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L’arginine est l’un des constituants composant les protéines. Elle n’est pas considérée comme un acide aminé essentiel. C’est-à-dire que le corps est capable d’en synthétiser à partir d’autres acides aminés ou d’en trouver dans l’alimentation.
L’arginine intervient dans divers processus métaboliques comme la circulation et notamment la vasodilatation des artères. Elle agit en tant que précurseur de NO (oxyde nitrique), sur la production d’hormone de croissance et de créatine, la cicatrisation, le soutien de l’immunité, la santé cardio vasculaire…
Où en trouver ?
La L-arginine se trouve naturellement dans les protéines animales : les œufs, le lait, le poisson et la viande rouge. Mais les protéines végétales, particulièrement les noix, légumineuses, et céréales : lentilles, soja, pois chiches, graines de courge, arachides… en contiennent aussi.
Il est parfois intéressant d’utiliser une supplémentation en arginine, lorsque le besoin dépasse la capacité de l’organisme à en produire ou à en consommer. C’est le cas lors d’un entrainement intensif très stressant pour le corps et le système immunitaire. L’arginine accélère alors le processus de récupération.
Les bienfaits de l’arginine en musculation
Comme la plupart des acides aminés, l’arginine intervient dans la construction des protéines, mais pas seulement.
L’arginine augmente le volume sanguin musculaire
Un flux sanguin augmenté améliorerait la réponse métabolique à l’exercice. Notamment lors d’une étude mesurant l’oxygénation, la production de NO et la performance et la force des biceps. Elle a montré que même si certains paramètres n’ont pas bougé, le volume sanguin a augmenté pendant la période de récupération de chaque ensemble d’exercice de résistance. L’augmentation du flux sanguin permet de transporter plus l’oxygène et de nutriments dans les muscles sur un temps plus long.
Améliore les capacités de contraction et donc les performances physiques
L’arginine pourrait donc améliorer les performances à l’entraînement en résistance chez des sujets sains, augmenter la récupération et réduire les dommages musculaires.
L’arginine augmente la HGH pendant l’exercice
Cet acide aminé est présent au moment de la synthèse des protéines et permet la croissance musculaire. Lorsque le muscle grossit, l’arginine favorise la libération de l’hormone de croissance et contribue au métabolisme des graisses. L’exercice seul est déjà un puissant stimulant de l’hormone de croissance, alors prendre de l’arginine lors d’un entrainement avec charges augmenterait la sécrétion de GH. Toutefois, ce sont les personnes non habituées à s’entrainer qui en bénéficient le plus. Le rôle de l’hormone de croissance et de l’afflux de nutriments agit sur la multiplication.
Autrement dit, la taille des cellules musculaires fait que les muscles grossissent et que la masse musculaire augmente. Associée avec l’ornithine, en période d’entrainement intense d’au moins 3 semaines, l’arginine augmente la concentration de GH.
Améliore tes performances grâce à l’arginine
Diminution des graisses stockées
Favorise la combustion des graisses stockées
Une étude animale encore non vérifiée chez l’homme a montré que l’arginine pouvait réduire le tissu adipeux . En favorisant la combustion des graisses stockées, elle permet de brûler les graisses pour produire de l’énergie. C’est un autre bénéfice indirect de l’arginine dont on ne connait pas encore très bien les mécanismes mais qui va être important dans un objectif de musculation. D’autant plus que l’arginine réduirait aussi l’appétit.
Soutien du système immunitaire
Un entrainement de musculation intense sollicite beaucoup l’organisme, ce qui à terme le stresse et le fatigue et affaiblit le système immunitaire. Celui-ci n’est plus capable de se défendre contre les infections, lésions et inflammations. La supplémentation en L-arginine pouvait améliorer les résultats de la fonction immunitaire, selon une méta-analyse.
Autres bienfaits : Le cœur et la libido
- La production de NO protège le système cardiovasculaire. Mais l’arginine lutterait aussi contre l’hypertension, l’hypercholestérolémie, le tabagisme… en améliorant la santé des artères.
- L’arginine améliore le flux sanguin, l’oxygénation et l’élasticité de tous les vaisseaux périphériques. Au final ,elle a donc a un effet positif sur l’érection, l’endurance et les performances sexuelles. Cet acide aminé a le même rôle qu’une célèbre pilule bleue sans ses effets secondaires. Si son effet sur la puissance sexuelle et la libido n’est pas aussi rapide, il est toutefois plus durable.
Quand prendre l’arginine en musculation
Lorsqu’on s’entraine dur, le bon fonctionnement du système immunitaire est compromis. Prendre de l’arginine avant l’entrainement permet de préparer le corps à la récupération et de stimuler les fonctions de réparation. De plus « l’effet pump » du NO améliore les capacités de contraction du muscle et assure l’apport des nutriments, ouvrant les vannes, au moment où le muscle en a besoin. Les performances et la motivation s’en ressentent immédiatement !
L’arginine se prend 30 minutes avant la séance, les jours d’entraînement, dans le but d’améliorer les performances et les sensations musculaires (effet de congestion à la contraction).
Comme tous les suppléments, l’arginine n’est pas recommandée durant la grossesse ou l’allaitement. Compte tenu de ses propriétés vasodilatatrices, elle est également déconseillée aux personnes ayant un risque cardiaque.
Comment prendre l’arginine et à quelle dose?
L’arginine existe en poudre, gélules ou sous forme liquide
Elle est parfois présentée seule ou avec d’autres acides aminés, c’est le cas des protéines ou des complexes d’acides aminés. Ils sont parfois associés à d’autres stimulants comme la créatine ou la caféine dans les suppléments de pré-entrainement pour booster l’énergie.
Les besoins en arginine varient suivant le niveau d’activité sportive. Une alimentation variée en apporte une bonne partie mais il est recommandé de consommer 3 g par jour sous forme de suppléments pour pouvoir supporter un besoin accru de façon ponctuelle.
Même si aucun risque n’a été rapporté chez les personnes en bonne santé, il est inutile de se supplémenter toute l’année ou de consommer des doses élevées. Quelques troubles intestinaux sont parfois rapportés du fait de sa rétention par l’intestin, lorsque l’absorption est saturée.
Quelques mots sur la citrulline
La citrulline est un précurseur de l’arginine. Cet acide aminé a les mêmes effets que l’arginine avec une biodisponibilité meilleure. Sauf que l’arginine est en grande partie retenue par l’intestin et dégradée par le foie. Or notre organisme sait recycler la citrulline en arginine pour produire du NO. 80 % de la supplémentation en citrulline passe rapidement dans le sang, sans être captée par le foie. La citrulline représente donc une bonne alternative pour avoir au final plus d’arginine disponible.
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