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Faut-il prendre la protéine en poudre avant ou après l’entrainement ? Tous les pratiquants de musculation se posent la question. On entend souvent que la prise de protéines la plus importante est celle d’après la séance. Mais ceux qui en prennent avant ont-ils raison ?
La réponse courte : les deux moments fonctionnent, et aucun ne rattrape une alimentation trop pauvre sur la journée. Ce qui décide de vos résultats, c’est la quantité cumulée sur 24 heures : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps chez les sportifs de force, en 3 à 5 prises de 20 à 40 g de protéines.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines : avant ou après l’entrainement ?
Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation :
- La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt après.
- La seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement.
Les 2 sont fausses !
- La première, car la musculation n’utilise que très peu le glycogène comme source de carburant mais plutôt la créatine phosphate (filière anaérobie alactique).
- La deuxième, parce qu’il n’est pas souhaitable de s’entrainer sur la digestion : le sang est alors concentré autour des organes digestifs plus que dans les muscles. Or, pour limiter la congestion, il n’y a pas mieux !
La bonne question n’est donc pas « avant ou après », mais « est-ce que mes prises sont assez rapprochées ? ». Un repas complet met 2 à 4 heures à libérer ses acides aminés dans le sang : si vous avez mangé une à deux heures avant la séance, vos muscles sont déjà servis.
Savoir quand prendre ses protéines, en podcast
Faut-il prendre des protéines avant l’entrainement ?
Oui, surtout si votre dernier repas remonte à plus de trois heures. Avant l’effort, les protéines assurent le ravitaillement en acides aminés dont le corps a besoin pour devenir plus fort et se développer. Elles apportent les acides aminés qui composent le tissu musculaire : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Neuf d’entre eux sont dits essentiels : l’organisme ne sait pas les fabriquer, votre alimentation doit les fournir chaque jour. Une bonne source de protéines se reconnaît à cela, elle apporte les neuf acides aminés essentiels sous une forme rapidement assimilable. Le lait et ses dérivés, les œufs, les viandes et les poissons cochent cette case ; les sources végétales y arrivent en associant légumineuses et céréales.
L’entrainement crée des micro-traumatismes ; les protéines apportent ensuite les acides aminés utilisés par l’organisme et contribuent au maintien de la masse musculaire. Les glucides pris avec elles couvrent, eux, la dépense de la séance. Dans ce cas, le shaker doit être pris de préférence 1h30 avant la séance, sinon gare à la digestion… Découvrez d’autres conseils pour bien prendre vos protéines en poudre.
Privilégier les BCAA ou pre workout avant l’entrainement
Les BCAA avant l’entrainement
Les BCAA sont trois des neuf acides aminés essentiels, ceux à chaîne ramifiée ; ils se consomment généralement dans la boisson de séance.. Ce sont trois des neuf acides aminés essentiels, ceux à chaîne ramifiée. Ce sont des acides aminés libres, qui ne demandent pas d’effort de digestion. Aucune allégation de santé n’est aujourd’hui autorisée en Europe pour les BCAA : leur intérêt reste pratique.
Repère de dosage : 5 à 10 g dans votre boisson de séance. Ils prennent tout leur sens sur les séances à jeun ou en régime pauvre en glucides, où ils tiennent un rôle de carburant malgré un faible niveau de glycogène. En revanche, si vous avez pris 25 à 30 g de protéines complètes une à deux heures plus tôt, ils n’ajoutent pas grand-chose : ces acides aminés circulent encore dans votre sang.
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Les boosters preworkouts
Les preworkouts se prennent, comme leur nom l’indique, avant l’entrainement. Ils sont formulés autour de la caféine et d’acides aminés, et servent surtout de rituel d’avant-séance.
Véritable stimulant, le pre-workout est riche en caféine ou vitamine B3 et associe le plus souvent des acides aminés comme l’arginine, la bêta-alanine ou la L-carnitine. On y retrouve aussi fréquemment de la créatine.
Ce type de formule se prend 20 à 30 minutes avant la séance, le temps que la caféine soit absorbée. Évitez de le cumuler avec le café si vous vous entrainez tard.
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Prendre un shaker de protéines après l’entraînement ?
Un shaker de protéines après l’entrainement apporte aux fibres musculaires les acides aminés dont elles sont constituées : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
Pourquoi prendre de la protéine après le sport ?
