Programme musculation prise de masse femme

Les femmes aussi cherchent parfois à prendre de la masse, même si elles sont moins nombreuses que celles qui veulent maigrir. Leur motivation est souvent de prendre du muscle, force et puissance dans un sport pour être plus athlétiques. Mais elles désirent parfois simplement étoffer leur physique trop mince et gagner du volume.

Nous vous indiquons dans ce programme comment mettre en place une prise de masse musculaire femme de façon progressive que vous soyez ou non débutante, afin de ne pas prendre de gras inutile, avec des conseils d’entrainement et de nutrition, en passant par les suppléments.

Sommaire

1. 1. Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme

• Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ?
• Quelle intensité d’entrainement ?
• Quelle fréquence ?
• Quelle durée ?

1. 2. Programme prise de masse Femme Fitadium
2. 3. Quelle alimentation pour la prise de masse femme

• Principes d’alimentation pour la prise de masse femme
• Quels compléments pour la prise de masse musculaire femme?

Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme

Le but de ce programme est d’aider chaque femme qui le désire à prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible, dans un objectif de force et de volume musculaire. Prendre du poids, mais surtout prendre de la masse pure quand on est une femme n’est pas toujours chose aisée, surtout si l’on veut éviter de stocker du gras aux mauvais endroits. Alors comment prendre de la masse quand on est une femme ? 

Ce qu’il faut retenir du programme prise de masse femme :

• Ratio d’Entraînement : muscu 100% / cardio 0%
  • Type d’exercices : de base 75% / d’isolation 25%
  • Charges : lourdes 75% / modérées 25%
  • Atteindre et forcer les max : systématiquement
  • Temps de Repos Moyen : 2 min
  • Durée Moyenne d’Entraînement : 1h

Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ?

Le programme musculation prise de masse femme inclut des exercices de base en majorité (polyarticulaires) et quelques exercices d’isolation, qui seront à exécuter avec des charges lourdes principalement, pour le développement de la force. Pour favoriser la prise de masse musculaire femme, il va falloir adapter son entraînement pour endommager les fibres musculaires et créer du volume musculaire lors de leur reconstruction.

Échauffement

En plus d’un peu de cardio pour faire monter la température corporelle, avant de travailler lourd, il faut échauffer chaque muscle avec des charges légères, afin d’éviter les blessures :

• 5 mn de cardio vélo, elliptique, tapis de course
• Faire une pré-série de chaque exercice permet d’échauffer chaque muscle avant de le travailler

Musculation : exercices de base VS Isolation

Ce programme inclut un mix d’exercices de base et d’isolation même si la priorité comme pour un programme prise de masse homme est donnée aux exercices de base essentiellement pour gagner du volume musculaire, ce qui n’empêche pas chez la femme une prise de force.
Les exercices de base vont augmenter le volume musculaire en mobilisant plus de fibres (exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, etc…). Les exercices d’isolation seront davantage utilisés pour modeler la forme et le détaché des muscles (exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…).

Répartition des séances

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio. C’est spécialement pour cette raison, que ce programme prise de masse femme est basé sur un entrainement 100% musculation! Les séances seront au nombre de 3 par semaine pour les débutantes et ensuite passeront à 4 par semaine au-delà d’un an de pratique.

Comment bien gérer son entraînement ?

Jour de la semaine	Niveau débutant: Muscles travaillés
Jour 1	Pectoraux / Epaules / Triceps
Jour 2	Repos
Jour 3	Quadriceps / Ischios / Abdos
Jour 4	Repos
Jour 5	Dorsaux / Biceps / Gainage
Jour 6 et 7	Repos

Jour de la semaine	Niveau Confirmé: Muscles travaillés
Jour 1	Dorsaux / Triceps
Jour 2	Epaules / Mollets
Jour 3	Repos
Jour 4	Quadriceps / Ischios / Abdos
Jour 5	Pectoraux / Biceps / Abdos
Jour 6 et 7	Repos

Quelle intensité d’entraînement ?

