Eiwit is een essentieel macronutriënt voor een goede werking van het lichaam. Vooral sporters nemen het graag in supplementvorm om spiervezels te helpen opbouwen en herstellen.

Eiwit is een van de 3 voedingsstoffen die de basis vormen van onze voeding (de andere twee zijn koolhydraten en vetten). Ze zitten zowel in dierlijke als plantaardige bronnen: vlees, zuivelproducten, eieren, vis, enz., maar ook in granen, zaden, peulvruchten, soja, enz

Structurele eiwitten zijn essentieel voor veel chemische reacties in het menselijk lichaam: de aanmaak van spieren, botten, haar, huid, de werking van cellen en organen, enz

Ze spelen een essentiële rol in de zogenaamde actieve moleculen, d.w.z. enzymen en hormonen. Ze zijn ook betrokken bij zuurstoftransport, spijsvertering en de goede werking van het immuunsysteem.

Eiwitten bestaan uit een of meer ketens van aminozuurpeptiden. Zodra ze vrijkomen tijdens de spijsvertering, gebruikt het lichaam ze om zijn eigen eiwitten aan te maken. Het zijn ook echte energiebronnen.

Van de 20 standaard aminozuren kan het lichaam de meeste zelf aanmaken uit voedsel. Er zijn echter nog enkele zogenaamde essentiële aminozuren die via de voeding moeten worden opgenomen. Daarom is het noodzakelijk om in je maaltijden voedingsmiddelen op te nemen die deze bevatten, of supplementen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.

Deaanbevolen voedingsinname van eiwit is 0,8g/kilo/dag voor een zittend persoon, en als je spieren wilt opbouwen, wordt deze hoeveelheid verhoogd naar 1,5 tot 2g/kilo/dag. Lees ons artikel om erachter te komen hoeveel gram eiwit je per dag zou moeten consumeren.

Sommige bodybuilders of gewichtheffers consumeren zelfs meer, maar het wordt aanbevolen om niet meer dan 2,5g/kg/dag te consumeren, waardoor je in ieder geval niet sneller spieren zou winnen.

Natuurlijk worden eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong verondersteld ons te voorzien van de essentiële aminozuren die we nodig hebben. Maar voor wie intensief sport, kracht- of duursport beoefent, neemt de behoefte toe en is het traditionele dieet niet langer toereikend.

Dit komt omdat we niet noodzakelijkerwijs kiezen voor eiwitten van goede kwaliteit, d.w.z. eiwitten die in staat zijn om de 9 essentiële aminozuren te leveren die we niet weten te produceren uit andere eiwitten. Op dezelfde manier, als we kiezen voor plantaardige eiwitten, zijn deze niet perfect verteerbaar en moet er gevarieerd worden om alle aminozuren te leveren. Tot slot kan het gewoon een kwestie van hoeveelheid zijn als we te weinig eiwitten eten.

Het risico van een tekort aan eiwitten in de voeding is dat het lichaam het uit zijn eigen spierreserves haalt. Eén ontbrekend essentieel aminozuur is soms al genoeg om een onbalans te creëren. Gelukkig zijn er verschillende soorten supplementen die je lichaam voorzien van kwaliteitseiwit in geconcentreerde vorm.

Zoals we hebben gezien, neemt de behoefte aan eiwitten toe tijdens training, of het nu krachttraining of cardiotraining is. Een overschot aan eiwit is nodig voor de ontwikkeling van spiermassa.

Voor gewichtsverlies voorkomt eiwit spierafbraak en bevordert het de verzadiging. Daarom bieden proteïnepoeders voor bodybuilding een praktisch alternatief voor voeding. Waarom eiwitpoeder nemen?

De voordelen van eiwit voor bodybuilding

Eiwit voor bodybuilding heeft veel voordelen voor je gezondheid, maar ook voor je uiterlijk in het algemeen. Als je massa opbouwt of sterker wilt worden, moet je niet te licht denken over je eiwitinname. Je moet je spieren voorzien van voldoende voedingsstoffen om ze te laten groeien!

Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen van je spieren. Elke trainingssessie veroorzaakt schade aan de spieren en leidt tot de afbraak van spiervezels.

Het is de voedselinname die ervoor zorgt dat ze worden hersteld. De spiervezels worden dan dikker. Dit leidt tot een toename van het volume, ook wel spierhypertrofie genoemd.

Om aan spiermassa te winnen, is het essentieel om een geschikt dieet te combineren met specifieke training. Het is essentieel omde voedingsstoffen die nodig zijn om spieren op te bouwen, continu en verspreid over de dagbinnen te krijgen.

Hiervoor is het kopen van bodybuildereiwit een oplossing die voorziet in de essentiële aminozuurbehoeften, als aanvulling op een uitgebalanceerd dieet.

Welk eiwit is geschikt voor spieropbouw? Massawinst versus droge spieren

• Als je magere spieren wilt opbouwen zonder vet aan te komen, kun je beterkiezen voor wei- of rundvleeseiwit, die meer eiwitten bevatten en minder vet en koolhydraten bevatten. Op deze manier kun je spieren opbouwen zonder het risico te lopen vet aan te komen.
• Als je net begint, is wei ideaal. Het meer betaalbare geconcentreerde formaat is al aangepast aan je behoeften.
• Als je doel is om meer massa te krijgen, kun je je eiwitinname verhogen met whey, maar een gainer geeft je naast eiwitten ook een goede dosis koolhydraten , waardoor je een dagelijkse calorie-inname krijgt die gunstig is voor gewichtstoename.
• Voor alle sporters: de langdurige werking van caseïne-eiwit houdt de eiwitsynthese actief en beschermt de spiermassa. Ideaal voor nachtelijk herstel.
• Als je wilt afvallen met behoud van je spiermassa, is het nemen van een eiwitshake de ideale manier om je metabolisme te stimuleren en spierafbraak te voorkomen.
• Mensen met lactose-intolerantie kunnen kiezen tussen eiwit uit ei of rundvlees, terwijl vegetarische diëters de voorkeur zullen geven aan 100% plantaardig eiwit, dat hun spieren van aminozuren voorziet.

Eiwitten voor gewichtsverlies

Meer eiwitten eten om af te vallen is om verschillende redenen een interessante optie:

• Ze bevatten alle aminozuren die essentieel zijn voor de werking van het lichaam en leveren energie aan de cellen. Wanneer de hoeveelheid koolhydraten en vetten wordt verminderd, moet je een manier vinden om energie te leveren via andere voedingsstoffen, om vermoeidheid te voorkomen. Dus nemen eiwitten het over.
• Omdat ze tijd nodig hebben om te verteren, hebben ze een natuurlijk eetlustremmend effect, dus door ze te eten beperk je de trek en de drang om te knabbelen.
• Bovendien helpen ze bij elke maaltijd om de spiermassa die je hebt opgebouwd te behouden, zodat je ondanks een dieet een stevig figuur kunt houden. Ze ondersteunen de stofwisseling om vet te helpen verbranden.

Er zijn veel eiwitten om uit te kiezen en het is niet altijd makkelijk om je weg te vinden in de effectieve bodybuilding-eiwitten op de markt.

Verschillende soorten wei-eiwit, caseïne-eiwit, eiwit uit ei of rundvlees, plantaardige eiwitten (soja, zonnebloem, erwt, rijst, hennep)... Hier zijn de belangrijkste kenmerken van elk type eiwit voor bodybuilding om je een beter inzicht te geven in het aanbod.

Wei-eiwit

Wei-eiwit of weiconcentraat is de meest voorkomende vorm van wei-eiwit. Het staat ook bekend als wei-eiwit en dankt zijn naam aan de wei waaruit het wordt gefilterd en gedroogd voordat het in poedervorm wordt gebracht.

