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Une whey, ce n’est pas que de la protéine. Selon le procédé de fabrication, un même pot affiche de 70 % à plus de 85 % de protéines, plus ou moins de lactose, et parfois des vitamines, du calcium ou des prébiotiques. Voici ce que contiennent réellement les protéines whey.
La whey protéine est principalement composée de protéines de lactosérum issues du lait. Selon la formule, elle peut prendre la forme de concentré, d’isolat ou d’hydrolysat, auxquels s’ajoutent généralement des arômes, des émulsifiants, des édulcorants et parfois des épaississants ou des acides aminés ajoutés.
Sur l’étiquette, regarde d’abord le type de whey placé en tête de liste, puis la quantité de protéines par dose. Vérifie ensuite les sucres, les matières grasses, le lactose ainsi que les ingrédients ajoutés : arômes, lécithines, édulcorants ou acides aminés. Plus la formule est simple et riche en whey, plus sa composition est facile à comprendre.
100% Clear Whey Advanced 900 g – Superset Nutrition : une formule très lisible avec 96 % d’isolat de protéines de lactosérum sur certaines saveurs, complétée principalement par des arômes et édulcorants. Elle apporte 21 g de protéines par dose de 25 g.
Quelle est la composition de la whey ?
La whey est composée majoritairement de protéines de lactosérum : 70 à 80 % pour un concentré, plus de 85 % pour un isolat. Le reste, ce sont des glucides (essentiellement du lactose), une part de lipides et les ingrédients de formulation : arômes, édulcorants, agents anti-agglomérants.
La protéine de lactosérum, l’ingrédient de base
La whey protéine, aussi appelée protéine de lactosérum ou de petit-lait, est issue du lait, comme la caséine. Sa valeur biologique élevée vient de son aminogramme : elle ne présente aucune carence en acides aminés et apporte tous les acides aminés essentiels, ceux que le corps ne sait pas synthétiser, dont les trois BCAA : leucine, isoleucine et valine.
Comment se fabrique la whey ?
Le lactosérum est séparé de la caséine pendant la transformation du lait, puis filtré, concentré et séché. C’est le niveau de filtration qui détermine le type de whey et sa teneur finale en protéines.
| Type de whey | Procédé | Teneur en protéines | Lactose |
|---|---|---|---|
| Concentré | Filtration simple, la forme la plus commune | 70 à 80 % | Présent |
| Isolat | Filtration poussée | Plus de 85 % | Le plus gros est éliminé |
| Hydrolysat | Hydrolyse, chaînes de protéines pré-découpées | Élevée | Délactosé |
| Native | Lait frais dédié, pas un lactosérum récupéré | Selon la filtration | Selon la filtration |
La whey hydrolysée pousse la logique le plus loin. La whey native, elle, n’est pas un degré de filtration de plus : elle vient d’un lait frais collecté pour cet usage. Le principe est constant : plus la filtration est poussée, moins il reste de lactose.
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Est-ce que la whey est chimique ?
Non. La whey est un ingrédient alimentaire issu du lait, obtenu par filtration puis séchage, sans synthèse chimique. Ce qui varie, ce sont les ingrédients ajoutés autour : arômes, édulcorants, colorants, épaississants. C’est cette liste qui mérite votre attention, pas la whey elle-même.
Pourquoi prendre de la whey en musculation ?
Parce qu’elle apporte, après l’effort, des protéines complètes et rapidement assimilées. Les protéines musculaires se construisent à partir des acides aminés que l’alimentation fournit, et l’aminogramme de la whey les contient tous. Le règlement (UE) n° 432/2012 n’autorise que trois effets pour les protéines, distincts les uns des autres :
- Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.
Rien d’autre. Une whey ne remplace pas un entraînement : elle sert à atteindre plus facilement votre total protéique quotidien.
Quels ingrédients sont ajoutés à la whey ?
Certaines whey sont enrichies en vitamines, en calcium ou en prébiotiques. Ces micronutriments existent dans l’alimentation, mais dans des aliments souvent absents des assiettes des pratiquants.
| Nutriment | Où on en trouve dans l’alimentation |
|---|---|
| Vitamine D | Abats, lardons, beurre, œufs, poissons gras (hareng, maquereau, truite, saumon, thon), certains fromages |
| Vitamine B1 | Levure, majorité des céréales, viande de porc |
| Vitamine B3 | Levure, cacahuètes et arachides, café, thon |
| Vitamine B6 | Bananes séchées, graines de tournesol, ail frais, curry, sole, avocat |
| Vitamine B12 | Foie, huîtres, crevettes, poissons (maquereau, sardine, hareng, thon) |
| Vitamine C | Fruits et légumes |
| Calcium | Produits laitiers, graines et oléagineux, légumineuses, légumes verts, certains fruits |
| Prébiotiques | Fruits et légumes |
C’est là qu’une whey enrichie prend du sens.
