Chitosan : danger, effets secondaires et ce que disent les études sur le poids

Le chitosan présente-t-il un danger, et mérite-t-il sa réputation de « capteur de graisses » ? Des chercheurs ont fait le test le plus direct qui soit avec ce complément alimentaire : peser les graisses qu’il retient vraiment. Voici ce qu’ils ont trouvé, le domaine où le chitosan a un effet reconnu, le cholestérol, et les bons réflexes pour le choisir sans risque, à commencer par l’allergie aux crustacés.

Qu’est-ce que le chitosan ?

Le chitosan, ou chitosane, est une molécule à l’origine étonnante : la carapace des crevettes et des crabes. Elle est faite de chitine, une fibre très résistante que l’on trouve aussi dans l’enveloppe des insectes et dans la paroi de certains champignons. Pour obtenir le chitosan, on débarrasse la chitine de ses minéraux et de ses protéines, puis on la transforme chimiquement : le chitosan est une chitine désacétylée.

Dans les compléments alimentaires, il se présente sous plusieurs formes, gélules, capsules ou poudre, et vient en général des crustacés. Il existe aussi un extrait de chitosane tiré de champignons : son étiquette l’indique, sous le nom « extrait de chitosane d’Agaricus bisporus » ou « extrait de chitosane d’Aspergillus niger ».

L’idée du « capteur de graisses »

Le chitosan est une fibre que l’intestin ne digère pas et n’absorbe pas. Les propriétés mises en avant par les fabricants sont séduisantes : dans l’intestin, cette molécule se lierait aux matières grasses du repas et les entraînerait dans les selles : moins de graisses absorbées, donc une réduction des calories. D’où ses surnoms de « capteur » ou de « bloqueur de graisses ». Des chercheurs ont voulu vérifier, balance à l’appui.

Le chitosan fait-il maigrir ?

Très peu. Les graisses qu’il retient se comptent en grammes, et l’écart de poids avec un placebo reste minime dans les essais les mieux conduits. La façon dont les chercheurs l’ont établi vaut le détour.

Combien de graisses le chitosan capte-t-il vraiment ?

Pour mesurer l’absorption des graisses, deux études ont été menées avec le test le plus concret : peser les graisses éliminées dans les selles. Dans la première, 15 hommes mangeaient cinq repas par jour, sans compter les calories, avec 4,5 g de chitosan par jour pendant quatre jours. Résultat : une petite quantité, 1,1 g de graisses éliminées en plus par jour, soit une dizaine de calories, un effet que les auteurs jugent négligeable (Gades et Stern, 2003).

La seconde a comparé 12 hommes et 12 femmes, à 2,5 g de chitosan par jour. Chez les hommes, 1,8 g de graisses éliminées en plus par jour ; chez les femmes, rien. À ce rythme, les chercheurs ont calculé qu’il faudrait plus de sept mois pour perdre une livre de graisse, environ 450 g (Gades et Stern, 2005).

Ce que montrent les essais sur le poids

La revue Cochrane a réuni 15 études cliniques contre placebo, chez 1 219 personnes en surpoids, avec 0,24 à 15 g de chitosan par jour. Sur l’ensemble, les personnes sous chitosan ont perdu 1,7 kg de plus que sous placebo. Mais dans les essais les mieux conduits, l’écart tombe à 0,6 kg sur quatre semaines à six mois, et il n’est plus significatif : pour les auteurs, un effet minime, probablement sans intérêt clinique (Jull et al., 2008).

Pourquoi les résultats varient-ils autant d’une étude à l’autre ?

Les résultats dépendent beaucoup de la façon dont l’étude a été menée : les essais les plus grands et les plus longs trouvent les effets les plus faibles sur le poids. Et sept des quinze testaient des mélanges qui contenaient d’autres substances actives : avec le chitosan seul, l’effet sur le poids était plus faible encore (Jull et al., 2008). En Europe, aucun effet sur le poids n’est d’ailleurs reconnu au chitosan : son domaine, c’est le cholestérol.

Les études sur le chitosan en un coup d’œil

Étude	Participants	Dose de chitosan	Durée	Résultat mesuré
Gades et Stern, 2003	15 hommes	4,5 g par jour	4 jours de mesure	1,1 g de graisses éliminées en plus par jour
Gades et Stern, 2005	12 hommes, 12 femmes	2,5 g par jour	4 jours de mesure	1,8 g par jour chez les hommes, rien chez les femmes
Revue Cochrane, 15 essais	1 219 adultes en surpoids	0,24 à 15 g par jour	au moins 4 semaines	1,7 kg perdus en plus que sous placebo
Revue Cochrane, essais les mieux conduits	sous-groupe de ces essais	variable	4 semaines à 6 mois	0,6 kg, écart non significatif

Qu’est-ce qui fait vraiment perdre du poids ?

La recette n’a rien de secret : un déficit calorique tenu dans la durée et de l’activité physique, c’est là que tout se joue pour perdre du poids et le maintenir. Pour les autres compléments présentés comme minceur, notre article sur l’efficacité des brûleurs de graisses fait le point.

