Caféine

La caféine est une molécule présente naturellement dans le café, le thé, le cacao, le guarana et le maté. Chez Fitadium, tu la trouveras sous forme concentrée et dosée : gélules, poudre, gummies, shots au guarana. Chaque présentation indique la quantité exacte en milligrammes, ce que ne fait pas une tasse.

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Qu'est-ce que la caféine ?

C'est un alcaloïde de la famille des méthylxanthines, présent dans les graines et les feuilles d'une soixantaine de plantes, et dans plusieurs boissons énergétiques du catalogue. Le caféier, le théier, le cacaoyer, le guarana et le maté en contiennent tous, à des concentrations différentes.

Dans l'organisme, la caféine agit sur le système nerveux central selon un mécanisme bien décrit : sa structure ressemble à celle de l'adénosine, une molécule qui s'accumule dans le cerveau au fil de la journée et se fixe sur des récepteurs spécifiques. La caféine occupe ces mêmes récepteurs sans les activer. C'est de cette occupation que découlent les effets ressentis sur la vigilance.

Elle est absorbée rapidement (les concentrations sanguines culminent 30 à 45 minutes après la prise) et sa demi-vie se situe entre 3 et 5 heures chez l'adulte, avec des variations individuelles importantes liées au métabolisme hépatique.

Où en trouve-t-on, et en quelle quantité ?

Source	Caféine
Expresso (30 ml)	60 à 80 mg
Café filtre (200 ml)	90 à 120 mg
Thé noir (200 ml)	30 à 50 mg
Boisson énergisante (250 ml)	75 à 80 mg
Cola (330 ml)	30 à 40 mg
Chocolat noir (50 g)	20 à 30 mg
Gélule de caféine anhydre	100 à 200 mg

L'intérêt d'un complément tient là : la quantité est connue et constante. Nous avons détaillé ce que la recherche a mesuré sur la caféine. Deux tasses de café préparées de la même façon vont du simple au double selon la mouture, le temps d'infusion et la variété ; une gélule dosée à 100 mg en apporte 100.

Quelles formes dans cette catégorie ?

Forme	Ce qui la caractérise	Dosage courant
Caféine anhydre	Caféine pure déshydratée, en gélules ou comprimés	100 à 200 mg par unité
Caféine naturelle	Extraite de grains de café vert ou de thé	Variable ; lire la teneur, pas le poids de l'extrait
Guarana	Graine sud-américaine riche en caféine	Selon la standardisation de l'extrait
Café vert	Extrait de grain non torréfié	50 à 100 mg par dose selon la marque
Gummies	Bonbons à mâcher puis avaler	61 mg pour la portion de 8 gummies (exemple de notre sélection)
Shots liquides	Prêts à boire, souvent associés au guarana	Indiqué par flacon
Associations	Avec taurine, tyrosine ou extraits végétaux ; on en trouve aussi dans les pre-workouts	Chaque ingrédient se lit séparément

Un point à vérifier sur les extraits végétaux : l'étiquette annonce parfois le poids de l'extrait sec, pas la caféine qu'il contient. Un gramme de guarana standardisé à 22 % apporte 220 mg de caféine ; un gramme de guarana non standardisé, on ne sait pas.

Quelle quantité par jour ?

L'EFSA a publié en 2015 une évaluation des apports qui ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité pour la population adulte en bonne santé, toutes sources alimentaires confondues.

Population	Repère
Adulte, dose unique	200 mg, environ 3 mg par kilo de poids corporel
Adulte, apport journalier	400 mg, environ 5,7 mg/kg, répartis sur la journée
Femme enceinte ou allaitante	200 mg par jour
Enfants et adolescents	3 mg/kg par jour

Ces chiffres portent sur le total : café, thé, sodas, chocolat, gels énergétiques et compléments additionnés. Une gélule à 200 mg atteint à elle seule le repère de dose unique ; deux cafés dans la matinée en ajoutent 200 de plus. C'est le calcul à faire avant d'acheter, pas après.

Comment choisir ?

La quantité en milligrammes par unité, et non le poids de la gélule ou de l'extrait. C'est la seule donnée qui permette d'additionner ta journée.
La forme, selon ton usage. Gélules, poudre, gummies ou shots apportent la même molécule : compare la teneur en caféine par prise.
Les ingrédients associés. Taurine, tyrosine, extraits de plantes : chacun a sa propre composition et se juge à part.
Si tu cherches à limiter les stimulants, les formules sans caféine existent.
Ta consommation existante. Si tu bois déjà trois à quatre cafés par jour, la marge avant les repères de l'EFSA est étroite.

