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Vous cherchez un moyen de développer vos pectoraux? Nous avons imaginé le programme pectoraux idéal pour bien les muscler et ouvrir votre cage thoracique.
Deux options sont possibles pour muscler vos pectoraux: soit débuter la séance par un exercice de pré-fatigue avec un mouvement monoarticulaire ou commencer par un exercice exigeant force et énergie tels que les développés couchés ou inclinés. Parmi les exercices dédiés aux pectoraux, voici ceux que nous avons sélectionnés. Ce programme pectoraux haltères nécessite aussi barres et poulies
Les exercices du programme musculation pectoraux
- Développé couché ou incliné allongé sur un banc avec barre: 6 séries pyramidales 15/12/10/8/10/12 répétitions.
- Écarté couché ou incliné avec haltères ou 2 poulies basses : 4 séries de 8 à 12 répétitions. Commencez bras tendus et écartez-les au niveau des épaules.
- Dips 45° (lest éventuel) : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Poulie vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions.
Les 4 conseils pour le succès :
- Ce sont les exercices monoarticulaires qui ciblent le mieux les pectoraux.
- Combinez toujours les mouvements de développés et d’écartés.
- Variez les angles pour un travail complet.
- Privilégiez la prise large sur les barres pour limiter le travail des triceps.
Conclusion :
Pour ceux qui éprouvent des difficultés à avoir de bonnes sensations lors des entraînements des pectoraux et pour un programme pectoraux efficace, est conseillé de débuter la séance par 1 ou 2 exercices d’isolation, monoarticulaires (écarté, butterfly, Peck Deck) qui ciblent ce groupe musculaire. Ces exercices pour muscler les pectoraux créent une pré-fatigue importante sur les fibres musculaires. Ensuite, poursuivez l’entraînement de ce programme pectoraux volume avec les mouvements polyarticulaires. Avec l’expérience, les sensations seront présentes sur tous les mouvements.
Pour ceux dont le problème ne se pose pas, il est préférable de débuter la séance par des exercices polyarticulaires qui autorisent l’utilisation de charges lourdes pour une croissance musculaire rapide et une prise de masse musculaire sur le haut du corps.
