Por ello, las proteínas en polvo para musculación ofrecen una alternativa práctica a los alimentos. ¿Por qué tomar proteínas en polvo?

Los beneficios de las proteínas para la musculación

Las proteínas para culturismo tienen muchos beneficios para su salud, pero también para su aspecto en general. Si está aumentando su masa muscular o desea ganar fuerza, no debe tomarse a la ligera su ingesta de proteínas. Tienes que proporcionar a tus músculos los nutrientes suficientes para que crezcan

La proteína es uno de los principales componentes de los músculos. Cada sesión de entrenamiento daña los músculos y provoca la rotura de las fibras musculares.

Es la ingesta de alimentos la que permitirá repararlas. Las fibras musculares se vuelven más gruesas. Esto es lo que conduce a un aumento de volumen, también conocido como hipertrofia muscular.

Para ganar masa muscular, es esencial combinar una alimentación adecuada con un entrenamiento específico. Es esencialaportar los nutrientes necesarios para construir músculo, de forma continua y repartida a lo largo del día.

Para ello, comprar proteínas de musculación es una solución que cubre las necesidades de aminoácidos esenciales, como complemento de una alimentación equilibrada.

¿Qué proteína es la mejor para construir músculo? Ganancia de masa Vs músculo seco

• Si desea desarrollar músculo magro sin ganar grasa, es mejoroptar por la proteína de suero o de ternera, que contienen más proteínas y son más bajas en grasas y carbohidratos. De este modo podrás desarrollar músculo sin riesgo de ganar grasa.
• Si estás empezando, la whey es ideal. Su formato concentrado, más asequible, ya se adapta a tus necesidades.
• Si tu objetivo es ganar masa, puedes aumentar tu aporte de proteínas con un whey, pero un gainer te aportará una buena dosis de hidratos de carbono además de las proteínas, garantizando un aporte calórico diario favorable al aumento de peso.
• Para todos los deportistas, la acción prolongada de la proteína caseína mantiene activa la síntesis proteica y protege la masa muscular. Ideal para la recuperación nocturna.
• Si desea perder peso manteniendo su masa muscular, tomar un batido de proteínas es la forma ideal de estimular su metabolismo y evitar el desgaste muscular.
• Los intolerantes a la lactosa pueden elegir entre proteína de huevo o de ternera, mientras que los vegetarianos preferirán la proteína 100% vegetal, que aportará aminoácidos a sus músculos.

Proteínas para adelgazar

Consumir más proteínas para adelgazar es una opción interesante, por varias razones:

• Contienen todos los aminoácidos esenciales para el funcionamiento del organismo y proporcionan energía a las células. Cuando se reduce la cantidad de hidratos de carbono y grasas, hay que encontrar la forma de aportar energía a través de otros nutrientes, para evitar la fatiga. Así que las proteínas toman el relevo.
• Como tardan en digerirse, tienen un efecto supresor natural del apetito, por lo que su consumo limita los antojos y las ganas de picar.
• Además, incluirlas en cada una de las comidas ayuda a mantener la masa muscular acumulada, lo que permite conservar una silueta firme a pesar de las dietas. Favorecen el metabolismo y ayudan a quemar grasas.

Hay muchas proteínas entre las que elegir, y no siempre es fácil orientarse entre las proteínas eficaces para la musculación que existen en el mercado.

Diferentes tipos de proteínas de suero, de caseína, de huevo o de ternera, proteínas vegetales (soja, girasol, guisante, arroz, cáñamo)... A continuación, te presentamos las principales características de cada tipo de proteína de musculación para que conozcas mejor la gama.

Proteína de suero

La proteína de suero o concentrado de suero es la forma más común de proteína de suero. También conocida como proteína de suero, toma su nombre del suero del que se filtra y seca antes de ser pulverizada.

La proteína de suero contiene muy poca grasa y azúcar, lo que la convierte en la fuente más utilizada en el mercado internacional de complementos alimenticios. Ricas en aminoácidos, con un aminograma completo, se encuentran entre las mejores proteínas de suero. También son altamente biodisponibles, lo que significa que son perfectamente asimiladas por el organismo.

Aislado de suero

El aislado de suero también se obtiene a partir del suero, pero se somete a un proceso de filtración más avanzado. Su contenido en grasa y lactosa es aún menor. Más fácil de digerir, el aislado de proteína es incluso adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa.

Este tipo de polvo contiene entre un 90 y un 95% de proteínas y tiene uno de los aminogramas más ricos. Es ideal para los deportistas que buscan una definición muscular seca, o para las personas que desean perder peso manteniendo su masa muscular.

Suero hidrolizado

Del mismo modo, también existe el suero hidrolizado, que ha sido filtrado por hidrólisis y ofrece un contenido aún mayor y una digestibilidad inigualable. El aislado y el hidrolizado son más caros debido a su proceso de fabricación más complejo, y son los más utilizados por los deportistas experimentados, cuyas necesidades son más específicas.

Caseína

Entre los polvos de musculación, la caseína representa la mayor parte de las proteínas contenidas en la leche (80%) y es particularmente apreciada por su textura cremosa. Es conocida por su asimilación muy lenta, de 6 a 8 horas, lo que permite que los aminoácidos se liberen lentamente. Para beneficiarse de toda su eficacia, es preferible consumirlo por la noche, antes de acostarse.

