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La glutamine est l'acide aminé libre le plus abondant du corps humain, et les muscles en sont le principal réservoir. En musculation, on la prend surtout pour la récupération musculaire. Les études sont plus nuancées que les promesses qu'on lui prête : chez le sportif en bonne santé, la supplémentation en glutamine ne modifie ni la force, ni la masse musculaire, ni la composition corporelle. Un essai relève en revanche une récupération plus rapide après un effort très éprouvant pour le muscle.
Cet article fait le point sur ce qu'est la glutamine, ce qu'en apporte déjà votre alimentation, ce que montrent réellement les études, et comment la prendre si vous choisissez de le faire.
En Bref : Les points clés à retenir
La glutamine est produite par l’organisme et apportée par tous les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses.
Chez le sportif en bonne santé, une supplémentation n’améliore ni les performances aérobies, ni la masse maigre, ni la masse grasse.
Son intérêt le plus documenté porte sur la récupération musculaire après un effort excentrique intense, à doses élevées et sur quelques jours.
Elle est bien tolérée aux doses étudiées ; les plus fortes peuvent gêner la digestion.
Elle ne remplace ni un apport suffisant en protéines, ni le sommeil, ni un entraînement bien construit.
Qu'est-ce que la glutamine ?
La glutamine, ou L-glutamine, est l'un des vingt acides aminés qui composent les protéines. Votre corps sait la fabriquer, principalement dans les muscles, à partir d'un autre acide aminé, le glutamate. C'est pour cela qu'on la classe parmi les acides aminés non essentiels : en temps normal, l'organisme n'a pas besoin d'en recevoir par l'alimentation pour en disposer. Elle compte parmi les vingt acides aminés des protéines.
Un acide aminé dit « conditionnellement essentiel »
Dans certaines situations de stress métabolique marqué, comme une brûlure étendue, une intervention chirurgicale lourde ou une infection grave, les besoins peuvent dépasser la production. On parle alors d'acide aminé conditionnellement essentiel. Ce cadre relève du milieu hospitalier : il ne décrit pas la situation d'un pratiquant de musculation en bonne santé.
Où la glutamine se trouve-t-elle dans le corps ?
La glutamine est l'acide aminé libre le plus abondant du corps humain. Le muscle squelettique en stocke la plus grande part : dans son réservoir d'acides aminés libres, c'est l'acide aminé le plus abondant, et il en libère dans le sang selon les besoins. Le foie, les reins, l'intestin et les cellules du système immunitaire l'utilisent ensuite, chacun pour ses propres fonctions.
Quel rôle la glutamine joue-t-elle dans l'organisme ?
La glutamine joue un rôle dans plusieurs processus, décrits en physiologie. Ce sont des mécanismes : ils expliquent à quoi elle sert dans le corps, pas ce qu'un complément apporterait en plus.
- Transport de l'azote : elle fait circuler l'azote entre les tissus, notamment du muscle vers le foie et les reins.
- Carburant de certaines cellules : les cellules de la barrière intestinale et plusieurs cellules du système immunitaire l'utilisent comme source énergétique.
- Production d'autres molécules : elle sert à la fabrication du glutathion, des bases de l'ADN et du glucose par le foie.
- Équilibre acido-basique : les reins l'utilisent pour éliminer l'excès d'acidité.
Dans quels aliments trouve-t-on de la glutamine ?
Toutes les protéines alimentaires contiennent de la glutamine. Un régime qui couvre vos besoins en protéines vous en apporte donc déjà chaque jour, sans y penser.
| Famille d'aliments | Exemples | À savoir |
|---|---|---|
| Viandes et volailles | Bœuf, poulet, dinde | Parmi les sources les plus régulières d'un repas classique |
| Poissons | Thon, saumon, cabillaud | Apportent aussi des acides gras oméga-3 |
| Œufs | Œuf entier, blanc d'œuf | Une source simple à placer au petit déjeuner |
| Produits laitiers | Fromage blanc, skyr, lait | Les protéines de lait en contiennent, whey comprise |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, soja | Utiles dans une alimentation végétarienne |
Si vous consommez une whey protéine, vous en recevez également, puisque la glutamine fait partie des acides aminés des protéines de lactosérum.
