Comment augmenter son métabolisme ?

Certains brûlent tout ce qu’ils mangent et d’autres ont bien du mal à perdre leurs kilos en trop… La différence vient du métabolisme, parfois ralenti. Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques se produisant au sein de l’organisme et par lesquelles certaines substances se créent (anabolisme), ou se dégradent (catabolisme).

Retrouvez des astuces simples à adopter dans votre vie quotidienne pour savoir comment accélérer son métabolisme et bruler des graisses. Pour favoriser la perte de poids, il y a trois facteurs avec lesquels vous pouvez jouer : votre alimentation, votre entrainement et votre style de vie. Découvrez ces règles de base pour améliorer son métabolisme naturellement.

Qu’est-ce que le métabolisme ? 

Le mot métabolisme provient du grec « metabolê »  signifiant « changement », il désigne l’ensemble des réactions biochimiques qui ont lieu dans l’organisme.

Cela comprend le processus de dégradation de matières organiques en vue de produire de l’énergie (catabolisme) et le processus de construction qui synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour bien fonctionner (anabolisme). 

Ces deux processus complémentaires sont donc essentiels au bon fonctionnement des cellules et doivent être équilibrés pour maintenir un métabolisme sain. 

Le catabolisme 

Le catabolisme est donc le processus de dégradation des molécules complexes en molécules plus simples, avec libération d’énergie.

Cette énergie peut être utilisée par la cellule pour effectuer des fonctions vitales, comme la synthèse de protéines avec les acides aminés essentiels, le maintien de la température corporelle ou le mouvement. Les principales voies métaboliques cataboliques sont la glycolyse, la respiration cellulaire et la dégradation des acides gras.

L’anabolisme 

L’anabolisme, quant à lui, est le processus inverse du catabolisme : il consiste en la synthèse de molécules complexes à partir de molécules simples, en consommant de l’énergie.

Ce processus permet à la cellule de fabriquer des composants essentiels tels que des protéines, des acides nucléiques ou des membranes cellulaires. Les principales voies métaboliques anaboliques sont la photosynthèse, la synthèse des protéines et la synthèse des lipides. Ce sont par exemple les acides aminés qui sont utilisés pour la synthèse des protéines dans les tissus musculaires. 

Comment augmenter son métabolisme lent naturellement ?

Le métabolisme va dépendre de l’activité de 3 processus distincts : le métabolisme de base, le métabolisme actif et la thermogénèse. 

Le métabolisme de base (basal) 

Le métabolisme de base, dit aussi ou « métabolisme basal » ou « métabolisme au repos » est la quantité minimale d’énergie que l’organisme a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos pendant 24h, sans tenir compte de l’activité physique ou des dépenses énergétiques liées à la digestion et à l’absorption des aliments.

Cela correspond donc aux fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la circulation sanguine, la synthèse de protéines et d’autres macromolécules, la régulation de la température corporelle, etc 

Ce métabolisme de dépense de calories au repos dépend de la condition physique globale de la personne, son âge, son sexe, son poids et sa taille mais aussi de l’environnement (froid, climat…) et de la masse musculaire. Plus un individu a une masse musculaire importante (plus élevée que la masse graisseuse), plus sa dépense énergétique sera élevée. 

Le métabolisme basal représenterait entre 60 et 75% des dépenses énergétiques d’un individu plutôt sédentaire. 

Le métabolisme actif : la thermogénèse par le sport

Le métabolisme actif correspond aux dépenses énergétiques qui viennent s’ajouter au métabolisme de base lors des mouvements et activités physiques du quotidien,

On évalue le métabolisme actif comme responsable d’entre 10 à 15% des calories brulées. 

La thermogénèse est le processus métabolique qui aide l’organisme à générer de la chaleur (thermo-génèse) afin de maintenir la température corporelle à 37°C en moyenne. Pour cela, le corps utilise une partie des calories consommées via l’alimentation pour les convertir en chaleur. 

La concentration musculaire lors d’une activité physique entraîne une libération de chaleur responsable de la transpiration pendant une séance. La pratique sportive va donc directement impacter votre métabolisme en augmentant ses dépenses énergétiques pour brûler des calories. 

La thermogénèse liée à la digestion

On parle ainsi de de « thermogénèse alimentaire » pour désigner l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que nous consommons.

Cette composante représente environ 10% de la dépense énergétique quotidienne totale.

Une modification de vos apports en macronutriments et micronutriments dans votre alimentation vous aidera à augmenter la thermogénèse alimentaire. 

