Les BCAA en musculation

La leucine, l’isoleucine et la valine sont 3 acides aminés essentiels aux nombreuses implications physiologiques, pour la synthèse protéique et sur le plan énergétique notamment.

Ensemble, ils forment les BCAA, dont l’utilisation est, du fait de leurs implications, très répandue chez les pratiquants de musculation.

On vous explique en détail le rôle de chacun de ces acides aminés, les bienfaits des suppléments BCAA en musculation ou sur des efforts de longue durée et nos conseils de posologie pour qu’il vous aident à atteindre vos objectifs de performance sportive. 

Les BCAA en musculation, c’est quoi ? Définition

Formés par la leucine, l’isoleucine et la valine, les BCAA (Branched  Chain Amino Acids, acides aminés à chaîne ramifiée) sont des acides aminés essentiels (seules l’alimentation et la supplémentation peuvent en assurer un apport) dont l’utilisation est très répandue chez les pratiquants de musculation.

Et pour cause, ces acides aminés ont un rôle important dans la construction musculaire, d’autant plus lorsqu’ils sont associés. La leucine reste néanmoins l’acide aminé le plus impliqué dans la synthèse des protéines, d’où le fait qu’il est présent en plus grande quantité dans la majorité des compléments à base de BCAA. 

Quel est le rôle des BCAA ?

Par leur implication dans la synthèse des protéines, les BCAA possèdent de nombreuses influences physiologiques. 

Avant tout, en contribuant à la formation des protéines, la consommation de BCAA joue un rôle important dans la réparation des fibres musculaires (elles-mêmes constituées de protéines) « cassées » lors de l’effort. C’est cette réparation, puis adaptation, qui mène à la prise de masse musculaire. 

À partir de là, pas difficile d’imaginer leurs effets positifs pour la récupération. Selon les moments de prise et le reste de l’alimentation/supplémentation, ils assurent un apport élevé et régulier en éléments essentiels à l’anabolisme musculaire. La part du catabolisme est donc réduite pendant et après l’entraînement, pour une récupération plus rapide. 

Faciles et rapides à digérer, la consommation de BCAA constitue également une source d’énergie immédiate. Leur ingestion pendant l’effort a pour effet de réduire l’utilisation du glucose comme source d’énergie, épargnant au passage les réserves musculaires de glycogène et contribuant à réduire la fatigue au cours de l’effort. 

Pendant l’entraînement toujours, ils ont pour effet de réduire l’accumulation d’acide lactique, en vue de maintenir l’intensité plus longtemps.  

Rôle de la leucine

La leucine est au cœur du déclenchement de la synthèse protéique. Elle est donc essentielle à la réparation des tissus musculaires et, donc, à la construction musculaire après une séance de musculation ou une blessure.

On peut aussi noter son rôle dans la régulation de la glycémie, son ingestion étant institutrice de la sécrétion d’insuline par le pancréas, à l’origine d’une diminution du taux de glucose. 

Rôle de l’isoleucine

Si elle est moins active que la leucine, l’isoleucine a aussi pour rôle d’initier la synthèse des protéines musculaires.

Elle interviendrait également dans l’absorption du glucose par les cellules, ce qui en ferait un acide aminé important pour la régulation de la glycémie et, surtout, pour la création d’énergie et la performance.

Rôle de la valine

Cet acide aminé a aussi une implication dans la synthèse des protéines, en synergie avec la leucine et l’isoleucine.

Néanmoins, c’est surtout pour son rôle de médiateur avec le système nerveux que la valine est connue, favorisant, par exemple, la coordination musculaire.

Elle constitue enfin une source d’énergie importante.

Quel ratio de BCAA prendre : 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 ?

Le ratio en BCAA donne une indication de la teneur en leucine, par rapport à l’isoleucine et la valine.

Pour exemple, le ratio « 2:1:1 » indique qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.

Le premier chiffre correspond systématiquement à la leucine.

Le ratio 2:1:1

C’est le ratio le plus couramment présenté dans les compléments alimentaires à base de BCAA, se rapprochant de la teneur naturelle en leucine, isoleucine et valine des muscles.

Il s’adresse aux pratiquants de tous niveaux, qui cherchent non seulement à améliorer la récupération musculaire, mais aussi à assurer un apport en énergie pendant l’effort. 

Le ratio 4:1:1

Avec 4 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine, le ratio 4:1:1 s’adresse plutôt aux pratiquants de musculation réguliers, dont le programme inclut de nombreuses séances intenses, génératrices de dégradation musculaire. 

Le ratio 8:1:1

La leucine étant ici largement majoritaire, le ratio 8:1:1 est indiqué pour les pratiquants expérimentés, chez qui les séances intenses s’enchaînent.

C’est aussi le ratio le plus pertinent dans le cadre d’une prise de masse, la leucine étant le principal initiateur de la synthèse des protéines. 

Quels sont les bienfaits des BCAA pour les performances sportives ?

