Arginine

L'arginine, ou L-arginine, est un acide aminé semi-essentiel isolé pour la première fois en 1886.

Bien que l'organisme puisse la synthétiser à partir d'autres acides aminés comme la citrulline, cette production endogène peut parfois être insuffisante pour couvrir tous les besoins corporels.

Pour éviter un risque de carence en arginine, un apport supplémentaire via l'alimentation ou des compléments alimentaires peut s'avérer nécessaire. L'arginine joue un rôle crucial dans divers processus métaboliques, notamment la guérison des blessures, la division cellulaire, l'élimination de l'ammoniaque, et la sécrétion de certaines hormones.

Elle est également essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. L'arginine agit comme précurseur de l'oxyde nitrique (NO), favorisant la vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et soutient la santé cardiovasculaire.

De plus, elle est impliquée dans la production de la créatine, essentielle au fonctionnement musculaire, et contribue à la production de l'hormone de croissance.

L'arginine est un acide aminé présent en abondance dans divers aliments riches en protéines, tant d'origine animale que végétale.

Parmi les sources animales les plus riches en arginine :

• Le bifteck de bœuf, avec 2620 mg d'arginine pour 100 g,
• Le bacon de porc, contenant 2500 mg pour 100 g.
• Les volailles, comme le rôti de dinde, offrent aussi une bonne quantité d'arginine, avec 2015 mg pour 100 g.
• Les poissons, notamment la morue déshydratée et l'éperlan séché, sont particulièrement riches, avec respectivement 3760 mg et 3100 mg pour 100 g.
• Les œufs, contenant environ 4200 mg pour 100 g, sont une source exceptionnelle d'arginine, tout comme les produits laitiers tels que le fromage, le lait, et le yaourt.

Pour ceux qui préfèrent les sources végétales :

• Le soja se distingue avec 2732 mg d'arginine pour 100 g, surpassant même le bifteck de bœuf.
• Les lentilles et les haricots azuki sont également d'excellentes sources, fournissant respectivement 2350 mg et 1284 mg pour 100 g.
• Les noix, les graines de courge, le sarrasin et l'avoine sont d'autres options végétales riches en arginine, idéales pour les régimes végétariens et végétaliens.

En cas de besoins accrus, surtout chez les sportifs soumis à des entraînements intenses, une supplémentation en arginine peut s'avérer nécessaire pour soutenir la récupération musculaire et les performances physiques, évitant tout risque de carence en arginine.

L'arginine joue un rôle clé dans la construction des protéines, la guérison des blessures et la stimulation du système immunitaire.

Un effet vasodilatateur

Grâce à son effet vasodilatateur, l'arginine améliore le flux sanguin, ce qui favorise une meilleure oxygénation et l'apport de nutriments aux muscles pendant la récupération après l'effort.

Production de créatine et de GH

Elle contribue par ailleurs à la production de créatine et à la sécrétion de l'hormone de croissance (GH), augmentant ainsi la force, la masse musculaire et réduisant les dommages musculaires.

Action sur la perte de poids & l'hypertension

En favorisant la combustion des graisses stockées, l'arginine aide aussi à la perte de poids.

Sur le plan cardiovasculaire, elle régule les niveaux d'oxyde nitrique, aidant à réduire la pression artérielle et soutenant la santé vasculaire.

Libido et fonction érectile

De plus, l'arginine peut améliorer la fonction érectile et la libido en augmentant le flux sanguin.

Performances sportives

Pour les sportifs, une supplémentation en arginine peut améliorer la congestion musculaire, l'endurance, et la récupération, optimisant ainsi les performances physiques.

En musculation, choisir entre la citrulline et l'arginine dépend des objectifs et des préférences individuelles.

La citrulline, précurseur de l'arginine, offre une meilleure biodisponibilité. Contrairement à l'arginine, qui est en grande partie dégradée par le foie, environ 80% de la citrulline ingérée passe directement dans le sang, permettant une conversion efficace en arginine et, par conséquent, une production accrue d'oxyde nitrique (NO).

NO est crucial pour la vasodilatation, l'oxygénation et l'apport en nutriments aux muscles, essentiels pour améliorer les performances et la récupération.

Une étude japonaise a montré que la combinaison d'arginine et de citrulline était plus efficace que chacun des acides aminés pris isolément, en augmentant la production de NO et en protégeant les vaisseaux sanguins.

Ainsi, pour optimiser les bénéfices en musculation, une supplémentation combinée en arginine et citrulline pourrait être la stratégie la plus efficace.

Pour optimiser les effets de l'arginine en musculation, il est conseillé de la prendre 30 minutes avant l'entraînement. Une deuxième dose en cours de journée est recommandée pour répondre aux besoins spécifiques des bodybuilders dans le cadre de l'entrainement intense.

Cela permet à l'organisme de bénéficier pleinement de ses effets sur la régulation immunitaire, la récupération et l'augmentation de la production d'oxyde nitrique (NO).

L'accroissement de NO entraîne une meilleure vasodilatation, améliorant ainsi le flux sanguin vers les muscles, ce qui favorise la contraction musculaire et l'apport en nutriments essentiels pour une récupération efficace.

L'arginine peut être consommée sous forme de poudre, de gélules ou de liquide, et elle est souvent intégrée dans des compléments alimentaires pré-entraînement appelés pre-workouts. 

Pour les pratiquants réguliers de musculation, une supplémentation de 3 grammes par jour est généralement recommandée pour maximiser ses bénéfices et éviter tout risque de carence en arginine.

L'arginine, bien que généralement considérée comme sûre pour les personnes en bonne santé, peut présenter quelques effets secondaires à prendre en considération.

Lorsque consommée en excès ou sur une période prolongée, elle peut causer des troubles intestinaux en raison de sa rétention par l'intestin, surtout lorsque les capacités d'absorption sont dépassées.

De plus, en raison de ses propriétés vasodilatatrices, l'arginine n'est pas recommandée pour les individus présentant un risque cardiaque, car elle pourrait potentiellement affecter la pression artérielle.

Il est également conseillé d'éviter la supplémentation en arginine pendant la grossesse et l'allaitement, par mesure de précaution.

En résumé, bien que l'arginine puisse offrir des avantages significatifs, il est important de respecter les doses recommandées et de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation, notamment pour les personnes ayant des conditions médicales préexistantes.

La supplémentation en arginine en musculation doit bien être accompagnée d'un entraînement régulier et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.