BCAA & Acides Aminés Essentiels

Les acides aminés sont les éléments qui constituent les protéines mais ils jouent également un rôle de transporteurs, aident au stockage des nutriments et sont très facilement assimilables.

On compte 22 acides aminés protéinogènes, dont 9 sont dits "essentiels" car le corps ne peut les fabriquer par lui-même.

Essentiels ou non essentiels

La liste des acides aminés essentiels inclut : l'isoleucine, la leucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane (et l'histidine).

Ces neuf acides aminés doivent donc être impérativement apportés par l'alimentation et, pour certains, en proportions précises comme les BCAA (leucine, isoleucine, valine). Bien souvent l’alimentation ne suffit pas à apporter les justes doses, c’est pourquoi la prise de suppléments est fortement recommandée.

Les autres ne sont pas indispensables. Pourtant, tous sont utiles. Les acides aminés soufrés dont la méthionine et la cystéine sont également un élément important de notre alimentation.

Les acides aminés essentiels, ou EAA (Essential Amino Acids), sont donc des composants indispensables à l'organisme, car il ne peut les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou des compléments alimentaires.

Actuellement, on dénombre neuf acides aminés essentiels, avec l'ajout de l'histidine à la liste initiale de huit. Bien que l'organisme puisse produire de l'histidine, les quantités générées sont insuffisantes pour répondre à ses besoins.

Parmi ces acides aminés essentiels, on trouve la leucine, l'isoleucine et la valine, qui forment les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et six autres acides aminés :

1. La leucine est cruciale pour la synthèse des protéines musculaires et favorise la récupération en réduisant la dégradation des protéines. Elle contribue également à la production de l'hormone de croissance.
2. L'isoleucine, quant à elle, stabilise le taux de glucose sanguin et facilite la réparation des tissus musculaires.
3. La valine, enfin, participe au développement et à la coordination des muscles tout en servant de source d'énergie.
4. La méthionine est essentielle pour la synthèse des protéines, possédant des propriétés antioxydantes et détoxifiantes. Elle aide au maintien et à la croissance des tissus organiques et cellulaires. 
5. La lysine est indispensable pour la synthèse du collagène et de l'élastine, contribuant à la santé des tissus et des fibres musculaires. La lysine joue un rôle dans le transport du calcium et la production d'anticorps.
6. La phénylalanine, précurseur de la tyrosine et des catécholamines, est vitale pour l'équilibre nerveux et mental, augmentant la vigilance et régulant l'humeur.
7. La thréonine participe à la formation de collagène et d'élastine, et est utile pour le développement du système immunitaire.
8. Le tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, est essentiel pour l'équilibre de l'humeur et un sommeil réparateur.
9. Enfin, l'histidine joue un rôle dans la digestion, le calme émotionnel, et la capacité de force et d'endurance, en formant la carnosine avec la bêta-alanine.

Les acides aminés non essentiels, bien que synthétisés par notre organisme, sont cruciaux pour son bon fonctionnement.

1. La glutamine, conditionnellement essentielle, représente 50% des acides aminés totaux et est indispensable à la synthèse protéique, particulièrement lors d'efforts physiques intenses, favorisant ainsi la récupération et la réparation musculaire, tout en soutenant le système immunitaire.
2. L'acide glutamique, ou glutamate, protège la barrière intestinale et sert de neurotransmetteur excitant, étant également converti en GABA, un neurotransmetteur apaisant.
3. La glycine, acide aminé à la structure la plus simple, est principale dans le collagène et participe à la synthèse de la créatine, essentielle à la croissance musculaire. Elle est aussi impliquée dans la santé cardiovasculaire via la bétaïne.
4. La proline, avec la glycine, est indispensable à la synthèse du collagène, et un apport alimentaire est nécessaire en cas de production corporelle insuffisante.
5. La sérine, précurseur de la glycine et du tryptophane, est essentielle à la croissance cellulaire et à la lutte contre la fatigue et les troubles de concentration.
6. La tyrosine, pouvant être synthétisée à partir de la phénylalanine, joue un rôle crucial dans la synthèse de neurotransmetteurs comme l'adrénaline et la dopamine, influençant l'humeur et la motivation.
7. L'acide aspartique participe à la synthèse de la testostérone et de la progestérone, et est impliqué dans les fonctions cognitives.
8. L'alanine, clé dans le cycle alanine-glucose, fournit de l'énergie aux muscles et est connue pour améliorer les performances sportives sous sa forme de bêta-alanine.
9. L'arginine, détoxifiant, est un précurseur de l'oxyde nitrique et renforce le système immunitaire.
10. L'asparagine, indispensable au système nerveux central, participe au métabolisme de l'urée et à la réduction de la fatigue.
11. Enfin, la cystéine, semi-essentielle, contribue à la synthèse du glutathion et de protéines importantes comme la kératine, la mélanine et le collagène.

