Les brûleurs de graisse sont-ils efficaces ?

Si les bruleurs de graisse font partie des compléments alimentaires les plus consommés en France, certains doutes subsistent autour de ces compléments de la perte de poids.

Utilisés à la fois par un public sédentaire en phase de régime que par les pratiquants de musculation avec un objectif de définition musculaire, les bruleurs de graisses continuent de questionner sur leur efficacité. 

La question la plus fréquente est de savoir s’ils agissent sans pratiquer de sport. La réponse est non : un brûleur de graisse ne fait pas perdre de graisse à lui seul. C’est le déficit calorique qui fait baisser la masse grasse, et l’activité physique aide à le créer tout en préservant vos muscles.

Entre les idées reçues qui ont la vie dure, les nouvelles approches parfois farfelues et la réalité scientifique, nous avons donc décidé de vous livrer une information la plus juste possible, dans l’état actuel des recherches nutritionnelles, et basée sur des années de recherches et d’expérimentation.

Les brûleurs de graisses sont-ils efficaces, avec ou sans sport ?

Comment fonctionnent les brûleurs de graisse, et quels effets ont-ils sur notre corps ? Avec quoi associer ces compléments alimentaires pour obtenir de meilleurs résultats ?

Les bruleurs de graisse thermogéniques

Les brûleurs dits thermogéniques sont formulés autour d’ingrédients stimulants, le plus souvent la caféine, parfois associée au guarana ou au thé vert. Leur nom renvoie à la thermogenèse, la production de chaleur par l’organisme, qui fait partie de votre dépense énergétique quotidienne.

Quand votre dépense dépasse vos apports, l’organisme puise dans ses réserves, de façon globale et jamais sur une zone choisie : la perte de graisse localisée n’existe pas.

La caféine qu’ils contiennent n’est pas supportée par tout le monde : nervosité, palpitations ou sommeil perturbé chez les personnes sensibles. Chez l’adulte en bonne santé, l’EFSA situe le repère de sécurité à environ 400 mg de caféine par jour, dont 200 mg au plus en une seule prise, toutes sources confondues.

Pour cette raison, il existe aussi des brûleurs de graisse sans caféine, dits lipotropes.

Les brûleurs de graisse lipotropes, sans stimulants

Les brûleurs lipotropes ne contiennent pas de stimulants. Ils associent des ingrédients liés au métabolisme des graisses ou des glucides, comme la L-carnitine ou le chrome. Le chrome contribue au métabolisme normal des macronutriments : c’est le rôle qui lui est reconnu à l’échelle européenne, et il ne consiste pas à faire perdre de la graisse.

Comme les thermogéniques, ils ne dispensent ni d’un déficit calorique ni d’une activité physique régulière.

Dépourvus de stimulants nerveux, les bruleurs de graisses lipotropes « agissant (tropos) sur les graisses (lipos) », se basent sur d’autres ingrédients comme la L-Carnitine, du CLA (acide linoléique conjugué), du picolinate de chrome, des fibres, des extraits végétaux diurétiques, des extraits de Garcinia cambogia ou thé vert…    

Pour comparer les formules, consultez notre sélection des meilleurs brûleurs de graisse.

La L-carnitine : ce qu’elle fait dans l’organisme

La L-carnitine est un composé que l’organisme fabrique lui-même à partir de deux acides aminés, la lysine et la méthionine. Elle transporte les acides gras jusqu’aux mitochondries des cellules, où ils servent à produire de l’énergie.

Ce rôle de transport ne signifie pas qu’un apport supplémentaire fasse fondre la graisse : chez une personne en bonne santé, l’organisme en fabrique suffisamment pour ses besoins. On la trouve en complément liquide, ou associée à d’autres ingrédients dans certaines formules de brûleurs.

Bruleur de graisse homme VS femme : quelle différence? 

La fabrication, le stockage et l’utilisation des graisses serait différents entre un homme et une femme. Chez les femmes, les réserves se situent surtout entre les hanches et les cuisses tandis que chez les hommes la graisse se concentre dans la région abdominale. 

Les formules vendues pour les hommes et les brûleurs de graisses pour femmes diffèrent par leur composition, pas par la zone qu’elles cibleraient : aucune ne peut faire maigrir une partie précise du corps, la graisse se perd de façon globale.

Les aliments bruleurs de graisse, aussi efficaces qu’en gélules minceur ?

Non. Aucun aliment ne brûle les graisses. Ce que certains aliments apportent réellement, c’est une faible densité calorique associée à un fort pouvoir rassasiant : beaucoup de volume, de fibres ou de protéines pour peu de calories. Ils ne provoquent aucune perte de graisse par eux-mêmes, ils rendent simplement le déficit calorique plus facile à tenir dans la durée.

