Comment augmenter son métabolisme ? le guide complet pour brûler plus de calories naturellement

Mis à jour le 25/08/2025

Tu as l’impression de stocker le moindre écart et de ne jamais réussir à perdre du poids ? La cause pourrait bien être un métabolisme ralenti. Mais bonne nouvelle : tu peux le réactiver !

Dans cet article, on t’explique ce qu’est le métabolisme et on te donne les clés pour l’augmenter naturellement en agissant sur trois leviers : votre alimentation, votre routine sportive et vos habitudes de vie.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le mot métabolisme provient du grec « metabolê » signifiant « changement », il désigne le processus par lequel votre organisme transforme les aliments et les boissons en énergie. C’est le moteur interne qui gère l’ensemble des réactions chimiques pour maintenir vos fonctions vitales, même au repos.

Le métabolisme se divise en deux phases : le catabolisme et l’anabolisme.

1. Imaginez le catabolisme comme le processus de « démolition » : il décompose les nutriments pour produire de l’énergie.
2. À l’inverse, l’anabolisme est le processus de « construction » qui utilise cette énergie pour créer de nouveaux tissus, comme vos muscles.

Les 3 facteurs qui influencent ton métabolisme  

on métabolisme, c’est l’ensemble des réactions chimiques et biologiques qui ont lieu dans ton corps pour transformer les aliments et les boissons en énergie. C’est un moteur qui fonctionne 24h/24 pour assurer tes fonctions vitales : la respiration, la circulation sanguine, la réparation cellulaire, ou encore la régulation de la température corporelle.

Ta dépense énergétique quotidienne est un savant mélange de trois composantes :

• Le métabolisme de base (ou basal) : L’énergie minimale requise pour la survie de votre organisme au repos. Il représente de 60 à 75 % de votre dépense énergétique totale.
• La thermogenèse alimentaire : L’énergie que votre organime utilise pour digérer, absorber et stocker les nutriments. Elle compte pour environ 10 % de vos dépenses.
• Le métabolisme actif : L’énergie dépensée lors de vos mouvements et activités physiques, qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’une simple marche. Il varie de 15 à 30 % de votre dépense.

Comment calculer ton métabolisme de base (basal) ?

Pour obtenir une estimation de tes besoins énergétiques de base (métabolisme basal) , tu peux utiliser la célèbre formule de Harris et Benedict. Même si les résultats sont des moyennes, ils sont plus précis que de simples suppositions.

• Pour les femmes : MB = (9,740 x Poids en kg) + (172,9 x Taille en m) – (4,737 x Âge en années) + 667,051
• Pour les hommes : MB = (13,707 x Poids en kg) + (492,3 x Taille en m) – (6,673 x Âge en années) + 77,607

Pourquoi booster son métabolisme pour un objectif de perte de poids ?

Le lien entre le métabolisme et la perte de poids est direct et fondamental. Imagine ton métabolisme comme un moteur : plus il est rapide, plus il brûle de carburant. Dans le corps, ce carburant, ce sont les calories.

Lorsque ton métabolisme est rapide, ton corps dépense plus d’énergie pour ses fonctions vitales, même lorsque tu es au repos. Cela rend la gestion du poids beaucoup plus simple. Un métabolisme efficace est donc ton meilleur allié pour atteindre et maintenir un poids santé, car il t’aide à brûler plus de calories naturellement, sans avoir à te priver de manière drastique.

Qu’est-ce que la relance ou le recalibrage métabolique ?

Si ton métabolisme a été ralenti par des habitudes de vie ou des régimes trop restrictifs, la bonne nouvelle, c’est que tu peux le réactiver. La relance métabolique, aussi appelée recalibrage métabolique, est un processus qui consiste à optimiser et à « réapprendre » à ton corps à dépenser plus d’énergie.

Il ne s’agit pas de le forcer, mais d’utiliser les bons leviers (alimentation, exercice, sommeil) pour qu’il redevienne plus efficace naturellement. L’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, mais de permettre à ton corps de fonctionner de manière optimale, en évitant l’effet yo-yo.

Levier n°1 : l’alimentation pour un métabolisme plus actif

Ton assiette est un levier puissant pour influencer ton métabolisme. Chaque macronutriment (protéine, glucide, lipide) a un effet thermique différent, c’est-à-dire qu’il demande une quantité d’énergie spécifique pour être digéré.

L’effet thermique des aliments

Le tableau suivant résume la dépense énergétique nécessaire pour digérer chaque macronutriment :

Macronutriment	Pourcentage d’énergie dépensée pour la digestion
Protéines	20 à 30 %
Glucides	5 à 10 %
Lipides	0 à 3 %

Les aliments et nutriments pour booster votre métabolisme

En favorisant certains aliments, tu peux optimiser ta dépense énergétique.

Pourquoi manger des protéines accélère-t-il le métabolisme ?

Les protéines sont des macronutriments « énergivores ». Leur digestion est plus complexe et demande plus de calories, ce qui augmente naturellement votre thermogenèse.

Sources à privilégier : Viandes maigres (poulet, dinde), poissons (saumon, thon), œufs, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), yaourt grec et fromage blanc.

Les graisses saines : un rôle essentiel

Contrairement aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les oméga-3 jouent un rôle crucial dans la régulation hormonale et la santé cellulaire.

Sources à privilégier : Avocats, noix et amandes, poissons gras (sardine, maquereau), huile d’olive vierge extra.