Précautions et effets indésirables

Les effets indésirables rapportés sont directement liés à la dose et à la sensibilité individuelle : nervosité, irritabilité, agitation, maux de tête, accélération du rythme cardiaque, inconfort digestif, et surtout perturbation du sommeil quand la prise intervient trop tard dans la journée. Compte tenu d'une demi-vie de 3 à 5 heures, une prise de 200 mg à 17 h laisse encore 100 mg en circulation à 21 h. On en retrouve par ailleurs dans les gels énergétiques et les produits d'endurance.

Une consommation régulière et élevée s'accompagne d'une tolérance : les mêmes quantités produisent des sensations moindres. L'arrêt brutal après une consommation quotidienne importante peut provoquer maux de tête et fatigue pendant quelques jours, des symptômes bien décrits, qui s'estompent en une semaine.

Qui doit s'en abstenir : les enfants et adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes au-delà du repère indiqué, et toute personne présentant un trouble cardiovasculaire, une hypertension artérielle, un trouble anxieux ou du sommeil, ou suivant un traitement médicamenteux. Dans ces situations, la question relève d'un professionnel de santé, pas d'une page de boutique en ligne.

Ce qu'on nous demande le plus souvent

Quels sont les effets de la caféine ?

La caféine occupe les récepteurs de l'adénosine dans le système nerveux central, sans les activer. Ce mécanisme est le point de départ des sensations rapportées sur la vigilance et l'attention. L'intensité varie fortement selon la dose, l'habitude de consommation et la vitesse à laquelle chacun la métabolise.

Quels sont les effets de la caféine sur le corps ?

Au-delà du système nerveux, elle agit sur le rythme cardiaque, la pression artérielle et la diurèse, à des degrés qui dépendent de la dose et de l'accoutumance. Ces effets s'observent aussi avec le café : la molécule est la même, seule la quantité change.

Quels sont les effets de la caféine sur le cerveau ?

L'adénosine s'accumule dans le cerveau au fil des heures d'éveil et se fixe sur ses récepteurs. La caféine, de structure voisine, occupe ces mêmes sites. C'est un mécanisme documenté en pharmacologie ; il explique pourquoi la sensation dépend de l'heure de la journée et de la dette de sommeil accumulée.

Combien de temps la caféine reste-t-elle dans l'organisme ?

Sa demi-vie est de 3 à 5 heures chez l'adulte, le délai au bout duquel la moitié de la dose a été éliminée. Elle est plus longue chez la femme enceinte et chez les personnes prenant certains médicaments, plus courte chez les fumeurs.

Caféine anhydre ou guarana ?

Même molécule à l'arrivée. La caféine anhydre est dosée au milligramme près ; le guarana est souvent présenté comme plus progressif, ce que les études contrôlées n'ont pas établi. La teneur réelle en caféine reste la donnée à comparer.

En prendre tous les jours, est-ce un problème ?

C'est le cas de la majorité des adultes, via le café. Reste sous les repères de l'EFSA, toutes sources confondues, et surveille l'heure de la dernière prise : c'est elle qui pèse le plus sur le sommeil.

Sources

EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 27 mai 2015 : doses uniques jusqu'à 200 mg (environ 3 mg/kg), apports journaliers jusqu'à 400 mg (environ 5,7 mg/kg) chez l'adulte en bonne santé ; 200 mg/jour chez la femme enceinte ou allaitante ; 3 mg/kg/jour chez l'enfant et l'adolescent.

Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d'un mode de vie sain et d'une alimentation équilibrée. Ils ne se substituent pas à un avis médical.

Caféine

Qu'est-ce que la caféine ?

Où en trouve-t-on, et en quelle quantité ?

Quelles formes dans cette catégorie ?

Quelle quantité par jour ?

Comment choisir ?

Précautions et effets indésirables

Ce qu'on nous demande le plus souvent

Quels sont les effets de la caféine ?

Quels sont les effets de la caféine sur le corps ?

Quels sont les effets de la caféine sur le cerveau ?

Combien de temps la caféine reste-t-elle dans l'organisme ?

Caféine anhydre ou guarana ?

En prendre tous les jours, est-ce un problème ?

Sources

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