Les bruleur de graisse thermogéniques

Un brûleur thermogénique est un complément alimentaire dont les ingrédients, la caféine en tête, agissent sur la production de chaleur par l'organisme. C'est tout ce que recouvre le terme : la thermogenèse est un phénomène physiologique qui participe à la dépense énergétique de la journée, au même titre que la digestion ou l'activité physique.

Ces formules occupent une large part du rayon des brûleurs de graisse. Précisons d’emblée que les ingrédients thermogéniques n’ont aucun effet reconnu à l’échelle européenne, ni sur le poids, ni sur la dépense énergétique. Cette page décrit donc ce qui a été mesuré, à quelles doses et sur qui, sans rattacher ces mesures à un résultat sur la balance.

Qu'est-ce qu'un brûleur de graisse thermogénique ?

C'est un complément qui contient des stimulants du système nerveux central : la caféine d'abord, puis d'autres molécules de la famille des méthylxanthines (théobromine, paraxanthine, théophylline). On les dit thermogènes parce qu'ils agissent sur la thermogenèse.

Dans le rayon, ce terme s'oppose aux formules non thermogènes : les brûleurs sans caféine, bâtis sur des nutriments lipotropes. Les deux familles n'empruntent pas les mêmes voies métaboliques.

La thermogenèse, de quoi parle-t-on exactement ?

La thermogenèse est la production de chaleur par l'organisme. Maintenir une température interne de 36 à 37,5 °C coûte de l'énergie en permanence, et cette énergie vient de ce que vous venez de consommer ou de vos réserves.

Le langage courant parle de brûler des calories. En physiologie, on parle de dépense énergétique, et elle se répartit en trois postes : la dépense de repos, celle liée à l'activité physique, et la thermogenèse alimentaire, l'énergie dépensée pour digérer, absorber et stocker les nutriments.

Ce troisième poste est le mieux chiffré. Dans la revue de Westerterp (2004), il représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne chez un adulte en équilibre, dans une fourchette de 5 à 15 % selon la composition du régime. Et cette composition pèse lourd.

Nutriment	Part de l'énergie ingérée dépensée pour le métaboliser
Protéines	20 à 30 %
Alcool	10 à 30 %
Glucides	5 à 10 %
Lipides	0 à 3 %

Traduction concrète : à énergie égale, un repas riche en protéines laisse une part bien plus grande de ses calories à la digestion qu'un repas gras. Cet écart se joue dans l'assiette, et aucune gélule ne le reproduit.

Le froid, le tissu adipeux brun et la thermogenèse sans frisson

L'autre voie bien documentée n'a rien à voir avec les compléments. L'exposition au froid déclenche une thermogenèse dite sans frisson, qui mobilise le tissu adipeux brun. Il se distingue du tissu adipeux blanc, celui qui stocke : sa particularité est une capacité de production de chaleur directe, sans contraction musculaire.

Chez l'adulte, sa quantité reste faible et varie beaucoup d'une personne à l'autre. Aucun complément n’a démontré qu’il reproduisait ce mécanisme.

Que contient un brûleur thermogénique ?

Une base de caféine, un extrait de thé vert, souvent un extrait de piment, parfois une plante à alcaloïdes, et quelques micronutriments. Pour vous aider à situer chacun, un exemple chiffré vaut mieux qu'une liste.

La formule Redburn Hardcore de Superset Nutrition apporte, pour une dose journalière de 4 gélules : 1 000 mg d'extrait de feuille de thé vert (dont 500 mg de polyphénols, 150 mg d'EGCG et 70 mg de caféine), 280 mg d'extrait d'écorce de cannelle, 200 mg d'extrait de poivre de Cayenne titré à 4 mg de capsaïcine, 200 mg de L-tyrosine, 100 mg de caféine anhydre, puis 10 mg de niacine, 64,2 µg d'iode et 6 µg de chrome. Soit 170 mg de caféine par jour.

