Gainers

Le gainer ou "weight gainer" est une poudre composée de protéines et de glucides, idéalement dosé pour favoriser le gain de masse et la prise de poids. C’est le complément alimentaire communément associé aux programmes prise de masse quand on cherche à augmenter son apport calorique.

Selon sa composition, le gainer musculation peut être plus ou moins chargé en glucides ou inclure d’autres ingrédients. La créatine, des vitamines et minéraux, certains types de lipides, sont réputés pour favoriser la prise de volume ou la réparation musculaire. L'ajout d'enzymes digestives est fréquent pour faciliter la digestion de ce type de complément. Le gainer est la protéine de prise de masse rapide idéale.

La différence est que la whey propose un apport concentré en protéine avec très peu de glucides et lipides tandis que le gainer apporte une part importante de glucides pour les athlètes débutants qui ont du mal à prendre du poids. 

• Pour une prise de poids rapide sans trop se soucier de la prise de gras, un débutant peut opter pour un gainer riche en glucides.
• Cependant, à un niveau plus avancé, le gainer devient moins optimal pour gagner de la masse maigre, et il est souvent utilisé en alternance avec des protéines. Pour une prise de masse sèche, le choix des protéines varie en fonction du niveau, avec des options telles que l'isolat de whey ou la caséine.

Il est important de noter que la phase de prise de masse est temporaire et ne doit pas être maintenue toute l'année. En dehors de cette phase, des protéines telles que la whey, les protéines végétales ou la caséine à assimilation lente peuvent être privilégiées.

La distinction entre les gainers dépend de leur répartition en glucides / protéines :

• Les « hard gainers » contenant un taux élevé de glucides (70% à 85%) pour environ 30% e protéines, ils sont parfaits pour les débutants en musculation présentant un physique très sec et ayant des difficultés à prendre du poids. 
• Les « Lean gainers » contiennent entre 35 à 50% de protéine pour 50 à 65% de glucides, ils sont destinés aux pratiquants plus expérimentés qui ciblent une prise de masse sèche avec un bon compromis entre glucides et protéines. 
• Les gainers standards apportent environ 30 à 35% de protéines. 

Le Hard Gainer pour une prise de masse rapide

Destiné aux personnes qui ont beaucoup de mal à prendre du poids (hardgainer), le gainer prise de masse pour grossir est très calorique, et surtout très riche en hydrates de carbone. Souvent, son ratio de protéines est de 30%, pour 70% de glucides (voir plus).

Ces proportions permettent de conserver un bilan azoté positif, permettant de mieux absorber les protéines, qui sont les matériaux de construction de fibres musculaires. Les glucides agissent comme transporteurs d’acides aminés, améliorant nettement la synthèse protidique et le développement musculaire.

Le hard gainer propose souvent un mix sources de protéines allant de la whey (concentré ou isolat de protéines), en passant par la caséine micellaire, hydrolysat de bœuf, ou encore protéine de riz, caséine et protéine d’œuf. Plus les sources sont variées, plus elles se libèrent progressivement.

Les glucides de ce type de formule varient entre sucres simples et complexes comme par exemple Maltodextrine, avoine, dextrose, amidon de maïs...

Attention, selon les formules, ces produits sont très caloriques et peuvent faire prendre du gras. Si vous n’êtes pas véritablement en difficulté pour prendre du poids, (morphologie dite "ectomorphe"), orientez-vous plutôt vers un "lean-gainer".

Le lean gainer

Plus riches en protéines (35 à 50%) et bien souvent en whey protéine, ces formules sont recommandées pour une prise de masse musculaire sèche et une prise de poids contrôlée. C’est une formule de protéine gainer avec un ratio de protéines équivalent à celui des glucides.

Le choix des glucides dans ce cas est essentiellement issu de sources complexes comme maltodextrine ou avoine qui agissent de façon progressive et possèdent un IG plutôt bas. Ils peuvent également contenir des TCM triglycérides à chaîne moyenne qui apportent un maximum d’énergie.