Que disent les études sur la glutamine en musculation ?
La glutamine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés en nutrition sportive. Les résultats sont assez clairs sur ce qu'elle ne fait pas, plus limités sur les bienfaits qu'on lui prête.
Force, masse musculaire et composition corporelle
Une méta-analyse publiée en 2019 dans Clinical Nutrition a repris 47 études, dont 25 essais cliniques analysés ensemble. Chez les sportifs, la supplémentation en glutamine n'a pas modifié de façon significative la capacité aérobie (VO2max), la masse grasse ni la masse maigre. Autrement dit, elle ne fait pas prendre de muscle et n'améliore pas les performances d'endurance.
La récupération musculaire après l'effort
Le résultat le plus favorable porte sur la récupération. Dans un essai de 2015, seize adultes en bonne santé ont réalisé un exercice excentrique intense des cuisses, puis ont pris 0,3 g de glutamine par kilo de poids corporel et par jour pendant 72 heures, ou un placebo. Avec la glutamine, la force est revenue plus vite et les courbatures musculaires ont été moins marquées à 24, 48 et 72 heures. L'effet était plus net chez les hommes.
C'est un essai de petite taille, sur un exercice précis et à dose élevée. Il ouvre une piste pour les phases d'entraînement très éprouvantes, sans faire de la glutamine un indispensable de la récupération au quotidien. Pour récupérer, le sommeil, l'apport en protéines et la gestion de la charge d'entraînement restent les leviers principaux.
Glutamine et défenses immunitaires chez le sportif
Après un effort prolongé, la concentration de glutamine dans le sang baisse. On en a longtemps déduit qu'une supplémentation pourrait préserver les défenses immunitaires et limiter les infections chez les sportifs d'endurance. Les essais n'ont pas confirmé cette idée : maintenir le taux sanguin de glutamine pendant et après l'effort n'empêche pas les variations de l'immunité qui suivent l'exercice. La même méta-analyse de 2019 ne relève pas non plus d'effet sur le nombre de globules blancs.
La glutamine fait-elle maigrir ?
Non, rien ne permet de la considérer comme une aide à la perte de poids. La méta-analyse de 2019 relève une petite baisse de poids chez les sportifs supplémentés, d'environ 1,4 kg, sans changement mesuré de la masse grasse ni de la masse maigre. Ce résultat isolé est difficile à interpréter et ne justifie pas de prendre de la glutamine pour maigrir. Pour perdre du gras, le déficit calorique, un apport suffisant en protéines et l'entraînement en force restent la base.
Quel dosage de glutamine par jour ?
Il n'existe pas d'apport recommandé en glutamine, puisque l'organisme la fabrique. Les doses utilisées dans les études donnent néanmoins des repères de posologie et d'utilisation.
Les repères issus des études
- Quantité par portion : les compléments du commerce proposent le plus souvent 5 g de L-glutamine, une à deux fois par jour.
- Dose de l'essai sur la récupération : 0,3 g par kilo et par jour pendant trois jours, soit environ 22 g pour une personne de 75 kg.
- Tolérance : des prises ponctuelles de 20 à 30 g n'ont pas montré d'effet indésirable chez l'adulte en bonne santé, et des sportifs ont consommé 28 g par jour pendant 14 jours sans problème rapporté. Ces chiffres décrivent une marge de tolérance, pas une posologie recommandée.
Faut-il une phase de charge ?
Non. La glutamine n'est pas stockée comme la créatine, et aucune étude ne justifie une phase de charge. Si vous en prenez, une dose régulière suffit.
Quand prendre la glutamine ?
Aucun moment de la journée n'a montré de supériorité. Dans l'essai sur la récupération, la dose était prise une fois par jour pendant les trois jours suivant l'effort. En pratique, deux usages reviennent le plus souvent :
- après l'entraînement, dans votre shaker ou avec une collation ;
- pendant les jours qui suivent un entraînement particulièrement éprouvant, pour une période courte.
Aucune étude n'a comparé une prise du matin et une prise du soir. Choisissez le moment le plus facile à tenir dans votre routine.
Faut-il prendre la glutamine à jeun ?
Aucune donnée ne l'établit. Le conseil circule largement, mais il ne repose sur aucune comparaison publiée entre une prise à jeun et une prise au cours d'un repas.