Ce n’est qu’avec un entrainement régulier de forte intensité que vous obligerez les muscles à s’adapter et déclencherez la croissance musculaire et la prise de poids. Les femmes ne sont pas condamnées à s’entrainer à faible intensité.

Charges en musculation

Particulièrement chez la femme, le gain de masse musculaire prend du temps et demande un entrainement spécifique. C’est pourquoi les charges préconisées seront modérées à lourdes, car les muscles devront être fortement sollicités. Ce qui compte avant tout c’est de faire des séances courtes et intenses, pour déclencher la prise de masse musculaire.

Nombre de répétitions et séries

Une moyenne de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice est recommandée, car avec des charges lourdes, il n’est pas possible d’enchaîner un grand nombre de répétitions. L’idéal étant de chercher à augmenter la charge maximum soulevée (1-RM) et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.

Commencez les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement. Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle (système pyramidal).
Vous effectuerez des répétions au max ou jusqu’à l’échec sur certains exercices pour les abdominaux. On ne peut pas augmenter davantage le volume d’entrainement pour ne pas créer un terrain de surentraînement en faisant plus de séries. C’est pourquoi le travail d’intensification se fera en utilisant les techniques du pyramidal pour le niveau confirmé.

Temps de repos

Comme les muscles sont poussés au maximum lors des dernières séries, il faut faire des pauses assez importantes 90 secondes à 2 min. Les abdominaux étant des muscles qui récupèrent plus vite, ils n’ont besoin que de 30 secondes entre les séries. Ce type d’entrainement prise de masse femme nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Une fréquence élevée est nécessaire pour atteindre l’objectif de développement musculaire. En conséquence, le rythme d’entrainement est prévu sur 3 à 5 jours par semaine maximum, selon votre niveau. Il compte un jour de repos en milieu de semaine, le troisième jour, ainsi que 2 jours de récupération d’affilée le week-end. Les séances découpent le travail des muscles en alternance, permettant à chaque groupe musculaire un repos complet entre deux séances mobilisant les mêmes muscles.

Quelle durée d’entraînement ?

L’entrainement par son intensité ne doit pas dépasser 1 h maximum. D’autant plus que chaque séance se termine par des exercices d’isolation, ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum.

Programme prise de masse femme Fitadium

Résumé de votre programme :

• Objectif : prise de masse femme, gain de poids
• Durée : 4 semaines
• Suppléments : Whey Advanced, Mass Advanced, Amino Max, Créa Max

Niveau débutant : 3 séances par semaine

Jour 1 : Pectoraux / Dos

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Rameur	5 minutes
Pectoraux	Développé incliné barre	4 x 12 reps
	Écarté incliné haltères	4 x 12 reps
	Pec deck	4 x 12 reps
Épaules	Élévations latérales	3 x 12 reps
	Développé militaire haltères	3 x 12 reps
	Oiseau	3 x 12 reps
Triceps	Push down poulie haute	3 x 12 reps
	Extension 1 bras nuque	3 x 2 – 12 reps

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Quadriceps / Ischios / Abdos

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Vélo	10 minutes
Quadriceps	Presse horizontale	4 x 12 reps
	Squat poids du corps	4 x 12 reps
	Fente avant barre	3 x 2 – 12 reps
Ischios jambiers	Leg curl couché	3 x 12 reps
	Dead lift jambes tendues	3 x 12 reps
Abdos & obliques	Crunch banc incliné	3 x 15 reps
	Relevé de jambes	3 x 15 reps

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Dorsaux / Biceps / Gainage

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Rameur	5 minutes
Dorsaux	Tractions nuque	4 x 12 reps
	Tractions horizontales prise large	4 x 12 reps
	Pull down poulie haute	4 x 12 reps
Biceps	Curl Z barre	4 x 12 reps
	Curl alterné 1 bras	3 x 2 – 12 reps
Gainage	Planche avant	3 x 45 secondes
	Planche dorsale	3 x 45 secondes

