Protein ist ein Makronährstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich ist. Besonders Sportler nehmen es gerne als Nahrungsergänzungsmittel ein, um beim Aufbau und der Reparatur von Muskelfasern zu helfen.

Proteine gehören zu den drei Nährstoffen, die die Grundlage unserer Nahrung bilden (die beiden anderen sind Kohlenhydrate und Fette). Sie sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen enthalten: Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch usw., aber auch in Getreide, Samen, Hülsenfrüchten, Soja usw

Strukturproteine sind für viele chemische Reaktionen im menschlichen Körper unentbehrlich: für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haaren, Haut, für die Funktion von Zellen und Organen usw. Sie sind die Grundlage für die Bildung von Proteinen

Sie spielen eine wesentliche Rolle für die sogenannten aktiven Moleküle, d. h. Enzyme und Hormone. Sie sind auch am Sauerstofftransport, an der Verdauung und an der Funktion des Immunsystems beteiligt.

Proteine bestehen aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäurepeptiden. Sobald sie bei der Verdauung freigesetzt werden, nutzt der Körper sie für die Synthese seiner eigenen Proteine. Sie sind außerdem echte Energiequellen.

Von den 20 Standard-Aminosäuren kann der Körper die meisten aus der Nahrung selbst herstellen. Es gibt jedoch noch einige sogenannte essentielle Aminosäuren, die unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Es ist daher notwendig, Lebensmittel, die diese Aminosäuren enthalten, oder Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Mahlzeiten einzubauen, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Dieempfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 0,8 g/Kilo/Tag für eine sitzende Person. Bei einem angestrebten Muskelaufbau erhöht sich diese Menge auf 1,5 bis 2 g/Kilo/Tag. Lesen Sie unseren Artikel, um zu bestimmen, wie viel Gramm Protein Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Manche Bodybuilder oder Gewichtheber nehmen sogar noch mehr zu sich, aber es wird empfohlen, nicht mehr als 2,5 g/kg/Tag zu sich zu nehmen, was Ihnen ohnehin keinen schnelleren Muskelaufbau ermöglichen würde.

Zwar sollen uns eiweißreiche Lebensmittel tierischen oder pflanzlichen Ursprungs mit den benötigten essentiellen Aminosäuren versorgen. Aber bei Menschen, die intensiv Sport treiben, Kraft- oder Ausdauersport betreiben, steigt der Bedarf und die herkömmliche Ernährung reicht nicht mehr aus.

Denn man wählt nicht unbedingt Proteine von guter Qualität, d. h. solche, die in der Lage sind, die 9 essenziellen Aminosäuren zu liefern, die wir nicht aus anderen herstellen können. Auch wenn man sich für pflanzliche Proteine entscheidet, sind diese nicht perfekt verdaulich und müssen abwechslungsreich sein, um alle Aminosäuren zu liefern. Schließlich kann es auch einfach ein Mengenproblem sein, wenn man zu wenig Eiweiß zu sich nimmt.

Bei einem Mangel an Proteinen in der Nahrung besteht die Gefahr, dass der Körper diese aus den eigenen Muskelreserven zieht. Manchmal reicht schon eine einzige fehlende essentielle Aminosäure aus, um ein Ungleichgewicht zu verursachen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihrem Körper hochwertiges Protein in konzentrierter Form zuführen.

Wie wir gesehen haben, steigt der Bedarf an Protein während eines Trainings, sei es Kraft- oder Kardiotraining. Ein Überschuss an Protein ist notwendig, um den Aufbau von Muskelmasse zu ermöglichen.

Bei der Gewichtsabnahme verhindert Protein den Muskelabbau und fördert das Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund bieten Proteinpulver für den Muskelaufbau eine praktische Alternative zur Ernährung. Warum sollte man Proteinpulver einnehmen?

Der Nutzen von Protein für den Muskelaufbau

Eiweiß für den Muskelaufbau hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit, aber auch für Ihr Aussehen im Allgemeinen. Wenn Sie Masse aufbauen oder an Kraft gewinnen möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr nicht auf die leichte Schulter nehmen. Sie müssen Ihre Muskeln mit ausreichend Nährstoffen versorgen, damit sie wachsen können!

