Les pâtes à tartinées protéinées : plaisir gustatif et santé

Cinq ingrédients, un mixeur, quinze minutes et aucune cuisson : c'est ce que demande une recette de pâte à tartiner protéinée. Vous obtenez environ 350 g de pâte, sans sucres ajoutés ni huile de palme, à près de 15 g de protéines pour 100 g.

Le matin ou au goûter, manger n'est pas qu'une nécessité, c'est aussi un plaisir. Reste que les pâtes à tartiner industrielles arrivent chargées en sucre et souvent en huile de palme.

Deux chemins, donc : la préparer vous-même, ou passer par les pâtes à tartiner protéinées de la nutrition sportive, enrichies en protéine de lactosérum. Dans les deux cas, tout se joue sur les valeurs nutritionnelles pour 100 g.

Comment faire une pâte à tartiner protéinée ?

Mixez les cinq ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse, puis laissez prendre au réfrigérateur. Le temps de préparation est de 15 minutes, sans cuisson, et un mixeur suffit.

Ingrédients :

• 60g de purée de noisette, à obtenir en mixant des noisettes
• 30g de poudre de cacao brut sans sucre
• 2 cuillères doseuses de protéine Whey, nature ou chocolat (environ 50 grammes)
• 200 ml de lait de noisette ou d'amande, sans sucres ajoutés
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco bio

Préparation :

1. Versez la purée de noisette, le cacao et la whey dans le bol du mixeur, puis mélangez à sec.
2. Ajoutez le lait végétal en trois fois, puis l'huile de coco, et mixez deux à trois minutes jusqu'à une pâte lisse.
3. Goûtez et rectifiez : une cuillère de cacao pour une pâte plus corsée.
4. Transférez dans un bocal et laissez reposer au frais une heure avant de l'étaler.

Trop liquide, la pâte se resserre : ajouter une cuillère de purée de noisette ou de cacao suffit. Trop épaisse, elle se détend au lait végétal. Elle s'épaissit toujours en refroidissant. Sans conservateur, gardez-la au réfrigérateur et consommez-la sous trois à quatre jours.

Comptez, à titre indicatif, environ 900 kcal et une cinquantaine de grammes de protéines pour les 350 g obtenus, soit près de 250 kcal et 15 g de protéines pour 100 g. Avec 100 ml de lait végétal au lieu de 200, la pâte est plus épaisse et plus concentrée.

Recettes pâte à tartiner protéinée : trois variantes

Les trois versions ci-dessous partent des cinq mêmes ingrédients.

• Version arachide : un beurre de cacahuète 100 % arachide à la place de la purée de noisette, plus riche en protéines (29 g pour 100 g chez Scitec Nutrition).
• Version sans lactose : une protéine végétale à la place de la whey, avec le lait d'amande.
• Version rapide : sans mixeur, mélanger au fouet une purée déjà lisse donne un rendu plus granuleux, prêt en 5 minutes.

Ensuite, à vous de l'étaler sur des pancakes ou des crêpes, de la glisser dans un bol de flocons d'avoine, ou d'en garnir des barres protéinées préparées à l'avance. Une barre pressée avec une cuillère de cette pâte fait une collation d'après-séance.

Pourquoi préférer une pâte à tartiner protéinée ?

Pour trois écarts que l'étiquette suffit à vérifier : moins de sucres, environ trois à cinq fois plus de protéines, et souvent l'absence d'huile de palme.

Que reproche-t-on à l'huile de palme ?

Sa composition et son mode de production, pas un effet sur la santé : aucune allégation de santé n'est autorisée sur ce point. L'huile de palme apporte environ 900 kcal pour 100 g et compte près de la moitié d'acides gras saturés. Sa culture est à l'origine d'une forte déforestation en Indonésie et en Malaisie.

Toutes les références de la nutrition sportive n'en sont pas exemptes : le Carb Killa Spread de Grenade en contient (huile de palme durable) ; le Gonuts! de Daily Life, le Protein Cream de Biotech USA et le beurre de cacahuète Scitec Nutrition n'en contiennent pas. Consulter la liste d'ingrédients tranche en trois secondes.

Moins de sucres, mais beaucoup de polyols

Ces crèmes remplacent le sucre par des édulcorants, le plus souvent le maltitol, un polyol. Un polyol compte 2,4 kcal par gramme contre 4 kcal pour le sucre (règlement 1169/2011). Les teneurs sont élevées : 27 g de polyols pour 100 g dans le Carb Killa Spread, 29 g dans le Choco Protein. Au-delà de 10 % de polyols incorporés, l'étiquette doit porter la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ». Commencez par une petite portion.