Ingrédient	Dose de référence	Ce qui a été mesuré	Effet reconnu sur le poids
Caféine	170 mg par jour ci-dessus	Caféine seule, 50 mg trois fois par jour : aucun changement de la dépense sur 24 h (Dulloo, 1999)	Aucune
Thé vert (EGCG)	150 mg d'EGCG par jour ci-dessus ; 270 mg par jour dans l'essai	Extrait apportant 90 mg d'EGCG et 50 mg de caféine, trois fois par jour : dépense sur 24 h supérieure de 4 % au placebo (Dulloo, 1999)	Aucune
Capsaïcine	4 mg par jour ci-dessus	Dépense et oxydation des lipides en hausse à doses élevées, d'ampleur faible (Ludy, 2012)	Aucune
p-synéphrine	20 mg par jour à ne pas dépasser (Anses)	Avis de 2014 : ne pas associer à la caféine ; tolérance tensionnelle à l'effort possiblement modifiée	Aucune
Niacine, iode, chrome	15 à 63 % des apports de référence	Effets reconnus pour d’autres fonctions (métabolisme énergétique, glycémie)	Aucun

La caféine, l'ingrédient central

Pour situer les doses : une tasse de café filtre de 200 ml apporte environ 90 mg de caféine, une canette de cola de 355 ml environ 40 mg, une boisson énergisante de 250 ml environ 80 mg. Les 170 mg d'un brûleur équivalent donc à moins de deux cafés.

L'avis de l'Efsa de 2015 donne les repères de sécurité. Une consommation habituelle jusqu'à 400 mg par jour ne soulève pas de préoccupation chez l'adulte non enceinte, et une prise unique de 200 mg non plus, soit environ 3 mg par kilo de poids corporel pour un adulte de 70 kg. Chez la femme enceinte, le repère descend à 200 mg par jour. Chez l'enfant et l'adolescent, faute de données suffisantes, l'Efsa retient 3 mg par kilo et par jour.

Ces repères pèsent, parce que la caféine s'additionne : celle du brûleur, celle du café du matin, celle du pré-workout. Cumuler les trois favorise les dépassements sans que personne ne l'ait décidé.

Le thé vert et ses catéchines

C'est l'ingrédient le mieux documenté du rayon. Dulloo et ses collègues (1999) ont placé 10 hommes en bonne santé en chambre calorimétrique et comparé trois traitements pris aux trois repas : un extrait de thé vert apportant 50 mg de caféine et 90 mg d'EGCG, 50 mg de caféine seule, et un placebo.

Avec l'extrait de thé vert, la dépense énergétique sur 24 h dépasse celle du placebo de 4 %, et le quotient respiratoire passe de 0,88 à 0,85. La caféine seule, à ces mêmes 50 mg, n'a rien changé.

Deux lectures s'imposent. À cette dose, ce sont les catéchines associées à la caféine qui portent l'effet mesuré, pas la caféine isolée. Et 4 % sur une journée restent une variable de physiologie : cet essai de 24 heures n'a pas suivi le poids des participants.

La capsaïcine du piment

La capsaïcine donne son piquant au piment et active les récepteurs TRPV1 du tube digestif. La revue de Ludy, Moore et Mattes (2012), qui inclut des méta-analyses, conclut que la capsaïcine et son analogue non piquant, le capsiate, augmentent la dépense énergétique et l'oxydation des lipides, surtout à doses élevées. Les auteurs qualifient eux-mêmes ces effets de faible ampleur.

Sur une étiquette, la valeur à lire n'est pas la masse de l'extrait mais la teneur en molécule active : 200 mg d'extrait de poivre de Cayenne titré à 4 mg de capsaïcine, ci-dessus. Deux extraits de même poids peuvent être très éloignés.

Les plantes à surveiller dans la composition

Toutes les plantes de ces formules n'ont pas le statut du thé vert ou du café. L'orange amère (Citrus aurantium) est la plus surveillée, à cause de la p-synéphrine qu'elle contient.

