Créatines

Vous voulez gagner en force ? Intensifier vos entrainements et gagner en explosivité ? Vous souhaitez développer votre masse musculaire ?

La créatine en musculation est considérée comme un des suppléments les plus efficaces pour prendre un maximum de force et de volume.

MEILLEURES VENTES

La forme la plus pure et la plus connue est la créatine monohydrate, qui est utilisée par tous les athlètes depuis de nombreuses années (footballeurs, sprinters,force, bodybuilders, etc..).

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un dérivé de 3 acides aminés que sont l'arginine, la glycine et la méthionine. Naturellement produite par le corps, et notamment par le foie, les reins et le pancréas, elle est stockée dans le muscle squelettique. Mais elle peut évidemment être prise en supplémentation, pour les pratiquants de musculation ou athlètes qui souhaitent optimiser leur apport et augmenter leur volume musculaire. Le niveau de créatine dans le sang se mesure par le taux de créatinine.

Quels sont les aliments riches en créatine?

La créatine est naturellement présente dans certains aliments d’origine animale et notamment en quantité la plus importante dans a viande et le poisson. Mais ces quantités restent limitées en rapport des besoins des sportifs. 

Pour avoir l’équivalent de 3g de créatine il leur faudrait manger un steak de 600g, en en plus le consommer cru, car la cuisson la détruit! Certains végétaux en comptent aussi mais pour les cerises, leur consommation se chiffrerait en centaines de kilos!

Aliments riches en créatine

  • hareng (6,5 à 10g/kg)
  • porc (5g/kg)
  • bœuf (4,5 g/ kg)
  • saumon (4,5g/kg)
  • thon (4g/kg
  • poulet (4g/kg)
  • morue ou cabillaud (3g/kg)
  • agneau (2,8g/kg)
  • poisson sauvage (2g/100g
  • lait (0,1g/kg)
  • cerises (0,02g/kg)

Il y en a également en quantité significative dans le gibier et le poisson sauvage, mais seulement quelques traces dans les laitages et les végétaux. D’où l’importance d’une supplémentation, surtout si vous suivez un régime spécifique, excluant certains types d’aliments.

Les différents types de créatine

Sur le marché des compléments, on peut trouver différentes formes de créatines, seule ou associées les unes aux autres. Quelle est la meilleure créatine? La plus connue et la plus pure est la créatine monohydrate et c’est également celle qui est la plus présente dans les suppléments. On compte aussi la créatine phosphate, la créatine kinase, la créatine alkalyn, HCL, etc… Toutes ne sont pas d’une efficacité prouvée.

En voici les principales:

Créatine monohydrate 

Le monohydrate de créatine est la forme la plus connue et la plus étudiée. C’est pourquoi son efficacité est incontestable. 

La Creapure est une marque déposée de créatine monohydrate ultrapure. Cette forme de créatine est particulièrement soluble dans l'eau.

Une forme de créatine micronisée rend la créatine plus soluble en diminuant la taille des molécules.  

Créatine anhydre

C’est la plus proche de la créatine monohydrate. Détachée de sa molécule d’eau elle est plus concentrée de 5% environ

Créatine HCL

Très stable et très soluble, la forme Hcl ou hydrochlorure est 100% assimilable, sans dégradation en créatinine. Donc un dosage moindre, plus concentré, aurait les mêmes effets que la créatine classique.

Créatine tamponnée

La créatine tamponnée résiste mieux à la digestion et est donc plus assimilable. Elle est parfois connue sous le nom de Kre-Alkalyn.

Créatine malate

En se liant à l'acide malique, cette créatine est bien plus soluble et améliore la transformation de la créatine en ATP.

Créatine effervescente

La réaction bicarbonate/acide citrique rend la créatine libre. Elle se dissout plus complètement dans l’eau est est mieux absorbée par l’intestin.

Citrate de créatine

Combinée à de l'acide citrique, la créatine est plus soluble dans l'eau, mais cela ne la rend pas mieux assimilable. Par contre elle est plus agréable en bouche.

