Associer bruleur de graisse : gainer, créatine, whey ?

Whey, brûleur de graisse : oui, ces deux compléments alimentaires peuvent se prendre le même jour, à des moments différents. Une précision utile avant de commencer : ni la whey, ni la caféine, ni la L-carnitine ne font maigrir par elles-mêmes. Ce qui suit décrit des mécanismes et des repères de prise, pas un résultat attendu sur la balance.

La priorité reste une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, inscrites dans un programme tenu sur la durée. Les compléments couvrent ensuite ce que les aliments du quotidien ne fournissent pas. Reste à bien les associer, sans doublons ni prises qui se contrarient : voici nos repères pour un brûleur de graisse.

Whey, brûleur de graisse : peut-on les associer ?

Oui. Ces deux produits ne partagent aucun ingrédient actif. La whey est une source de protéines en poudre issue du lait ; un brûleur est un complément à base de plantes, de caféine ou d'acides aminés, souvent sous forme de gélules. On le dit thermogénique quand ses ingrédients sont étudiés pour leur effet sur la thermogenèse, la production de chaleur par l'organisme. Son effet sur la perte de poids n’est pas établi.

Dans un objectif de perte de poids, la whey sert à sécuriser vos apports en protéines quand les repas de la journée n'y suffisent pas. Une dose de 30 g de 100% Whey Protéine Advanced (Superset Nutrition) contient 22 g de protéines, 3,7 g de glucides dont 1,4 g de sucres, 1,4 g de lipides et 117 kcal. Cette faible teneur en sucres et en lipides explique qu'une whey s'intègre facilement à un déficit calorique, et que les pratiquants associent ce duo en sèche, pour préserver les muscles.

Quels effets des protéines sont reconnus en Europe ?

Ils sont trois, formulés au mot près :

• « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire »
• « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire »
• « Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale »

Aucune de ces trois entrées ne parle de poids ni de graisse. Elles valent pour toutes les sources de protéines, animales ou végétales. Bon à savoir : la digestion des protéines coûte plus d'énergie que celle des glucides, 20 à 30 % de l'énergie ingérée contre 5 à 10 %. Ce mécanisme ne fait pas maigrir pour autant.

Les quantités ne changent pas parce que vous décidez d'utiliser un brûleur : 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour chez une personne sédentaire, 1,5 à 2 g chez une personne qui s'entraîne. Pour 70 kg, cela fait 105 à 140 g répartis entre les repas et une collation.

Est-ce que la whey fait maigrir ?

Non. Aucune protéine en poudre ne fait maigrir. Ce qui crée une perte de poids, c'est un déficit énergétique tenu dans le temps. En matière de perte de poids, la whey n'intervient que sur un point : obtenir vos protéines quotidiennes avec peu de calories.

Un shaker de 30 g pèse 117 kcal pour 22 g de protéines, là où la même quantité demande environ 100 g de blanc de poulet, à cuire et à transporter. C'est cette praticité, et non un effet propre, qui explique la place de la whey dans un programme de sèche. Comptez-la dans votre total du jour.

Quelle whey choisir : concentrée, isolat ou hydrolysée ?

Type de whey	Protéines	Lactose	Assimilation	Pour qui
Whey concentrée	70 à 80 %	Présent	Rapide	Usage quotidien, prix au kilo le plus bas
Whey isolate	85 à 90 %	Traces	Rapide	Sèche, tolérance au lactose limitée
Whey hydrolysée	80 à 90 %	Quasi nul	La plus rapide	Digestion sensible, budget confortable

L'hydrolysat est pré-digéré : ses chaînes de protéines sont fractionnées en peptides courts, assimilés plus rapidement. Dans les trois cas, la matière première reste la même : la protéine de lactosérum issue du lait.

Quand prendre sa whey et son brûleur ? Les deux ne se placent pas au même moment :

• La whey : au petit-déjeuner, en collation entre deux repas, ou après la séance, dans un shaker avec de l'eau ou du lait.
• Le brûleur thermogénique : le matin et en début d'après-midi, à distance du coucher, car la caféine qu'il contient reste active plusieurs heures.
• Les deux ensemble : rien ne l'interdit, rien ne l'impose. Consommer votre whey pendant qu'un brûleur est actif ne modifie ni l'un ni l'autre.

Brûleurs de graisse et acides aminés : quelles associations ?

Les acides aminés se prennent autour de l'entraînement, dans l'idée de préserver le capital musculaire pendant un déficit calorique. Ils ne font pas maigrir pour autant.

Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont les plus utilisés, 5 à 10 g avant ou pendant la séance. À savoir : si vous prenez déjà une whey, ils sont largement couverts, une dose de 30 g en fournissant environ 5 g. Les autres acides aminés souvent associés à un brûleur de graisse :

• Le tryptophane, précurseur de la sérotonine, pris en fin de journée. Son rôle dans la régulation de l’humeur et du sommeil est étudié.
• La glutamine, acide aminé le plus abondant dans le muscle, utilisée en période de charge d'entraînement élevée, à raison de 5 à 10 g par jour.
• La tyrosine est un précurseur des hormones thyroïdiennes et des catécholamines ; son effet sur la dépense énergétique n’est pas établi chez l’humain.  