Dans son avis du 14 mars 2014, l'Anses relève que les compléments signalés en nutrivigilance pour des effets cardiovasculaires apportaient de 1 à 72 mg de p-synéphrine par jour aux doses préconisées par le fabricant. L'agence retient la dose de 20 mg par jour comme repère d'apport à ne pas dépasser, recommande de ne pas l'associer à la caféine, et constate que son utilisation pendant une activité physique pourrait modifier la tolérance tensionnelle à l'effort, donc augmenter le risque cardiovasculaire aigu. Elle déconseille fortement sa consommation aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, et aux personnes sous traitement chronique, en particulier pour une hypertension, une cardiopathie ou une dépression.

Le guarana n'apporte rien d'autre que de la caféine : il s'ajoute au total de la journée. Dans une formule qui contient aussi de la p-synéphrine, il peut favoriser l'association que l'Anses recommande d'éviter. Lire la liste des ingrédients avant d'utiliser un brûleur n'a rien d'excessif.

Les thermogéniques ont-ils un effet reconnu sur la perte de poids ?

Non. Aucun ingrédient thermogénique n’a d’effet reconnu à l’échelle européenne, sur le poids, la masse grasse ou la dépense énergétique. Caféine, thé vert, capsaïcine et synéphrine sont dans ce cas.

Des effets liés au poids sont pourtant reconnus, mais pour d’autres denrées. Le glucomannane du konjac en fait partie, au mot près : « Le glucomannane consommé dans le cadre d’un régime hypocalorique contribue à la perte de poids ». Ses conditions sont précises : 3 g par jour en trois doses de 1 g, avec 1 à 2 verres d'eau, avant les repas.

Sur un tout autre sujet, voici à quoi ressemble un effet reconnu : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire ». Le libellé nomme le nutriment et l’effet, et se vérifie au registre. Rien de tel n'existe pour un ingrédient thermogénique, et c'est pourquoi le rayon minceur parle beaucoup d'ambiance et très peu de chiffres.

Conséquence pratique pour les personnes qui cherchent à maigrir : un vendeur qui présente ces produits comme une solution sort du cadre. Reste légitime la description d'une composition, de doses, et de ce que les essais ont relevé.

Thermogénique ou lipotrope : quelle différence ?

La différence tient à la voie empruntée. Les thermogéniques passent par la stimulation nerveuse ; les formules lipotropes n'apportent pas de stimulants et reposent sur des nutriments qui interviennent ailleurs.

	Thermogénique	Lipotrope
Ingrédients types	Caféine, thé vert, capsaïcine, guarana	L-Carnitine, CLA, chrome, pipérine
Effet ressenti	Stimulation nerveuse perceptible	Aucune sensation particulière
Prise habituelle	Matin et midi	Autour des repas
Prise le soir	Déconseillée	Sans contrainte liée aux stimulants
Allégation autorisée sur le poids	Aucune	Aucune

La L-Carnitine transporte les acides gras à longue chaîne à travers la membrane des mitochondries, l'étape qui précède leur oxydation. C’est une fonction de navette, décrite de longue date ; les essais sur le poids donnent des résultats modestes.

Le picolinate de chrome intervient dans le métabolisme des glucides. Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est un acide gras des produits laitiers et de la viande de ruminants. Les draineurs, eux, sont présentés comme agissant sur l'élimination de l'eau, non sur le tissu adipeux.

Pour comparer les compositions, voyez notre comparatif des brûleurs de graisse et notre page sur la notion de brûleur de graisse efficace. Sur la dépense de repos, tout est dans notre page consacrée au métabolisme de base.

Quels sont les effets d'un brûleur de graisse thermogénique ?

Ce qui se ressent vient de la caféine, pas de la thermogenèse. La température du corps varie déjà de 36 à 37,5 °C selon le moment de la journée, et la variation attribuée aux stimulants est trop faible pour se percevoir.

Les effets perceptibles relèvent des propriétés connues de la caféine : accélération du rythme cardiaque, nervosité, sensations de chaleur, parfois gêne digestive, et un sommeil modifié quand la prise est tardive. Tout dépend de la dose et de la sensibilité de chacun.

L'Efsa relève qu'une prise de l'ordre de 100 mg de caféine peut allonger le délai d'endormissement et raccourcir le sommeil chez certains adultes, en particulier près du coucher. C'est l'équivalent d'une petite tasse de café.

