A proteína é um macronutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Os desportistas gostam particularmente de a tomar sob a forma de suplemento para ajudar a construir e reparar as fibras musculares.

As proteínas são um dos 3 nutrientes que constituem a base da nossa alimentação (os outros dois são os glúcidos e as gorduras). Encontram-se tanto em fontes animais como vegetais: carne, lacticínios, ovos, peixe, etc., mas também em cereais, sementes, leguminosas, soja, etc

As proteínas estruturais são indispensáveis a numerosas reacções químicas no corpo humano: fabrico dos músculos, dos ossos, dos cabelos, da pele, funcionamento das células e dos órgãos, etc..

Desempenham um papel essencial nas chamadas moléculas activas, ou seja, as enzimas e as hormonas. Estão igualmente envolvidas no transporte de oxigénio, na digestão e no bom funcionamento do sistema imunitário.

As proteínas são constituídas por uma ou mais cadeias de péptidos de aminoácidos. Uma vez libertados durante a digestão, o organismo utiliza-os para sintetizar as suas próprias proteínas. São também verdadeiras fontes de energia.

Dos 20 aminoácidos habituais, o organismo é capaz de produzir a maior parte deles a partir dos alimentos. No entanto, existem ainda alguns aminoácidos ditos essenciais que devem ser fornecidos pela alimentação. Por conseguinte, é necessário incluir nas refeições alimentos que os contenham, ou suplementos para satisfazer as necessidades do organismo.

Aingestão nutricional recomendada de proteínas é de 0,8g/quilo/dia para uma pessoa sedentária, e se o objetivo for a construção muscular, esta quantidade aumenta para 1,5 a 2g/quilo/dia. Leia o nosso artigo para saber quantos gramas de proteína deve consumir por dia.

Alguns culturistas ou halterofilistas consomem ainda mais, mas recomenda-se não ultrapassar os 2,5g/kg/dia, o que, de qualquer forma, não lhe permitirá ganhar músculo mais rapidamente.

Naturalmente, os alimentos ricos em proteínas de origem animal ou vegetal devem fornecer-nos os aminoácidos essenciais de que necessitamos. Mas para aqueles que praticam uma atividade desportiva intensa, desportos de força ou de resistência, as necessidades aumentam e a dieta tradicional já não é suficiente.

Isto deve-se ao facto de não escolhermos necessariamente proteínas de boa qualidade, ou seja, capazes de fornecer os 9 aminoácidos essenciais que não sabemos produzir a partir de outros. Da mesma forma, se optarmos por proteínas vegetais, elas não são perfeitamente digeríveis e precisam de ser variadas para fornecer todos os aminoácidos. Por fim, se ingerirmos poucas proteínas, pode ser simplesmente uma questão de quantidade.

O risco de uma carência de proteínas na alimentação é que o organismo as retire das suas próprias reservas musculares. A falta de um único aminoácido essencial é por vezes suficiente para criar um desequilíbrio. Felizmente, existem vários tipos de suplementos que fornecem ao seu corpo proteínas de qualidade sob a forma concentrada.

Como já vimos, a necessidade de proteínas aumenta durante o treino, seja ele de força ou cardio. Um excedente de proteínas é necessário para o desenvolvimento da massa muscular.

Para a perda de peso, as proteínas evitam a perda de massa muscular e promovem a saciedade. É por isso que as proteínas em pó para musculação constituem uma alternativa prática aos alimentos. Porquê tomar proteínas em pó?

Os benefícios das proteínas para a musculação

A proteína para musculação tem muitos benefícios para a sua saúde, mas também para a sua aparência em geral. Se está a construir massa ou a tentar ganhar força, não deve tomar a sua ingestão de proteínas de ânimo leve. É necessário fornecer aos músculos os nutrientes necessários para o seu crescimento!

A proteína é um dos principais blocos de construção dos músculos. Cada sessão de treino provoca danos nos músculos e leva à degradação das fibras musculares.

É a ingestão de alimentos que vai permitir a sua reparação. As fibras musculares engrossam então. É isto que leva a um aumento de volume, também conhecido como hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, é essencial combinar uma alimentação adequada com um treino específico. É essencialfornecer os nutrientes necessários à construção muscular, de forma contínua e repartida ao longo do dia.

Para isso, comprar proteína de musculação é uma solução que cobre as necessidades de aminoácidos essenciais, como complemento de uma alimentação equilibrada.