En musculation, outre les acides aminés essentiels et les BCAA, d'autres molécules aminées ou dérivés jouent un rôle crucial dans la performance et la récupération musculaire.

La taurine, souvent associée aux boissons énergétiques, est un acide aminé conditionnellement essentiel impliqué dans la digestion des lipides et le développement du système nerveux central, tout en offrant des effets antioxydants et en améliorant la récupération musculaire.

La citrulline, quant à elle, favorise la congestion musculaire en augmentant la synthèse de l'oxyde nitrique, améliorant ainsi la circulation sanguine vers les muscles et accélérant la récupération après l'exercice.

L'ornithine participe au cycle de l'urée et contribue également à la congestion musculaire, notamment dans les formulations pré-entraînement.

Enfin, la L-carnitine, dérivée d'acides aminés, joue un rôle crucial dans le transport des acides gras vers les mitochondries pour la production d'énergie. La L-carnitine est ainsi un complément apprécié dans les stratégies de perte de poids et d'amélioration de l'endurance musculaire pour les efforts de longue durée. 

Les aliments riches en acides aminés proviennent de sources animales et végétales, bien que leur qualité et leur contenu en acides aminés varient.

Les protéines animales, telles que celles trouvées dans les viandes et les poissons, sont généralement plus riches en acides aminés essentiels et en protéines complètes. Les viandes de volaille sont recommandées par rapport aux viandes rouges en raison de leur teneur similaire en protéines mais avec moins de graisses. Les poissons offrent un double avantage en étant riches en protéines et en graisses saines.

Parmi les sources végétales, le soja se distingue comme une exception, fournissant une protéine aussi riche et complète que les sources animales, sans apport de graisses. D'autres protéines végétales telles que celles des pois, des lentilles, du quinoa, et des graines de chia contiennent également des acides aminés essentiels, bien qu'en quantités variables.

Où trouver les 9 acides aminés essentiels ?

Pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels, il est important d'avoir une alimentation variée en protéines. Les sources alimentaires complètes de protéines, qu'elles soient animales ou végétales, fournissent naturellement les neuf acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme.

Ainsi, une alimentation équilibrée et riche en protéines (30 à 35%) rend les carences en acides aminés essentiels très improbables. Même pour les régimes végétariens, une diversité de sources de protéines végétales consommées tout au long de la journée permet de couvrir les besoins en acides aminés essentiels.

Les acides aminés jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'organisme, en participant à une multitude de processus métaboliques et physiologiques quotidiens.

Ils constituent les blocs de construction des cellules, facilitent le transport et le stockage des nutriments, et sont essentiels à la construction musculaire. 

Rôle des acides aminés sur la construction musculaire

Lors d'efforts musculaires intenses, les fibres musculaires subissent des dommages. Pour se réparer, les muscles utilisent les acides aminés présents dans le sang, ce qui permet non seulement de récupérer mais aussi de renforcer les fibres musculaires pour prévenir de futurs dommages.

Les acides aminés sont composés d'azote, de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et parfois de soufre et de phosphore. La présence d'azote est cruciale pour déterminer si le corps est en phase de construction musculaire (anabolisme) ou de destruction musculaire (catabolisme). Une balance azotée positive, où la synthèse protéique dépasse la dégradation, est essentielle pour la croissance musculaire.

Bienfaits pour les fonctions vitales de l'organisme

En plus de leur rôle dans la construction musculaire, certains acides aminés sont impliqués dans des fonctions vitales telles que le transport de l'oxygène, la transmission de l'influx nerveux, la facilitation de la digestion et le renforcement de l'immunité. 