Pendant un régime, pensez aussi à vos protéines : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour compléter votre apport, notre 100% Clear Whey Advanced de Superset Nutrition apporte 21 g de protéines pour 95 kcal par portion de 25 g. Cet isolat de lactosérum se boit comme une boisson fraîche, sans goût de lait, en deux saveurs, thé glacé pêche ou mojito framboise.

Ce que disent les études sur le chitosan et le cholestérol

C’est sur le cholestérol que le chitosan a trouvé son domaine. À l’échelle européenne, un effet lui est reconnu : le chitosane contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Cet effet a été évalué par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et figure dans la liste des allégations de santé autorisées. Ses conditions d’utilisation : une consommation de 3 g de chitosan par jour, que l’étiquette doit indiquer.

Les études cliniques de la revue Cochrane vont dans ce sens : le taux de cholestérol total baissait en moyenne de 0,2 mmol/L sous chitosan par rapport au placebo, et le cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », de 0,16 mmol/L dans les sept études qui ont mesuré le LDL (Jull et al., 2008).

Si votre taux de cholestérol est déjà suivi par un médecin, parlez-lui du chitosan avant d’en prendre.

Le chitosan présente-t-il un danger ?

Côté effets secondaires, les essais sont plutôt rassurants. Dans 13 d’entre eux, réunissant 1 006 personnes, les effets indésirables n’étaient pas plus fréquents sous chitosan que sous placebo. Et dans les quatre qui ont mesuré les vitamines liposolubles dans le sang, celles dont l’absorption dépend des graisses, aucun effet du chitosan n’est apparu (Jull et al., 2008). Quelques précautions sont tout de même à connaître.

Allergie aux crustacés

Le chitosan extrait de carapaces est un produit à base de crustacés, un allergène que les étiquettes doivent signaler. Si vous êtes allergique aux crustacés, évitez-le, et demandez un avis médical avant de prendre un extrait d’origine fongique.

Grossesse, allaitement et enfants

Les essais ont porté sur des adultes en surpoids. Faute de données, le chitosan est déconseillé pendant la grossesse, l’allaitement et chez l’enfant.

Traitement médical en cours

Le chitosan est une fibre qui agit dans l’intestin. Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin, à votre pharmacien ou à un autre professionnel de santé s’il faut espacer la prise du chitosan et celle de vos médicaments.

Comment lire l’étiquette d’un complément de chitosan ?

Quatre points pour vous aider à choisir un complément alimentaire à base de chitosan, en gélules, en capsules ou en poudre.

• L’origine : crustacés ou champignons. Un chitosan de crustacés est signalé comme allergène ; un extrait fongique porte le nom « extrait de chitosane d’Agaricus bisporus » ou « extrait de chitosane d’Aspergillus niger ». Pour les personnes allergiques aux crustacés, c’est le premier point à vérifier.
• La quantité par gélule, en mg : elle permet de savoir combien de gélules apportent 3 g de chitosan par jour, la quantité de l’effet reconnu.
• La promesse affichée : l’effet reconnu du chitosan concerne la cholestérolémie. Une promesse de perte de poids, de « piège à graisses » ou de ventre plat ne correspond à aucun effet reconnu.
• Les autres ingrédients : beaucoup de produits contenant du chitosan l’associent à d’autres substances présentées comme minceur. Dans les essais, ces mélanges affichaient des résultats plus élevés que le chitosan seul : le chiffre mis en avant ne mesure donc pas l’efficacité du chitosan lui-même.

Quelle dose de chitosan, et comment le prendre ?

Le bon dosage, c’est celui de l’effet reconnu sur la cholestérolémie : 3 g de chitosan par jour. Les études scientifiques ont utilisé des doses très variables, de 0,24 g à 15 g par jour (Jull et al., 2008). Les deux qui ont pesé les graisses captées donnaient 2,5 g et 4,5 g par jour, en plusieurs prises avant les repas : dans la première, cela faisait 10 gélules de 450 mg par jour (Gades et Stern, 2003 et 2005).

En pratique : suivez la dose indiquée sur l’étiquette du complément, prenez les gélules avec un grand verre d’eau, et vérifiez l’origine, crustacés ou champignons, si vous êtes allergique.

Questions fréquentes sur le chitosan

Sources

• Jull, A. B., Ni Mhurchu, C., Bennett, D. A., Dunshea-Mooij, C. A. E., & Rodgers, A. (2008). Chitosan for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003892. PubMed 18646097
• Gades, M. D., & Stern, J. S. (2003). Chitosan supplementation and fecal fat excretion in men. Obesity Research, 11(5), 683-688. PubMed 12740459
• Gades, M. D., & Stern, J. S. (2005). Chitosan supplementation and fat absorption in men and women. Journal of the American Dietetic Association, 105(1), 72-77. PubMed 15635349
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission, liste des allégations de santé autorisées, entrée « Chitosane » (avis EFSA 2011;9(6):2214).
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe II : substances ou produits provoquant des allergies ou intolérances.
• Règlement d’exécution (UE) 2017/2470 de la Commission, liste de l’Union des nouveaux aliments, entrée « Extrait de chitosane d’origine fongique ».