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Programme d’Alimentation n°3 : Spécial Sèche
Objectif : Durcir la qualité des apports et baisser progressivement la quantité pour perdre un maximum de masse grasse et augmenter radicalement la définition et la qualité musculaire. Quelques principes de Nutrition Générale : La qualité de l'alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat, adaptez ensuite la quantité à l'objectif. 1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal Faire environs 5 repas par jour permet de maintenir constante la glycemie et de favoriser un état anabolique constant. Privilégier généralement les Glucides à Index glycémique bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de les assimiler pleinement car l'organisme ne peut pas les stocker pour une utilisation en cas de besoin. Cibler les aliments riches en protéines en priorité en alternance avec des protéines en poudre. Penser aux bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive...), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..). Ne pas trop saler, utiliser plutôt des épices. Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill sans graisses. Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 3 litres d’eau /jour pour bien drainer l'organisme et augmenter le volume des cellules musculaires. Spécificités du régime de Sèche: Pour baisser en masse grasse, le nombre de calories quotidiennes doit être inférieur au nombre de calories brulées pour que l'organisme puisse utiliser ses graisses de réserve. Pour autant, toute la difficulté consiste à ce que l'organisme n'utilise que les graisses de réserve et ne détruise pas du muscle pour se fournir de l'énergie (catabolisme). Diminuer progressivement les apports notamment les glucides, carburant principal de l'organisme, permet d'éviter au maximum la fonte musculaire tout en réduisant la masse grasse. L'apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, etc..) doit donc progressivement diminué au profit des protéines (viandes maigres, poissons, blanc d'oeuf, whey...) et acides aminés qui sont des puissants anti-catabolisants. Les apports doivent restés réguliers mais en quantité adaptée et majoritairement à index glycemique bas pour ne pas provoquer de stockage sous forme de masse graisse. Les aliments riches en lipides sont à contrôler radicalement voir à éviter. Focaliser uniquement sur les bonnes graisses. IMPORTANT: Toutes ces informations d'ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d'alimentation. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N'hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou aliments prévus pour obtenir le meilleur résultat. Programme du Team Fitadium: Ce programme est basé sur une prise de muscle sec standard à 2500Kcal. Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun. Par ailleurs, pour s'intégrer au mieux à une journée classique d'un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit : - Petit Déjeuner: 600Kcal - Collation matin: 100Kcal - Déjeuner: 400Kcal - Collation après midi: 200Kcal - Dîner: 400Kcal - Collation soir: env. 200Kcal
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