Lors de régimes faibles en calories, les acides aminés contribuent à maintenir les niveaux hormonaux et énergétiques et possèdent des effets préventifs et anti-inflammatoires sur la récupération des tissus musculaires.

En musculation, un apport suffisant en acides aminés est crucial pour la régénération et le renforcement des muscles. Un équilibre constant entre anabolisme et catabolisme est nécessaire pour maintenir la santé musculaire.

Les acides aminés, en tant que protéines prédigérées, sont plus faciles à utiliser par le corps pour la synthèse des protéines, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sportifs nécessitant une source d'énergie supplémentaire et une récupération rapide.

Les BCAA, par exemple, sont une source d'énergie précieuse pendant l'activité physique et jouent un rôle clé dans l'anabolisme musculaire.

Proteine ou acide aminé ?

En musculation, le choix entre les protéines en poudre et les compléments d'acides aminés dépend de plusieurs facteurs et objectifs spécifiques.

Les complexes d'assemblage d'acides aminés pré-digérés, comme les formules Amino, sont rapidement assimilés par l'organisme, fournissant une quantité élevée d'acides aminés libres et de peptides sans ajout de sucres, graisses, et avec très peu de calories. Cela les rend particulièrement utiles pour la croissance musculaire, surtout pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse maigre et éviter une surcharge du système digestif.

Les formules Amino sont polyvalentes et peuvent être consommées en dehors des repas pour fournir des acides aminés rapidement utilisables par les muscles, ou pendant l'entraînement pour maintenir la libération d'énergie tout en évitant les glucides. Elles sont également pratiques pour ceux qui souhaitent éviter les protéines en poudre pendant une certaine période.

D'un autre côté, les protéines en poudre comme la whey ou la caséine fournissent une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Elles sont idéales pour une consommation post-entraînement afin de maximiser la récupération et fournir des éléments nutritionnels supplémentaires tels que les glucides et les minéraux.

Ajouter des BCAA à une alimentation incluant déjà de la whey peut assurer un apport continu en acides aminés essentiels, optimisant ainsi la récupération et le développement musculaire.

En résumé, les complexes d'acides aminés offrent une solution rapide et légère pour nourrir les muscles sans surcharge digestive, tandis que les protéines en poudre fournissent une source complète et nutritive post-entraînement. L'idéal est souvent de combiner les deux pour maximiser les bénéfices en fonction des moments clés de la journée et des phases d'entraînement.

Les aliments riches en acides aminés sont les mêmes que ceux qui sont riches en protéines : viande, volaille, poisson, produits laitiers…

Les acides aminés musculation sont disponibles sous forme de compléments alimentaires, à prendre avant ou après la séance de sport.
Sous leur forme liquide ou en poudre à diluer, on peut les prendre même pendant l’entrainement.

Ainsi, les acides aminés au même titre que les protéines, jouent un rôle fondamental dans le développement musculaire, surtout dans le cadre d’une activité physique intense comme la musculation qui a tendance à augmenter les besoins.

Parmi les acides aminés en compléments alimentaires, on compte :

Les complexes  d'acides aminés essentiels : EAA

Ils regroupent dans une même formule les acides aminés non essentiels ou les 9 essentiels (EAA) qui composent les protéines. Ils apportent le bon ratio au quotidien à ceux qui ont du mal avec les poudres ou préfèrent une forme en gélules.

Les acides aminés isolés

La glutamine est intéressante pour lutter contre la fatigue en musculation. La L-arginine est particulièrement recommandée pour l’entraînement de force et le volume musculaire. 
Le tryptophane est également un acide aminé à part utilisé pour réduire l’appétit ou modérer les troubles de l’humeur.

Les BCAA : leucine, isoleucine, valine

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés, isoleucine, leucine, valine. Ils font partie des principaux acides aminés essentiels pour la musculation. Leur rôle principal est anti catabolique.

Il a été démontré qu'une supplémentation en complexes d’acides aminés ou en Branched Chain Amino Acids (BCAA) provoque une accélération brutale de la masse musculaire dans le cadre d'un entrainement intensif.

Au niveau structurel, ils constituent environ 1/3 des protéines du muscle squelettique, et lors de l’effort, ils jouent également un rôle très intéressant.