Wei-eiwit bevat heel weinig vet en suiker, waardoor het de meest gebruikte bron is op de internationale voedingssupplementenmarkt. Rijk aan aminozuren, met een compleet aminogram, behoren ze tot de beste wei-eiwitten. Ze zijn ook zeer biobeschikbaar, wat betekent dat ze perfect worden opgenomen door het lichaam.

Wei-isolaat

Wei-isolaat is ook afgeleid van wei, maar ondergaat een geavanceerder filtratieproces. Het vet- en lactosegehalte is nog lager. Wei-isolaat is gemakkelijker te verteren en is zelfs geschikt voor mensen met lactose-intolerantie.

Dit type poeder bevat tussen 90 en 95% eiwit en heeft een van de rijkste aminogrammen. Het is ideaal voor sporters die op zoek zijn naar droge spierdefinitie, of voor mensen die willen afvallen met behoud van hun spiermassa.

Gehydrolyseerde wei

Op dezelfde manier is er ook gehydrolyseerde wei, die is gefilterd door hydrolyse en een nog hoger gehalte en een ongeëvenaarde verteerbaarheid biedt. Isolaat en hydrolysaat zijn duurder vanwege het complexere productieproces en worden het meest gebruikt door ervaren sporters, die meer specifieke behoeften hebben.

Caseïne

Onder de bodybuildingpoeders is caseïne goed voor het grootste deel van het eiwit in melk (80%) en het wordt vooral gewaardeerd om zijn romige textuur. Het staat bekend om zijn zeer langzame assimilatie, 6 tot 8 uur, waardoor de aminozuren langzaam vrijkomen. Om optimaal van zijn werking te profiteren, kan het het beste 's avonds voor het slapengaan worden ingenomen.

Het kan ook worden genomen als tussendoortje. Caseïne is een eiwit dathet katabolisme van de spieren kanvoorkomen tijdens een periode van vasten (bijvoorbeeld 's nachts).

Het wordt ook aanbevolen tijdens periodes van magere training. Tijdens deze periodes kan een lagere calorie-inname invloed hebben op de spiertoename. Het is daarom van vitaal belang dat je je spiermassa op peil houdt door deze te voorzien van alle essentiële voedingsstoffen.

Ei-eiwit

We weten van Rocky Balboa's passie voor rauwe eieren en we lezen vaak dat eieren de beste eiwitbron zijn voor bodybuilding. Maar is dit waar? Eieren zijn het voedingsmiddel met de hoogste biologische waarde omdat ze perfect opneembaar zijn. Het verteert zeer goed en wordt vrij snel opgenomen door het lichaam.

Door het lage gehalte aan koolhydraten en vetten en het hoge eiwitgehalte is het al lang het favoriete eiwit van bodybuilders. De merken die ei-eiwit aanbieden bestaan alleen uit eiwit dat is verkleind tot poeder.

Rundvleeseiwit

Als je geen melkeiwit wilt consumeren, bijvoorbeeld vanwege spijsverteringsproblemen, kun je ook kiezen voor rundvleeseiwit. Het is waar dat het imago van dit type formule nogal mannelijk is, maar in werkelijkheid is de samenstelling ideaal voor het opbouwen van magere spieren. Bovendien is het eiwitpercentage hoog.

Plantaardige eiwitten

Terwijl dierlijke of melkeiwitten populair zijn, worden plantaardige eiwitten steeds meer verspreid en gewaardeerd door consumenten. Ze zijn 100% veganistisch en daarom geschikt voor alle soorten diëten (lactose-intolerant, halal, koosjer, enz.).

Omdat ze lactosevrij zijn, vormen ze een uitstekend alternatief voor mensen die geen zuivelproducten verdragen of vegetariërs zijn, maar dat betekent niet dat je ze niet af en toe mag eten als je niet tot deze mensen behoort.