Combien de protéines dans une pâte à tartiner protéinée ?

Entre 17 et 29 g pour 100 g selon les références, contre 6 g environ, et plus de 55 g de sucres, pour une pâte à tartiner industrielle au cacao et aux noisettes. Les valeurs relevées sur les fiches produit :

Pour 100 g	Protéines	Sucres	Polyols	Énergie
Peanut Butter, Scitec Nutrition	29 g	6,4 g	0 g	590 kcal
Choco Protein, Quamtrax (chocolat au lait)	22 g	2,4 g	29 g	517 kcal
Gonuts!, Daily Life (chocolat noir)	21,9 g	0,7 g	non déclarés	451 kcal
Carb Killa Spread, Grenade (chocolat noisette)	20 g	5,2 g	27 g	531 kcal
Protein Cream, Biotech USA	17,3 g	8 g	8 g	480 kcal
La recette ci-dessus (estimation)	15 g	sans sucres ajoutés	0 g	250 kcal

La fiche du Protein Cream affiche ses valeurs pour 15 g (72 kcal, 2,6 g de protéines) : le tableau les ramène à 100 g. La dernière ligne est un ordre de grandeur calculé à partir des ingrédients.

Deux formulations du règlement 432/2012 visent le muscle : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire ». Elles ne sont utilisables que si les protéines apportent au moins 12 % de l'énergie de l'aliment. Les six lignes passent ce seuil de 12 %, de 14 % pour le Protein Cream à 24 % pour la recette préparée chez vous. La source protéique de ces crèmes reste presque toujours la whey (protéines de lactosérum).

Quand manger une pâte à tartiner protéinée ?

Le matin sur une tartine ou dans l'après-midi en collation : les deux conviennent, à condition de compter la portion dans votre total calorique quotidien. Les fiches produit raisonnent en petites quantités, 10 g pour le Carb Killa Spread, 15 g pour le Protein Cream, 25 g pour le Peanut Butter. Deux cuillères à soupe, environ 30 g, pèsent déjà 150 kcal.

En prise de masse, vous en profiterez plus qu'en sèche, où chaque calorie est comptée. Une pâte à tartiner ne fait pas la performance : elle occupe la case plaisir d'un plan alimentaire, y compris en préparation de compétition.

Le beurre de cacahuète, l'autre pâte à tartiner protéinée

Le beurre de cacahuètes est l'option des végans et des intolérants au lactose. Dans sa version 100 % arachides, il ne contient ni lactose, ni huile de palme, ni additifs, et apporte des graisses insaturées ainsi que des acides gras oméga 9.

Une teneur en protéines naturellement élevée

Brute, l'arachide renferme entre 22 à 26 grammes de protéine pour 100 g, et aucune autre noix n'en contient autant. Le beurre d'arachides en garde l'essentiel : la version 100 % cacahuètes de Scitec Nutrition en déclare même 29 g pour 100 g. Il est moins fourni en lysine et en méthionine, ce que compensent des céréales pour les végans, ou de la whey pour les autres athlètes.

30 g de beurre d'arachides apportent 180 calories, 7,4 g de protéine, 6,7 g de glucides et 15,5 g de lipides. Il renferme aussi des oligoéléments comme le zinc, le manganèse, le cuivre, le phosphore et le sélénium, du magnésium, du potassium, et des vitamines E, B3, B5 et B6 ainsi que des folates (vitamine B9).

Des lipides à lire de près

15,5 g de lipides pour 30 g peut sembler beaucoup. Sur ce total, les acides gras saturés ne représentent que 2,2 grammes. Les mono-insaturés comptent pour 7,8 g (acide oléique, oméga 9), les polyinsaturés pour 4,9 g. Chez Scitec Nutrition, le reste tient en une ligne : 100 % cacahuètes, 11 g de fibres pour 100 g, sans sucres ajoutés.

Quels conseils pour choisir votre pot ?

Trois chiffres suffisent : les protéines pour 100 g, les sucres, les polyols. Les avis publiés sous chaque référence renseignent sur le goût et la texture, rarement sur la composition. Découvrez les références sur la page pâtes à tartiner protéinées et comparez-les avant d'ajouter au panier : à teneur en protéines égale, c'est la ligne « dont sucres » qui départage deux pots.