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Lors de la mode des régimes sans graisses des années 80, on a eu tort de se priver de certains gras dont ceux contenant des omega-3. Surtout que ces bonnes graisses ont été remplacées par des sucres.
Et aujourd’hui, on sait bien que l’ennemi c’est le sucre, même s’il est encore associé à la notion d’énergie et de performance. Alors que les acides gras essentiels jouent un rôle non négligeable sur l’endurance et la performance, mais aussi sur le bien-être et peut être même la masse musculaire.
Même si les graisses semblent toujours trop indigestes et riches en calories (1g de graisses = 9 kcal), leur conséquence sur l’alimentation n’est pas identique, surtout si on compare la graisse des fritures par exemple et celles des poissons gras (la fameuse huile de foie de morue de nos grands-parents !)
Nous vous aidons à y voir plus clair parmi les bonnes et mauvaises graisses. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer, et leurs allégations santé autorisées en Europe portent sur la fonction cardiaque, la fonction cérébrale et la vision. Aucune ne concerne la perte de poids, y compris dans les produits vendus au rayon brûleurs de graisse. On vous détaille ce que les oméga-3 apportent réellement, à quelle dose, et comment lire une étiquette.
Les oméga-3 ne font pas directement perdre du poids, mais ils peuvent s’intégrer à une alimentation équilibrée pendant une phase de perte de poids tout en contribuant au bon fonctionnement de l’organisme.
Considère les oméga-3 comme un complément à ta routine, et non comme un brûleur de graisses : la perte de poids repose avant tout sur un déficit calorique adapté, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
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Qu’est-ce que sont les Oméga 3 ? Définition
Les oméga 3 sont dans la famille des lipides parmi les acides gras essentiels, c’est à dire qui ne peuvent être synthétisés par le corps humain et doivent donc être apportés via l’alimentation.
Les oméga 3 sont polyinsaturés, qui avec les graisses monoinsaturées constituent ce que l’on appelle les bonnes graisses (liquides). On les oppose aux graisses saturées et aux acides gras trans (solides), dont l’excès dégrade le profil de cholestérol sanguin. Aucune catégorie de graisse ne fait grossir par elle-même : c’est le total calorique de la journée qui décide.
Les oméga 3 sont divisés en 3 catégories d’acides gras ;
- L’acide apha-linoélique (ALA), que l’on trouve principalement dans les sources végétales. C’est lui qui détient l’appellation d’acide d’acide gras essentiel ne pouvant être synthétisé par le corps. On ne peut donc l’obtenir que par le biais de l’alimentation.
- L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) que l’on trouve dans les aliments d’origine animale (viandes et poissons). L’EPA et le DHA sont synthétisés par le corps grâce aux apports en en AAL.
Les oméga 3 jouent un rôle indispensable dans de nombreux processus du corps humain.
Les bienfaits des oméga 3 pour la perte de poids
Les oméga 3 sont surtout documentés sur la fonction cardiaque et sur la fonction cérébrale, avec des libellés strictement encadrés que nous détaillons plus bas. En revanche, aucun effet amaigrissant ne leur est reconnu. Dans un objectif de perte de poids, ils se placent comme une brique de qualité de la ration lipidique, pas comme un accélérateur de résultats.
Oméga 3 et oméga 6 : pourquoi le rapport entre les deux compte
Les oméga 6 jouent également un rôle essentiel au bon fonctionnement de l’organisme car ils s’autorégulent mutuellement avec les oméga 3.
Les oméga 3 ont une action anticoagulante et vasodilatatrice tandis que les oméga 6 ont une action coagulante.
Il est donc utile de surveiller le rapport entre vos apports en oméga 6 et en oméga 3. L’alimentation occidentale couvre très largement les oméga 6, apportés par les huiles de tournesol et de maïs et par les produits transformés, alors que les sources d’oméga 3 restent souvent sous-consommées.
Rééquilibrer ce rapport passe donc surtout par une hausse des sources d’oméga 3, pas par un ajout d’huile supplémentaire. En revanche, aucun effet sur le poids corporel ni sur le déstockage des graisses n’est reconnu à ce rééquilibrage : ce qui détermine la perte de poids reste le bilan calorique global, et les oméga 3 y comptent pour 9 kcal par gramme comme toutes les autres graisses.
Quelles allégations sont réellement autorisées pour les oméga 3 ?
Aucune allégation autorisée dans l’Union européenne ne relie les oméga 3 à la perte de poids, à la lipolyse ou à la combustion des graisses. Le règlement (UE) 432/2012 n’en retient que trois pour ces acides gras, chacune conditionnée à un apport minimum quotidien :
- EPA et DHA : « contribuent à une fonction cardiaque normale », à partir de 250 mg d’EPA et de DHA par jour.
- DHA : « contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale », à partir de 250 mg de DHA par jour.
- DHA : « contribue au maintien d’une vision normale », à partir de 250 mg de DHA par jour.