Qual é a melhor proteína para construir músculo? Ganho de massa Vs músculo seco

• Se pretende ganhar massa muscular magra sem ganhar gordura, é preferíveloptar por proteínas de soro de leite ou de vaca, que contêm mais proteínas e são mais pobres em gorduras e hidratos de carbono. Desta forma, pode construir músculo sem correr o risco de ganhar gordura.
• Se está a começar, a whey é ideal. O seu formato concentrado, mais acessível, já está adaptado às suas necessidades.
• Se o seu objetivo é ganhar massa, pode aumentar a sua ingestão de proteínas com uma whey, mas uma gainer dar-lhe-á uma boa dose de hidratos de carbono para além das proteínas, assegurando uma ingestão diária de calorias favorável ao ganho de peso.
• Para todos os desportistas, a ação de longa duração da proteína caseína mantém a síntese proteica ativa e protege a massa muscular. Ideal para a recuperação nocturna.
• Se deseja perder peso mantendo a sua massa muscular, a toma de um batido de proteínas é o meio ideal para acelerar o seu metabolismo e evitar o desgaste muscular.
• Os intolerantes à lactose podem escolher entre a proteína de ovo ou de vaca, enquanto os vegetarianos preferem a proteína 100% vegetal, que fornecerá aminoácidos aos seus músculos.

Proteínas para perder peso

Consumir mais proteínas para perder peso é uma opção interessante, por várias razões:

• Elas contêm todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo e fornecem energia às células. Quando a quantidade de hidratos de carbono e gorduras é reduzida, é necessário encontrar uma forma de fornecer energia através de outros nutrientes, para evitar a fadiga. Assim, as proteínas assumem o controlo.
• Uma vez que demoram a ser digeridas, têm um efeito inibidor natural do apetite, pelo que a sua ingestão limita os desejos e a vontade de mordiscar.
• Além disso, o facto de as incluir em cada uma das suas refeições ajuda a manter a massa muscular acumulada, o que lhe permite manter uma silhueta firme apesar da dieta. Apoiam o metabolismo para ajudar a queimar gorduras.

Há muitas proteínas por onde escolher e nem sempre é fácil orientar-se entre as proteínas eficazes para a musculação existentes no mercado.

Diferentes tipos de soro de leite, proteínas de caseína, proteínas de ovo ou de carne, proteínas vegetais (soja, girassol, ervilha, arroz, cânhamo)... Eis as principais caraterísticas de cada tipo de proteína para a musculação, para que possa conhecer melhor a sua gama.

Proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite ou concentrado de soro de leite é a forma mais comum de proteína de soro de leite. Também conhecida como proteína de soro de leite, deve o seu nome ao soro de leite do qual é filtrado e seco antes de ser transformado em pó.

A proteína de soro de leite contém muito pouca gordura e açúcar, o que a torna a fonte mais utilizada no mercado internacional de suplementos alimentares. Ricas em aminoácidos, com um aminograma completo, estão entre as melhores proteínas de soro de leite. Têm também uma elevada biodisponibilidade, o que significa que são perfeitamente assimiladas pelo organismo.

Soro de leite isolado

A whey isolada também é derivada do soro de leite, mas passa por um processo de filtragem mais avançado. O seu teor de gordura e de lactose é ainda mais baixo. Mais fácil de digerir, a proteína isolada é mesmo adequada para pessoas com intolerância à lactose.

Este tipo de pó contém entre 90 e 95% de proteínas e tem um dos aminogramas mais ricos. É ideal para os desportistas que procuram uma definição muscular seca, ou para as pessoas que querem perder peso mantendo a sua massa muscular.

Soro de leite hidrolisado

Da mesma forma, existe também o soro de leite hidrolisado, que foi filtrado por hidrólise e oferece um teor ainda mais elevado e uma digestibilidade inigualável. O isolado e o hidrolisado são mais caros, devido ao seu processo de fabrico mais complexo, e são mais frequentemente utilizados por desportistas experientes, cujas necessidades são mais específicas.

A caseína

Entre os pós de musculação, a caseína representa a maior parte das proteínas do leite (80%) e é particularmente apreciada pela sua textura cremosa. É conhecida pela sua assimilação muito lenta, 6 a 8 horas, o que permite que os aminoácidos sejam libertados lentamente. Para beneficiar de toda a sua eficácia, é preferível consumi-lo à noite, antes de deitar.

Pode também ser consumida como snack entre as refeições. A caseína é uma proteína capaz deevitar o catabolismo muscular durante um período de jejum (à noite, por exemplo).

É igualmente recomendada durante os períodos de treino magro. Durante estes períodos, uma ingestão calórica mais baixa pode ter um impacto no ganho muscular. Por conseguinte, é essencial assegurar a manutenção da sua massa muscular, fornecendo-lhe todos os nutrientes essenciais.

Proteína de ovo

Conhecemos a paixão de Rocky Balboa pelos ovos crus e lemos frequentemente que os ovos são a melhor fonte de proteínas para a musculação. Mas será que isso é verdade? O ovo é o alimento de maior valor biológico porque é perfeitamente assimilável. Digere-se muito bem e é assimilado muito rapidamente pelo organismo.

