Oméga 3 et perte de poids : les oméga 3 font-ils maigrir ?

Mis à jour le 21 octobre 2026

Oméga 3 et perte de poids : les oméga 3 ne font pas maigrir à eux seuls. Dans les essais qui les comparent à un placebo, le poids ne change pas ; quelques études relèvent un tour de taille un peu plus fin ou un peu moins de masse grasse, surtout avec un régime et du sport. Ils ne font pas grossir non plus.

Leurs bienfaits sont ailleurs : ce sont des acides gras essentiels, et l'EPA et le DHA ont des effets reconnus sur le cœur, le cerveau et la vision. Voici ce que disent les études, la quantité à viser et la bonne façon de les intégrer à une perte de poids.

Qu'est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, une famille de lipides que l'organisme ne sait pas fabriquer en quantité suffisante. Ils entrent dans la composition des membranes de nos cellules. On en distingue trois principaux :

• l'acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les huiles végétales, les noix et les graines de lin ou de chia : c'est le précurseur de la famille, indispensable selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) ;
• l'EPA, que le corps peut tirer de l'ALA en petite quantité ;
• le DHA, que le corps ne produit pas en quantité suffisante : il doit venir de l'alimentation, surtout des poissons gras.

Comme toutes les graisses, les oméga 3 apportent 9 kcal par gramme. Aucune famille de graisses ne fait grossir ou maigrir par elle-même : c'est le bilan de vos calories sur la journée et sur la semaine qui décide.

Les oméga 3 font-ils maigrir ?

Non, pas à eux seuls. Une synthèse de 11 essais menés sur 617 adultes en surpoids ou obèses ne trouve aucune différence de poids entre les oméga 3 et un placebo (Zhang, 2017). Chez 32 adultes obèses à très basses calories, six gélules d'oméga 3 quotidiennes n'ont rien ajouté : environ 7 kg perdus en 4 semaines dans les deux groupes, puis environ 1,6 kg de plus pendant 10 semaines de maintien (Munro, 2012).

D'autres travaux nuancent ce constat. Chez 324 jeunes adultes en surpoids suivis 8 semaines, les hommes qui mangeaient du poisson ou prenaient des gélules d'oméga 3 auraient perdu environ 1 kg de plus en 4 semaines ; chez les femmes, aucune différence (Thorsdottir, 2007). Chez des adultes en surpoids suivis 12 semaines, environ 1,9 g d'oméga 3 quotidiens auraient réduit la masse grasse, tout comme trois séances de marche hebdomadaires (Hill, 2007).

Étude	Qui et combien de temps	Résultat sur le poids
Zhang, 2017	11 essais, 617 adultes en surpoids	Poids inchangé ; tour de taille -0,53 cm
Munro, 2012	32 adultes obèses, 4 semaines puis 10 de maintien	Même perte qu'avec le placebo
Thorsdottir, 2007	324 adultes en surpoids, 8 semaines	Hommes : environ 1 kg de plus en 4 semaines ; femmes : aucune différence
Hill, 2007	Adultes en surpoids, 12 semaines	Masse grasse plus basse, avec ou sans marche
Noreen, 2010	44 adultes en bonne santé, 6 semaines	Poids inchangé ; un peu plus de muscle, un peu moins de gras

Ces études sont petites et courtes. Pour la perte de poids, les oméga 3 ne remplacent ni le déficit calorique, ni une alimentation équilibrée, ni l'activité physique ; ils peuvent en faire partie, dans l'assiette ou en complément.

Les oméga 3 aident-ils à perdre du ventre ?

L'effet observé est faible. Dans la synthèse de 2017, le tour de taille aurait baissé de 0,53 cm en moyenne sur 7 essais, alors que le poids ne bougeait pas ; les auteurs jugent ces résultats non concluants, faute d'essais assez nombreux et solides (Zhang, 2017). Chez 44 adultes en bonne santé, 2,4 g d'EPA et de DHA quotidiens pendant 6 semaines auraient fait gagner 0,5 kg de masse maigre et perdre 0,5 kg de masse grasse, sans changer le poids ni la dépense au repos (Noreen, 2010). Dans une étude plus ancienne, sur seulement 6 volontaires, la masse grasse aurait baissé de 0,88 kg en 3 semaines (Couet, 1997).

La graisse abdominale suit la perte de poids globale. Notre article pour perdre du ventre détaille l'alimentation et l'entraînement qui comptent.

Les oméga 3 font-ils grossir ?

Non. Deux gélules contiennent environ 1 g de graisses, soit une dizaine de calories : rien qui fasse prendre du poids. L'oméga 3 ne fait pas grossir les fessiers ni une autre zone du corps : la prise de poids dépend des calories de toute votre alimentation. Si vous mangez plus de sardines ou d'huile de colza, comptez-les simplement dans vos apports de la journée.

