Créatines

La créatine est un dérivé de 3 acides aminés que sont l'arginine, la glycine et la méthionine. Découverte en 1832 par le chimiste français Michel Chevreul, la créatine est naturellement produite par le corps humain, et notamment par le foie, les reins et le pancréas, elle est stockée dans le muscle squelettique.

Mais elle peut évidemment être prise en supplémentation, pour les pratiquants de musculation ou athlètes qui souhaitent optimiser leur apport et augmenter leur volume musculaire. Le niveau de créatine dans le sang se mesure par le taux de créatinine.

La forme la plus pure et la plus connue sous forme de supplément est la créatine monohydrate, qui est utilisée par tous les athlètes depuis de nombreuses années (footballeurs, sprinters, sports de force, bodybuilders, etc..).

La créatine est naturellement présente dans certains aliments d’origine animale et notamment en quantité la plus importante dans a viande et le poisson. Mais ces quantités restent limitées en rapport des besoins des sportifs.

Pour avoir l’équivalent de 3g de créatine il leur faudrait manger un steak de 600g, en plus de le consommer cru, car la cuisson la détruit ! Certains végétaux en comptent aussi mais pour les cerises, leur consommation se chiffrerait en centaines de kilos!

Aliments riches en créatine

• hareng (6,5 à 10g/kg)
• porc (5g/kg)
• bœuf (4,5 g/ kg)
• saumon (4,5g/kg)
• thon (4g/kg
• poulet (4g/kg)
• morue ou cabillaud (3g/kg)
• agneau (2,8g/kg)
• poisson sauvage (2g/100g
• lait (0,1g/kg)
• cerises (0,02g/kg)

Il y en a également en quantité significative dans le gibier et le poisson sauvage, mais seulement quelques traces dans les laitages et les végétaux. D’où l’importance d’une supplémentation, surtout si tu suis un régime spécifique, excluant certains types d’aliments (végétarien, vegan).

Sur le marché des compléments, on peut trouver différentes formes de créatines, seule ou associées les unes aux autres. Quelle est la meilleure créatine?

La plus connue et la plus pure est la créatine monohydrate et c’est également celle qui est la plus présente dans les suppléments. On compte aussi la créatine phosphate, la créatine kinase, la créatine alkalyn, HCL, etc… Toutes ne sont pas d’une efficacité prouvée.

En voici les principales:

Créatine monohydrate et Creapure

Le monohydrate de créatine est la forme la plus connue et la plus étudiée. C’est pourquoi son efficacité est incontestable.

La Creapure est une marque déposée de créatine monohydrate ultrapure. Cette forme de créatine est particulièrement soluble dans l'eau.

Une forme de créatine micronisée rend la créatine plus soluble en diminuant la taille des molécules.

Créatine anhydre

C’est la plus proche de la créatine monohydrate. Détachée de sa molécule d’eau elle est plus concentrée de 5% environ

Créatine HCL

Très stable et très soluble, la forme Hcl ou hydrochlorure est 100% assimilable, sans dégradation en créatinine. Donc un dosage moindre, plus concentré, aurait les mêmes effets que la créatine classique.

Créatine tamponnée

La créatine tamponnée résiste mieux à la digestion et est donc plus assimilable. Elle est parfois connue sous le nom de Kre-Alkalyn.

Créatine malate

En se liant à l'acide malique, cette créatine est bien plus soluble et améliore la transformation de la créatine en ATP.

Créatine effervescente

La réaction bicarbonate/acide citrique rend la créatine libre. Elle se dissout plus complètement dans l’eau est est mieux absorbée par l’intestin.

Citrate de créatine

Combinée à de l'acide citrique, la créatine est plus soluble dans l'eau, mais cela ne la rend pas mieux assimilable. Par contre elle est plus agréable en bouche.

Créatine Pyruvate

Le pyruvate améliore davantage la performance que les autres formes, selon une étude, mais cela n’a pas été confirmé depuis.

La créatine joue un rôle crucial dans la fourniture d'énergie instantanée pour les efforts explosifs et les séries de forte intensité.

Dans les muscles, elle existe principalement sous forme de phosphocréatine (70%), le reste étant de la créatine libre (30%). La phosphocréatine ou créatine phosphate cède un phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate) pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie lors des premiers instants d'un exercice physique.