C’est ce principe de thermogénèse qui est utilisée par compléments bruleurs de graisse « thermogéniques« . Ces formules aux principes actifs naturels activent le métabolisme par l’action de stimulants comme la caféine pour favoriser la combustion des graisses. 

Quels aliments pour booster son métabolisme de base ?

Consommer des protéines

Les protéines sont indispensables

La base, c’est bien sûr de consommer des protéines sous toutes leurs formes : œufs, poisson, viande, poudres… C’est ce qui empêchera un métabolisme lent même en cas de régime .

Les protéines étant plus difficiles à digérer, elles brûlent plus de calories tout en favorisant une sensation de satiété. La synthèse des protéines lors de l’anabolisme via les acides aminés stimule directement le métabolisme en brulant plus de calories. 

Ne supprimez pas les bonnes glucides complexes

Certains régimes recommandent de ne manger que des protéines et des légumes. S’il est bon d’éviter les lipides qui sont quasiment digérés et stockés sans dépense calorique (matières grasses), les glucides complexes demandent un effort de digestion presque aussi important que les protéines.

Il ne faut donc pas les oublier complètement dans votre apport calorique. Sans compter qu’ils apportent également de l’énergie et élèvent le métabolisme au moment de leur digestion. Car la transformation de glucose en glycogène génère une dépense énergétique élevée.

Supprimer toute forme de gras est donc néfaste pour les cellules, et le métabolisme a besoin de ce type de graisses pour fonctionner à fond, réduire l’appétit, et améliorer l’humeur.

Il s’agit donc de consommer les bonnes graisses : vous en trouverez dans les noix ou amandes, le poisson gras, les avocats, l’huile d’olive…

Les autres aliments à adopter pour stimuler votre métabolisme

Qui a dit que la perte de gras est synonyme de privation, vous pouvez manger des protéines et des bonnes graisses mais aussi d’autres aliments très utiles pour activer le métabolisme :

• Des huîtres riches en zinc activent également le métabolisme.
• Les pommes riches en fibres et les légumes verts à feuilles comme le brocoli activent la perte de graisses et limitent l’appétit.
• Des haricots et des lentilles, des céréales complètes contiennent des fibres et sont plus longs à digérer, demandant un effort à l’organisme qui consomme davantage de calories. En plus ce type d’aliment est riche en fer.
• Les produits laitiers comme le beurre, le lait, le fromage ou le yaourt grâce au calcium permettent de perdre davantage de poids, n’en déplaise aux régimes qui tentent de les éliminer.
• Vous pouvez aussi manger de temps en temps du chocolat noir car les flavonoïdes du cacao atténuent le stress et donc régulent le métabolisme.

Quelle hydratation pour améliorer le métabolisme ?

Ce que vous buvez compte aussi, essentiellement de l’eau, surtout au réveil et le moins de sucres et d’alcool possibles.

S’hydrater beaucoup et avec de l’eau

On a tendance à boire trop peu, or s’hydrater est nécessaire, à la fois pour la performance, les échanges cellulaires et le métabolisme. Réhydrater votre corps va l’aider à augmenter la combustion des calories de 30% !

L’eau permet de bien digérer les aliments et d’éliminer les déchets et toxines. Elle transporte les nutriments et l’oxygène et aide à réguler la température corporelle.

La déshydratation ralentit le processus de combustion des graisses. Le rôle du foie est de convertir les graisses stockées en énergie. Plus il y a d’eau, mieux ce processus fonctionne.

En emportant votre bouteille d’eau partout avec vous, vous y gagnerez également en ayant moins faim, en évitant la rétention d’eau et en ayant une belle peau.

Eviter l’alcool et le sodas

Au contraire, consommer de l’alcool mobilise la digestion et ralentit l’assimilation des autres nutriments bien plus importants, pendant ce temps, votre métabolisme est donc au repos forcé.

Consommer des sodas sucrés, même light fait le même effet que du sucre et bouleverse votre réponse métabolique, vous ouvrant l’appétit.

Habituez-vous plutôt à boire du thé vert pour ses vertus minceur, ses catéchines libère les graisses contenues dans les cellules adipeuses. Le café est également recommandé (sans excès) surtout avant l’entrainement pour augmenter la thermogenèse et la combustion des graisses. Mais souvenez-vous que rien n’égale l’eau !

Ne sautez pas de repas !

En sautant un repas, vous croyez faire un pas pour votre régime ? C’est tout à fait l’inverse, vous envoyez à votre corps un signal de privation contre lequel il va mettre en place un plan de stockage renforcé !