Es ist nämlich einer der Hauptbestandteile Ihrer Muskeln. Jedes Training verursacht Schäden an den Muskeln und führt zum Abbau von Muskelfasern.

Erst die Nahrungsaufnahme sorgt dafür, dass sie wieder repariert werden. Die Muskelfasern werden daraufhin dicker. Dies führt zu einer Zunahme des Muskelvolumens, die auch als Muskelhypertrophie bezeichnet wird.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es unerlässlich, eine geeignete Ernährung mit einem speziellen Training zu kombinieren. Es ist unerlässlich,die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe kontinuierlich und über den Tag verteiltzuzuführen.

Hierfür ist der Kauf von Muskelaufbauprotein eine Lösung, die den Bedarf an essentiellen Aminosäuren deckt und eine ausgewogene Ernährung ergänzt.

Welches Protein für den Muskelaufbau? Masseaufbau Vs. Trockenmuskulatur

• Wenn Sie Trockenmuskulatur aufbauen möchten, ohne Fett anzusetzen, istein Whey- oder Rinderprotein besser geeignet, da es mehr Proteine enthält und weniger Fett und Kohlenhydrate aufweist. So können Sie Ihre Muskeln aufbauen, ohne Gefahr zu laufen, Fett anzusetzen.
• Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, ist Whey sehr gut geeignet. Sein erschwinglicheres konzentriertes Format ist bereits auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.
• Wenn Ihr Ziel die Gewichtszunahme ist, können Sie Ihre Proteinzufuhr mit einem Whey erhöhen, aber ein Gainer wird Ihnen zusätzlich zu den Proteinen eine gute Dosis Kohlenhydrate bringen . die Versicherung einer täglichen Kalorienzufuhr, die für die Gewichtszunahme günstig ist.
• Für alle Sportler: Die Langzeitwirkung des Kaseinproteins hält die Proteinsynthese aktiv und schützt die Muskelmasse. Ideal für die nächtliche Erholung.
• Wenn Sie trocknen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten möchten, ist ein Proteinshake genau das Richtige, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Muskelabbau zu verhindern.
• Laktoseintolerante Menschen haben die Wahl zwischen Eiprotein oder Rindfleischprotein, und Vegetarier bevorzugen 100 % pflanzliche Proteine, die ihre Muskeln mit Aminosäuren versorgen.

Eiweiß für den Gewichtsverlust

Mehr Eiweiß zu essen, um Gewicht zu verlieren, ist aus mehreren Gründen eine interessante Option:

• Sie enthalten alle Aminosäuren, die für das Funktionieren des Körpers wichtig sind, und versorgen die Zellen mit Energie. Wenn die Menge an Kohlenhydraten und Fetten nach unten korrigiert wird, muss man einen Weg finden, die Energie durch andere Nährstoffe zuzuführen, um Ermüdung zu vermeiden. Es sind also die Proteine, die diese Aufgabe übernehmen.
• Da ihre Verdauung Zeit benötigt, haben sie einen natürlichen Appetitzügler-Effekt, sodass sie Heißhungerattacken und Naschattacken eindämmen.
• Wenn Sie sie zu jeder Mahlzeit essen, tragen sie außerdem dazu bei, die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten, sodass Sie trotz einer Diät eine straffe Silhouette haben. Sie unterstützen den Stoffwechsel, um die Fettverbrennung zu fördern.

Die Auswahl an Proteinen ist groß und es ist nicht immer einfach, den Überblick über die effektiven Muskelaufbauproteine auf dem Markt zu behalten.

Verschiedene Arten von Whey, Kaseinprotein, Eiprotein oder Rindfleischprotein, pflanzliche Proteine (Soja, Sonnenblumen, Erbsen, Reis, Hanf)... Hier sind die wichtigsten Merkmale jeder Art von Protein für den Muskelaufbau, damit Sie die Palette besser verstehen.

Das Whey-Protein

Whey-Protein oder Whey-Konzentrat ist die häufigste Form von Molkeprotein. Es wird auch Molkeprotein genannt und hat seinen Namen von der Molke, aus der es gefiltert und getrocknet wird, um dann zu Pulver verarbeitet zu werden.

