8 signes de sous-régime

Vous êtes au régime ? C’est dur, mais comment savoir si celui-ci est trop strict et si vous êtes en sous-régime ? Trop diminuer les calories peut avoir l’effet inverse de celui recherché et ralentir la perte de poids. Surtout si en plus, vous vous entraînez de façon régulière ou intense. Il faut donner au corps matière à brûler des calories, ces calories sont utilisées comme carburant en priorité puis ensuite c’est la graisse qui sera brûlée. S’il manque de combustible, le feu ne prendra pas… et l’organisme décomposera les muscles pour trouver de l’énergie.

Qu’est ce qui se passe quand une voiture est en sous-régime ?  Le moteur s’abime, s’encrasse, a des ratés, la consommation augmente… normal quand on demande de fournir un grand travail avec un régime trop bas. Pour le corps c’est pareil, si on ne mange pas assez au régime, il va y avoir des conséquences visibles. Voici parmi ces 8 exemples, ce qui vous arrivera si vous coupez trop les calories:

Comment savoir si je suis en sous-régime

Une faim permanente

Attention aux régimes basses calories, moins de 2000 calories par jour, c’est risqué et le premier symptôme est la faim. Si vous ne pensez qu’à manger, et attendez impatiemment le prochain repas ou collation, c’est que quelque chose cloche. Il faut augmenter votre apport calorique quotidien, en ajoutant des protéines et des fibres ; les bonnes graisses (insaturées), en quantité modérée, apportent aussi des calories. Du fromage blanc, une petite poignée de noix avec des fruits ou un shaker de caséine font une collation compatible avec le régime.

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Une grande fatigue

Ce sont les calories qui donnent de l’énergie, un déficit calorique se traduit aussi par de la fatigue. Soyez attentif aux messages que votre corps vous envoie, surtout si vous craquez en fin de journée ou vous réveillez déjà épuisé, malgré une bonne nuit de sommeil. Si vous manquez de concentration dans vos tâches quotidiennes aussi, c’est probablement que vous devez manger davantage.

Un manque de motivation à l’entrainement

Déjà fatigué dès le matin, vous peinez à trouver la motivation pour aller vous entraîner : tous les prétextes sont bons pour ne pas y aller, car l’effort vous paraît trop dur. Commencez la journée par un petit déjeuner copieux et équilibré, c’est une bonne base pour bien démarrer.

En cas de fringale, emportez des noix ou des amandes à grignoter. Si la fatigue s’installe, augmentez légèrement vos apports.

Un poids qui stagne

Baisser les calories est la règle pour perdre du poids. Sauf que le corps n’obéit pas à la lettre. Il est programmé pour fonctionner avec un certain nombre de calories, il fait tout pour conserver les acquis et quand on le prive trop, il stocke… descendez progressivement les calories en diminuant de 300, puis 500 calories par jour et voyez ce qu’il se passe sur quelques jours. On ne le dirait pas, mais le métabolisme s’adapte, les hormones aussi. Le régime est un véritable stress : dans un essai mené sur 121 femmes, trois semaines à 1 200 kcal par jour auraient augmenté la production de cortisol, et le seul fait de noter tout ce qu’on mange, le stress ressenti (Tomiyama et al., 2010).

Des repas sautés ou insuffisants

Le jeûne est à la mode, mais sauter un repas n’est pas idéal quand on essaie de perdre du poids. Sauter le petit-déjeuner donne l’impression de mourir de faim en attendant le repas suivant. De même la petite salade, ce n’est pas assez. Il faut au minimum des protéines, des céréales, de bonnes graisses, des fibres à chaque repas. Si vous limitez trop les portions, vous allez avoir envie de grignoter des aliments interdits. La règle est plutôt de fractionner les repas et d’étaler les apports sur la journée en y ajoutant deux collations. Cela évite la sensation de frustration et de faim qui se produit au régime, à condition de bien choisir ses collations parmi les sources saines de nourriture.

Des vertiges ou maux de tête

Le cerveau est le plus gros consommateur de glucose sanguin. Le glucose se fabrique à partir des glucides consommés. Or dans les régimes, ce qu’on limite ce sont les glucides. Le cerveau peut être en manque. Ce que vous allez ressentir alors n’est pas très agréable, vous tremblez, vous avez la tête qui tourne, vous avez l’impression d’être dans le coton ou vous avez mal à la tête. C’est peut-être le signe d’une hypoglycémie, une glycémie basse.  Remontez un peu les apports ou grignotez quelque chose de sain, surtout ajoutez une petite portion de glucides : du pain complet ou du riz complet par exemple.

Le sommeil

Soit vous ressentez l’appel de la sieste  en pleine journée, tellement vous êtes fatigué, soit vous dormez mal. On a tendance à manger le plus léger possible le soir pour éviter de stocker pendant la nuit. Pendant la nuit, comme on ne mange pas pendant plusieurs heures, le foie puise dans ses réserves de glycogène pour maintenir une glycémie stable, des réserves plus réduites si on n’a pas assez mangé au dîner. Manger suffisamment le soir, avec une petite portion de glucides et de lipides, évite simplement d’aller se coucher le ventre vide.

Les nerfs en pelote

Le manque de nourriture ne joue pas que sur l’énergie et le risque d’hypoglycémie. Dans une étude où 64 adultes ont noté leur appétit et leur humeur cinq fois par jour pendant 21 jours, les moments les plus affamés allaient de pair avec plus de colère et d’irritabilité, et moins de plaisir (Swami et al., 2022) : c’est une association, mais elle donne du crédit au fameux « hangry ». Si vous vous sentez en colère contre tout le monde, gagné par l’anxiété, et ne parvenez pas à vous maîtriser, demandez-vous si vous n’avez pas assez mangé au repas précédent.

N’oubliez pas que se plier au régime n’est pas naturel pour le corps. Celui-ci s’adapte à la restriction, ce qui ralentit la perte de poids et peut faire stagner le poids un temps. Mieux vaut y aller de façon progressive, ou intercaler de temps en temps des cheat meals, ces écarts ponctuels qui allègent la contrainte.

Sources: menshealth.com ; Tomiyama AJ et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-364 (PubMed 20368473) ; Swami V et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629 (PubMed 35793289). Photo Shutterstock.com