O seu baixo teor de hidratos de carbono e de lípidos e o seu elevado teor proteico fizeram dele, desde há muito, a proteína preferida dos culturistas. As marcas que propõem a proteína de ovo são constituídas unicamente por claras de ovo reduzidas a pó.

Proteína de vaca

Se não quiser consumir proteína do leite, devido a problemas digestivos, por exemplo, também pode optar pela proteína de vaca. É verdade que a imagem deste tipo de fórmula é bastante masculina, mas, na realidade, a composição é ideal para a construção de massa muscular magra. Além disso, a percentagem de proteínas é elevada.

Proteínas vegetais

Embora as proteínas animais ou do leite sejam populares, as proteínas vegetais estão a tornar-se cada vez mais difundidas e apreciadas pelos consumidores. São 100% veganas e, por conseguinte, adaptadas a todos os tipos de alimentação (intolerantes à lactose, halal, kosher, etc.).

Sem lactose, constituem uma excelente alternativa para as pessoas intolerantes aos produtos lácteos ou vegetarianas, mas isso não significa que não as possa consumir de vez em quando se não for uma dessas pessoas.

A proteína de soja é a única proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais e que rivaliza com as proteínas lácteas. É bastante rica em arginina. Por fim, é antioxidante graças às propriedades das isoflavonas derivadas do grão de soja que contém.

As proteínas vegetais, como as ervilhas, o arroz, as sementes de abóbora e a proteína de cânhamo, são fontes tão interessantes como a proteína de soja em pó, desde que se alterne entre elas para fornecer ao organismo todos os aminoácidos essenciais, pois a maioria é incompleta (falta-lhe pelo menos um). São frequentemente combinados em fórmulas para obter um aminograma completo.

Seja qual for o seu objetivo, os pós vegetais podem ajudá-lo tanto como as fórmulas mais tradicionais, no âmbito de uma alimentação saudável. Algumas marcas propõem também gamas biológicas à base de plantas. Não existe uma única melhor proteína em pó para musculação, cabe-lhe a si encontrar a que mais lhe convém.

Desde alimentos a pós, barras e bebidas, as proteínas existem numa variedade de formas para satisfazer todos os gostos e as exigências da vida quotidiana.

Do ponto de vista prático, vai adorar as formas de proteínas prontas a beber ou os shakers, bem como os smoothies e as barras. São perfeitas para um lanche quando a preparação de um pó é complicada.

Qual é a melhor altura?

A altura é importante para tirar o máximo partido de um shaker de proteína em pó. A ideia éadaptar o seu consumo de proteínas ao seu horário de treino e às horas das refeições , para favorecer a ingestão de proteínas ao longo do dia.

Não há necessidade de tomar um shaker se estiver prestes a tomar uma das suas refeições principais, o shaker complementa a sua dieta.

• Ao acordar de manhã: ideal após uma noite de jejum de 8 horas. A ingestão de proteínas trava o catabolismo e estimula o anabolismo. Um pequeno-almoço proteico continua a ser o ideal, mas quem tem pressa pode recorrer a um shaker proteico rápido.
• O shaker pós-treino é ideal para favorecer o crescimento e a recuperação muscular. É uma janela anabólica essencial.
• Antes do treino, um shaker assegura o fornecimento de aminoácidos ao organismo, desde que seja tomado pelo menos uma hora e meia antes do treino para limitar o desconforto digestivo durante o treino.
• Como snack entre as refeições principais, o shaker ajuda o organismo a manter-se numa fase anabólica permanente, nomeadamente se as refeições forem espaçadas por várias horas. É ideal para completar o teor proteico das suas refeições
• À noite, antes de se deitar, ideal para evitar o catabolismo, dando prioridade à caseína, uma proteína de assimilação lenta que difunde os aminoácidos ao longo de várias horas.
• Por fim, o consumo de proteínas nos dias de repouso não deve ser negligenciado para manter a síntese das fibras musculares, que pode continuar durante 3 a 5 dias após o exercício. As necessidades em proteínas e aminoácidos são ainda maiores nos dias de repouso do que nos dias de exercício, ao contrário das necessidades em hidratos de carbono, que podem ser reduzidas.

Como se pode ver, não vale a pena ingerir uma grande quantidade de proteínas de uma só vez durante o dia, devendo o consumo de macronutrientes ser repartido ao longo do dia entre as refeições principais e os lanches proteicos.

Não vale a pena exagerar na dose, pois a partir do momento em que se atinge um limiar, as proteínas deixam de ser úteis para o anabolismo. É essencial repartir as proteínas ao longo do dia, começando por um pequeno-almoço rico em proteínas.