Soja-eiwit is het enige plantaardige eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat en kan wedijveren met zuiveleiwitten. Het is vrij rijk aan arginine. Tot slot is het antioxidant dankzij de eigenschappen van de isoflavonen die afkomstig zijn van de sojaboon die het bevat.

Plantaardige eiwitten zoals erwten, rijst, pompoenpitten en hennep-eiwit zijn net zulke interessante bronnen als soja-eiwitpoeder, op voorwaarde dat je ze afwisselt om je lichaam van alle essentiële aminozuren te voorzien, want de meeste zijn onvolledig (missen er minstens één). Ze worden vaak gecombineerd in formules om een compleet aminogram te verkrijgen.

Wat je doel ook is, plantaardige poeders kunnen je net zo goed helpen als meer traditionele formules als onderdeel van een gezond dieet. Sommige merken bieden ook biologische plantaardige poeders aan. Er is niet één beste proteïne in bodybuildingpoeders, het is aan jou om de proteïne te vinden die bij je past.

Van voedingsmiddelen tot poeders, repen en drankjes, eiwitten zijn er in verschillende vormen om te voldoen aan alle smaken en de eisen van het dagelijks leven.

Wat de praktische kant betreft, zul je dol zijn op de kant-en-klare proteïnevormen of shakers, maar ook op smoothies of repen. Ze zijn perfect als tussendoortje wanneer het bereiden van een poeder ingewikkeld is.

Wanneer is de beste tijd?

Timing is belangrijk om het meeste uit een shaker met proteïnepoeder te halen. Het idee is omje eiwitinname aan te passen aan je trainingsschema en aan de tijdstippen van je maaltijden , zodat je de hele dag door eiwitten binnenkrijgt.

Het is niet nodig om een shaker te nemen als je op het punt staat om een van je hoofdmaaltijden te nuttigen, de shaker vult je dieet aan.

• S Ochtends wakker worden: ideaal na een nacht waarin het lichaam 8 uur heeft gevast. Het innemen van eiwitten stopt het katabolisme en herstart het anabolisme. Een eiwitontbijt is nog steeds ideaal, maar wie haast heeft kan vertrouwen op een snelle eiwitshaker.
• De shaker voor na de training is ideaal voor het bevorderen van spiergroei en herstel. Het is een essentieel anabool venster.
• Voor de training zorgt een shaker ervoor dat het lichaam wordt voorzien van aminozuren, zolang je het ten minste 1 uur voor de training inneemt om spijsverteringsproblemen tijdens de training te beperken.
• Als tussendoortje tussen de hoofdmaaltijden helpt de shaker je lichaam om in een permanente anabole fase te blijven, vooral als je maaltijden over meerdere uren zijn gespreid. Ideaal om het eiwitgehalte van je maaltijden aan te vullen
• S avonds, voor het slapengaan, ideaal om katabolisme te voorkomen, door voorrang te geven aan caseïne, een eiwit dat langzaam wordt opgenomen en aminozuren verspreidt over meerdere uren.
• Tot slot mag de eiwitinname op rustdagen niet worden verwaarloosd om de synthese van spiervezels in stand te houden, die 3 tot 5 dagen na de training kan doorgaan. De behoefte aan eiwitten en aminozuren is zelfs groter op rustdagen dan op trainingsdagen, in tegenstelling tot de behoefte aan koolhydraten, die kan worden verminderd.

Zoals je kunt zien, heeft het geen zin om overdag in één keer een grote hoeveelheid proteïne binnen te krijgen. De inname van macronutriënten moet worden gespreid over de dag tussen hoofdmaaltijden en proteïnesnacks.

Het heeft geen zin om een overdosis te nemen, omdat er een drempel wordt bereikt waarop eiwitten niet langer nuttig zijn voor anabolisme. Het is essentieel om het eiwit over de dag te verspreiden, te beginnen met een eiwitrijk ontbijt.