Les BCAA pour la musculation et les sports de force

Réduction du catabolisme musculaire

On parle de catabolisme musculaire lorsque la dégradation des protéines musculaires (engendrée par l’effort, par exemple) prend le dessus sur leur formation. 

Assurer un apport régulier en BCAA, c’est donc faire en sorte de munir l’organisme en acides aminés impliqués dans la synthèse des protéines, pour rééquilibrer la balance et revenir à une phase anabolique plus rapidement après l’effort, phase nécessaire à la construction musculaire.

Meilleure récupération

En réduisant la part du catabolisme, un apport adapté en BCAA aide le corps à revenir plus rapidement à la phase anabolique et, aussi, d’être suffisamment alimenté pour la maintenir. 

Au final, la récupération s’en trouvera également plus rapide et optimale. 

Réduction de la fatigue pendant l’effort

Après ingestion, les BCAA seront utilisés pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires lors d’un effort, et ce, de deux façons :

• Premièrement, en constituant une source d’énergie directe, réduisant par ailleurs l’utilisation des réserves de glycogène (idéal lors d’un effort long).
• Deuxièmement, en favorisant l’absorption du glucose (isoleucine). 

Il faut aussi noter le rôle des BCAA dans la réduction de l’accumulation d’acide lactique pendant l’effort, permettant de maintenir l’intensité plus longtemps. 

BCAA et prise de masse

Encore une fois, c’est pour leur implication dans la synthèse des protéines que les BCAA auront un intérêt majeur dans le cadre d’une prise de masse.

En associant l’utilisation des BCAA à celle d’un gainer ou de la whey, vous assurez un apport élevé et régulier en acides aminés essentiels, qui ne manqueront pas d’être utilisés pour la réparation des tissus musculaires et leur développement.

La leucine étant le principal précurseur de la synthèse protéique, nous vous recommandons d’ailleurs de favoriser le ratio 8:1:1.

On peut enfin noter l’intérêt des BCAA dans l’amélioration de l’absorption des glucides par les cellules musculaires, favorisant d’autant plus leur développement. 

BCAA et perte de poids 

Si les BCAA ne contribuent pas directement à la perte de poids, ils pourraient avoir une influence indirecte.

Premièrement, en contribuant au développement de la masse musculaire, étant elle-même une composante essentielle du métabolisme de base.

En d’autres mots : plus de masse musculaire, c’est plus d’énergie dépensée au repos. 

Deuxièmement, en constituant une source d’énergie non calorique qui influence tout de même la satiété (les acides aminés étant utilisés par l’organisme). 

Enfin, en améliorant l’absorption du glucose par les cellules musculaires, contribuant à leur utilisation. 

A quoi servent les BCAA pour les sports d’endurance ?

Course à pied, vélo, ski de fond,… Les BCAA pour les sports d’endurance pourraient bel et bien trouver une place de choix, au cours d’efforts de longue durée.

En plus de constituer une source d’hydratation (si mélangés avec de l’eau), ils seront aussi utilisés pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires presque directement après leur ingestion. En résultera une plus faible utilisation du glucose comme source d’énergie, permettant d’épargner les réserves de glycogène. En clair : ce sont des munitions en plus pour les efforts de longue durée. 

Bien sûr, ils seront également utilisés pour lutter contre la dégradation des tissus musculaires pendant l’effort, permettant de réduire la fatigue centrale (nerveuse) et d’améliorer la récupération post-effort.

Posologie : comment prendre des BCAA ?

Pris au bon moment et en quantité contrôlée, les BCAA permettent d’assurer une meilleure récupération, de fournir de l’énergie aux cellules et contribuent au développement musculaire. 

Passage en revu des meilleurs moments de prise selon l’objectif, et les quantités idéales.

Quand faut-il prendre des BCAA ?

Les BCAA peuvent être pris avant, pendant et après l’entrainement avec des effets complémentaires.

Avant l’entraînement

La prise de BCAA avant l’entraînement placera l’organisme en condition idéale pour lutter contre la dégradation du tissu musculaire engendrée par l’effort. 

Une prise avant l’entraînement est d’autant plus pertinente dans le cas où la dernière prise de protéines de qualité remonte à plus de 5 heures avant le début de la séance. 

Pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, les BCAA constitueront une source d’énergie directement disponible, réduisant l’utilisation des réserves de glycogène (idéal lors d’un effort long). Ils favoriseront également l’utilisation du glucose par les cellules musculaires. 

Leur utilisation aura aussi pour avantage de réduire l’accumulation d’acide lactique pendant l’effort, pour plus d’intensité. 

Enfin, leur présence pendant l’effort permettra de réduire la part du catabolisme, et donc d’assurer une meilleure récupération entre les séries et après l’effort.

Après l’entraînement

C’est la phase de récupération. L’organisme aura donc besoin de quantités importantes d’acides aminés afin de procéder à la réparation des tissus musculaires, réparation nécessaire au développement des muscles. 

Quelle quantité de BCAA faut-il prendre ?