Les épices thermogéniques :

Pour pimenter vos plats et votre métabolisme, ajoutez du piment de Cayenne ou du poivre noir. Leurs composés actifs, comme la capsaïcine et la pipérine, stimulent naturellement la production de chaleur par le corps.

Les nutriments clés pour la fonction thyroïdienne :

Le fer et le zinc sont indispensables au bon fonctionnement de la thyroïde, un régulateur majeur du métabolisme. Le calcium est également lié à une meilleure combustion des graisses.

➡️ Tu pourras également trouver nos conseils sur les aliments brule graisse naturels.

L’eau et le rythme des repas

S’hydrater, un booster instantané 

La déshydratation est un frein pour ton métabolisme. Boire de l’eau peut augmenter ta dépense énergétique jusqu’à 30 % pendant une heure. L’hydratation adéquate est un geste simple qui optimise le rôle de ton foie dans la combustion des graisses.

Manger régulièrement pour la relance métabolique

Sauter des repas envoie un signal de « famine » à ton corps, qui ralentit alors le métabolisme pour économiser de l’énergie. Privilégier des repas plus petits et plus fréquents (4 à 5 par jour) maintient ton métabolisme actif tout au long de la journée.

Le petit-déjeuner est particulièrement important pour relancer la machine après la période de jeûne nocturne.

Levier n°2 : L’activité physique pour un métabolisme de feu

Le sport n’est pas seulement un moyen de brûler des calories pendant l’effort ; il est la clé pour modifier votre métabolisme de base de manière durable.

1. La musculation : votre allié à long terme

Le muscle est le tissu le plus métaboliquement actif de ton corps. Plus tu as de masse musculaire, plus ton métabolisme de base est élevé, car tes muscles brûlent des calories même au repos.

Un gain d’environ 2,5 kg de muscle peut te permettre de brûler 1,5 kg de graisse sur un an, uniquement grâce à cette augmentation de la dépense énergétique au repos. Pour un impact maximal, concentre-toi sur les exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires comme les cuisses, les fessiers et le dos.

2. Le HIIT : pour une combustion maximale

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode qui alterne de courtes périodes d’effort maximal (sprints, jumping jacks, burpees) et de brèves périodes de récupération.

Ce type de séance provoque un phénomène appelé EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), où le corps continue de brûler des calories à un rythme élevé pendant plusieurs heures après l’entraînement.

Type d’exercice	Mécanisme d’action	Impact sur le métabolisme
Musculation	Augmentation de la masse musculaire	Élève le métabolisme basal à long terme.
HIIT	Dépense énergétique élevée et EPOC	Augmente la combustion des graisses pendant et après l’effort.
Cardio (longue durée, modéré)	Dépense calorique pendant l’exercice	Efficace, mais l’effet s’arrête après la séance.

Levier n°3 : Le mode de vie pour un métabolisme équilibré

une infographie sur les leviers mode de vie

Ton métabolisme ne se régule pas seulement à la salle de sport ou à table. Ta routine quotidienne, y compris ton sommeil et tes mouvements, joue un rôle fondamental dans sa régulation.

Le lien entre métabolisme et hormones

Tes hormones sont de puissants régulateurs de ton métabolisme. Le cortisol, l’hormone du stress, peut favoriser le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen. De son côté, l’insuline gère la manière dont ton corps utilise les sucres. En choisissant des aliments à faible index glycémique, tu aides à stabiliser ton taux d’insuline et à éviter les pics de sucre qui favorisent le stockage.

Quel impact a le sommeil sur le métabolisme ?

Le sommeil ne sert pas qu’à te reposer ; il est un pilier de la régulation métabolique. Un manque de sommeil chronique dérègle les hormones clés, ce qui peut favoriser le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. Pour un métabolisme optimal, vise 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.

Pour optimiser ton sommeil et ton métabolisme :

• Respecte ton rythme circadien : Essaie de te coucher et de te lever à des heures régulières. Les travailleurs de nuit, dont le rythme est inversé, ont tendance à brûler moins de calories et peuvent voir leur métabolisme ralenti.
• Contrôle ton environnement : Réduis l’intensité lumineuse le soir pour favoriser la production de mélatonine. Évite les écrans avant de dormir, car leur lumière bleue peut perturber ton cycle de sommeil.
• Dors au frais : Une température fraîche dans la chambre stimule la production de graisse brune. Ce tissu adipeux est spécial, car il brûle de l’énergie (les « mauvaises » graisses) pour maintenir ton corps au chaud. Cet effort est lié à l’hormone irisine, qui transforme la graisse blanche en chaleur.

Lutter contre la sédentarité

La sédentarité est un frein majeur pour le métabolisme. Adopte des gestes simples au quotidien pour rester actif :

• Marche après les repas : Ne t’affale pas sur le canapé après avoir mangé. Une courte promenade digestive est un excellent moyen d’activer l’effet thermique des aliments. Ton corps brûlera plus efficacement les calories que tu viens de consommer, et tu éviteras la sensation de léthargie post-repas.
• Reste debout au bureau : Selon une étude britannique, rester debout au travail peut brûler jusqu’à 50 calories supplémentaires par heure par rapport à la position assise. Alterner entre les deux positions peut avoir un impact significatif sur ta dépense énergétique journalière.

FAQ : Réponses aux questions fréquentes