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Pour ce soir, ça vous dit une recette de cake au thon? Attention, ils ne sont pas tous light, selon les ingrédients utilisés. Dans sa version cake courgette et thon et Le cake courgette thon est un cake salé léger à base de thon en boîte, de courgette, d’œufs et de farine demi-complète. Comptez environ 108 kcal et 7 g de protéines par part, pour 20 minutes de préparation et 30 minutes de cuisson à 180 °C, soit 50 minutes au total et un cake d’une dizaine de parts. Sans fromage ni beurre, il reste moelleux grâce à la courgette et aux blancs d’œufs. Voici la recette complète, pas à pas, imaginée par Amira.
| Difficulté | Préparation | Cuisson | Temps total | Parts | Calories / part |
|---|---|---|---|---|---|
| Facile | 20 min | 30 min | 50 min | 10 | 108 kcal |
Quels ingrédients pour un cake courgette thon léger ?
Pour un cake d’environ 10 parts, la liste reste courte et volontairement pauvre en matières grasses. Le thon et les œufs assurent l’apport protéique, la courgette apporte le moelleux sans alourdir la pâte.
| Ingrédient | Quantité | Rôle |
|---|---|---|
| Œufs entiers | 3 | Liant et protéines |
| Blancs d’œufs | 60 g | Protéines sans matières grasses |
| Farine de blé demi-complète | 130 g | Structure du cake |
| Thon naturel en boîte (égoutté) | 110 g | Protéines maigres |
| Courgette (longue de Nice) | 80 g | Moelleux, fibres |
| Poivron | 1 | Goût, couleur |
| Oignon | 80 g | Goût |
| Lait d’amande | 30 ml | Hydrate la pâte, sans lactose |
| Huile d’olive | 2 c. à soupe | Cuisson des légumes |
| Coriandre fraîche | Quelques brins | Parfum |
| Cannelle | 2 c. à café | Note orientale (facultatif) |
Prenez du thon au naturel plutôt qu’à l’huile pour garder le cake léger. Si vous voulez un repas encore plus rassasiant à calories maîtrisées, ce type de recette s’intègre bien dans une logique de repas riche en protéines et pauvre en sucres.
Comment préparer le cake courgette thon étape par étape ?
La préparation tient en trois étapes. L’essentiel est de bien faire refroidir les légumes avant de les incorporer, pour ne pas cuire les œufs dans la pâte.
Étape 1 : cuire les légumes
Dans une poêle chaude, faites revenir le poivron, l’oignon et la courgette taillés en petits dés dans un filet d’huile d’olive. Faites réduire, saupoudrez de cannelle, puis laissez refroidir hors du feu.
Étape 2 : préparer la pâte
Dans un saladier, mélangez la farine avec les œufs entiers, les blancs d’œufs et le lait d’amande jusqu’à obtenir une pâte homogène et sans grumeau. Ajoutez le thon égoutté et émietté, puis les légumes refroidis et la coriandre ciselée.
Étape 3 : cuire le cake
Versez la préparation dans un moule à cake et enfournez à 180 °C pendant environ 30 minutes. Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir sèche. Laissez tiédir avant de démouler et de trancher.
Ce cake salé associe thon, courgette et œufs pour obtenir un repas facile à préparer, avec environ 7 g de protéines et 108 kcal par part dans la recette Fitadium.
Ajoute des blancs d’œufs pour augmenter les protéines et utilise un spray de cuisson dans le moule pour faciliter le démoulage sans verser trop d’huile.
Blancs d’œufs pasteurisés (480 ml) – Superset Nutrition : prêts à incorporer à la pâte, avec 10,8 g de protéines pour 100 g.
Combien de calories et de protéines dans un cake courgette thon ?
Une part de ce cake apporte environ 108 kcal, dont 7 g de protéines, ce qui en fait une option légère pour un dîner, un déjeuner sur le pouce ou une collation salée. Voici la valeur nutritionnelle pour une part.
| Pour 1 part | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Valeur | 108 kcal | 7 g | 11 g | 4 g |
Le trio œufs entiers, blancs d’œufs et thon lui donne une bonne densité protéique pour peu de matières grasses. Les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire, un point utile si vous êtes sportif et que vous surveillez vos apports.