Ce mécanisme assure une production rapide d'énergie avant que les réserves de glucose et de glycogène ne prennent le relais. Une plus grande réserve de créatine dans les muscles assure une régénération plus efficace de l'ATP, prolongeant ainsi la capacité à maintenir un effort intense sans dommage.

Bien que ses effets sur la masse musculaire soient parfois contestés, une disponibilité constante de l'ATP grâce à la créatine aide les muscles à supporter une charge de travail accrue, favorisant ainsi leur développement optimal.

La créatine est largement reconnue pour ses effets bénéfiques en musculation, tels que l'augmentation de la masse musculaire, de la force et de la puissance. Elle facilite la contraction musculaire, booste l'énergie et améliore la récupération après l'effort.

Lorsque la demande énergétique est élevée, la créatine phosphate transfère un phosphate à l'ADP pour former de l'ATP, fournissant ainsi un apport d'énergie rapidement disponible, bien que de courte durée. Ce processus aide à résister à l'apparition de la fatigue et de disposer de réserves énergétiques accrues pour des efforts brefs et intenses.

Les études montrent ainsi que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances physiques dans des activités de courte durée, comme le sprint et l'haltérophilie, et favoriser une récupération plus rapide.

La créatine provoque également une rétention d'eau intramusculaire, augmentant ainsi le volume des cellules musculaires et la synthèse des protéines. Cette augmentation du volume et de la force musculaire est souvent visible dès les premières semaines de supplémentation, avec des gains de masse pouvant aller jusqu'à 3 kg.

En augmentant le contenu musculaire en créatine de 10 à 30%, elle favorise l'anabolisme et la croissance musculaire. Bien que bénéfique pour le développement musculaire, la créatine n'est en revanche pas recommandée en période de sèche en raison de sa tendance à provoquer une rétention d'eau.

En résumé, la créatine encourage des entraînements plus intenses et productifs, entraînant une amélioration significative de la masse maigre, de la performance physique et de la morphologie musculaire.

Effets sur la force et les performances physiques

En agissant à la fois sur la force, la puissance et la masse, forcément les performances s’en ressentent. C’est sur les efforts courts intenses et répétés qu’elle est la plus efficace: musculation, sports de combat, haltérophilie…

Les athlètes d’endurance, en revanche ressentent moins ses effets qui ne sont pas destinés à durer, mais comme elle retient l’eau, elle attire également plus de nutriments dans les muscles (acides aminés et glucides) qui donc peuvent récupérer plus rapidement après l’entrainement, même après des efforts intenses.

Il est plutôt courant de dire qu’il faut éviter de consommer de la créatine lorsqu’on débute, non pas parce qu’elle serait dangereuse, mais parce qu’elle n’aurait sûrement pas l’effet escompté. Elle aide à retenir l’eau dans les muscles pour donner du volume, et elle augmente également l’explosivité sur des efforts courts.

En revanche, lorsqu’on commence la musculation, il faut déjà commencer par progresser, en ayant une alimentation et un entraînement adapté avant de recourir à ce type de supplément, pour passer un cap supérieur.

Pour une assimilation efficace, la créatine doit être consommée avec une boisson sucrée pour profiter du pic d’insuline qui aide à son transport vers les muscles.

Il est important de suivre un protocole de prise régulier pendant 3 à 4 semaines pour maximiser ses effets, bien que la capacité de stockage des muscles varie selon l'individu et son niveau d'entraînement.

Dosage recommandé : 3g par jour

La créatine, qu'elle soit en poudre ou en gélules, est synthétisée par des procédés modernes, mais sa composition finale est identique à celle trouvée dans l'alimentation.

Bien que l'on recommandait autrefois une phase de charge initiale, cette pratique n'est plus d'actualité. En effet, l'organisme ne peut assimiler qu'une quantité limitée de créatine, et tout excédent, transformé en créatinine, est éliminé par les reins.

La dose journalière recommandée de supplémentation en créatine est de 3 à 5 g, à prendre de préférence avant ou juste après l'entraînement. 

Le dosage sous la forme de caps dépend de chaque marque : entre 2 et 6 gélules par jour.

La nécessité de prise sous forme de cure

Il est conseillé de faire une pause d'un mois entre deux cycles de 4 semaines, avec 3 à 4 cycles par an pour garantir une rétention optimale de créatine, favorisant ainsi l'augmentation du volume musculaire, de la force et de la performance.

