Endurance

Besoin de te préparer sérieusement pour une compétition ? Tu es féru(e) d’endurance, de course à pied, de vélo, de natation ou de sport extrême et tu souhaites augmenter radicalement tes performances ? Difficile d’avoir une progression constante tout en gardant le contrôle pour éviter les blessures.

Envie d’aller plus loin, d’intensifier les séances et d’être plus endurant(e) ? La capacité de ton muscle à résister à l'effort est importante, peu importe le sport que tu pratiques. Si tu souhaites améliorer ton endurance musculaire, il existe différents compléments alimentaires pour t’aider.

Faire le plein d'énergie avec des glucides 

Pour tenir sur un effort longue durée, et avoir le punch nécessaire pour affronter ta séance d’endurance ou de force, il te faudra forcément un apport en glucides de qualité pour relever au maximum les niveaux d’énergie et compenser les dépenses énergétiques. 

Avant, pendant ou après la séance, recharge le glycogène musculaire avec des barres énergétiques, gels énergétiques ou boissons isotoniques pour un véritable coup de fouet.

Plus de performance à l’entraînement

Pour gagner en performance lors de tes séances musculaires ou d’endurance, ta nutrition sportive va jouer un rôle considérable.

Les préparations énergétiques permettent de gagner durablement en énergie. A base de caféine, de glucides et d’électrolytes, ils seront le parfait mélange pour t'accompagner plus loin dans tes séances.

Une récupération améliorée

Sais-tu que le moment où tu progresses le plus, c’est lors de la phase de récupération ? En améliorant la qualité de celle-ci, tu repars à l’entraînement avec des muscles sains et de l’énergie.

Les boissons électrolytiques et boissons de récupération te permettent de faire le plein de minéraux et oligo éléments pour compenser les pertes dues à l’effort. La clé, une bonne réhydratation et les bons éléments pour donner au corps tout ce dont il a besoin pour récupérer de façon optimale.

Il existe de nombreux type de suppléments pour stimuler la production d'énergie, à prendre avant, pendant ou après l'effort. Voici un tour d'horizon pour comprendre l'utilité de chaque complément et sa posologie. 

Préparations énergétiques en poudre 

Les préparations énergétiques en poudre sont riches en glucides, qui fournissent une source rapide d'énergie pour alimenter les muscles pendant l'effort.

Ces préparations sont souvent enrichies en électrolytes, vitamines et parfois en BCAA, pour favoriser l'hydratation, réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération.

Elles se mélangent facilement à de l'eau ou à d'autres liquides, ce qui les rend pratiques à consommer avant, pendant ou après l'exercice.

Leur avantage réside dans leur capacité à maintenir les réserves de glycogène et à prévenir les baisses d'énergie, sans alourdir la digestion, ce qui est essentiel pour les sportifs cherchant à optimiser leurs performances sur des efforts prolongés.

Gels énergétiques 

Riche en glucides, un gel énergétique permet de reconstituer les réserves de glycogène et d’éviter la fatigue musculaire pour un regain d'énergie immédiat. Ils contiennent souvent des électrolytes comme le magnésium et le potassium, des vitamines, et parfois des BCAA, qui soutiennent la contraction musculaire et la récupération.

Pour une utilisation optimale, il est recommandé de prendre un gel après 45 à 60 minutes d’effort pour maintenir l’apport en glucides.

Ensuite, pour des activités longues, il est conseillé de prendre un gel toutes les 45 à 60 minutes. Accompagner la prise de gel avec de l’eau est essentiel pour une absorption efficace et éviter les désagréments digestifs. 

Shooters énergétiques 

Les shooters énergétiques sont des compléments alimentaires en format compact, conçus pour fournir un coup de boost rapide avant ou pendant une activité physique intense.

Riches en ingrédients stimulants comme la caféine, la taurine, et les vitamines B, ces petites doses concentrées aident à améliorer l'endurance, la vigilance, et à retarder l'apparition de la fatigue.

Ils sont particulièrement populaires chez les sportifs et les personnes ayant besoin d'un regain d'énergie rapide sans avoir à consommer un produit plus volumineux. Ils complètent idéalement une routine sportive pour les moments où l'on a besoin d'un boost rapide sans devoir attendre une digestion prolongée.

Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont idéales pour les activités d'endurance et les efforts prolongés, où la sensation de faim peut devenir un obstacle.

En plus d'apporter un boost d'énergie, elles procurent une sensation de satiété durable, ce qui est particulièrement utile lors de longues sessions, comme une randonnée ou une course à pied.

Riches en glucides, elles contiennent souvent un mélange équilibré de nutriments essentiels : protéines, de lipides, et de fibres, assurant ainsi une libération d’énergie stable. Ce profil nutritionnel varié les rend également adaptées pour la récupération post-entraînement, offrant un apport complet pour reconstituer les réserves d'énergie et soutenir la réparation musculaire.