Oméga 3, 6 et 9 : lequel pour la perte de poids ?

Aucun des trois n'agit sur le poids. Les oméga 6 (acide linoléique, dans les huiles de tournesol ou de maïs) sont essentiels, comme les oméga 3 ; l'Anses fixe pour l'adulte un repère de 4 % des calories pour l'acide linoléique et de 1 % pour l'ALA. Les oméga 9 (acide oléique, dans l'huile d'olive) ne sont pas essentiels : le corps sait les fabriquer. Un produit « oméga 3-6-9 » apporte donc surtout des oméga 6 et 9 que l'alimentation couvre déjà ; regardez plutôt sa teneur en EPA et en DHA.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 sur le corps ?

Trois effets de l'EPA et du DHA sont reconnus à l'échelle européenne. Le premier vaut pour une consommation de 250 mg d'EPA et de DHA par jour. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale.

Les deux autres valent pour 250 mg de DHA par jour. L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale.

Aucun effet sur la perte de poids, la combustion des graisses ou l'appétit ne figure dans le registre européen. Pour le muscle, une piste existe chez les seniors : 60 adultes de 60 à 85 ans ont pris des oméga 3 ou un placebo pendant 6 mois ; dans le groupe oméga 3, le volume de la cuisse aurait augmenté de 3,6 % et la force de préhension de 2,3 kg de plus que dans le groupe témoin (Smith, 2015). L'étude reste petite, et rien ne dit que l'effet serait le même chez un sportif jeune en bonne santé.

Quelle quantité d'oméga 3 par jour ?

Il n'existe pas de quantité minceur. Les repères quotidiens de l'Anses pour un adulte visent à couvrir vos besoins :

Oméga 3	Repère pour un adulte	Où le trouver
Acide alpha-linolénique (ALA)	1 % de l'apport énergétique	Huile de colza ou de noix, noix, graines de lin et de chia
DHA	250 mg	Saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois
EPA	250 mg	Les mêmes poissons gras

Pour les atteindre, l'Anses conseille du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga 3 (saumon, sardine, maquereau, hareng), en variant les espèces ; nos idées autour des poissons aident à les placer dans vos menus. Côté végétal, une cuillère d'huile de colza ou de noix et une poignée de noix apportent de l'ALA.

Comment prendre les oméga 3 pour maigrir ?

Prenez-les en mangeant, dans le cadre d'une alimentation équilibrée plutôt qu'en plus d'une alimentation trop riche. Sur l'étiquette, ne vous arrêtez pas au poids total des gélules : comparez la teneur en EPA et en DHA par jour aux 250 mg des repères.

Quel oméga 3 choisir pour maigrir ?

Un complément d'oméga 3 ne fait pas maigrir ; il sert pendant une perte de poids si vous mangez peu de poisson gras, par exemple avec une alimentation végétarienne ou pendant un régime aux menus répétitifs. Choisissez un produit dont l'étiquette indique la teneur en EPA et en DHA, comparez-la aux 250 mg des repères et suivez la dose indiquée. Les compléments vendus sur Fitadium sont présentés dans la catégorie oméga 3.

Questions fréquentes sur les oméga 3 et la perte de poids

Faut-il prendre les oméga 3 le matin ou le soir ?

Peu importe l'heure : l'essentiel est de les avaler en mangeant. Le matin ou le soir, choisissez le moment que vous tiendrez tous les jours.

Est-il bon de prendre des oméga 3 tous les jours ?

Oui, à la quantité indiquée sur le produit : les repères de l'Anses sont des apports quotidiens. Si vous mangez déjà du poisson gras régulièrement, un complément n'est pas toujours nécessaire.

Quels sont les effets secondaires possibles des oméga 3 ?

Aux doses indiquées, les précautions des compléments d'oméga 3 portent surtout sur les traitements anticoagulants, la grossesse et l'allaitement, et sur un possible effet laxatif en cas d'excès. En cas de traitement ou de doute, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Sources

• Zhang YY et al. J Nutr Health Aging. 2017;21(2):187-192. PMID 28112774
• Munro IA et al. Br J Nutr. 2012;108(8):1466-74. PMID 22214842
• Thorsdottir I et al. Int J Obes (Lond). 2007;31(10):1560-6. PMID 17502874
• Hill AM et al. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1267-74. PMID 17490962
• Couet C et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(8):637-43. PMID 15481762
• Noreen EE et al. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:31. PMID 20932294
• Smith GI et al. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. PMID 25994567
• Anses. Les lipides (consulté le 21 octobre 2026). anses.fr
• Anses. Méthylmercure : quels risques pour la santé en cas de consommation importante de poissons ? (consulté le 21 octobre 2026). anses.fr
• Règlement (UE) n° 432/2012, texte consolidé au 20 août 2025. EUR-Lex