Le CLA (Acide Linoléique Conjugué) : bienfaits, posologie, effets

Le CLA est l’acronyme d’Acide Linoléique Conjugué ou Conjugated Linoleic Acid en anglais, parfois abrégé en ALC en français. Il s’agit d’un acide gras dérivé de l’acide linoléique présentant des liaisons conjuguées.

En tant que complément alimentaire, le CLA est surtout acheté par des personnes engagées dans une démarche de perte de poids. Autant l’écrire d’emblée : le CLA ne dispose d’aucune allégation de santé autorisée dans l’Union européenne, ni sur le poids, ni sur les graisses corporelles. Aucun effet ne peut donc lui être promis.

Ce qui détermine une perte de poids, c’est le déficit calorique : une alimentation qui apporte moins d’énergie que vous n’en dépensez, tenue dans la durée. Aucun complément ne remplace ce paramètre.

L’activité physique régulière reste, avec l’alimentation, le second levier. Un produit comme le CLA ou les autres références classées parmi les bruleurs de graisse lipotropes ne s’y substitue pas.

Qu’est-ce que l’Acide Linoléique conjugué ou CLA ?

Le CLA ou acide linoléique conjugué, est un acide gras polyinsaturé de la famille des Oméga 6. Molécule proche de l’acide linoléique, il existe de nombreux isomères du CLA dans la nature, c’est à dire des variantes du même acide gras selon la place de ses doubles liaisons sur sa chaine de carbones.

La présence de certains isomères est importante car elle détermine les effets de ces formes de CLA dans l’organisme alors que d’autres isomères ne présentent pas d’effets significatifs sur l’organisme. Parmi une vingtaine d’isomères connus de l’acide linoléique conjugué, le trans-10, cis-12 et le cis-9 trans 11 représentent plus de 80% d’entre-eux, la forme « trans-10 » étant la plus abondante. Ces isomères présentent les effets les plus significatifs.

Cependant, chaque isomère ne se comporte pas de la même façon dans les études, qu’il s’agisse du métabolisme, de la masse grasse ou de la sensibilité à l’insuline. Ceci explique en grande partie les résultats contradictoires d’études réalisés sur le CLA en général. 

Molécule plus rare que l’acide linoléique dans l’alimentation, le CLA est présent en faible quantité dans les matières grasses du lait, les produits laitiers, l’huile de carthame ou de soja et la viande de boeuf principalement.

Chez l’animal, le CLA est synthétisé dans la panse des ruminants par le travail des enzymes delta 9 désaturase à partir de l’acide linoléique. Ainsi, nous consommons du CLA issu de la viande rouge. Cet acide gras oméga 6 a fait l’objet de nombreuses études scientifiques in vitro et sur l’animal à partir des années 1990. Ces études étaient basées sur la supposition que la viande rouge grillée contenait des composants cancérogènes.

Ces travaux ont été menés en laboratoire et sur l’animal : aucun effet anticancéreux n’est établi chez l’être humain, et un complément alimentaire ne peut en aucun cas revendiquer de prévenir ou de traiter une maladie. Les premiers compléments à base de CLA ont d’ailleurs été développés pour l’alimentation animale, sur la base d’observations faites chez l’animal qui n’ont pas été retrouvées de façon constante chez l’homme.  

Quels sont les bienfaits du CLA ?

Est-ce que le CLA fait maigrir ?

Non, et rien ne permet de l’affirmer. Le CLA ne figure pas sur la liste des allégations de santé autorisées par le règlement (UE) 432/2012, et les demandes déposées à son sujet n’ont pas été retenues. Concrètement, aucun fabricant ni aucun revendeur n’a le droit de lui prêter un effet sur le poids ou sur les graisses corporelles.

Sur le fond, les travaux publiés portent surtout sur la recomposition corporelle. Ils sont peu nombreux, conduits sur de petits effectifs et sur des durées courtes, et leurs résultats sont contrastés : selon l’isomère utilisé, la dose et la population étudiée, les écarts observés vont d’un effet minime à l’absence d’effet. Ces données ne permettent de promettre aucun résultat.

À la différence des brûleurs dits thermogènes, le CLA n’a par ailleurs aucun effet stimulant sur le système nerveux : il ne se ressent pas à la prise.