Boissons énergétiques

Les boissons énergétiques contiennent principalement des glucides pour fournir de l'énergie rapide et des électrolytes comme le sodium et le potassium, essentiels pour compenser les pertes liées à la transpiration.

Ces boissons visent à maintenir un niveau optimal de glycogène dans les muscles, permettant de prévenir la fatigue et de soutenir les performances lors d'efforts prolongés. On distingue : 

• Les boissons d'attente, prises avant l'effort pour préparer le corps,
• Les boissons d'effort, consommées pendant l'activité pour maintenir l'énergie,
• Les boissons de récupération, qui aident à reconstituer les réserves d'énergie et à améliorer la récupération musculaire après l'exercice.

Glucides en poudre 

Les glucides en poudre constituent une option efficace et pratique pour répondre aux besoins énergétiques du corps pendant l'exercice.

Ils offrent une source concentrée de glucides rapides ou lents, qui peuvent être facilement mélangés à des boissons pour fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement.

Les glucides rapides (simples) permettent une absorption immédiate, idéale pendant ou après un effort physique intense, tandis que les glucides lents (complexes) assurent une libération d'énergie prolongée, utile avant l'exercice.

Ces suppléments permettent de reconstituer rapidement les réserves de glycogène, prévenant ainsi la fatigue musculaire et améliorant la performance pendant les séances d'entraînement prolongées.

Boissons isotoniques 

Les boissons isotoniques sont conçues pour optimiser l'hydratation et maintenir les performances lors d'activités physiques prolongées.

Leur composition, proche de celle du sang en termes d'osmolarité (270 à 330 mOsm/L), permet une absorption rapide de l'eau et des nutriments. Elles rééquilibrent les électrolytes essentiels, comme le sodium et le potassium, qui sont perdus par la transpiration, contribuant ainsi à prévenir la déshydratation.

Ces boissons sont souvent enrichies en magnésium pour la réduction de la fatigue et en antioxydants (vitamines C, E, B2) pour protéger les cellules contre le stress oxydatif. Grâce à l'ajout de glucides et de vitamines B1, elles fournissent également une énergie soutenue, idéale pour des efforts intenses de plus de 1h30.

Boissons de récupération et électrolytes

Les boissons de récupération et préparations en poudre riches en électrolytes sont des compléments essentiels pour les sportifs après un effort intense.

Les boissons de récupération jouent un rôle crucial dans la réhydratation, la réparation des fibres musculaires et la reconstitution des réserves d'énergie sous forme de glycogène. Ces boissons contiennent généralement des glucides pour l'énergie, des protéines pour la régénération musculaire, ainsi que des électrolytes (comme le sodium, le potassium et le magnésium) pour remplacer les minéraux perdus lors de la transpiration.

Les électrolytes maintiennent l'équilibre hydrique et la fonction musculaire, en rendant ces boissons particulièrement adaptées aux activités physiques intenses et prolongées.

En consommant ces boissons dans les 30 à 45 minutes suivant l'effort, période où le corps est le plus réceptif, on optimise la récupération. De plus, certains produits incluent des antioxydants pour réduire le stress oxydatif et les dommages cellulaires dus à l'effort.

Les vitamines jouent un rôle crucial dans l'optimisation des performances pour les sports d'endurance, offrant un soutien essentiel pour l'énergie, la récupération et la santé globale.

• Les vitamines du groupe B : la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B2 (riboflavine) sont essentielles pour la conversion des glucides en énergie, ce qui est vital lors d'efforts prolongés.
•  La vitamine C, quant à elle, soutient le système immunitaire et aide à la récupération musculaire en réduisant les dommages oxydatifs causés par l'exercice intense.
• La vitamine D est également primordiale, car elle contribue à la santé osseuse et à la fonction musculaire, des aspects cruciaux pour les athlètes d'endurance.
• Enfin, la vitamine E joue un rôle important avec ses propriétés antioxydantes, protégeant les cellules musculaires du stress oxydatif.

Pour les sports d'endurance, les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation, la récupération, la construction de la masse musculaire et l'optimisation des performances.

Parmi les meilleures options, la whey protéine est particulièrement recommandée pour sa rapidité d'assimilation et sa richesse en acides aminés essentiels, notamment les BCAA, qui facilitent la récupération musculaire après des efforts prolongés.

Après une séance intense, consommer de la whey avec des glucides aide à restaurer les réserves de glycogène et à réparer les fibres musculaires. Cette période post-entraînement, appelée fenêtre métabolique, est le moment optimal pour maximiser l'absorption des nutriments.

D'autre part, pour les sportifs végétariens ou végétaliens, les protéines végétales comme celles issues du pois, du riz ou du soja sont d'excellentes alternatives. Elles fournissent un apport complet en acides aminés et favorisent la récupération, bien que leur assimilation puisse être légèrement plus lente que celle de la whey. Il est souvent conseillé de combiner plusieurs sources végétales pour obtenir un profil complet en acides aminés.

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.