Whey Isolate 700 g – Scitec Nutrition : basée sur de l’isolat de protéines de lactosérum, avec lécithine de soja, L-glutamine, L-arginine, arômes, épaississant et édulcorants selon la saveur.
Quelles vitamines apporte une whey enrichie ?
Vitamine D, B1, B3, B6, B12 et vitamine C. Voici ce que la réglementation autorise à dire de chacune, au mot près.
La vitamine D : calciférol
La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, au maintien d’une dentition normale et au maintien d’une fonction musculaire normale. L’organisme en synthétise une partie sous l’effet de la lumière, le reste vient de l’alimentation. Cette capacité diminuant avec l’âge, les apports conseillés augmentent.
La vitamine B1 : thiamine
La thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. On la trouve facilement dans l’alimentation courante : rarement l’argument décisif d’une whey.
La vitamine B3 ou PP : niacine
La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal et contribue à réduire la fatigue. Les besoins suivent la dépense énergétique : ils sont donc plus importants chez les sportifs réguliers.
La vitamine B6 : pyridoxine
La vitamine B6 contribue à un métabolisme protéique et glycogénique normal et contribue à réduire la fatigue. C’est la plus cohérente à retrouver dans une protéine en poudre.
La vitamine B12 : cobalamines
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal, contribue à la formation normale de globules rouges et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. On la trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale : végétariens et végétaliens sont les premiers concernés.
La vitamine C : acide ascorbique
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des os et des cartilages. Fruits et légumes : précisément ce qui disparaît des régimes de musculation.
Iso Whey Zero 908 g – BioTech USA : isolat de whey issu du lait, avec 21 g de protéines pour 25 g et une faible quantité de lactose annoncée à 0,40 g par dose.
Calcium et prébiotiques : qu’apportent-ils vraiment ?
Le calcium dispose d’allégations autorisées. Les prébiotiques, non : aucune allégation de santé ne leur est autorisée en Europe.
Le calcium
Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une dentition normale, et il contribue à une fonction musculaire normale. On lit parfois qu’il ferait baisser le cholestérol ou faciliterait la perte de poids : ces allégations ne sont pas autorisées. Retenez plutôt qu’une alimentation peu transformée, appuyée sur des produits frais, aide à couvrir les apports.
Les prébiotiques
Ce sont des sucres ou fibres particulières, oligosaccharides ou polysaccharides, qui résistent aux sucs digestifs de l’estomac et de l’intestin grêle et parviennent jusqu’au côlon. Leur présence n’est pas un argument de santé.
Iso Whey Zero Black 1,816 kg – BioTech USA : une whey isolate plus enrichie, avec notamment créatine monohydrate, L-glutamine, L-arginine, L-tryptophane, zinc et niacine en plus de la protéine.
Comment lire l’étiquette d’une whey ?
Trois choses dans l’ordre : la teneur en protéines, le premier ingrédient de la liste, puis ce qui a été ajouté.
- La teneur en protéines pour 100 g, jamais par dose : le seul chiffre comparable d’un produit à l’autre.
- Le premier ingrédient : concentré, isolat ou hydrolysat. Les taux de glucides et de lipides disent à quel point le produit a été filtré.
- Les vitamines et minéraux ajoutés, avec leur quantité déclarée. Une mention sans quantité ne vaut rien.
Quelle est la composition d’une « pure whey » ?
Celle d’un concentré, d’un isolat ou d’un mélange des deux : « pure whey » est un nom commercial, pas une catégorie réglementée. Seule la liste d’ingrédients vous dit ce qu’il y a dans le pot.
« Pure », « premium » et « haute qualité » ne reposent sur aucune définition réglementaire ; seules « source de protéines » et « riche en protéines » sont encadrées. Une whey vendue comme pure peut contenir arômes, édulcorants et anti-agglomérants : regardez simplement le premier ingrédient et la teneur pour 100 g.
Quelle whey choisir selon votre objectif ?
Un concentré suffit dans la majorité des cas. L’isolat se justifie si vous tolérez mal le lactose ou si vous visez le maximum de protéines pour le minimum de glucides et de lipides. La whey hydrolysée est déjà partiellement découpée, à un coût supérieur. Pour comparer, consultez notre comparatif des meilleures protéines whey.