Les effets bénéfiques de la créatine se manifestent dès la première semaine. Une fois que la rétention de créatine dans les muscles est maximale et que les réserves sont pleines, généralement au bout d'un mois, continuer à en prendre n'apporte pas de bénéfices supplémentaires.

L'excédent de créatine, transformé en créatinine, est alors éliminé naturellement par les voies urinaires. Pour profiter pleinement des effets volumisants de la créatine, il est essentiel de s'entraîner intensément et régulièrement. Sans un entraînement approprié, les gains musculaires ne seront pas au rendez-vous.

Selon une étude canadienne, la créatine consommée autour de l'exercice facilite le transport des acides aminés vers les muscles. Que ce soit avant ou après l'entraînement, chaque moment présente des avantages complémentaires :

• Avant l'entraînement, l'association de la créatine avec un booster pre-workout est idéale. Ce mélange, riche en vitamines, acides aminés et minéraux, potentialise les effets de la créatine, améliorant ainsi les performances physiques pendant l'exercice.
• Après l'entraînement, les réserves de créatine dans les muscles sont épuisées, rendant les cellules musculaires plus réceptives à son absorption. Consommer de la créatine à ce moment permet de tirer parti de la fenêtre anabolique, augmentant ainsi la force et favorisant le gain de masse musculaire. Pour maximiser la récupération post-exercice, il est recommandé d'ajouter 3g de créatine à un shaker de protéines ou à un gainer, surtout en cas de prise de masse.

La supplémentation en créatine se combine efficacement avec divers suppléments pour maximiser ses effets.

• Avant l'entraînement, elle est souvent associée à un booster ou pre-workout, ce qui améliore les performances grâce aux vitamines, acides aminés et minéraux présents dans ces formules.
• Après l'entraînement, la créatine peut être ajoutée à un shaker de protéine whey pour favoriser la récupération musculaire et la synthèse des protéines.
•  Pour ceux qui visent une prise de masse, associer la créatine à un gainer après l'entraînement est particulièrement bénéfique, car cela fournit un apport supplémentaire en calories et nutriments essentiels pour soutenir la croissance musculaire.

Les formules de créatine gélules ou la créatine poudre musculation sont identiques dans la mesure où les gélules contiennent de la poudre.

Il faut juste privilégier la forme la plus pratique pour toi. Prendre de la créatine capsules est plus discret que de diluer la poudre par exemple surtout qu’on ne peut pas la préparer à l’avance. La poudre toutefois est plus économique.

La digestion est plus rapide avec la poudre mais comme la créatine se prend chaque jour et ne dépend d’aucun timing cela n’a pas d’incidence particulière.

Sa forme liquide n’a pas montré de meilleure efficacité car elle est moins stable que la poudre ou les gélules et peut se dégrader plus rapidement.

Bien que la créatine ne figure pas sur la liste des produits dopants, elle souffre d'une mauvaise réputation en raison de la législation floue et des polémiques autour de son usage.

Utilisée par plus de 80% des athlètes professionnels, son utilisation s'est répandue depuis les années 90. Malgré plusieurs centaines d'études et méta-analyses, aucun effet secondaire indésirable significatif n'a été constaté, même en grande quantité.

Certaines personnes rapportent comme effet secondaire des crampes liées à la déshydratation lors de sports d'endurance, mais ces crampes peuvent aussi survenir sans créatine si l'hydratation est insuffisante. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour éviter ce problème.

La créatine est réservée aux adultes en bonne santé et doit être accompagnée d'un programme sportif et d'un régime adaptés.

Les accusations de cancer et de troubles rénaux n'ont pas été confirmées par les études. En France, la dose recommandée est de 3g par jour, bien que des doses plus élevées soient courantes aux États-Unis. La créatine ne semble pas causer de problèmes de thermorégulation chez les athlètes d'endurance.

Elle est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes de santé tels que l'insuffisance rénale, les diabétiques, les adolescents, et les femmes enceintes ou allaitantes.

Les études à long terme n'ont pas révélé de dangers ou d'effets secondaires pour les adultes en bonne santé, bien que les effets au-delà de cinq ans n'aient pas été évalués.

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée, ils ne peuvent  être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré. Les résultats ne sont pas garantis.