Les bienfaits de la bétaïne 

La bétaïne est un métabolite de la choline, dérivé de la glycine. Aussi nommée triméthylglycine, nous parlons aujourd’hui plutôt de « bétaïne glycine« . La première bétaïne découverte le fut dans la betterave sucrière (beta vulgaris), d’où son nom.

On lui prête des vertus sur la santé cardiovasculaire et hépatique. En musculation, la bétaïne stimule l’endurance, la force, la libération du monoxyde d’azote (ou NO) et réduit la fatigue.

Qu’est-ce que la bétaïne ou triméthylglycine ?

Glycine et bétaïne, quels rapports ?

Métabolite dérivé de la choline, elle peut être oxydée pour former de la bétaïne. C’est précisément ce que font les êtres vivants qui ont besoin de cette molécule.

La bétaïne (ou triméthylglycine) est également disponible sous plusieurs formes, notamment en tant que complément alimentaire ou aide digestive.

Sur le plan moléculaire, il s’agit tout simplement d’une glycine liée à trois groupes méthyl. Il s’agit donc d’un donneur de méthyles (CH3), une molécule intervenant sur de multiples fonctions indispensables au corps humain, à la synthèse d’acides aminés et de dérivés aminés comme la L-carnitine par exemple.

En outre, les groupes méthyl vont aussi servir à la méthylation de l’ADN et de l’ARN, un des principes biologiques les plus essentiels au fonctionnement normal de l’organisme. 

La bétaïne contribue à la régulation de l’homocystéine et de la santé cardiovasculaire

Processus essentiel à la régulation normale du métabolisme, la bétaïne contribue à réduire le taux d’homocystéine, un dérivé de la cystéine néfaste à la santé cardiovasculaire lorsqu’il est trop élevé (1).

En cédant un groupe méthyl, la bétaïne va réduire l’homocystéine en L-méthionine alors qu’un groupe méthyl sera converti en SAMe (s-adénosyl-méthionine), transporteur actif du CH3. 

Les différents types de bétaïne : anhydre, HCL (chlorhydrate de bétaïne)

Il existe plusieurs formes de bétaïne, dont la bétaïne anhydre ou triméthylglycine (base sèche et forme pure à 100%) ainsi que la bétaïne Hcl où la molécule est liée à un hydrochlorure pour faciliter son assimilation en améliorant sa solubilité.

Etant donné que la bétaïne Hcl participe à la synthèse du suc gastrique, elle est souvent prise après les repas pour faciliter la digestion des protéines et des graisses, réduire le risque de brûlures d’estomac ou de ballonnements. C’est sous la forme de citrate de bétaïne qu’on la trouve dans ce cas d’utilisation.

Quels sont les effets du citrate de bétaïne sur la digestion ?

Sous forme de citrate de bétaïne, elle agit comme une véritable alliée du système digestif et de la fonction hépatique. En tant que donneur de méthyles, elle contribue à réduire la présence des graisses dans le foie, ainsi qu’à la santé des reins.

Le citrate de bétaïne favoriserait le retour d’une bonne digestion en cas de repas trop copieux.

Dans quels aliments trouve-t-on de la bétaïne naturelle ? 

Si la betterave est l’aliment le plus connu pour sa richesse en bétaïne naturelle (pigment végétal qui lui donne sa couleur), le quinoa en contient 2,5 fois plus.

Le blé entier, le seigle ou les dérivés du blé comme les pâtes en contiennent aussi. 

L’épinard en contient également une quantité significative. 

Quels sont les bienfaits de la bétaïne en musculation ?

Pourquoi prendre de la bétaïne ? 

La bétaïne est un ingrédient parfois associé à la formulation des pré-workouts du bodybuilding pour plusieurs raisons.

Bétaïne et production de NO

La première d’entre-elles serait liée à la production augmentée d’oxyde nitrique (2) ainsi que d’une saturation musculaire plus élevée en oxygène durant l’exercice (ibid.). L’endurance musculaire et le volume d’entraînement en seraient améliorés.

Rôle sur la fatigue musculaire

La bétaïne, en tant que donneur de méthyles, jouerait aussi un rôle protecteur contre l’accumulation de l’urée.

Ainsi, elle préserverait le muscle d’une désactivation prématurée de l’ATPase (synthèse mitochondriale de l’ATP) en prolongeant les capacités de contraction musculaire pendant l’exercice (3). De cette manière, la triméthylglycine repousserait la fatigue pendant l’exercice. 

Favorise la synthèse de créatine pour le gain musculaire

Une autre hypothèse avancée par les chercheurs consiste à dire que la bétaïne pourrait favoriser la synthèse de la créatine étant donné qu’une grande quantité de SAMe est nécessaire durant sa synthèse alors que le SAMe participe aussi à la conversion de l’homocystéine en méthionine, réduisant le risque d’hyperhomocystéinémie. 

Facteur indirect de la synthèse endogène de créatine, la bétaïne pourrait favoriser le gain de force musculaire.

Synthèse d’autres acides aminés

D’autres acides aminés, tels que la L-carnitine, l’acétyl-l-carnitine ou la mélatonine, l’adrénaline et l’épinéphrine, sont indirectement régulés par la présence de groupes méthyl quant à leur synthèse. La bétaïne pourrait alors jouer un rôle positif sur ces métabolismes protéiques et nerveux. 

Hydratation intra-cellulaire et hypertrophie

Si la relation entre l’hypertrophie de la masse musculaire et la bétaïne n’est pas établi, de nombreux liens métaboliques portent à croire qu’elle peut y contribuer indirectement dans le cadre des sports de force. En effet, la bétaïne est une molécule agissant sur l’osolarité cellulaire, autrement dit, l’équilibre des liquides au niveau intra-cellulaire.

Ainsi, elle participerait au maintien d’une hydratation optimale, favorisant l’équilibre des électrolytes (magnésium, potassium, sodium…) dans et hors de la cellule musculaire. 

Comment prendre de la bétaïne anhydre ou HCL ?

Quand prendre de la bétaïne ?

Vous pouvez prendre de la bétaïne anhydre (triméthylglycine) ou Hcl pendant les repas afin de favoriser son accumulation dans le corps pendant la journée ou avant l’exercice pour bénéficier de ses effets positifs sur la performance sportive.

Quelle dose de bétaïne ?

Les recommandations d’usage préconisent une dose journalière de 1,5 à 3 grammes de bétaïne, prise dans un grand verre d’eau, pendant les repas. Des dosages plus élevés ne présenteraient pas de bénéfices supplémentaires (1). 

Des dangers ou effets secondaires ?

Un surdosage de bétaïne pourrait élever le taux de cholestérol LDL (au delà de 4g/jour) (1).

La bétaïne étant un osmolyte, elle modifie la teneur en eau des cellules. A forte dose, elle pourrait donc causer de la diarrhée.

Dans tous les cas, si vous prenez de la bétaïne Hcl ou citrate, respectez les conseils d’utilisation donnés par les professionnels de santé. Les femmes enceintes devraient également demander l’avis de leur médecin avant de prendre de la bétaïne.

Références bibliographiques

1 – Damoon Ashtary-Larky, et al. Effects of betaine supplementation on cardiovascular markers: A systematic review and Meta-analysis, Crit Rev Food Sci Nutr (2021 Mar 25)

2 – Trepanowski JF, et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men, J Strength Cond Res (2011 Dec)

3 – Ortiz-Costa S, Sorenson MM, Sola-Penna M. Betaine protects urea-induced denaturation of myosin subfragment-1, FEBS J (2008 Jul)