Pourquoi associer protéine et créatine ?

Associer protéine et créatine est l’une des combinaisons les plus répandues en nutrition sportive, et l’une des plus mal comprises. Les deux ne font pas double emploi : la protéine apporte les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour se réparer, tandis que la créatine agit sur la disponibilité de l’énergie pendant l’effort intense.

De nombreux pratiquants utilisent ces deux compléments alimentaires en parallèle, au point que certains fabricants intègrent directement de la créatine à leur whey. Restent les vraies questions : quelles quantités, à quel moment, pour quels bénéfices.

Différence entre la protéine et la créatine

En une phrase : la protéine est un macronutriment de construction, la créatine une molécule de réserve d’énergie. L’une fournit les matériaux, l’autre finance le travail.

	Protéine	Créatine
Nature	Macronutriment, chaîne d’acides aminés	Molécule formée à partir de trois acides aminés
Rôle	Fournir les acides aminés utilisés pour la réparation des fibres	Recharger l’ATP sur les efforts très intenses et courts
Dose repère	1,5 à 2 g par kilo de poids corporel et par jour	3 à 5 g par jour, en continu
Sources alimentaires	Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses	Viande rouge et poisson principalement
Sur la balance	Augmentation progressive, liée au muscle	Augmentation rapide due à la rétention d’eau, avant tout gain de muscle

Le rôle de la protéine: à quoi ça sert ?

La protéine est l’un des trois macronutriments : son rôle principal est d’apporter au corps les éléments bâtisseurs pour les cellules. Elle participe aussi à la synthèse des hormones et à la fourniture d’énergie.

On distingue les protéines animales et les protéines végétales, classées selon leur valeur biologique. Les protéines complètes apportent l’ensemble des acides aminés essentiels ; les incomplètes en manquent un ou plusieurs, ce que l’on corrige en variant les sources.

Les différents types de protéine en poudre

Parmi les protéines en poudre, la protéine Whey s’est imposée comme la référence : ce dérivé du petit lait offre un aminogramme complet et une assimilation très rapide. La whey concentrée reste la plus courante, tandis que l’isolate passe par une filtration supplémentaire qui abaisse sa part de lactose et de glucides pour une teneur protéique plus élevée. Consultez notre comparatif des whey en poudre pour choisir.

Autre protéine de lait, la caséine a pour principal avantage son assimilation lente, utile pour nourrir la masse musculaire pendant les phases de repos comme la nuit.

La protéine de bœuf est une alternative pour les intolérants au lactose, avec une richesse naturelle en créatine : celle-ci est présente d’origine dans les viandes rouges, les poissons et les produits laitiers. Par conviction ou par intolérance, les protéines végétales associent plusieurs sources afin d’obtenir un profil complet en acides aminés.

Quel est le rôle de la créatine en musculation ?

La créatine est composée de trois acides aminés (glycine, méthionine, arginine). Une partie vient de la production de votre organisme, l’autre de l’alimentation, principalement la viande et le poisson. Les personnes végétariennes ne comptent donc que sur la voie endogène.

Le rôle de la supplémentation est de potentialiser l’énergie musculaire en accélérant la synthèse de l’ATP (l’adénosine triphosphate), la source énergétique primaire des muscles. En saturant les cellules, elle provoque aussi une rétention d’eau intracellulaire.

L’effet reconnu à l’échelle européenne est formulé précisément : prise à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cela vise la série lourde, le sprint ou la relance, pas l’effort continu d’une heure. Un second effet est reconnu, chez les adultes de plus de 55 ans : la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans, avec 3 g par jour et une musculation à 65-75 % de la charge maximale au moins trois fois par semaine. Le volume musculaire, lui, n’est visé par aucun des deux.

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Les différents types de créatine et leurs effets : monohydrate, phosphate, Kre-alcaline…

La plupart des études sur les performances physiques portent sur la forme la plus courante, la créatine monohydrate, étudiée par les chercheurs depuis les années 70-80. C’est la plus simple et la plus économique : pour l’immense majorité des pratiquants, elle suffit. Les autres formes partent d’une base de monohydrate et cherchent à en améliorer l’assimilation.

• La créatine phosphate, présentée comme directement assimilable par le muscle, a été abandonnée : les phosphates franchissent mal les membranes cellulaires.
• La créatine Ester lie la molécule à un composé organique, l’ester, pour une assimilation facilitée par les lipides.
• La Kre-alcaline affiche un pH de l’ordre de 12, censé limiter la dégradation en créatinine, y compris mélangée à un liquide.

Comment associer protéine et créatine ?

Est-ce qu’on peut mélanger la créatine avec la protéine ?

Oui. Les deux n’ont pas d’interaction négative et rien n’empêche de verser vos 3 à 5 g de créatine dans le même shaker que votre whey. Un seul réflexe : buvez le mélange dans la foulée, car laissée plusieurs heures dans un liquide, la créatine se dégrade peu à peu en créatinine, une forme qui ne vous apporte plus rien.

Une nuance sur les produits deux-en-un : quand la créatine est déjà incorporée à la protéine, vous perdez la main sur les doses. Les prendre séparément permet de mesurer avec précision les quantités de protéines et de créatine prises chaque jour. Un tout-en-un reste une option pratique si vous privilégiez la simplicité.

Pour plus de facilité, optez pour ce combiné idéal de whey et créatine:

Quel dosage pour les protéines?