Comment rendre le cake courgette thon moelleux sans fromage ?
Le moelleux ne vient pas du fromage ni du beurre ici, mais de la courgette et des blancs d’œufs. La courgette relâche de l’eau à la cuisson et garde la mie humide, tandis que les blancs d’œufs allègent la texture. Trois réflexes pour un résultat réussi :
- Ne pressez pas trop la courgette : gardez une partie de son eau pour l’humidité de la mie.
- Utilisez le lait d’amande à la place du lait entier ou de la crème pour hydrater sans alourdir.
- Ne dépassez pas 30 à 35 minutes de cuisson : au-delà, le cake sèche.
C’est cette combinaison, sans lait de vache ni fromage et avec très peu de matières grasses, qui donne un cake au thon moelleux et léger à la fois.
Comment augmenter les protéines du cake courgette thon ?
Pour muscler l’apport protéique de la pâte sans changer la texture, vous pouvez remplacer une partie de la farine (20 à 30 g) par une poudre neutre. Les protéines d’œuf en poudre se marient bien avec une recette salée, tout comme une whey nature non aromatisée, par exemple dans la gamme Superset Nutrition. Ajoutez un peu de lait d’amande si la pâte épaissit trop. Vous passez ainsi facilement de 7 à 10 g de protéines par part sans dénaturer le goût.
Peut-on préparer à l’avance, conserver et congeler le cake courgette thon ?
Oui, ce cake se prête très bien au batch cooking. Une fois refroidi, conservez-le au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant 3 jours. Il se congèle aussi en tranches individuelles pendant 1 à 2 mois : il suffit de sortir une part la veille ou de la réchauffer quelques minutes au four. Encore meilleur tiède, il se déguste aussi froid, accompagné d’un coulis de tomate comme le suggère Amira.
Avec quoi servir le cake courgette thon et quelles variantes ?
Servez une tranche avec une salade verte ou un gaspacho de légumes frais pour un dîner léger et complet. Côté variantes, remplacez le thon par du saumon ou du poulet, ou déclinez le format en portions individuelles façon mini-wraps au poulet ou au saumon. Si vous aimez le thon, testez aussi les samoussas protéinés au thon et aux légumes pour varier les plaisirs sur la même base d’ingrédients.
Oatmeal Flakes Neutre (1 kg) – Daily Life : farine d’avoine utilisable à la place d’une partie de la farine de blé.
FAQ : cake courgette thon
Comment faire un cake courgette thon ?
Faites revenir courgette, poivron et oignon à l’huile d’olive, laissez refroidir. Mélangez 130 g de farine, 3 œufs, 60 g de blancs et 30 ml de lait d’amande, ajoutez 110 g de thon et les légumes. Cuisez 30 minutes à 180 °C.
Combien de calories dans un cake courgette thon ?
Environ 108 kcal par part dans cette version légère, avec 7 g de protéines, 11 g de glucides et 4 g de lipides. La valeur varie selon la taille des parts et le choix du thon, au naturel plutôt qu’à l’huile.
Comment rendre un cake au thon moelleux ?
Gardez une partie de l’eau de la courgette, utilisez du lait d’amande à la place de la crème et ne dépassez pas 30 à 35 minutes de cuisson. Les blancs d’œufs allègent la mie sans ajouter de matières grasses.
Peut-on congeler un cake courgette thon ?
Oui. Coupez-le en tranches une fois refroidi et congelez-le 1 à 2 mois dans une boîte hermétique. Sortez une part la veille au réfrigérateur ou réchauffez-la quelques minutes au four avant de la déguster.
Quelle farine pour un cake courgette thon léger ?
La farine de blé demi-complète offre un bon compromis entre structure et fibres. Vous pouvez en remplacer une partie par de la farine complète ou une poudre protéinée neutre pour enrichir la recette sans la rendre plus lourde.
