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On rêve tous de l’entrainement parfait qui nous ferait gagner un temps fou et progresser de manière phénoménale. Quand on pose des questions sur l’entrainement, on récolte des dizaines de réponses différentes. Comment s’y retrouver ? Quels sont les meilleurs exercices par muscle? Nous avons tranché avec cette liste d’exercices qui sont les meilleurs selon la science. Ce sont les études de l’American Council on Exercise (ACE) qui le disent… Mais nous avons aussi demandé son avis à Rénald, un de nos amis et coach conseil. Et voici ce qu’il a dit…
Quel est le meilleur exercice pour chaque muscle ?
Pour les deltoïdes
Le meilleur: Développé épaules avec haltères
Selon la science : Le mouvement des épaules est multi-directionnel. De ce fait les faisceaux engagés correspondants ne peuvent pas être correctement ciblés avec un seul mouvement. Le développé épaules avec haltères est considéré comme le meilleur. Il active l’avant des deltoïdes mais sollicite aussi les deltoïdes latéraux et demande une petite participation du deltoïde postérieur.
Pour solliciter au mieux le côté des deltoïdes et les deltoïdes postérieurs, mieux vaut utiliser les élévations postérieures sur un banc incliné à 45 degrés et les élévations latérales assis.
L’avis du coach: D’accord. Réaliser les mouvements de développé épaules à la barre guidée à condition de placer les coudes sous la barre sera plus efficace pour les deltoïdes. Ajoutez des shrugs (haussement d’épaules) pour renforcer également les trapèzes.
Pour les biceps & triceps
Selon la science : Pour cibler les biceps de façon précise, le concentration curl est de loin le mouvement le plus efficace. Il faut s’asseoir sur un banc penché en avant et appuyer le bras fixe sur la cuisse et se servir de l’autre cuisse pour guider le mouvement du bras, afin de solliciter le biceps brachial.
Les triceps seront parfaitement travaillés par les pompes mains serrées, tandis que les dips les complètent. Ce type de variante de pompes permet de faire travailler aussi les pecs, les épaules, et l’équilibre en général, permettant une bonne progression.
L’avis du coach: D’accord pour les biceps, ne pas confondre ce mouvement avec le banc incliné ou Scott curl. On peut toutefois compléter le travail des triceps avec des exercices à la poulie haute, prise serrée ou corde.
Pour les pectoraux
Selon la science : Le Peck Deck ou écarté à la machine est de loin le meilleur avec le développé avec haltères. Ces exercices permettent de cibler parfaitement les pectoraux et de les faire grossir. Les fameuses pompes restent un excellent exercice global qui engage plusieurs muscles mais ne cible pas vraiment.
L’avis du coach: Avec la machine, c’est prouvé, la tension est meilleure et reste constante par rapport aux haltères. Je conseille de l’utiliser en alternance avec la barre libre, pour un rendu plus efficace.
Pour les abdominaux
Selon la science : On n’a encore rien fait de mieux que le crunch pour cibler les abdos. C’est le mouvement-clé, peu importe où vous placez vos mains.
Pour les obliques, certains ne jurent que par les relevés de jambes au banc décliné. Cet exercice est considéré comme le meilleur de tous. C’est sûr que ça les travaille mais ça comprime le dos et la colonne vertébrale. Il se trouve qu’un exercice qui n’a l’air de rien reste parmi les plus efficaces pour le gainage de la sangle abdominale. Il s’agit de la planche de côté, pour sa stabilité et l’engagement de tous les muscles.
Sculptez vos abdos
L’avis du coach: Je suis complètement d’accord, le crunch est le seul et l’unique mouvement pour les abdos. La planche, rien à redire, bien que je sois moins fan.
Pour les fessiers
Selon la science : Pour cibler le grand fessier, l’extension verticale de hanche est l’exercice le plus susceptible de faire gagner de la masse, surtout avec charges.
Pour le moyen fessier, on préconise les squats avec charges et les montées sur step ou sur banc car le mouvement est réalisé complètement. Il est préférable, contrairement à la presse où le mouvement ne peut pas aller jusqu’à l’extension complète et sollicite plus les quadris que les fessiers. Le squat est donc conseillé pour mobiliser tous les muscles du bas du corps.
L’avis du coach: Vrai, pour le squat, incontournable. Pour les fessiers, je ne suis pas tout à fait d’accord. J’ai une préférence pour le mouvement des squats à genoux qui cible très exactement ces muscles sans l’aide des cuisses, puisqu’il se pratique dans la position à genoux et permet une extension plus complète.
Il ne vous reste plus qu’à vous faire votre propre idée, mais entre la science et l’expérience du coach, si vous suivez nos conseils, vous devriez voir la différence côté résultats.
Sources: decibelnutrition. Photo Shutterstock.com.