Concrètement, quand on parle d’aliments « bruleur de graisse » naturels, il s’agit surtout d’aliments riches en fibres ou en protéines (légumes verts, fruits entiers, œufs, poisson, viandes maigres, légumineuses, laitages nature) qui augmentent la sensation de satiété pour un apport calorique modéré, et d’aliments très riches en eau qui jouent sur les niveaux hydriques, pas sur la masse grasse.

Le café, le thé vert et le piment reviennent systématiquement dans cette liste. Ils ont toute leur place dans votre alimentation, mais ils ne remplacent pas le déficit calorique. Pour la caféine, gardez en tête le repère de sécurité rappelé plus haut.

Le critère de lecture à appliquer est simple : sur l’étiquette, comparez les calories pour 100 g, puis regardez la teneur en fibres et en protéines. Plus un aliment apporte de volume, de fibres et de protéines pour peu de calories, plus il vous aide à tenir votre déficit sans avoir faim.

Peut-on maigrir en faisant un régime mais sans faire de sport ?

Si votre restriction alimentaire est trop importante votre métabolisme va se ralentir

Vous pouvez très bien maigrir sans faire de sport, mais en suivant un rééquilibrage alimentaire. Cette alimentation saine et équilibrée doit être riches en protéines qui nécessitent davantage d’énergie pour leur digestion, en glucides complexes riches en fibres rassasiantes et sources d’énergie,  en graisses essentielles pour l’organisme (omégas 3).

Pourquoi on parle de « rééquilibrage alimentaire » et non régime ? Si votre restriction alimentaire est trop importante votre métabolisme va se ralentir pour s’adapter aux apports caloriques (l’adaptation c’est la vie !), il faudra alors encore baisser vos apports nutritionnels pour maigrir. C’est le début du cercle vicieux qui mène à l’effet yoyo.

Il est donc important -si vous décidez de perdre du poids sans sport- de diminuer progressivement les apports nutritionnels et de manière très précise sans jamais diminuer le métabolisme basal. Compliqué ? Oui, car seul un spécialiste en nutrition pourra calculer très précisément votre ration calorique, c’est pour cela que les régimes miracles avant l’été sont généralement voués à l’échec.

A ce niveau, le sport est une aide très précieuse car même si l’apport calorique est imprécis, il permet non seulement de brûler les calories en trop mais surtout, de maintenir un métabolisme élevé !

Peut-on perdre du poids en ne faisant que du sport ?

Oui, dans la mesure où votre alimentation est raisonnable (si vous mangez des graisses et des sucres tout au long de la journée, il faudra faire 4 à 5 heures de sport quotidiennement).

Vous allez brûler plus de calories, augmenter votre métabolisme et donc réduire le stockage des graisses. Attention, vous allez surtout changer votre composition corporelle avec la pratique sportive !

Un physique plus harmonieux, moins gras mais accompagné d’une prise de masse musculaire (même légère) qui sur la balance ne se traduira pas en kilos en moins. Là est le danger, il faut savoir oublier la balance pour se concentrer sur les cm et le miroir. Les formes sont toujours plus agréables quand elles sont des formes musculaires.

La bonne combinaison : équilibre alimentaire, sport, et un brûleur seulement en complément

Maintenant que vous avez compris les mécanismes responsables de la perte de poids, vous aurez aussi compris que pour bien démarrer un changement de physique, un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière sont les moyens les plus sûrs d’y arriver. Un brûleur de graisse ne vient qu’en complément, jamais à leur place.

Il n’y a pas de remède miracle. Le sport ne fait pas fondre la graisse d’une zone précise : il augmente votre dépense énergétique et entretient vos muscles, puis la graisse se perd de façon globale, ventre et cuisses compris.

Pensez aux bodybuilders en pleine phase de définition musculaire ou sèche qui enchainent les séances de cardio pour faire ressortir les abdominaux  

La pratique d’une séance de sport de renforcement ou musculation préserve votre masse musculaire et élève ainsi votre métabolisme de base pour brûler votre stock de graisse.

Une fois le physique désiré atteint, une bonne alimentation et l’exercice régulier sont la clé pour le conserver. Aucun aliment ne brûle les graisses. Ce qui existe réellement, ce sont des aliments rassasiants pour peu de calories : légumes riches en fibres, fruits entiers, œufs, poisson, viandes maigres, laitages nature, légumineuses. À volume égal dans l’assiette, ils apportent moins de calories et calent plus longtemps, ce qui rend le déficit calorique plus facile à tenir au quotidien. C’est ce déficit, et lui seul, qui fait perdre de la masse grasse.