Brûleurs de graisse, vitamines et minéraux

Une restriction calorique prolongée réduit le volume d'aliments ingérés, donc les apports en vitamines et minéraux. Un complexe multivitaminé maintient ces apports au niveau des références nutritionnelles, rien de plus. Un déficit de 300 à 500 kcal par jour reste le repère d'une sèche progressive ; en dessous de 1 500 kcal par jour, couvrir les besoins en fer, magnésium et zinc devient difficile avec les seuls repas.

Parmi ces minéraux, le zinc a un effet reconnu à l’échelle européenne qui intéresse le pratiquant de musculation : le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang. Ce libellé ne dit rien du poids.

Produits brûleurs de graisse et boosters hormonaux

Les produits vendus comme boosters hormonaux reposent le plus souvent sur du zinc, du magnésium, de la vitamine D ou des extraits de plantes ; leurs effets reconnus portent sur des fonctions physiologiques précises, jamais sur la masse grasse. Les associer à un brûleur ne pose pas de problème de compatibilité, mais lisez les deux étiquettes : le zinc et le magnésium figurent souvent dans les deux, et les doses s'additionnent. La référence nutritionnelle est de 10 mg de zinc par jour chez l'adulte, la limite supérieure de sécurité retenue par l'EFSA de 25 mg.

Nos associations recommandées pour une phase de sèche

Ces combinaisons supposent qu'un déficit calorique et un programme d'entraînement soient en place. Elles organisent les prises sur la journée, sans rien promettre sur le poids :

• Caséine ou protéine de bœuf le soir + brûleur de graisse thermogénique le matin (+ CLA) + complexe de vitamines et minéraux
• On peut s’ajouter à cette combinaison la L-Carnitine, des plantes diurétiques
• L-tryptophane et L-tyrosine, deux précurseurs de neurotransmetteurs, positionnés en fin de journée
• Whey au petit-déjeuner et après la séance + brûleur sans caféine si vous êtes sensible aux stimulants

Les associations à éviter avec les gélules brûleurs de graisse

Gainer et créatine : des objectifs opposés

Un gainer est conçu pour ajouter des calories, de 250 à plus de 600 kcal par dose selon les produits. Le prendre en même temps qu'un brûleur revient à appuyer sur le frein et l'accélérateur : c'est l'un ou l'autre, selon la période.

La créatine n’est pas incompatible avec un brûleur, mais aucun de ses deux effets reconnus ne porte sur le poids. Le premier : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée », pour 3 g par jour. Le second, réservé aux adultes de plus de 55 ans, figure au règlement 2017/672.

En pratique, la créatine retient de l'eau dans le muscle : la balance peut monter de 1 à 2 kg les premières semaines, sans que cela corresponde à de la masse grasse. La lecture de la balance en sèche devient alors trompeuse.

A noter que l’on évite par ailleurs la prise de créatine et de diurétique (draineurs), la créatine agissant dans la rétention d’eau intramusculaire pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. les cellules musculaires plus grosses accompagnent une prise de volume musculaire.

Un draineur agit dans l'autre sens, en augmentant l'élimination urinaire : les deux prises se contrarient, et vos apports en eau doivent rester élevés.

Pré-workout et brûleurs de graisse puissants : attention aux stimulants

C'est l'association à éviter en priorité. Un pré-workout et un brûleur thermogénique contiennent souvent la même caféine, issue du café, du thé vert ou du guarana, et les doses s'additionnent : couramment 100 à 200 mg par prise pour un brûleur, 150 à 300 mg pour un pré-workout.

L'EFSA a conclu en 2015 que, chez l'adulte en bonne santé, des doses uniques jusqu'à 200 mg de caféine et des apports habituels jusqu'à 400 mg par jour ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité. Cumuler les deux produits fait sortir de ce repère en une prise. La demi-vie de la caféine étant de 3 à 6 heures, une prise en fin d'après-midi reste active au coucher.

On retrouve ce type de stimulants dans les preworkouts, couramment utilisés par les pratiquants de musculation pour booster une séance d’entraînement. Cela reviendrait donc à une double dose de stimulants avec des effets secondaires peu agréables notamment si vous êtes sensibles aux effets de la caféine. 

Si vous êtes sensible aux stimulants, vous pouvez utiliser un brûleur de graisse sans caféine, dit lipotrope. Ces produits reposent sur d'autres ingrédients, comme le CLA ou la L-carnitine, impliquée dans le transport des acides gras vers les mitochondries. Ce mécanisme est décrit dans la littérature ; les essais sur le poids donnent des résultats modestes.

Besoin d'aide pour choisir ? Parmi nos articles, le comparatif des meilleurs brûleurs de graisse détaille les critères à regarder avant l'achat.

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