En poudre ou en gélules, la quantité journalière recommandée de BCAA reste la même selon l’objectif visé.

Dans le cadre d’une sèche ou d’un maintien de la masse musculaire, il est recommandé de rester aux alentours des 5 g de BCAA par jour.

Dans le cadre d’une prise de masse, cet apport peut s’élever à 10-15 g, à répartir sur la journée et après l’entraînement.

Quantité de BCAA en gélules

Le format gélules s’avère plus propice à une répartition autour de l’entraînement.

Dans le cadre d’une prise de masse, vous pourriez par exemple prendre 5 g de BCAA avant, et 5 g de BCAA après l’entraînement. 

Dans cet exemple, vous mettez l’organisme en condition pour lutter contre le catabolisme musculaire (avant l’entraînement) et lui permettez d’enclencher le processus de réparation du tissu musculaire bien muni (après l’entraînement). 

D’ailleurs, le dosage peut être ajusté selon les besoins. Si, avant l’entraînement, la prise de BCAA accompagne une prise de whey : mettez plutôt l’accent sur l’apport post-entraînement.

Quantité de BCAA en poudre

Le format poudre assure une diffusion progressive des BCAA.

Ce format est donc préféré pendant l’effort, permettant à la fois de fournir de l’énergie et d’améliorer les performances, mais aussi de lutter contre le catabolisme musculaire intra-entraînement, en plus de constituer une source d’hydratation. 

Après l’entraînement, les BCAA en poudre contribueront à la réhydratation, tout en continuant à alimenter l’organisme en éléments dont il aura besoin pour réduire le catabolisme et favoriser la construction musculaire.

Dans le cadre d’un effort intense, vous pourriez préparer une boisson riche de 10 g de BCAA, à boire pendant et après l’entraînement. 

Enfin, ce format permet une utilisation sous forme de boisson désaltérante à boire au cours d’une journée. Entre les repas, cette boisson assure une diffusion continue d’acides aminés essentiels, favorisant l’anabolisme musculaire. 

Un intérêt avant de dormir ?

Période de jeûne inévitable, le sommeil favorise le catabolisme musculaire.

Lors de cette phase, les protéines sont effectivement dégradées en acides aminés, alors utilisés pour assurer de nombreuses fonctions de réparation et de récupération.

Si un repas riche en protéines de qualité fournira des quantités importantes d’acides aminés pour assurer ces fonctions, prendre des BCAA avant de dormir permettra de compléter cet apport et contribuera à améliorer la récupération, notamment les jours d’entraînement intense. 

Est-il utile et quand prendre des BCAA les jours de repos ?

Les jours de repos, notamment ceux qui suivent une séance d’entraînement, sont indispensables à la récupération et donc au développement musculaire : on parle d’assimilation. 

En assurant un apport continu en BCAA ces jours sans sport – sous forme de boisson désaltérante à boire au cours de la journée par exemple -, vous placez l’organisme en condition idéale de récupération. 

Prendre des BCAA avec d’autres compléments : whey, créatine…

Les BCAA ne constituent pas la seule source d’acides aminés essentiels.

La whey, par exemple, combine l’ensemble des 9 acides aminés essentiels, en quantité variée. Faut-il favoriser un complément plutôt qu’un autre ? Pas forcément ! 

Les BCAA permettent de concentrer l’apport en acides aminés essentiels sur 3 d’entre eux particulièrement impliqués dans la synthèse protéique. En collaboration avec la whey ou la créatine, ils placent ainsi l’organisme en condition idéale pour une prise de masse, par exemple. 

Aussi, ajouter des BCAA dans une alimentation qui inclut déjà de la whey permet d’assurer un apport continu en acides aminés essentiels, afin d’optimiser la récupération et le développement musculaire. 

Avant une séance à jeun ou si votre dernière prise de protéines de qualité remonte à plus de 5 heures avant l’effort, prendre des BCAA permettra effectivement de limiter les effets du catabolisme musculaire, sans engendrer d’inconfort digestif (en comparaison à la whey prise juste avant l’effort).

La whey pourra ensuite être prise après l’effort, afin d’assurer un apport en protéines ainsi que d’autres éléments nutritionnels (glucides, minéraux, etc.).

Les BCAA présentent un danger ou des effets secondaires ?

En cas de grossesse, dans le cadre d’un traitement médicamenteux, chez les personnes atteintes de sclérose latérale amyotrophique ou une cétoacidose : la consommation de BCAA n’est pas conseillée.

Autrement, il n’existe pas de contre-indications à l’utilisation de ce type de complément alimentaire. 

Nous vous conseillons toutefois de bien respecter les dosages recommandés, et de ne pas focaliser la prise d’acides aminés essentiels sur les BCAA. En effet, une forte utilisation des BCAA par rapport à d’autres acides aminés essentiels pourrait entraver l’utilisation de ces derniers par l’organisme.  

Aussi, une surconsommation pourrait causer troubles intestinaux, nausée ou diarrhée.