Interval training anti-kilos de Noël

Un training anti kilos à tester avant les fêtes

Durant cette période de fêtes on cumule deux inconvénients : la tentation d’un max de calories et un entrainement limité. Pas d’excuses, on vous a trouvé un entrainement HIIT au poids de corps que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand car cela ne prend que quelques minutes.

Hélas, les repas s’enchainent sans répit, on revoit sa famille et on retrouve de vieux amis de longue date. Cela se fait toujours autour d’un verre ou d’un repas copieux. Donnez-leur plutôt rendez-vous au café ou à la salle de gym !

Vous êtes en voyage loin de tout et il n’y a pas de salle de sport aux alentours. Vous êtes bloqué par une tempête de neige ou encore votre emploi du temps ne vous laisse pas le loisir de vous entrainer.

Avec le HIIT vous avez tout à gagner

Une seule séance quotidienne pendant 2 semaines n’a que des avantages. La capacité aérobique augmente de 13%, la combustion des graisses de 36%. Et ce type d’entrainement épargne même le glycogène musculaire et mobilise les graisses stockées en priorité.

Vous brûlez plus de graisses

L’organisme est obligé de puiser dans les glucides puis dans les graisses pour trouver le carburant nécessaire à ce type d’effort à intensité élevée.  Mais surtout le nombre de calories brûlées est supérieur pour un temps d’effort beaucoup plus court. Et même le HIIT continue à brûler vos graisses longtemps après l’exercice.  Inutile donc de pédaler pendant des heures à allure modérée, vous n’obtiendrez pas de résultats aussi intéressants.

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Mais, ce type d’entrainement HIIT n’est pas accessible à tous. Certains trouvent cela beaucoup trop dur et continuent de courir gentiment sur un tapis. Il faut être un minimum entrainé et surtout très motivé.  C’est en poussant votre fréquence cardiaque au-delà de 90% pendant quelques minutes que vous obtiendrez plus de résultats. Le principe est d’enchainer les séries sans temps de repos et de ne faire une pause qu’en fin de série. C’est le training idéal en cette période de vacances où on doit revoir ses habitudes et où le temps est compté. Des séances courtes sont l’assurance de pouvoir les caser à tout moment.

Ceux qui pensent que les machines sont indispensables devraient essayer de faire quelques séries enchainées le plus vite possible d’exercices au poids de corps. Ils seront surpris d’être essoufflés et fatigués comme après une grosse séance.

Faites des burpees !

8 séries de 30 sec/ 15 sec de repos vont vous achever et votre consommation d’oxygène va continuer après l’effort. Votre métabolisme va rester élevé. C’est pourquoi vous continuerez à brûler des graisses longtemps après l’effort, même une fois rentré chez vous. Et cela marche même assis devant la table du réveillon, si vous pratiquez le soir du repas juste avant le dîner.

Il est donc plus profitable pour la combustion des graisses de faire un entrainement puissant à haute intensité que de viser l’endurance.

Et pendant que vous y êtes, vous pouvez pendant une période limitée enchainer les exercices plusieurs fois par jour le temps des fêtes, à condition de le faire 1 jour sur deux seulement.

Circuit de HIIT

Échauffement

Squat au poids de corps Jumping jacks Pushups Squat au poids de corps Jumping jacks
1 x 12 1 x10 1 x 5 1 x 12 1 x 12

 

1 jour sur  2/ Circuit matin midi soir

Circuit du matin

Burpees  8 séries alternant 20 secondes de burpees + 10 secondes de repos.

Circuit du midi 8 rounds + 30 sec repos entre chaque

Montain climber Pushups
15 sec 15 sec

 

Circuit du soir 2-3 rounds + 15 SECONDES repos

Jumping jacks Squat au poids de corps Side to side hops
15sec/15 sec repos 15sec/15 sec repos 15sec/15 sec repos

 

Circuit long les autres jours :

Circuit 1

5-8 rounds + 15 sec repos

Jumping jacks Tapis de course (ou corde à sauter)
1 mn/30 sec repos 1 mn/30 sec repos

 

Circuit 2

5-8 rounds + 15 sec repos

Box jumps Squat au poids de corps
8 x 15 sec/15 sec repos 8 x 15 sec /15 sec repos

 

Source Bodybuilding.com. J. Smith, et al, « The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women, » European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425. I. Tabata, et al, « Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises, » Med. Sci. Sports Exerc. 29.3 (1997): 390-395. Photo Shutterstock.com

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