C’est aussi le seul critère de lecture d’étiquette qui vaille : regardez la teneur en EPA et en DHA par dose journalière, et non la quantité totale d’huile de poisson. Une capsule affichant 1 000 mg d’huile de poisson n’apporte souvent que 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA, soit moins que le seuil des allégations autorisées.
Tout ce qui est présenté comme un effet « brûle-graisse », « anti-stockage » ou « minceur » sort de ce cadre. Sur le poids, le facteur qui décide reste le déficit calorique tenu dans la durée : les oméga 3 se justifient pour la couverture de vos apports en acides gras essentiels, pas comme levier de perte de poids.
Quelle quantité d’oméga 3 par jour pour maigrir ?
Aucune dose d’oméga 3 n’est associée à une perte de poids. Les repères ci-dessous sont des apports nutritionnels de référence, pas des doses minceur.
Les apports quotidiens recommandés par les autorités sanitaires sont de l’ordre d’1,6g/jour pour les hommes et 1,1g/jour pour les femmes en acide alpha-linolénique (ALA), soit environ 2 cuillères à soupe.
Pour un pratiquant de musculation ou autre sport de force, les oméga 3 empêchant les réactions inflammatoires liées à l’effort dans les muscles et articulations, la dose quotidienne recommandée est évaluée à 3g pour mieux couvrir ces besoins selon les études.
Dépasser ces recommandations de dosage aurait un impact négatif sur le taux de cholestérol (LDL) selon certaines études. Mieux vaut donc ne pas abuser de ces bonnes graisses.
Aliments sources d’oméga 3 ou gélules ?
Les oméga 3 sont présents naturellement dans les poissons gras, les huiles de poisson, les noix, l’huile de colza ou noix, les graines de chia, de lin ou sésame.
On retrouve surtout les acides EPA et le DHA dans les poissons gras : saumon, thon, anchois, maquereaux, sardines, anchois ou harengs…
Les oméga 6 sont présents dans les huiles de tournesol ou maïs, les huiles végétales raffinées que l’on retrouve dans les aliments gras transformés à éviter, la viande, la charcuterie…
Il peut être difficile dans le cadre d’un régime vegan ou végétarien d’atteindre la quantité adéquate d’oméga 3, notamment pour les sportifs. Une supplémentation peut alors être utile, on peut trouver la quantité idéale dans les compléments alimentaires d’oméga 3.
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Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur le corps ?
Les huiles de poisson sont utiles pour notre santé, comme on a pu le constater avec le régime des peuples esquimaux. Consommant beaucoup de poisson gras des mers froides, ils sont moins soumis aux maladies cardio-vasculaires que nous connaissons.
Il semblerait aussi que les omega-3 modulent l’IGF-1 (insulin growth factor) qui on le sait joue sur la croissance des muscles et du métabolisme, libérée en réponse à la GH mais aussi, en quantité moindre, par les muscles.
Selon un essai Omega-3 contre placebo, les suppléments d’oméga-3 ont non seulement amélioré les faibles niveaux d’IGF-1 mais en a également augmenté la biodisponibilité.
C’est particulièrement discuté en cas de surentraînement et de manque de sommeil, situations où l’accumulation de charge d’entraînement s’accompagne d’un niveau d’inflammation plus élevé et d’une récupération dégradée. Ces travaux restent des pistes de recherche et n’ont donné lieu à aucune allégation autorisée.
A ce niveau-là, l’aide des Omega-3 est physiologique
Un effet anti-inflammatoire
Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire
D’autres études ont également tenté de montré que les omega-3 pouvaient améliorer la performance, même si cette qualité est parfois contredite.
Il semblerait toutefois que le bénéfice soit bien réel au niveau de la performance car cet effet anti inflammatoire réduit l’apparition des douleurs et les dommages musculaires à condition d’utiliser des oméga-3 dérivés d’huile de poisson.
Une augmentation de la masse musculaire et de la force
Plus intéressant encore, la masse musculaire diminue avec l’âge et pour lutter contre cette perte de plus d’1% par an après 50 ans, il faudrait manger plus d’aliments riches en leucine (des protéines).
Or c’est justement le contraire qui se produit, on diminue ces sources. Une étude menée sur des personnes âgées de 70 ans en moyenne a montré qu’une supplémentation en huile de poisson pouvait augmenter la masse musculaire et la force. Cela passe par le biais de l’augmentation de la synthèse des protéines, mais aussi en limitant les voies cataboliques, les résultats étant proches de ceux obtenus à partir de testostérone ou d’hormone de croissance.
En résumé, les seuls effets que l’on peut attribuer aux oméga 3 sont ceux reconnus par le règlement (UE) 432/2012 : l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg par jour, et le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale à partir de 250 mg par jour. Ni la perte de poids ni la combustion des graisses n’y figurent. Le reste relève de travaux exploratoires, dont les bénéfices sont d’ailleurs bien moins évidents chez les athlètes jeunes, entrainés et en bonne santé.
Sources: Biochem Biophys Res Commun. 2013 Mar 22;432(4):593-8. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie and Bettina Mittendorfer. Physiological Reports, Health and Exercise Science Scotland’s University for Sporting Excellence & Institute for Aquaculture.