Parce que la séance abîme avant de construire. La reconstruction des fibres sollicitées se joue sur les 24 à 48 heures qui suivent et réclame de la matière première, les acides aminés. Cette fenêtre est plus large qu’on ne le raconte : elle ne se referme pas au bout de 30 minutes. Le shaker du vestiaire et le repas complet avalé dans les deux heures se valent, le second étant même plus efficace puisqu’il apporte aussi les autres nutriments de la récupération.
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Côté réglementation santé, trois formulations seulement sont autorisées en Europe pour les protéines : « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire », « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » et « les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale ». Ni l’heure de la prise ni le type de protéine n’y changent quoi que ce soit.
L’essentiel n’est pas la minute qui suit la séance, c’est de ne pas laisser passer une demi-journée sans protéines.
Ce qu’en disent les études
Une étude portant sur des hommes plus ou moins jeunes a démontré que l’utilisation de protéine après l’exercice élevait significativement la synthèse de protéine, quel que soit l’âge.
Quelle protéine choisir à quel moment ?
Un seul critère décide vraiment : la vitesse d’assimilation, rapide autour de la séance, lente avant une longue pause.conseils pour choisir la protéine adaptée à vos objectifs :
Avant l’entrainement, pour sa rapidité d’action et sa digestibilité, il vaut mieux privilégier la whey proteine (protéine de lactosérum), naturellement riche en BCAA. Retrouvez notre comparatif des meilleures protéines whey pour faire votre choix.
Après l’entrainement, la caséine peut faire le job avec son action longue durée, surtout si votre prochain repas est éloigné. Son assimilation lente en fait une option pratique au coucher, quand le prochain apport de protéines est éloigné.
| Type de protéine | Assimilation | Moment le plus logique | Dose repère |
|---|---|---|---|
| Whey (issue du lait) | Rapide, 30 à 60 minutes | Après la séance, ou 45 minutes avant | 25 à 30 g |
| Caséine (issue du lait) | Lente, plusieurs heures | Le soir, ou repas suivant éloigné | 30 g |
| Végétale (pois, riz, chanvre) | Intermédiaire | Après la séance, intolérance au lactose | 30 à 40 g |
| Gainer (protéines et glucides) | Rapide | Après la séance, en prise de masse | Selon votre plan |
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Quand prendre de la protéine en poudre pour la musculation ?
Les protéines peuvent être prises à plusieurs moments pertinents de la journée :
- Entre les repas et loin de ceux-ci, l’organisme ne pouvant pas en assimiler une quantité trop importante à chaque fois.
- Le matin, elles apportent les premiers acides aminés de la journée après la nuit.
- En collation dans la journée, elles vous reboostent.
- Après l’entrainement, elles apportent la matière première du tissu musculaire : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les protéines le soir permettent de ne pas ajouter la nuit à un long intervalle sans apport.
Quelques équivalences pour vous situer : une dose de 30 g de whey apporte environ 24 g de protéines, 100 g de blanc de poulet 25 à 30 g, deux œufs 13 g, un bol de fromage blanc 16 g. Un sportif de 75 kg qui vise 130 g par jour y arrive avec trois repas construits autour d’une source de protéines et une seule poudre. Celle-ci ne remplace pas vos habitudes alimentaires, elle peut vous aider à rattraper les prises que vos horaires rendent impossibles.
En bref, répartissez vos apports de protéines sur la journée, y compris autour de vos heures d’entrainement : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Vos questions sur les protéines et le sport
Quel est le meilleur moment pour se muscler ?
Celui que vous tiendrez sur la durée. La force est souvent un peu plus haute en fin d’après-midi, entre 16 h et 19 h, mais l’écart reste minime devant celui que crée l’assiduité : trois séances par semaine tenues six mois valent mieux que le créneau idéal tenu trois semaines.
Est-ce grave d’oublier son shaker après la séance ?
Non, à condition qu’un repas suive dans les deux à trois heures. Le seul cas réellement pénalisant, c’est la séance tardive suivie d’une nuit sans rien avaler, soit dix à douze heures sans acides aminés.
Faut-il des protéines les jours de repos ?
Oui. La construction musculaire se déroule pendant le repos, pas pendant la séance : vos besoins ne baissent pas les jours sans entrainement. Garder le même nombre de prises reste la façon la plus simple d’optimiser vos résultats.
Source : American Journal of Clinical Nutrition, Publisher online November 17-2010, Journal of Strength and Conditioning Research 2007. Journal of physiology. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. B Esmarck, J L Andersen,S Olsen, E A Richter,M Mizuno and M Kjær. Physiol. 2001 Aug 15; 535(Pt 1): 301-311. Photo Shutterstock.com.