Il est important de respecter vos principaux repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, diner) et privilégier une collation saine et protéinée en cas de grignotage. Vous aboutissez ainsi à 4 ou 5 repas par jour.  

Pour éviter cela, ne sautez jamais de repas, et surtout pas le petit déjeuner, qui est le repas énergétique le plus important de la journée. Et veillez à manger des protéines !

En sautant un repas, vous croyez faire un pas pour votre régime ? C’est tout à fait l’inverse

Ne vous affamez pas

Certains régimes sont basés sur des apports à 800 kCal/ jour, c’est une énorme erreur, même s’ils font perdre du poids au début. Si vous descendez sous la barre des 1200 kCal, votre organisme se mettra en mode économique et votre métabolisme sera ralenti, il ne brûlera plus les graisses.

Il faut rester sur un apport calorique suffisant pour faire fonctionner votre métabolisme de base. Un régime trop strict diminue le métabolisme basal, augmente le stockage et la prise de poids.

Le métabolisme de base ou basal représente les besoins énergétiques de l’organisme nécessaires à sa survie au repos (cœur, cerveau, digestion, température du corps). L’alimentation apporte les calories qui participent à ce bon fonctionnement minimal.

Si vous descendez sous la barre des 1200 kCal, votre organisme se mettra en mode éco

Ne vous lâchez pas le soir

Allez une petite friandise devant la télé ? Eh bien non ! Cela compromet le plus strict des régimes.

Le soir, le métabolisme est au plus bas et il vaut mieux réserver les aliments riches en énergie ou sucrés aux repas du matin.

Pareil pour le repas du soir, mieux vaut qu’il soit léger et faire plus copieux le midi, car les calories seront plus facilement dépensées dans la journée. Il faut savoir que tout aliment qui n’est pas utilisé sous forme d’énergie sera stocké sous forme de graisse.

Tout aliment qui n’est pas utilisé sous forme d’énergie sera stocké sous forme de graisse

L’entrainement : quel sport pour augmenter le métabolisme ?

L’ activité physique régulière aide à maintenir le métabolisme basal à un niveau normal, même en prenant de l’âge.

30 mn de sport au minimum chaque jour, accélère le métabolisme et augmente les dépenses caloriques. C’est suffisant pour une séance de type Hiit à haute intensité très efficace pour bruler des calories. 

Il suffit de 5 mn chaque jour pour brûler 200 calories supplémentaires

Le Cardio ou Hiit pour brûler des calories

Pour perdre du poids les personnes en surpoids ont tendance à ne jurer que par le cardio, c’est un bon début mais pour brûler plus de calories, il faut aller dans la zone rouge c’est-à-dire s’entrainer avec une intensité élevée.

Le Hiit ou interval training est la meilleure option pour carboniser le gras avec des efforts courts et intenses. Pas besoin de changer toutes vos habitudes, si vous aimez faire du vélo ou courir, faites-le mais en alternant vitesse élevée et vitesse normale avec de petits temps de repos.

Le principe de l’entrainement Hiit est d’enchainer plusieurs fois ces séries (5 ou 6 fois) pour une efficacité maximum. Et la bonne nouvelle, c’est que de courtes sessions auront le même effet que vos longues séances de tapis de course.

La musculation pour activer votre métabolisme de base

Le cardio, c’est bien, mais l’entrainement de musculation est l’un des plus appropriés pour brûler des calories.

Il renforce les muscles et les développe. Ils prennent plus de place et constituent votre masse maigre. Comme leur besoin d’énergie au quotidien est plus important, le métabolisme de base augmente également et vous dépensez plus de calories, même au repos, juste pour entretenir votre masse musculaire. C’est mathématique. Un gain d’environ 2.5 kg de muscle permet de brûler 1.5 kg de gras sur un an…

Comment booster son métabolisme au quotidien ? 

Rester debout au bureau

Une astuce pour les salariés victimes de sédentarité ? Au lieu de travailler 8h par jour assis, alternez entre une position assise et debout. Il vous suffit de vous équiper d’un bureau assis/debout pour alterner facilement sans déménager tout votre poste de travail.

Ça n’a l’air de rien mais selon une étude britannique, vous consommerez chaque heure passée debout 50 calories de plus, ce qui en cumul donne 30.000 calories de plus en un an en restant debout 3h par jour ( ne rigolez pas, sur la balance ça peut faire facilement 4 kg de moins…).