Quand le but est le développement musculaire, l’apport en protéines doit suivre. Les entrainements réalisés avec des charges lourdes génèrent des micro-lésions musculaires (catabolisme) que le corps répare grâce aux apports de protéines de qualité. Ce que l’on appelle récupération musculaire recouvre d’ailleurs deux chantiers : reconstituer les réserves de glycogène et fournir les acides aminés utilisés pour la réparation des fibres.

Les fibres musculaires en deviennent plus épaisses et plus fortes et peuvent fournir des efforts plus importants. les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.

Pour couvrir les besoins d’un pratiquant qui cherche à gagner de la masse musculaire, comptez entre 1.5 g et 2 gr de protéines par kilo de poids corporel. En prise de masse, servez-vous du haut de la fourchette ; en entretien, le bas suffit.

Une personne pesant 80 kilos vise donc entre 120 gr et 160 gr de protéines chaque jour, repas et suppléments confondus. Pour que le corps reste en phase de construction musculaire (anabolisme), ces apports doivent arriver régulièrement plutôt qu’en une seule fois : on estime qu’un apport de 30 gr à 40 gr toutes les 3 à 4 heures est une bonne méthode. Fractionner est le moyen le plus simple de favoriser un rythme régulier et d’éviter de reporter la moitié de vos besoins sur le repas du soir.

Quand prendre des protéines : avant, après l’entrainement ?

Les protéines sous forme de compléments alimentaires sont généralement prises en collation et après l’entrainement. Les moments idéaux pour prendre des protéines sont entre le petit-déjeuner et le déjeuner, en collation vers 10h, dans l’après-midi vers 16h ou dans les 20 minutes qui suivent l’effort, les jours d’entraînement.

Combien de gramme de créatine par jour : quelle dose ?

Pour que la créatine soit efficace et produise des effets sur les performances musculaires, la dose recommandée est de 3 g à 5 g par jour.

L’effet demande parfois plusieurs jours : il dépend de la saturation des cellules musculaires, que construit la prise quotidienne.

A quel moment prendre de la créatine ?

Poudre, comprimés à avaler ou forme effervescente, peu importe : ce qui compte est de prendre un peu de créatine chaque jour pour maintenir des niveaux optimaux. Comme elle est fortement sollicitée pendant l’effort, la recharge se fait volontiers juste après l’entraînement, ou le matin les jours de repos.

Faut-il faire une phase de charge ?

Non. La phase de charge, 20 g par jour pendant cinq à sept jours, sature les réserves plus vite mais n’aboutit pas à un niveau plus élevé : au bout d’un mois, une prise régulière de 3 à 5 g par jour donne le même remplissage. Elle multiplie en revanche les inconforts digestifs, puisqu’elle quadruple la dose quotidienne.

Le seul cas où elle garde un intérêt est celui d’une échéance proche, quand vous voulez atteindre la saturation en une semaine plutôt qu’en un mois. Passé ce cap, la dose d’entretien redescend à 3 à 5 g et le niveau se maintient tant que la prise reste quotidienne.

Quels sont les inconvénients de la créatine ?

Le premier point n’est pas un défaut à proprement parler, il surprend simplement : la balance monte vite. Cette augmentation des premières semaines vient de l’eau retenue dans les cellules musculaires, pas du muscle. Si vous pratiquez un sport à catégorie de poids, tenez-en compte avant de vous alarmer.

Il est important de ne pas consommer trop de créatine car sa dégradation génère beaucoup de déchets et cela peut mettre le foie et les reins à rude épreuve avec des effets indésirables : ballonnements digestifs, crampes, maux de tête. Elle est ainsi déconseillée aux personnes souffrant d’insuffisance rénale ou diabétiques.

Parfois déjà incluse dans certaines protéines, gainer ou pre-workout, il est important de vérifier les quantités ingérées de créatine pour ne pas prendre de risque pour sa santé.

Enfin, le niveau de réserve de départ varie selon l’alimentation habituelle : la viande et le poisson apportent déjà de la créatine, ce qui n’est pas le cas d’une alimentation qui en est dépourvue. L’effet reconnu, lui, vaut pour tout adulte qui pratique des exercices physiques très intenses.

Bien associer protéine et créatine en suppléments

Rien n’oblige à les prendre au même moment, mais les logiques diffèrent : la créatine se joue sur le cumul quotidien, la protéine sur la répartition dans la journée.

• Protéine : 2 collations de 30 g par jour dont une prise doit se faire après l’entrainement.
• Créatine : une prise de 3 g à 5 g chaque jour suffit, après l’entrainement ou le matin les jours de repos, séance ou pas.

Sur trois mois, c’est le nombre de jours réellement respectés qui décide : 3 à 5 g de créatine 7 jours sur 7 et 2 collations protéinées quotidiennes valent mieux qu’un protocole plus fin appliqué une semaine sur deux.

Et quelle utilité si l’on mélange protéine Whey, créatine et BCAA (acides aminés)?

L’ajout d’un apport en acides aminés BCAA complète cette association pour former le trio gagnant de la supplémentation en musculation.

Les acides aminés BCAA (branched-chain amino acid) sont des acides aminés à chaîne ramifiée à assimilation rapide, alors que ceux de la whey arrivent plus lentement, après la séance. Leur intérêt est surtout pratique, pendant la séance.

En pratique, trois moments distincts pour trois rôles distincts : BCAA pendant la séance, whey dans les 20 minutes qui suivent et en collation, créatine une fois par jour, séance ou non.