Ce qui fait baisser la masse grasse reste le déficit calorique tenu dans la durée. L’entraînement en résistance et un apport en protéines suffisant aident à préserver le muscle pendant ce déficit : c’est là que tout se joue, bien avant le choix d’un complément. Pour comprendre comment se répartit la dépense énergétique quotidienne, les postes qui pèsent réellement sont le métabolisme de base et l’activité non sportive.

Concernant l’appétit, l’effet coupe-faim parfois attribué au CLA n’est pas démontré. Ce qui joue sur la satiété, c’est la composition réelle de vos repas : à calories égales, les aliments riches en protéines et en fibres rassasient davantage, ce qui aide à tenir le déficit sans lutter.

Enfin, la perte de graisse localisée n’existe pas : on ne choisit pas la zone où le corps puise, ni au niveau de la ceinture abdominale ni ailleurs. La répartition dépend de facteurs individuels comme le sexe, l’âge et le patrimoine génétique, pas du complément pris.

Quel est le rôle de l’acide linoléique ?

L’acide linoléique est un oméga 6 polyinsaturé qui n’est pas synthétisé par notre organisme. Il doit donc être apporté par l’alimentation quotidienne. Attention à ne pas confondre la forme conjuguée de cet acide gras avec l’acide linoléique.

Présent dans les huiles végétales d’arachide, de tournesol, de colza ou de maïs, l’acide linoléique oméga 6 participe à la formation des membranes cellulaires, à la santé de la peau, du système immunitaire et cardiovasculaire.

Pour votre santé, les acides gras oméga 6 doivent être apporté en équilibre avec les acides gras oméga 3.

Le CLA, un bruleur de graisse dit lipotrope : ce que veut dire l’étiquette

Le CLA ne stimule pas l’organisme comme la caféine ou un brûleur de graisse thermogène.

Sans effet sur le système nerveux, l’acide linoléique conjugué est rangé par les marques dans la catégorie des brûleurs de graisse lipotropes. Il faut savoir lire cette étiquette pour ce qu’elle est : une famille de rayon, pas un effet reconnu. Aucune allégation ne correspond au terme « lipotrope ».

Les mécanismes décrits ci-dessous proviennent de travaux de laboratoire et d’expérimentations animales. Ils expliquent pourquoi la molécule a été étudiée, pas ce qu’elle produit chez vous : un mécanisme observé sur cellules ou sur rongeur ne vaut pas effet démontré chez l’être humain.

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L’acide linoléique conjugué connu sous l’acronyme CLA est un complément…

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L’un de ces aspects concerne en premier lieu sa capacité à se lier à un type de récepteur cellulaire nommé PPARa pour Peroxisome Proliferator activated Receptor alpha (Récepteur Alpha activé par les proliférateurs de peroxysomes).

Exprimés en forte quantité dans les tissus du foie, du coeur ou des reins, les PPARa sont activés par les isomères du CLA dans les modèles expérimentaux, ce qui s’accompagne d’une hausse de l’oxydation des acides gras dans le foie. Sur ce même type de modèle, une étude a observé une inhibition de la version gamma des PPAR, associée à une moindre accumulation des triglycérides dans les adipocytes. Ces observations n’ont pas été transposées en effet mesurable chez l’homme. 

Enzymes lipogènes et dépense énergétique : ce qu’ont observé les travaux

D’autre part, des travaux ont observé que l’isomère trans-10, cis-12 pouvait diminuer la synthèse des enzymes lipogènes responsables de la fabrication des graisses, telles que l’acétyl CoA Carboxylase ou les synthases d’acides gras. Cela reste une description de mécanisme, pas un bénéfice établi.

Toujours au niveau des mécanismes, le CLA a été étudié pour son action sur les enzymes Carnitine Palmitoyltransférase-1 (ou CMPT-1) et sur l’acyl-CoA oxydase, une enzyme qui synthétise un métabolite des graisses, l’Acyl-CoA. Cette molécule est utilisable directement pour la synthèse d’énergie par les mitochondries cellulaires. Là encore, aucune traduction sur la dépense énergétique n’a été démontrée en pratique.

Des études scientifiques ont ciblé une autre enzyme, la FAS (Fatty Acid Synthase) mais les résultats contradictoires des données n’ont pas permis d’établir des conclusions dans un sens ou dans l’autre. 