L’importance du sommeil

Le sommeil est essentiel, on ne le répètera jamais assez, mais ce qu’il faut c’est dormir la nuit et rester éveillé le jour :

• Ceux qui dorment le jour brûlent moins de calories et ont tendance à grossir comparativement à ceux qui dorment la nuit. Respecter le rythme circadien naturel est donc plus profitable au métabolisme.
• Les travailleurs de nuit ont tendance à prendre un peu de poids du fait de ce décalage et doivent réduire légèrement leur apport calorique.
• Le fait de se coucher plus tôt diminue également la couche de graisse viscérale. Il est donc prouvé que le manque de sommeil dérègle le métabolisme, augmente le cortisol et le stockage des graisses.
• Un bon moyen de s’endormir plus tôt et naturellement est de réduire l’intensité lumineuse le soir pour que la sécrétion de mélatonine se fasse au bon moment. C’est pourquoi la lumière des écrans est néfaste au sommeil et empêche d’avoir des nuits optimales.
• Si vous dormez au frais c’est mieux aussi. En réduisant la température de votre chambre ; la graisse brune se développe car elle est stimulée par le froid et cette graisse brune qui sert à maintenir la température de notre corps, consomme les mauvaises réserves de graisse. Cet effort du corps en cas de froid est lié à l’hormone irisine qui transforme votre graisse en chaleur.

Ne faites pas la sieste après le repas

La sieste n’a pas les mêmes effets réparateurs que le sommeil naturel

Même si vous vous sentez léthargique (ce qui arrive surtout quand on mange trop ou trop de glucides), ne vous affalez pas. Au contraire, chaussez vos baskets et allez faire un tour.

Une petite promenade digestive sera bénéfique à la fois sur votre ligne et votre métabolisme, car l’effet thermique des aliments est accentué et vous brûlez votre énergie et vos calories : cela s’appelle la thermogenèse.

La thermogenèse est le processus par lequel le corps génère de la chaleur en utilisant les calories en excès. Ce mécanisme se produit par exemple lors de la digestion qui demande plus ou moins de calories selon le type d’aliment absorbé. La digestion demande de l’énergie pour assimiler les aliments. Elle représente environ 10% de la dépense énergétique.

L’apport des compléments alimentaires pour accélérer votre métabolisme

Les bruleurs de graisse

Les brûleurs de graisses sont des formules très spécifiques. Leur action majeure est de stimuler naturellement le corps à éliminer la totalité des graisses mises en réserve.

La thermogenèse peut être stimulée par certains compléments alimentaires qui favorise ainsi la production de chaleur liée à celle d’ATP.

Le piment, la caféine, le citrus font partie de ces ingrédients thermogènes. D’autres, en stimulant la lipolyse, évitent le stockage des graisses dans les adipocytes . Celles-ci libérées, sont brûlées sous forme de carburant, grâce aux brûle-graisses les plus efficaces.

Les vitamines et minéraux

Certaines vitamines du groupe B (B1, B3) interviennent dans la transformation du glucose, transformé en acide pyruvique dans le cycle de Krebs.

Les vitamines B6 et B12 transforment les graisses et les protéines en énergie. On les trouve dans les fruits et légumes frais, mais aussi dans les noix, les céréales complètes, la viande, le poisson, les œufs, le lait. La cuisson réduit les quantités de vitamines, d’où l’intérêt de se tourner vers des suppléments vitamines et minéraux.

Les minéraux qui augmentent le métabolisme sont le fer, le calcium, le magnésium, le chrome et le zinc. Le magnésium aide à transformer les glucides en énergie, le zinc et le chrome régulent l’insuline. Ils ont donc un rôle brûle-graisses à jouer.

Les minéraux ont un rôle brûle-graisse à jouer

Encourager l’activité de la tyroïde

Le rôle des hormones thyroïdiennes est de stimuler le métabolisme et d’augmenter la thermogénèse. Une faiblesse de la thyroïde peut-être responsable de prise de poids.

Sans prendre d’hormones, on entend surtout parler de la T3 et T4 qui sont produites en présence d’iode, de tyrosine, de fer, zinc et sélénium. Il faut donc s’assurer d’avoir ces nutriments en bonne quantité pour brûler les graisses.

La forskoline est également importante en favorisant le rôle de messagers secondaires, qui activent l’effet biologique hormonal à l’intérieur de la cellule.

Sources kine-santé, Entrainement-sportif.fr, Nutranews.org. Photo Shutterstock.com.