Pendant un effort d’endurance, l’organisme peut utiliser les BCAA des muscles pour produire de l’énergie, entraînant alors le catabolisme. Le fait des les apporter sous la forme de supplément permet de prévenir la dégradation musculaire. Ils permettent également de maintenir les niveaux de glycogène musculaire pour retarder la fatigue.

Les complexes amino

Les complexes amino sont des formules complètes réunissant tous les acides aminés protéinogènes, essentiels et non-essentiels.

Ces complexes sont élaborés à partir de protéines hydrolysées, ce qui permet aux acides aminés libres et aux peptides qu'ils contiennent d'être rapidement assimilés par l'organisme.

Cette rapidité d'absorption est particulièrement bénéfique car elle fournit aux muscles les nutriments nécessaires sans ajouter de sucre, de graisse ou de calories superflues. Les complexes amino sont donc particulièrement utiles pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire maigre.

Le HMB

Le HMB, ou bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, est un métabolite de la leucine particulièrement prisé des bodybuilders pour ses propriétés anti-cataboliques.

En d'autres termes, il aide à prévenir la dégradation musculaire, ce qui est crucial pour maintenir la masse musculaire acquise, notamment lors de périodes de restriction calorique ou de récupération après un entraînement intense. Cela en fait un complément idéal pour ceux cherchant à optimiser leur composition corporelle et à réduire la perte musculaire.

La bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non protéinogène largement utilisé dans les formules pré-entraînement pour ses effets sur la performance physique.

Bien qu'elle soit naturellement présente dans l'alimentation, les doses nécessaires pour obtenir ses bienfaits sont difficiles à atteindre uniquement par la nourriture. La bêta-alanine est essentielle à la synthèse de la carnosine, en collaboration avec la L-histidine.

La carnosine joue un rôle crucial dans la régulation de l'acidité musculaire. En réduisant cette acidité, la bêta-alanine aide à diminuer la sensation de brûlure musculaire pendant l'effort, ce qui permet des performances physiques améliorées sur des exercices courts et intenses, ainsi qu'une meilleure récupération entre les séries et après l'entraînement. 

Les acides aminés peuvent être pris à différents moments de la journée en fonction de leur type et de l'objectif recherché.

Les BCAA et les complexes d'acides aminés sont généralement consommés avant et après l'effort physique pour optimiser la performance et la récupération musculaire.

Pour les acides aminés plus spécifiques, comme la glutamine, la L-carnitine ou l'arginine, leur prise peut être recommandée le soir ou en dehors des repas, suivant les indications spécifiques du complément.

Il est également possible de consommer des acides aminés à tout moment de la journée en fonction des besoins individuels. Ils peuvent être pris plusieurs fois par jour, avant, pendant ou après l'entraînement. Les dosages et les moments les plus appropriés dépendent des formules utilisées.

Sous forme de gélules ou de comprimés, ils sont pratiques à transporter et à prendre avec de l'eau. Les formules liquides ou en poudre se consomment facilement tout au long de la journée, souvent sous forme de boissons BCAA prêtes à l'emploi. Avec leurs nombreuses saveurs, ces boissons sont non seulement agréables à boire mais aussi digestes, ce qui en fait un excellent choix pour l'effort physique.

Les acides aminés, naturellement présents dans les sources alimentaires de protéines, sont généralement bien tolérés et assimilés par l'organisme.

Aucune étude n'a démontré de danger lié à leur utilisation chez des adultes en bonne santé. Cependant, comme pour les protéines, une consommation excessive d'acides aminés peut potentiellement avoir des effets toxiques sur les reins, surtout chez les personnes souffrant de maladies rénales chroniques ou lorsque les quantités absorbées dépassent largement les besoins de l'organisme.

De plus, ils sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents, ainsi qu'aux personnes sortant d'une chirurgie ou ayant une intervention programmée dans les trois semaines à venir.

 À des doses très élevées, certains utilisateurs ont rapporté des maux de tête, des nausées et des troubles gastro-intestinaux. Bien qu'aucun risque majeur ne soit associé aux acides aminés, il est toujours prudent de consulter un médecin avant de commencer tout complément alimentaire.

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.