También puede tomarse como tentempié entre comidas. La caseína es una proteína capaz deprevenir el catabolismo muscular durante un periodo de ayuno (por la noche, por ejemplo).

También se recomienda durante los periodos de entrenamiento magro. Durante estos periodos, un menor aporte calórico puede repercutir en la ganancia muscular. Por lo tanto, es esencial garantizar el mantenimiento de la masa muscular aportándole todos los nutrientes esenciales.

Proteína de huevo

Conocemos la pasión de Rocky Balboa por los huevos crudos, y a menudo leemos que los huevos son la mejor fuente de proteínas para el culturismo. Pero, ¿es cierto? El huevo es el alimento de mayor valor biológico porque es perfectamente asimilable. Se digiere muy bien y el organismo lo asimila con bastante rapidez.

Su bajo contenido en glúcidos y lípidos y su alto contenido en proteínas la han convertido desde hace tiempo en la proteína favorita de los culturistas. Las marcas que ofrecen proteína de huevo consisten únicamente en claras de huevo reducidas a polvo.

Proteína de vacuno

Si no quieres consumir proteína de leche, por problemas digestivos por ejemplo, también puedes optar por la proteína de carne de vacuno. Es cierto que la imagen de este tipo de fórmula es más bien masculina, pero en realidad, su composición es ideal para construir músculo magro. Además, el porcentaje de proteínas es elevado.

Proteínas vegetales

Si bien las proteínas animales o lácteas gozan de gran popularidad, las proteínas vegetales están cada vez más extendidas y son más apreciadas por los consumidores. Son 100% veganas y, por tanto, aptas para todo tipo de dietas (intolerantes a la lactosa, halal, kosher, etc.).

Sin lactosa, constituyen una excelente alternativa para las personas intolerantes a los productos lácteos o vegetarianas, pero eso no significa que no pueda consumirlas de vez en cuando si no es una de estas personas.

La proteína de soja es la única proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales y rivaliza con las proteínas lácteas. Es bastante rica en arginina. Por último, es antioxidante gracias a las propiedades de las isoflavonas derivadas de la soja que contiene.

Las proteínas vegetales como los guisantes, el arroz, las semillas de calabaza y la proteína de cáñamo son fuentes tan interesantes como la proteína de soja en polvo, siempre que alterne entre ellas para aportar a su organismo todos los aminoácidos esenciales, ya que la mayoría son incompletas (les falta al menos uno). A menudo se combinan en fórmulas para obtener un aminograma completo.

Sea cual sea su objetivo, los polvos vegetales pueden ayudarle tanto como las fórmulas más tradicionales en el marco de una alimentación sana. Algunas marcas también ofrecen gamas orgánicas a base de plantas. No existe una única mejor proteína en polvos de musculación, depende de usted encontrar la que más le convenga.

Desde alimentos hasta polvos, barritas y bebidas, las proteínas se presentan en una gran variedad de formas para adaptarse a todos los gustos y a las exigencias de la vida cotidiana.

En el aspecto práctico, le encantarán las formas de proteínas listas para beber o los agitadores, así como los batidos o las barritas. Son perfectas como tentempié cuando preparar un polvo resulta complicado.

¿Cuál es el mejor momento?

El momento es importante para sacar el máximo partido de un batido de proteínas en polvo. La idea esadaptar tu ingesta de proteínas a tu horario de entrenamiento y comidas para fomentar la ingesta de proteínas a lo largo del día.

No es necesario tomar un batido si estás a punto de hacer una de tus comidas principales, el batido complementa tu dieta.

• Al levantarse por la mañana: ideal después de una noche en la que el cuerpo ha ayunado durante 8 horas. Tomar proteínas detiene el catabolismo y potencia el anabolismo. Un desayuno proteico sigue siendo ideal, pero los que tienen prisa pueden recurrir a un batido de proteínas rápido.
• El batido post-entrenamiento es ideal para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación. Es una ventana anabólica esencial.
• Antes del entrenamiento, un batido asegura el aporte de aminoácidos al organismo, siempre que se tome al menos una hora y media antes del entrenamiento para limitar las molestias digestivas durante el entrenamiento.
• Como tentempié entre las comidas principales, el batido ayuda al organismo a mantenerse en fase anabólica permanente, sobre todo si las comidas se espacian durante varias horas. Es ideal para completar el contenido proteico de sus comidas
• Por la noche, antes de acostarse, ideal para prevenir el catabolismo, dando prioridad a la caseína, una proteína de asimilación lenta que difunde los aminoácidos a lo largo de varias horas.
• Por último, no hay que descuidar el aporte de proteínas los días de descanso para mantener la síntesis de las fibras musculares, que puede continuar de 3 a 5 días después del esfuerzo. Las necesidades de proteínas y aminoácidos son incluso mayores los días de descanso que los días de ejercicio, a diferencia de las necesidades de hidratos de carbono, que pueden reducirse.

Como ves, no tiene sentido ingerir una gran cantidad de proteínas de golpe durante el día, sino que la ingesta de macronutrientes debe repartirse a lo largo del día entre las comidas principales y los tentempiés proteicos.

No tiene sentido sobredosificarse, ya que se alcanza un umbral en el que las proteínas dejan de ser útiles para el anabolismo. Es esencial repartir las proteínas a lo largo del día, empezando por un desayuno rico en proteínas.