Ce complexe nutritif était plutôt destiné à des personnes en sous-poids. A cause de leur manque d’appétit, ou petit appétit, elles sont trop maigres et souffrent de carences sans parvenir à ingérer plus de calories sous la forme d’aliments solides.

Cette préparation appelée weight gainer ou mass gainer a été ensuite utilisée en musculation. L’absorption de calories est plus simple et plus rapide pour les personnes désirant prendre du poids rapidement.

On pourrait se poser la question de pourquoi avoir recours à ce type de produit, si pour prendre de la masse, il est simplement nécessaire de manger plus ? La réponse est simple. Si certains grossissent rapidement, d’autres ont besoin d’énormément de calories pour réussir à se développer.

La problématique est la même quand on a déjà une alimentation abondante et qu’on ne parvient plus à progresser. Certains athlètes, en prise de masse, doivent consommer plus de 4500 calories par jour ! Vous imaginez la quantité d’aliments que cela représente ? Et évidemment, il ne s’agit pas ici de consommer uniquement de la malbouffe ultra riche pour y parvenir.

Pour réussir sa prise de masse saine, il est important de bien choisir les aliments et de les associer intelligemment. Ceci évitera d’augmenter la quantité de gras dans l’organisme de façon trop importante.

De plus, si vous avez un budget courses assez restreint, consommer autant de calories journalières peut rapidement devenir compliqué à gérer. Utiliser ce type de produit peut donc vous permettre d’atteindre un total calorique élevé sans trop impacter votre budget.

La protéine de prise de poids : augmenter l'apport calorique

Les formules protéinées enrichies en glucides (sucres possédant un index glycémique plutôt élevé) sont spécialement conçues pour les personnes très sèches, qui malgré leurs efforts, n’arrivent pas à grossir.

Parmi eux, on compte les personnes qualifiées d'ectomorphes. Ils ont un physique fin, long et sec, et prendre de la masse musculaire s’avère généralement compliqué, sans un apport calorique suffisant. Avoir recours à un complément vous permettra d’apporter un excédent calorique pour vous permettre de supporter de gros entrainements de musculaion et de nourrir vos muscles pour leur croissance.

En récupération post workout

A condition d’utiliser plutôt les lean gainers, l’association protéine + glucides est la meilleure qui soit en fenêtre post training pour la récupération musculaire optimale. Encore plus intéressant s’il contient de la créatine qui vous permet de mieux résister aux entrainements à venir, tout en garantissant des muscles plus volumineux.

Passer un cap dans la prise de masse sèche

Si vous êtes plutôt mésomorphe, c’est à dire si vous avez autant de facilité à prendre du muscle que du gras, vous risquez la prise de graisse avec un gainer trop riche en calories.

C’est pourquoi si vous souhaitez dépasser votre niveau actuel, vous devrez faire une petite prise de masse mais sans excès de gras. Le lean gainer sera parfaitement adapté à cet objectif bien souvent à de sucres à IG plus bas comme la farine d’avoine ou la patate douce.

Veillez quand même à respecter les doses pour éviter la prise de gras, et adaptez vos prises en fonction de vos résultats. Si vous sentez que cette charge glucidique a un impact rapide sur votre prise de poids, diminuez les quantités. Puis une fois vos objectifs atteints, recommencez à prendre de la whey pour poursuivre le développement musculaire, en accord avec votre entraînement.

Le gainer s’utilise de la même façon qu’une protéine après une grosse séance d’entrainement ou en collation hypercalorique entre deux repas éloignés.

Certains l’utilisent au petit déjeuner du fait de son apport complet, de sa facilité d’utilisation et de son goût agréable.

Gainer : quelle quantité et combien de fois par jour ?

Comme les doses à prendre pour ce type de produit sont souvent conséquentes avec une forte teneur en calories, vous pouvez tout à fait choisir de les consommer en plusieurs fois à différents moments de la journée. Par exemple, pour une dose de 100g, vous prendrez 50g le matin et 50g l’après-midi, après la séance.

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.