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En parallèle d’un plan d’entraînement spécifique en salle de sport, suivre ce plan alimentaire vous permettra d’optimiser au maximum les résultats pour retrouver plus de tonicité en augmentant la masse musculaire maigre et en réduisant les graisses.
Découvrez comment retrouver une silhouette tonique, ferme et affinée en suivant ce régime fitness sur 4 semaines.
Sommaire
- Quel apport calorique ?
- Comment bien associer les nutriments ?
- Comment répartir les apports ?
- Bien s’hydrater au quotidien
Quel régime alimentaire pour un objectif fitness femme ?
Vous avez envie de remodeler un petit peu votre silhouette avec un programme spécial ? Votre entraînement est important mais pour maximiser les résultats, votre alimentation devra être parfaitement maîtrisée pour favoriser la croissance musculaire et déclencher le déstockage des graisses.
C’est pourquoi Fitadium vous propose un plan alimentaire complet avec des propositions de menus fitness et compléments alimentaires.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire fitness :
- Calories : 1900 kcal / jour
- Nutriments : 30% de protéines, 55% de glucides, 15% de lipides
- Prises : 5 repas par jour
- Hydratation : 2,5L en moyenne
Quel apport calorique ?
Pour perdre de la graisse et remodeler la silhouette, il est important de conserver un apport calorique suffisant. L’objectif ici n’étant pas prioritairement la perte de poids mais bien la définition musculaire et la diminution du taux de masse graisseuse. Pour cela, il faudra consommer en moyenne 1900 calories par jour. Un total calorique ni trop bas, ni trop haut pour favoriser le déstockage tout en permettant la croissance des muscles.
Comment bien associer les nutriments ?
Dans ce type d’objectif, la consommation de protéines et de glucides reste assez conséquentes. Pour le muscle et une silhouette tonique, il est important de respecter quelques principes alimentaires.
Dans le cadre d’un objectif fitness femme, ce programme vous aidera à comprendre pourquoi il faut consommer tel ou tel aliment, et dans quelle proportion. Malgré une envie de réduire le taux de masse grasse, il sera indispensable d’apporter suffisamment d’énergie à votre corps avec les glucides. Ces derniers représenteront environ 44% des nutriments à apporter.
Les protéines quand à elles, sont évidemment nécessaires pour nourrir le muscle et permettre à celui-ci de se développer. Dans ce programme alimentaire fitness, les protéines représenteront environ 45% de vos nutriments. Elles sont d’autant plus intéressantes qu’elles jouent également un rôle coupe faim.
Les bons lipides devront également être présents (environ 11%) car ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, et ils permettent également de réduire le stockage des graisses. Votre menu fitness doit également inclure consommation de fibres (légumes).
Les meilleures sources de protéines
Les viandes comme le poulet ou les poissons maigres seront les plus intéressantes dans un objectif fitness. Vous pourrez également apporter des protéines supplémentaires avec le fromage blanc, les légumineuses ou encore quelques céréales complètes, voire les poudres de protéines.
Les glucides à IG bas
Pour apporter de l’énergie sans provoquer de pic d’insuline, et donc entraîner le stockage des graisses, vous devrez privilégier les glucides à indice glycémique bas comme les pâtes ou riz complet, les flocons d’avoine, le quinoa, etc… Il faudra en revanche éviter au maximum les sucres transformés ou encore le pain blanc qui possèdent des IG beaucoup plus importants.
Comment répartir les apports ?
Il est recommandé d’effectuer 5 repas par jour dans le cadre de ce programme. Les prises devront être réparties comme suit : un petit-déjeuner, une collation le matin, un déjeuner, une collation d’après midi, un dîner.
Ce fractionnement de vos repas vous permettra d’avoir un apport en calories, en protéines et en énergie tout au long de la journée. Le fait de manger régulièrement permet aussi de maintenir le métabolisme à un niveau élevé, à condition évidemment de choisir les bons nutriments.
La collation de l’après-midi pourra être prise en post entraînement. En effet, apporter des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l’effort leur permet d’être au mieux assimilés par l’organisme pour reconstituer les protéines musculaires et le stock de glycogène.
Bien s’hydrater au quotidien
Pour éliminer les toxines, réduire le phénomène de rétention d’eau, vous devrez boire en moyenne 2,5 litres d’eau par jour, soit en moyenne 0,04 litres par kilo de poids de corps. Boire en quantité suffisante est également important quand vous menez en parallèle un entraînement qui mixe exercices cardio-vasculaires et renforcement musculaire.
Quel est le rôle des compléments pour le fitness femme ?
Pour compléter votre plan alimentaire, pour pouvez avoir recours à des suppléments nutritionnels pour vous aider, soit pour consommer suffisamment de nutriments, soit pour vous aider à déstocker plus rapidement les graisses en augmentant votre métabolisme.
Construire du muscle
Pour favoriser le développement musculaire, consommer suffisamment de protéines est primordial. En plus de vos 3 repas principaux, vous devrez ajouter des protéines en collation le matin et l’après-midi, avant ou après votre séance d’entraînement. En effet, si les protéines jouent un rôle constructeur, elles participent également à la récupération des fibres musculaires.
Éliminer les graisses superflues
Vous avez du mal à perdre de la graisse ? Et si vous choisissiez un brûleur de graisses pour vous aider ? Les brûleurs sont des formules très intéressantes qui permettent d’augmenter la thermogenèse et la combustion des graisses. Ils sont particulièrement efficaces si vous avez tendance à stocker rapidement, ou si vous avez atteint un palier.
Programme nutrition Fitness Femme Remodelant
Votre menu fitness femme en résumé :
- Objectif : Galber, tonifier et remodeler la silhouette
- Durée : 3 semaines
- Suppléments : Programme Fitness Remodelant
Votre journée type
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 90 g Flocons avoine – 20 g Raisins secs – 150 ml Boisson au soja nature + Redburn Ladies |
| Collation du matin | – 25 g de Whey Advanced |
| Déjeuner | – 80 g de Steak haché de boeuf cuit 5% MG – 270 g Pâtes cuites – 150 g Tomate crue – 15 ml Huile olive vierge extra + Redburn Ladies |
| Collation de l’après-midi | – 25 g de Whey Advanced – 12 g Amandes nature |
| Dîner | – 75 g Thon au naturel – 175 g Riz blanc cuit – 100 g Maïs doux cuit – 100 g Concombre cru – 15 ml Olive vierge extra |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
Dans le cadre de ce programme fitness femme, vous avez la possibilité de moduler les menus selon vos préférences, en vous aidant de nos tables alimentaires, pour respecter au mieux les doses en nutriments recommandés.
Afin de maximiser les résultats, nous vous conseillons de suivre notre plan d’entraînement fitness femme qui associe les cours collectifs cardio à un entraînement musculaire pour remodeler la silhouette et éliminer les graisses.
Que faire après ce programme alimentation fitness ?
S’il vous reste quelques kilos à perdre, le Programme perte de poids femme sera idéal pour vous affiner, sans perdre la masse musculaire acquise.
Si vous souhaitez vous concentrer sur la zone abdominale, le Programme minceur ventre plat vous permettra de déstocker au maximum pour retrouver un ventre plus plat et une taille affinée.
Si vous ciblez les fesses et les hanches, le Programme minceur cuisses-fesses pourra vous aider à réduire les graisses rebelles et la cellulite stockées sur ces zones.
Besoin d’un accompagnement pour progresser et passer un cap ? Envie d’un programme sur-mesure correspondant à vos objectifs ? Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, alimentation ou les 2 :
