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Glutamine
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles. Elle est essentielle pour les sportifs et pratiquants de musculation.
Mais elle joue aussi un rôle important pour la synthèse des protéines, la protection immunitaire et l’équilibre acido-basique de l’organisme, et ça, même si tu es sédentaire.
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Vous pouvez consulter notre guide sur la L-glutamine en musculation pour tout savoir sur cet acide aminé.
Qu'est-ce que la glutamine ou L-glutamine ?
La glutamine fait partie des 20 acides aminés protéinogènes mais n’est pas un acide aminé essentiel puisque le corps est capable de la synthétiser par lui-même, à partir de l’alimentation, et selon ses besoins. La "L-glutamine" correspond à la forme sous laquelle on trouve la glutamine dans les aliments et compléments alimentaires,
Si le sport modéré permet d’augmenter le taux de glutamine, le stress lui peut le faire baisser. C’est aussi le cas du surentraînement, qui diminue le taux de glutamine, et qui rend donc l’organisme moins résistant face aux attaques extérieures.
Pour les véganes, bien que peu probable, une carence en glutamine peut survenir si l'apport en protéines est insuffisant.
Cette carence en glutamine pourrait entraîner fatigue, perte d'énergie, amaigrissement, troubles intestinaux et perte de masse musculaire. Une alimentation variée fournit généralement suffisamment de glutamine pour l'organisme.
Pourquoi prendre de la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé très présent dans le sang et les muscles. Elle joue un rôle important dans divers domaines et processus métaboliques, notamment pour le bon fonctionnement des processus inflammatoires, immunitaires, énergétiques et digestifs.
Blessure et système immunitaire
Certaines situations demandent une multiplication rapide des cellules. C’est le cas par exemple, lorsqu’il faut guérir d’une blessure, et qu’il ne faut pas risquer la carence.
Tu souffres d’une blessure musculaire ? Elle devient alors semi-essentielle et participe à la fabrication des protéines tissulaires pour réparer les fibres musculaires.
La glutamine est le substrat énergétique préféré des globules blancs, car elle est métabolisée plus rapidement que le glucose. Des études montrent qu'elle aide à maintenir la capacité du système immunitaire à combattre les pathogènes après des exercices intenses ou un stress extrême.
Musculation : une meilleure récupération
Les études menées sur la glutamine se concentrent avant tout sur ses effets sur les tissus musculaires.
En effet, lors d’un effort physique intense, le corps puise dans les réserves pour produire de l’énergie, entraînant alors une fonte musculaire. Le fait de prendre un supplément permet de favoriser le stockage de glycogène musculaire, et donc d’aider à la reconstruction musculaire. Le temps de récupération est également réduit.
Son rôle sur l’intestin
La glutamine est aussi connue pour améliorer la problématique de la perméabilité de la paroi intestinale liée à la fatigue, l’épuisement, une intolérance, un affaiblissement des défenses immunitaires…
La glutamine est donc régulièrement utilisée et conseillée pour lutter contre les troubles de l'intestin.
Effets sur le foie et la balance azotée et l'anabolisme
La glutamine joue un rôle crucial dans le cycle de l'urée et la neutralisation de l'ammoniac, aidant à réduire les niveaux d'ammoniac toxique et à rééquilibrer le pH.
Elle favorise l'anabolisme, diminue le risque de catabolisme, et améliore l'équilibre acido-basique en formant de l'ammonium évacué par les urines.
Quelle est l'utilité de la Glutamine en perte de poids ?
La glutamine peut jouer un rôle dans la perte de poids en contribuant à la réduction de la graisse corporelle.
Sa présence stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses. La glutamine peut donc être un allié dans le cadre d'un programme de perte de poids, en complément d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière.
Des études ont notamment montré une diminution du tour de taille chez des personnes en surpoids ou obèses suite à une supplémentation en glutamine. Elle peut ainsi aider à perdre du poids plus efficacement.
En outre, la glutamine peut par ailleurs aider à maintenir la masse musculaire pendant une période de restriction calorique, ce qui est bénéfique lors d'un régime amincissant.
Comment prendre glutamine en poudre ?
La glutamine en complément alimentaire est idéale pour les sportifs pratiquant une activité intense, aidant à une récupération rapide post-exercice.
Un dosage quotidien de 3 à 5 g de glutamine est idéale pour les entraînements sportifs intenses, tels que la musculation, l'endurance, le HIIT et le crossfit.
Sous forme de poudre, elle peut être mélangée à des protéines ou à une boisson après l'entraînement. Inodore, la L-glutamine s'intègre facilement dans un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et des séances de sport fréquentes. Sa prise en poudre peut être utile également pour les personnes vegans pour éviter une carence en glutamine.
Quand prendre un complément alimentaire de BCAA et glutamine ?
Évidemment, la glutamine peut être consommée avant, pendant ou après un entraînement intense de musculation ou de CrossFit, car elle est aisément métabolisée en énergie.
Quels sont les effets secondaires et contre-indications de la glutamine ?
Il n’y a pas d'effets indésirables ou contre-indications à consommer de la pure l-glutamine. Pour en tirer les bénéfices, il est recommandé d’opter pour une dose journalère de glutamine de 500mg, et d'augmenter à 5 g / 10 g de glutamine avant ou tout de suite après avoir fourni un effort intense pour prévenir la baisse des défenses immunitaires.
Pour ceux qui recherchent la croissance musculaire, elle peut être prise après l’entraînement ou le soir avant le coucher.
Quel est l'aliment le plus riche en glutamine ?
Selon si tu suis un régime riche ou pauvre en protéines, les repas principaux de la journée t'apportent entre 3 et 6g de glutamine par jour. Parmi les aliments les plus riches en glutamine, tu trouveras la viande de bœuf, les œufs, le tofu, le maïs, le lait écrémé ou encore le riz blanc.
Outre la glutamine, tu peux également compter sur des complexes d'acides aminés ou te tourner vers les BCAA.
*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.