Transformer des jambes lourdes en jambes ultra légères

Jambes lourdes pas de fatalité

Avec la chaleur arrive la désagréable sensation de jambes lourdes, qui, même si elle touche les femmes en priorité, ne leur est pas réservée. Qui dit jambes lourdes dit problème sous-jacent de circulation sanguine.

Les valvules situées le long de veines ne font plus leur travail d’écluses et ne contractent plus correctement, empêchant le fonctionnement normal de la circulation. Ou alors si le muscle du mollet est trop faible, il ne fait plus son travail de pompe…
La manière la plus simple d’éviter les jambes lourdes est de pratiquer une activité physique régulière. C’est encore pire si on est sédentaire, ou amené à travailler debout. Les bodybuilders et les cyclistes ont aussi leurs gênes circulatoires pouvant conduire à des varices, mais ni le vélo ni la musculation ne sont directement en cause. Il s’agit plutôt d’excès d’oestrogènes, de déséquilibres hormonaux causés par des anabolisants, de surpoids ou de causes génétiques.  Veine apparentes ne veut pas dire varices et avec un faible pourcentage de graisse et des veines plus ouvertes, les veines superficielles se voient bien plus sous la peau. Au contraire, en ce qui concerne l’insuffisance veineuse, l’exercice a beaucoup d’avantages, dont celui d’activer la circulation sanguine en favorisant le phénomène de « pompe ».

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Le cardio

La marche

C’est l’exercice N°1 à la portée de tous. La position debout favorise une augmentation du flux sanguin. Si vous travaillez assis, il est important de se lever toutes les demi-heure et de se promener pendant quelques minutes. Marcher sollicite tous les muscles de la jambe et augmente le rythme cardiaque suffisamment pour améliorer la circulation. 20 à 30 minutes de marche rapide chaque jour suffit pour à la fois renforcer la santé cardiovasculaire et la circulation.

Le vélo

Là encore, ne pensez pas que le vélo est une cause de varices et de jambes lourdes, au contraire, c’est un exercice recommandé pour lutter contre. Le mouvement de pédalage avec appui du pied sur la pédale est un excellent mouvement de pompe de la circulation sanguine qui exerce une pression sur le mollet, et ce, sans le poids du corps qui met du stress sur les os et articulations, activant ainsi le flux sanguin. Vous pouvez pédaler en salle, mais rien ne vaut le plein air pour se motiver !

Le yoga

Le yoga et les exercices de respiration profonde stimulent la circulation. Il permet de travailler tout le corps, d’étirer et de muscler chaque groupe musculaire. Les poses  jambes réduisent la pression artérielle sur les veines des jambes.

Le chien tête en bas

Le principe est de former un V inversé avec votre corps. Cette posture stimule la circulation et réduit les tensions et les maux de dos. Les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains au sol écartées de la largeur des épaules comme si vous vouliez faire des pompes. Basculez vers l’arrière en montant les fesses vers le plafond, les paumes des mains à plat sur le sol devant vous. Gardez le dos droit pour détendre le cou et la tête. Maintenez la position pendant 10 secondes et recommencez.

Les pieds au mur

Cette pose est particulièrement importante car elle favorise la circulation sanguine des membres inférieurs. Les zones les plus éloignées du cœur ont un flux sanguin plus faible sanguin. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes approchez vos fesses contre le bas d’un mur. Allongez vos jambes à la verticale le long du mur et tenir la position entre 5 et 15 mn.  Plus expérimenté, vous pouvez vous mettre en chandelle ou debout sur les mains et la tête, toujours contre un mur pour soulager la pression veineuse.

La musculation

Elle permet de construire des muscles et de stimuler la circulation sanguine, tout en affinant les jambes. De plus, la plupart des veines se situent à l’intérieur des muscles et le muscle soutient les parois veineuses et les empêche de se dilater.

Les fentes

Les fentes marchées ou pas du fermier sont des exercices complexes qui sollicitent plus d’une articulation et recrutent plus de muscle et de fibres que des exercices d’isolation. Il suffit de faire un grand pas en avant avec votre pied droit et de plier le genou à angle de 90 degrés (le genou ne dépassant pas les orteils) tout en descendant la jambe gauche vers le sol. Puis changer de jambe et répéter une dizaine de fois. Faire une pause et refaire 3 ou 4 séries. Cet exercice augmente le flux sanguin et chauffe les muscles. Vous pouvez le réaliser avec ou sans poids.

La course en montée

Vous courez c’est déjà bien, mais essayez de courir en côte. L’exercice cardiovasculaire brûle des calories et affine la silhouette et les jambes. C’est une tactique de course intense qui est utilisée pour développer à la fois l’endurance musculaire et la puissance. Allez-y progressivement.Echauffez-vous à la course sur un terrain plat 15 mn, puis courez dans la montée aussi vite que possible, redescendez, remontez ainsi de suite le plus de fois possible, jusqu’à 12 fois, puis terminez en courant à plat les dernières 15 mn, 3 fois par semaine.

Le step

Le Step est un exercice complexe qui sollicite les quadriceps, les fessiers et ischio-jambiers. Servez-vous d’une chaise ou d’un banc. Monter une jambe sur le banc, puis l’autre, redescendez, inversez en commençant par l’autre jambe une fois sur deux. Faites 4 à 6 séries de 10-12 reps. Lorsque vous serez entrainé ajoutez des haltères.

Les ischios

L’arrière de vos jambes peut faire la différence visuellement et pour le système veineux. Vous pouvez travailler les ischio-jambiers à l’aide d’un ballon de fitness. Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur le ballon. Soulevez les hanches vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit droit. Tout en maintenant le dos droit, pliez vos genoux et ramenez le ballon vers les fesses en contractant les ischio-jambiers. Faites 4 à 6 séries de 10-12 reps.

Les squats

Pas de risque de surcharge avec les squats à vide, au poids du corps. Placez un baton sur votre nuque et tenez le avec vos bras, descendez comme si vous vouliez vous asseoir en gardant le dos droit et les cuisses parallèles au sol, puis remontez rapidement. Faites 3 séries de 20 reps.

Les burpees
Cet exercice est efficace pour réchauffer les jambes deux et augmenter la circulation. En position accroupie au départ, jambes pliées à environ 45 degrés, bras le long des hanches. Vous lancez vos bras en haut et sautez sur place. Faites 3 séries de 6 reps.

Les mollets

Debout vos pieds écartés de la largeur des hanches, montez lentement sur la pointe des pieds en gardant le dos droit. Faites 4 séries de 10 reps.

Avec ces exercices, vous soulagerez à la fois les jambes lourdes, améliorerez la circulation veineuse et  galberez vos jambes pour maintenir un meilleur retour veineux grâce à la pompe des muscles.

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