Whey-Protein enthält nur wenig Fett und Zucker, was es zu der am weitesten verbreiteten Quelle auf dem internationalen Markt für Nahrungsergänzungsmittel macht. Sie sind reich an Aminosäuren mit einem vollständigen Aminogramm und gehören zu den besten Wheyproteinen. Sie besitzen auch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, d. h. sie werden vom Körper perfekt aufgenommen.

Das Whey-Isolat

Whey-Isolat wird ebenfalls aus Molke gewonnen, jedoch wurde es weitergehend gefiltert. Sein Fett- und Laktosegehalt ist noch geringer. Whey-Isolat ist leichter verdaulich und sogar für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Diese Art von Pulver enthält zwischen 90 und 95 % Protein und hat ein sehr reichhaltiges Aminogramm. Es ist ideal für Sportler, die eine trockene Muskeldefinition anstreben, oder für Menschen , die Gewicht verlieren und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten möchten.

Hydrolysiertes Whey

In gleicher Weise gibt es auch hydrolisiertes Whey, das durch Hydrolyse gefiltert wurde und einen noch höheren Gehalt sowie eine unvergleichliche Verdaulichkeit bietet. Isolat und Hydrolysat sind aufgrund ihres komplexeren Herstellungsprozesses teurer und werden meist von erfahrenen Sportlern verwendet, die einen höheren Bedarf haben.

Kasein

Unter den Muskelaufbaupulvern macht Kasein den größten Teil des in Milch enthaltenen Proteins aus (80 %) und wird besonders wegen seiner cremigen Textur geschätzt. Es ist bekannt für seine sehr langsame Assimilation, d. h. 6 bis 8 Stunden, was eine langsame Verteilung der Aminosäuren ermöglicht. Um von ihrer vollen Wirksamkeit zu profitieren, wird empfohlen, sie eher abends vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Es eignet sich auch als Snack zwischen den Mahlzeiten. Casein ist ein Protein, dasden Muskelkatabolismus während einer Fastenperiode (z. B. über Nacht)verhindern kann.

Es wird auch in Trockenzeiten empfohlen. In diesen Phasen kann sich die geringere Kalorienzufuhr auf den Muskelaufbau auswirken. Sie müssen also unbedingt dafür sorgen, dass Ihre Muskelmasse erhalten bleibt, indem Sie sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Eiprotein

Rocky Balboas Leidenschaft für rohe Eier ist bekannt, und man liest oft, dass Eier die beste Proteinquelle für den Muskelaufbau sind. Wie sieht es damit aus? Das Ei ist das Nahrungsmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit, da es sehr gut verwertbar ist. Es ist sehr gut verdaulich und wird vom Körper schnell aufgenommen.

Der geringe Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten und der hohe Proteingehalt haben es lange Zeit zum beliebtesten Protein von Bodybuildern gemacht. Die Marken, die Eiprotein anbieten, bestehen ausschließlich aus Eiweiß, das zu Pulver zerkleinert wurde.

Protein aus Rindfleisch

Wenn Sie z. B. aufgrund von Verdauungsproblemen keine Proteine aus Milch zu sich nehmen möchten, können Sie sich auch für Rinderprotein entscheiden. Zugegeben, das Image dieser Art von Rezeptur ist recht männlich, aber in Wirklichkeit ist die Zusammensetzung ideal für den Aufbau von Trockenmuskulatur. Außerdem ist der Proteinanteil hoch.

Die pflanzlichen Proteine

Während tierische oder Milchproteine beliebt sind, werden pflanzliche Prote ine immer weiter verbreitet und von den Verbrauchern geschätzt. Diese sind zu 100 % vegan und eignen sich daher für alle Arten von Diäten (laktoseintolerant, halal, koscher usw.).

Da sie laktosefrei sind, stellen sie eine hervorragende Alternative für Menschen mit einer Milchproduktunverträglichkeit oder Vegetarier dar, was jedoch nicht ausschließt, dass man sie ab und zu verzehrt, wenn man nicht zu dieser Bevölkerungsgruppe gehört.

Sojaprotein ist das einzige pflanzliche Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält und mit Milcheiweiß konkurrieren kann. Es ist relativ reich an Arginin. Außerdem ist es dank der Eigenschaften der Isoflavone aus der Sojabohne, die es enthält, antioxidativ.