Jour 6 et 7 : Repos

Niveau confirmé : 4 séances par semaine

Jour 1 : Dorsaux / Triceps

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Rameur	5 minutes
Dorsaux	Tractions V bar	6 (Pyramidal)
	Rowing bûcheron 1 bras	4 x2 – 8 à 12 reps
	Tractions nuque	4 x 8 à 12 reps
	Pull down poulie haute	4 x 8 à 12 reps
Triceps	Push down poulie haute	6 (Pyramidal)
	Extension corde poulie basse	4 x 8 à 12 reps
	Kick back 1 bras haltère	3 x 15 reps

Jour 2 : Epaules / Mollets

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Rameur	5 minutes
Épaules	Développé militaire machine	6 (Pyramidal)
	Élévations latérales câble 1 bras	4 x 2 – 8 à 12 reps
	Pec deck inversé	4 x 8 à 12 reps
	Rowing menton poulie basse	4 x 8 à 12 reps
Mollets	Extension debout	6 x 12 à 15 reps
	Extension assis	4 x 12 à 15 reps
Abdos & obliques	Relevé de bassin banc incliné	4 x max
	Crunch twist au sol	4 x 20 reps
Gainage	Planche avant	4 x 90 secondes

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadris / Ischios / Abdos

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Vélo	10 minutes
Quadriceps	Squat barre	6 (Pyramidal)
	Leg extension	4 x 8 à 12 reps
	Fente avant barre	4 x 20 reps
	Sissy squat	4 x 12 à 15 reps
Ischios jambiers	Leg curl couché	6 (Pyramidal)
	Deadlift jambes tendues	4 x 8 à 12 reps
Abdos & obliques	V crunch sur banc	4 x 20 reps

Jour 5 : Pectoraux / Biceps / Abdos

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Rameur	5 minutes
Pectoraux	Développé incliné barre	6 (Pyramidal)
	Écarté incliné haltères	4 x 8 à 12 reps
	Câbles poulie basse	4 x 8 à 12 reps
	Pull over	4 x 8 à 12 reps
Biceps	Curl Z barre	6 (Pyramidal)
	Curl assis rotation externe	4 x 8 à 12 reps
	Curl 1 bras appui genou	3 x 2 – 15 reps
Abdos & obliques	Crunch poulie haute	4 x 20 reps
	Crunch latéral couché	3 x 2 – 15 reps
Gainage	Planche latérale	3 x 2 – 45 secondes

Jour 6 et 7 : Repos

Que faire après ce programme ?

La première chose que vous observerez en travaillant les grands groupes musculaires, comme le dos, les jambes, les épaules, les cuisses et les fesses, c’est un gain de force et une silhouette plus athlétique. Vous observerez des changements dans la composition corporelle au profit de la masse maigre.
Même si elles peuvent espérer un gain de poids et de muscles « propre » en s’entraînant et en se nourrissant de la bonne manière, les femmes n’ont pas assez de testostérone naturelle pour devenir énormes sans dopage. Cela tombe bien : la plupart d’entre elles cherchent simplement à être plus fortes, plus performantes et plus dessinées musculairement.
A la suite de ce programme, vous pourrez dessiner votre physique et éliminer l’eau contenue dans les tissus avec un programme minceur extrême consistant à maintenir la masse musculaire gagnée tout en réduisant la graisse corporelle.
Vous pourrez également compléter votre entraînement par un programme de cross training et développer force, souplesse, agilité, avant d’intégrer une box de crossfit.

Quelle alimentation pour la prise de masse femme ?

Les femmes qui s’entraînent intensément pour gagner en force et en muscle ont toutefois le même problème que les autres femmes : un pourcentage de masse grasse plus élevé et un stockage plus important que les hommes dû aux hormones.
C’est pourquoi les femmes voulant prendre de la masse ont davantage intérêt à viser une prise de muscle. Pour plus de détails sur le régime alimentaire prise de poids femme, découvrez le programme alimentaire prise de poids femme.