Créatine Pyruvate

Le pyruvate améliore davantage la performance que les autres formes, selon une étude, mais cela n’a pas été confirmé depuis.

Comment choisir parmi les créatines?

Gélules, poudre ou liquide?

Les formules de créatine gélules ou la créatine poudre musculation sont identiques dans la mesure où les gélules contiennent de la poudre. 

Il faut juste privilégier la forme la plus pratique pour vous. Prendre de la créatine capsules est plus discret que de diluer la poudre par exemple surtout qu’on ne peut pas la préparer à l’avance. La poudre toutefois est plus économique.

La digestion est plus rapide avec la poudre mais comme la créatine se prend chaque jour et ne dépend d’aucun timing cela n’a pas d’incidence particulière.

Sa forme liquide n’a pas montré de meilleure efficacité car elle est moins stable que la poudre ou les gélules et peut se dégrader plus rapidement.

De la créatine pour quel objectif?

Son intérêt en musculation

La prise de créatine permet d'augmenter de 10 à 30% le contenu du muscle en créatine. Or augmenter la créatine intramusculaire entraîne une hausse de l'anabolisme et donc favorise la croissance musculaire

Ce qui explique que la créatine est un complément alimentaire très prisé en musculation.

Les études montrent qu’elle augmente la resynthèse de l’ATP, une molécule énergétique qui permet au muscle de travailler de façon plus intense et explosive et de récupérer de cet effort beaucoup plus rapidement. 

Se supplémenter avec une créatine musculation permet de développer beaucoup plus de force et d'exécuter les entraînements avec un maximum d'intensité. Ce qui aura pour conséquence de provoquer la fabrication de nouvelles fibres musculaires et de favoriser une prise de volume efficace.

La créatine n’est toutefois pas recommandée en sèche ou perte de poids du fait de son effet rétention d’eau dans les cellules qui fait gonfler les fibres musculaires.

Force et performances physiques

En agissant à la fois sur la force, la puissance et la masse, forcément les performances s’en ressentent. C’est sur les efforts courts intenses et répétés qu’elle est la plus efficace: musculation, sports de combat, haltérophilie…

Les athlètes d’endurance, en revanche ressentent moins ses effets qui ne sont pas destinés à durer, mais comme elle retient l’eau, elle attire également plus de nutriments dans les muscles (acides aminés et glucides)  qui donc peuvent récupérer plus rapidement après l’entrainement, même après des efforts intenses.

La créatine pour débutant

Il est plutôt courant de dire qu’il faut éviter de consommer de la créatine lorsqu’on débute, non pas parce qu’elle serait dangereuse, mais parce qu’elle n’aurait sûrement pas l’effet escompté. Elle permet de retenir l’eau dans les muscles pour donner du volume, et elle augmente également l’explosivité sur des efforts courts. 

En revanche, lorsqu’on commence la musculation, il faut déjà commencer par progresser, en ayant une alimentation et un entraînement adapté avant de recourir à ce type de supplément, pour passer un cap supérieur.

Quand et comment l'utiliser?

La recommandation actuelle est de 3g de créatine par jour. Il n’est plus nécessaire aujourd’hui de faire une phase de charge pour remplir les cellules musculaires.

Pas sur la liste des produits dopants en nutrition sportive, elle s’utilise très simplement mais pas sur le long terme, plutôt en phases ponctuelles.

Selon les cas et les formules pré ou post workout, il est conseillé de prendre la créatine avant ou après l’entrainement. De préférence, la prise de créatine se fait avant pour la force, après pour la récupération musculaire. Son bénéfice s’obtient après quelques jours d’utilisation, lorsque la rétention de créatine est maximale dans les muscles.

Avant votre achat de créatine, vous souhaitez obtenir des informations complémentaires concernant les différentes sortes de créatine musculation efficace, les effets de la créatine, leur prise, leur utilisation... consultez notre dossier spécial Créatine.

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.

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