Pflanzliche Proteine wie Erbsen, Reis, Kürbiskerne oder Hanfprotein sind ebenso interessante Quellen wie Sojaproteinpulver, sofern Sie sie abwechselnd verzehren, um Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, da die meisten unvollständig sind (ihnen fehlt mindestens eine Aminosäure). Man findet sie häufig in Formeln kombiniert, um ein vollständiges Aminogramm zu erhalten.

Was auch immer Ihr Ziel ist, pflanzliche Pulver können Ihnen im Rahmen einer gesunden Ernährung genauso helfen wie herkömmliche Formeln. Einige Marken bieten auch pflanzliche Bio-Sortimente an. Es gibt kein bestes Proteinpulver für den Muskelaufbau, es liegt an Ihnen, das für Sie richtige zu finden.

Proteine gibt es als Nahrungsmittel, aber auch als Pulver, Riegel und Getränke. Sie bieten für jeden Geschmack etwas und passen sich den Anforderungen des täglichen Lebens an.

Was die praktische Seite betrifft, werden Sie Eiweißformen in Trinkflaschen oder gebrauchsfertigen Shakern sowie Smoothies oder Riegeln zu schätzen wissen. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder Zwischenmahlzeit, wenn die Zubereitung eines Pulvers kompliziert ist.

Wann ist der beste Zeitpunkt?

Das Timing ist wichtig, um alle Vorteile eines Shakers mit Proteinpulver zu nutzen. Die Idee ist,Ihre Proteineinnahme an Ihre Trainings- und Essenszeiten anzupassen , damit Sie den ganzen Tag über Protein zu sich nehmen können.

Sie brauchen keinen Shaker zu nehmen, wenn Sie eine Ihrer Hauptmahlzeiten zu sich nehmen wollen, da der Shaker Ihre Ernährung ergänzt.

• Morgens nach dem Aufwachen: Ideal nach einer Nacht, in der der Körper 8 Stunden lang nüchtern war. Die Einnahme von Protein stoppt den Katabolismus und kurbelt den Anabolismus wieder an. Ideal ist immer noch ein Proteinfrühstück, aber wer es eilig hat, kann auf einen schnell zubereiteten Protein-Shaker zählen.
• Der Shaker nach dem Training ist ideal, um das Muskelwachstum und die Erholung zu fördern. Dies ist ein wichtiges anaboles Fenster.
• Vor dem Training sorgt ein Shaker dafür, dass der Körper mit Aminosäuren versorgt wird, vorausgesetzt, Sie nehmen ihn mindestens 1,5 Stunden vor dem Training ein, um Verdauungsbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
• Als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten hilft der Shaker Ihrem Körper, in einer permanenten anabolen Phase zu bleiben, insbesondere wenn Ihre Mahlzeiten über mehrere Stunden verteilt sind. Er ist ideal, um die Proteinzufuhr Ihrer Mahlzeiten zu ergänzen
• Abends vor dem Schlafengehen, ideal zur Vermeidung von Katabolismus, wobei Sie Kasein bevorzugen, ein Protein mit langsamer Assimilation, das die Aminosäuren über mehrere Stunden verteilt.
• Schließlich ist die Zufuhr von Protein an Ruhetagen nicht zu vernachlässigen, um die Synthese der Muskelfasern aufrechtzuerhalten, die 3 bis 5 Tage nach dem Sport fortgesetzt werden kann. Der Bedarf an Protein und Aminosäuren ist an Ruhetagen sogar höher als an Trainingstagen, im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, deren Zufuhr verringert werden kann.

Es ist also nicht sinnvoll, eine große Menge an Protein auf einmal zu sich zu nehmen, sondern die Makronährstoffe müssen über den Tag verteilt in Form von Hauptmahlzeiten und Protein-Snacks aufgenommen werden.

Eine Überdosierung ist unnötig, da ein Schwellenwert erreicht wird, bei dem das Protein für den Anabolismus nicht mehr nützlich ist. Die Verteilung über den Tag ist entscheidend, indem man den Tag mit einem proteinhaltigen Frühstück beginnt.