Principes de l’alimentation pour la prise de masse femme

Le but de l’alimentation prise de poids est de mettre le corps dans une situation excédentaire avec un léger surplus calorique juste suffisant pour pouvoir construire de la masse musculaire mais pas trop élevé pour limiter la prise de masse graisseuse. Pour se développer, votre corps a besoin de carburant.
Commencez avec un excédent de 200 calories par jour au-dessus de votre besoin calorique et ajustez au fur et à mesure en plus ou en moins chaque semaine pour essayer de prendre 500 g à 1 kg maximum par mois. Attention toutefois à faire le bon choix d’aliments, pas de pizzas ou pâtes à outrance, mais des calories issues d’aliments rigoureusement sélectionnés.

Nombre de prises quotidiennes

Le nombre de repas par jour sera de 5 à 6, incluant 3 principaux repas et 2 à 3 collations. Prenez toutes les 3 heures une collation ou un repas incluant des protéines dont vos muscles ont un besoin constant et répartissez ainsi le maximum de calories de préférence le matin, midi et en milieu d’après-midi. Le moment où vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez.

Hydratation quotidienne

L’eau est le principal composant du muscle (75 à 80%), il est donc primordial de bien s’hydrater tout au cours de la journée. Il est recommandé de boire au minimum entre 2 et 2.5 l.

Quels aliments privilégier et éviter pour la prise de poids ?

Pour réussir à prendre de la masse musculaire avec un minimum de graisses, il faut se concentrer sur la quantité et la qualité des aliments : les protéines bien sûr mais aussi les glucides, les bonnes graisses et les légumes.

Un apport en protéines

Aucun développement musculaire n’est possible sans la synthèse des protéines. La recommandation des nutritionnistes est de 2g par kilo de poids de corps. Les meilleures sources de protéines prise de masse femme sont bien entendu les viandes blanches, les œufs, les produits laitiers et certaines sources de protéines végétales (céréales, légumineuses…)

Des glucides à indice glycémique bas

Après les protéines, les glucides sont indispensables pour fournir de l’énergie et ne pas détruire de muscle. Mais ne confondez pas sucres rapides et glucides complexes. Les sources de glucides à mettre au menu sont les patates douces, le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa et les céréales ou légumineuses. Il faudra simplement éviter d’en consommer le soir pour éviter tout stockage de gras.

Conserver un apport en lipides

Les lipides apportent à la fois de l’énergie de secours et participent au bon fonctionnement des hormones. Ils aident aussi à ajouter des calories à vos collations ou repas, mais pas n’importe lesquels. Pas de beurre, mais une cuillère d’huile d’olive ou de lin, un demi avocat, du saumon, une poignée de noix… Cherchez parmi les sources d’oméga-3 !

Les fibres

N’oubliez pas les fibres. Vous en trouverez essentiellement dans les légumes verts ou peu caloriques : haricots, chou, salade, champignons, poivrons… Évitez toutefois les fruits trop sucrés qui risquent de provoquer un pic de glycémie favorisant le stockage.

Quels compléments pour la prise de masse musculaire femme ?

N’oubliez pas qu’en cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent ponctuellement apporter un surplus de calories ou d’acides aminés. Ne les négligez pas parce que vous êtes une femme, vous avez tout à y gagner et ils vous simplifieront la vie, notamment en cours de matinée au travail ou juste après votre entrainement.

Protéines

La protéine et particulièrement la whey, est une boisson de collation très agréable et digeste de bonne qualité nutritionnelle. Le matin au réveil ou tout de suite après l’entrainement, elle a l’avantage d’être très rapidement assimilée pour aller nourrir directement les muscles.

Acides aminés

Comme les protéines, les acides aminés apportent les briques des muscles directement utilisables par les muscles sans effort de digestion. Les BCAA notamment sont des acides aminés essentiels qu’il ne faut pas négliger.

Gainer et créatine

Le gainer est un mélange de protéines et de glucides qui peut apporter un bonus de calories prêt à l’emploi lorsqu’on a du mal à faire décoller son poids de corps. Très calorique, il peut provoquer une prise de gras, sauf si on le consomme juste après l’entrainement ou le matin au réveil.

La créatine n’est pas souvent utilisée par les femmes, qui en principe ne recherchent pas le volume musculaire. Pourtant elle peut ici apporter un réel soutien des performances lors de séances de musculation intenses, dès les premières semaines d’utilisation et participer à la prise de poids.