Un effet coupe-faim est souvent avancé. La revue de Ludy et ses collègues note que la capsaïcine tend à réduire les sensations qui poussent à manger, d'une ampleur là encore faible.

Quand prendre un brûleur de graisse thermogénique ?

En première partie de journée, pendant un repas. Les étiquettes placent presque toutes les prises le matin et le midi. Sur l'exemple cité plus haut : 4 gélules par jour, 2 au petit déjeuner et 2 au repas de midi, avec un grand verre d'eau. Boire suffisamment fait partie de la consigne, pas du décor.

Naturellement, nous vous déconseillons de prendre un brûleur de graisse le soir avant d’aller dormir. Les ingrédients qu’ils contiennent pourraient vous empêcher de dormir ou décaler votre sommeil de manière néfaste à votre récupération.

Selon vos attentes, il reste possible d'associer une formule thermogénique et un produit lipotrope. Le moment de la prise pèse alors autant que la nature du brûleur, puisque seule la formule thermogénique est stimulante.

Avant une séance, l'Efsa précise que son repère de 200 mg en prise unique vaut aussi pour une prise intervenant moins de 2 heures avant un exercice physique intense, chez l'adulte en bonne santé et dans des conditions environnementales normales. C’est une indication de sécurité, pas de performance.

Les jours de repos, rien n'oblige à maintenir la prise, et une pause permet de réduire l'apport en caféine sur la semaine. Nos repères de posologie sont détaillés dans notre page consacrée à quand et comment prendre un brûleur.

Qui doit éviter les brûleurs thermogéniques ?

Quatre situations appellent à les éviter, ou à en parler à un professionnel de santé avant toute prise.

• Grossesse et allaitement : le repère de l'Efsa descend à 200 mg de caféine par jour pendant la grossesse, et l'Anses déconseille la p-synéphrine dans ces deux situations.
• Enfants et adolescents : l'Efsa retient 3 mg de caféine par kilo et par jour, soit 150 mg pour un adolescent de 50 kg, toutes sources confondues.
• Personnes sous traitement chronique, en particulier pour une hypertension, une cardiopathie ou une dépression : l'Anses déconseille fortement les compléments contenant de la p-synéphrine.
• Personnes sensibles à la caféine : une prise de 100 mg peut déjà allonger le délai d'endormissement, et la formule citée plus haut en apporte 85 mg par prise et 170 mg sur la journée, avant tout autre apport.

Dans le doute, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'ajouter un thermogénique à ce que vous prenez déjà, traitement compris. Les formules sans caféine existent pour ces cas.

Ce qu'il faut retenir

• Un thermogénique agit sur la thermogenèse, la production de chaleur qui participe à la dépense énergétique.
• Caféine, thé vert, capsaïcine et synéphrine n’ont pas d’effet reconnu à l’échelle européenne.
• La thermogenèse alimentaire pèse environ 10 % de la dépense quotidienne, et la protéine en est le poste le plus coûteux (20 à 30 %).
• Dans l'essai de Dulloo (1999), l'extrait de thé vert s'accompagne d'une dépense supérieure de 4 % sur 24 h ; 50 mg de caféine seule, d'aucun changement.
• Repères de l'Efsa : 400 mg de caféine par jour chez l'adulte, 200 mg en prise unique, 200 mg par jour pendant la grossesse, 3 mg par kilo chez l'adolescent.
• La caféine se cumule : café, pré-workout et brûleur s'additionnent dans la même journée.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, texte consolidé du 17 mai 2021. EUR-Lex.
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015, 13(5):4102. doi 10.2903/j.efsa.2015.4102.
• Anses. Avis du 14 mars 2014 relatif aux risques liés à la présence de p-synéphrine dans les compléments alimentaires, saisine n° 2012-SA-0200. Avis en ligne.
• Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004, 1:5. PMID 15507147.
• Dulloo AG, Duret C, Rohrer D et coll. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(6):1040-1045. PMID 10584049.
• Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 2012, 37(2):103-121. PMID 22038945.