Effets d’un supplément CLA en musculation pour la sèche

Le CLA est souvent proposé en musculation pour la recomposition corporelle, c’est à dire moins de graisse et plus de muscle. Là encore, aucun effet de ce type n’est autorisé à la revendication en Europe, et les données humaines disponibles ne le confirment pas.

En période de sèche, son intérêt pratique est ailleurs : sans effet stimulant, il ne perturbe pas le sommeil et ne s’additionne pas aux excitants déjà présents dans la journée, ce qui explique sa place parmi les produits proposés en période de sèche. Ce qui découpe la sangle abdominale, c’est le niveau de masse grasse atteint, donc le déficit tenu dans la durée.

Sur la masse musculaire, rien n’est démontré non plus. Le paramètre qui compte est l’apport en protéines réparti sur la journée, associé à l’entraînement en résistance et à des glucides en quantité suffisante pour soutenir les séances.

À titre de comparaison, la créatine monohydrate fait partie des rares actifs à disposer d’une allégation autorisée : elle « augmente les performances physiques lors des séries successives d’exercices très intenses de courte durée », pour un apport quotidien de 3 g. Le CLA n’a pas d’équivalent, et c’est un critère de lecture utile quand vous comparez deux étiquettes.

Comment bien utiliser le CLA en complément alimentaire ?

Quel dosage en cas d’utilisation en complément ? 

Selon les études scientifiques effectuées depuis plus de 20 ans, les doses testées se situent entre 3 et 5 grammes par jour. Monter au-dessus n’apporte rien de plus sur le plan nutritionnel, et aucune dose ne permet d’attendre un effet sur le poids. Certaines études rapportent qu’un dosage élevé pourrait modifier le taux de cholestérol HDL ; il n’y a donc pas de raison de dépasser ces valeurs journalières. 

A quel moment prendre du CLA ?

Etant donné qu’il s’agit d’un acide gras, le CLA se prendra avec les repas.

Idéalement, vous pourrez fractionner les doses au cours des trois repas principaux de la journée. Avec du CLA en gélules de 750 mg ou 1000 mg, il vous suffira de prendre une gélule par repas pour atteindre une quantité significative d’acide linoléique conjugué au quotidien. Le CLA est généralement bien supporté par le système digestif.

Une prise par cure ?

Le CLA, comme d’autres acides gras, ne nécessite pas d’être pris pendant une période de temps spécifique, ce que l’on considère comme étant une « cure » dans le milieu de la musculation.

 Evidemment, la prise de CLA pourra se faire en fonction de la durée d’un régime hypocalorique destiné à la perte de poids et de graisses corporelles. Rien n’indique qu’une supplémentation en CLA sur le long terme puisse être recommandée ni déconseillée.

Association carnitine et CLA complémentaire

Le CLA et la L-Carnitine appartiennent à la même famille commerciale, celle des lipotropes. Autant le dire aussi nettement pour l’une que pour l’autre : la L-carnitine ne dispose pas davantage d’allégation minceur autorisée en Europe.

Les associer ou les alterner ne change donc rien à ce qui est démontré. Si vous souhaitez en prendre, considérez-les comme un ajout facultatif à un plan alimentaire déjà en déficit, pas comme un levier de perte de poids.

L’un comme l’autre peuvent être pris à côté d’un brûleur thermogène, dont la plupart sont dosés en caféine. Un repère de sécurité est utile dans ce cas : chez l’adulte en bonne santé, l’apport en caféine reste sans risque jusqu’à environ 400 mg par jour, et 200 mg en une seule prise. Additionnez le café, le thé et le pré-workout avant d’en rajouter.

Le CLA présente-t-il des effets secondaires ou un danger ? 

Supplémenté de manière raisonnable, le CLA est une substance grasse qui ne semble pas présenter d’effets indésirables chez l’être humain, ni de réactions allergiques.

Un surdosage lié à une supplémentation en CLA de 7 grammes ou plus pourrait cependant affecter le taux de lipides sanguins, de même que la résistance à l’insuline et le métabolisme du glucose.

Par précaution la prise de CLA serait à éviter chez les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées ou les personnes souffrants du foie ou des reins.