Le raisonnement part d'un constat réel : un exercice prolongé fait baisser la concentration de glutamine dans le sang. Il suppose ensuite qu'une prise isolée, sans les autres acides aminés d'un repas, corrigerait mieux cette baisse. Or une supplémentation maintient bien le taux sanguin de glutamine pendant et après l'effort, sans empêcher les variations de l'immunité qui suivent l'exercice. Le lien sur lequel repose la prise à jeun n'est donc pas confirmé par les mesures : prenez-la au moment où vous ne l'oublierez pas.
Comment prendre la L-glutamine en poudre ?
La L-glutamine en poudre est presque sans goût et se dissout bien dans l'eau froide. Vous pouvez la mélanger :
- à un verre d'eau ou à un jus ;
- à votre shaker de protéines après l'entraînement ;
- à un yaourt ou à un fromage blanc.
La glutamine présente-t-elle des dangers ?
La glutamine est bien tolérée par l'adulte en bonne santé aux doses étudiées. Quelques précautions restent utiles.
La tolérance digestive
Aux doses élevées, la glutamine peut provoquer des inconforts digestifs, le plus souvent légers : ballonnements, nausées, lourdeurs. Si vous commencez, une dose modérée vous permet de vérifier votre tolérance.
Qui doit demander un avis médical ?
La glutamine participe au métabolisme de l'azote. Demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre dans les situations suivantes :
- une maladie du foie ou des reins ;
- une grossesse ou un allaitement ;
- un traitement médical au long cours.
Glutamine ou BCAA : que choisir ?
Ce ne sont pas deux versions du même produit :
- les BCAA regroupent trois acides aminés essentiels, la leucine, l'isoleucine et la valine, que votre corps ne sait pas fabriquer ;
- la glutamine, elle, est produite par l'organisme ;
- beaucoup de formules associent les deux, sous la forme BCAA et glutamine.
Si vous hésitez entre plusieurs compléments d'acides aminés, commencez par vérifier votre apport total en protéines : c'est lui qui compte le plus. Pour aller plus loin, notre guide EAA ou BCAA détaille les différences entre les formules.
Comment choisir un complément de glutamine ?
Si vous décidez d'en prendre, quelques critères simples permettent de comparer les produits :
- La forme : la L-glutamine libre est la plus courante et la plus étudiée ; la glutamine peptide est associée à d'autres acides aminés.
- La composition : privilégiez une poudre sans additif inutile, avec une seule ligne dans la liste des ingrédients.
- La dose par portion : elle doit être clairement indiquée, en grammes.
- Le goût : une version sans arôme se mélange à tout.
Notre sélection de glutamine rassemble les poudres et les gélules, dont la L-Glutamine Powder de Superset Nutrition, sans arôme. Pour les formules associées, voyez aussi la catégorie BCAA.
Questions fréquentes sur la glutamine
La glutamine est-elle utile si je mange assez de protéines ?
Son intérêt est alors limité. Un apport suffisant en protéines vous apporte déjà de la glutamine, et votre corps en produit. Les études ne montrent pas de gain de masse musculaire chez les sportifs qui en ajoutent.
Peut-on prendre glutamine et créatine ensemble ?
Oui, rien ne s'y oppose. Elles n'agissent pas sur le même plan : prise à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée, tandis que la glutamine n'a pas d'effet reconnu de ce type.
Faut-il prendre de la glutamine les jours de repos ?
Ce n'est pas nécessaire. Si vous la prenez pour une courte période après un entraînement très éprouvant, comme dans l'essai sur la récupération, les jours qui suivent l'effort font partie de cette période.
La glutamine est-elle considérée comme dopante ?
Non. La glutamine est un acide aminé présent dans l'alimentation courante et ne fait pas partie des substances interdites aux sportifs.
Glutamine en poudre ou en gélules ?
La poudre permet d'atteindre facilement 5 g par prise. Les gélules sont plus pratiques en déplacement, mais il en faut souvent plusieurs pour une dose équivalente.
Sources
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2019, 38 : 1076-1091.
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015, 25 : 417-426.
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition, 2008, 138 : 2045S-2049S.