Le prix d’une whey dit-il quelque chose de sa qualité ?
Pas grand-chose. L’offre est large, et le seul prix comparable est celui du kilo de protéines, pas celui du pot.
Les écarts s’expliquent surtout par le procédé de filtration et le format. Certaines marques indiquent l’origine du lait ou le pays de fabrication, France ou Europe : une information de traçabilité, pas une garantie de teneur. Faites votre choix dans cet ordre : teneur en protéines pour 100 g, tolérance au lactose, prix au kilo.
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Comment consommer une whey selon sa composition ?
Un shaker après l’effort, et le reste selon ce que vos repas apportent déjà. Le moment compte moins que la régularité.
- Versez le liquide dans le shaker avant la poudre : c’est le plus simple pour obtenir une texture homogène.
- À l’eau, vous n’ajoutez que la poudre. Au lait, vous ajoutez aussi ses glucides et ses lipides, et la digestion est plus lente.
- Le reste de la journée, la whey sert simplement à maintenir un apport régulier, dans le cadre d’une alimentation qui reste la base.
Le goût ne change rien à la composition : une whey vanille et une whey chocolat issues du même concentré affichent la même teneur en protéines. Le goût conseillé est celui que vous boirez tous les jours.
Hydro Whey Zero – BioTech USA : exemple de whey hydrolysée, une forme dont les protéines ont subi une hydrolyse pour obtenir des peptides plus courts. Elle permet d’illustrer la différence de composition avec une whey concentrée ou isolate classique.
FAQ : les ingrédients de la whey
Une whey contient-elle du lactose ?
Oui pour un concentré. Très peu pour un isolat, dont la filtration élimine le plus gros du lactose, et pour un hydrolysat, qui est délactosé. Si le lactose vous pose problème, orientez-vous vers un isolat.
Quelle différence entre whey et caséine ?
La whey est assimilée rapidement, la caséine lentement. On réserve donc la whey à l’après-entraînement et la caséine aux longues périodes sans apport alimentaire, la nuit par exemple.
Faut-il choisir une whey enrichie en vitamines ?
Seulement si l’étiquette annonce les quantités et si votre alimentation manque réellement de ces nutriments. Une whey se juge d’abord sur sa teneur en protéines : l’enrichissement est un complément, jamais le critère principal.: niacine
Elle permet la synthèse d’énergie et les besoins des sportifs sont largement augmentés voire doublés, c’est pourquoi une supplémentation s’avère recommandée..
La vitamine B6 : pyridoxine
Elle intervient directement dans le métabolisme des protéines et régule le taux de glucose sanguin. La synergie protéines/vitamine B6 assure d’assimiler davantage de protéines. Les besoins sont de ce fait plus élevés chez les athlètes en général et ceux pratiquant la musculation.
La vitamine B12 : cyanocobalamine
Son rôle est important pour le métabolisme des acides gras et acides aminés. Elle protège les cellules et favorise la synthèse des nouvelles cellules et des globules rouges.
La vitamine C : acide ascorbique
Antioxydante, cette vitamine réduit les dommages subis par les cellules notamment par le stress de l’entrainement. Elle renforce le système immunitaire, dynamise la synthèse du collagène. Un entrainement intense peut augmenter les besoins.
Le calcium
Concentré dans les os et les dents, il est capable de réduire le risque de fracture, de réguler le cholestérol et de faciliter la perte de poids. Associé au magnésium, au bore ou aux protéines, il est mieux absorbé. Du fait de notre consommation d’aliments industriels et transformés, au détriment d’aliments frais, nous pouvons en manquer. Le fait d’en consommer renforce la masse osseuse.
Les prébiotiques
Ces sucres ou fibres particulières, oligosaccharides ou polysaccharides sont résistants aux sucs digestifs de l’estomac et de l’intestin grêle ; ils parviennent donc jusqu’au côlon où ils rééquilibrent la flore bactérienne.
Une bonne flore intestinale permet une bonne absorption des nutriments (vitamines, minéraux, protéines…) tout en favorisant un bon transit et une meilleure santé en général.
Ajouter ces micro-nutriments à votre alimentation ou choisir une protéine de lactosérum qui en contient, peut soutenir l’assimilation des protéines et leur synthèse tout en vous assurant une prise de muscle plus efficace.
Sources : mensfitness, passeportsante. Photo Shutterstock.com.