Wrap sportif au poulet et crudités : la recette hyper protéinée

Mis à jour le 11 novembre 2026

Un wrap poulet et crudités se prépare en 15 minutes et apporte environ 50 g de protéines pour 415 kcal : une tortilla protéinée, du poulet maigre, des crudités et une sauce légère, le tout roulé et prêt à emporter. Ce n'est pas un repas minceur miracle, juste un repas équilibré et dense en protéines, au déjeuner, en lunchbox ou après une séance.

Voici la recette pas à pas, les valeurs nutritionnelles par wrap, quatre variantes, une galette faite maison et la façon de préparer les wraps à l'avance.

Pourquoi le wrap est-il un bon repas pour un sportif ?

Un wrap réunit les trois familles de nutriments d'un vrai repas. Le poulet apporte une protéine maigre et complète, la galette fournit les glucides, votre carburant, et les crudités ajoutent du volume, des fibres et des vitamines pour très peu de calories. Il ne fait pas fondre la graisse et ne remplace pas une alimentation équilibrée sur la semaine : son intérêt est concret et pratique.

Une protéine maigre et complète

Le blanc de poulet est une référence chez les sportifs : riche en protéines et pauvre en lipides, avec environ 30 g de protéines et 2 g de lipides pour 100 g de filet cuit (table Ciqual). Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Ce sont deux effets reconnus à l'échelle européenne, un allié logique quand vous vous entraînez régulièrement ou que vous suivez un régime hyperprotéiné du sportif. Autre atout, sa polyvalence : il accepte toutes les épices et se prépare en quelques minutes à la poêle.

Des glucides et des fibres dans la même galette

La galette n'est pas un simple emballage : elle apporte les glucides du repas, c'est-à-dire l'énergie. Une version complète ou riche en protéines fournit plus de fibres qu'une galette de blé blanc.

Les crudités complètent le tableau. Tomates, salade, carottes râpées, concombre : elles remplissent le wrap, apportent du croquant et des fibres, et augmentent le volume du repas sans alourdir le compteur de calories. C'est ce qui rend un wrap maison plus intéressant qu'un sandwich industriel, où vous ne contrôlez ni la galette, ni la sauce, ni les quantités.

Le repère de nos coachs : un bon wrap sportif tient en deux chiffres, autour de 400 à 500 kcal et au moins 30 g de protéines. C'est la fourchette qui fait un vrai repas, ni une simple collation, ni un plat trop lourd.

La recette du wrap poulet et crudités en 15 minutes

Cette recette donne un wrap généreux : pour deux wraps, doublez les quantités. Comptez 15 minutes en tout, cuisson comprise. Rien de technique, juste un bon montage.

Les ingrédients pour 1 wrap

• 1 tortilla protéinée de 50 g (par exemple une Tortilla Piada de Feeling OK, 15 g de protéines)
• 150 g de blanc de poulet cru (environ 110 g une fois cuit)
• 1/2 tomate
• Quelques feuilles de salade
• 1/2 carotte râpée
• Quelques rondelles de concombre
• 2 cuillères à soupe (30 g) de fromage blanc 0 % ou de yaourt grec
• 1 filet de jus de citron
• 1/2 cuillère à café de curry ou de paprika
• Un peu de ciboulette, sel et poivre
• 1 cuillère à café (5 g) d'huile d'olive pour la cuisson

Les étapes de préparation

1. Découpez le blanc de poulet en lamelles. Faites-le dorer 6 à 8 minutes à la poêle dans l'huile d'olive, à feu moyen.
2. Ajoutez le curry ou le paprika en fin de cuisson, salez et poivrez. La viande doit rester juteuse. Laissez tiédir.
3. Préparez la sauce : mélangez le fromage blanc avec la ciboulette, le jus de citron, une pincée de sel et de poivre.
4. Lavez et coupez les crudités : tomate en dés, concombre en rondelles, carotte râpée, salade émincée.
5. Si vous aimez la galette souple et chaude, passez-la 20 secondes à la poêle ou au micro-ondes.
6. Étalez la sauce au centre de la galette. Disposez le poulet, puis les crudités, sans surcharger les bords.
7. Rabattez le bas de la galette sur la garniture, puis roulez fermement en serrant bien. Coupez en deux en biais et servez.

L'astuce qui change tout : la sauce au fromage blanc à la place de la mayonnaise. Vous gardez l'onctuosité et le goût, avec beaucoup moins de lipides, et un filet de citron relève l'ensemble.

Pour varier, la Tasty Zero Sauce de Superset Nutrition se déguste en saveurs Ketchup ou Barbecue : un filet suffit pour relever le wrap.

Les valeurs nutritionnelles par wrap

Un wrap monté comme dans la recette, avec une tortilla protéinée de 50 g, 150 g de poulet cru (environ 110 g cuit) et une sauce au fromage blanc 0 %, se situe autour de 415 kcal et 50 g de protéines. Le tableau détaille le calcul, à partir de la table Ciqual pour le poulet, le fromage blanc et l'huile, et de l'étiquette de la tortilla.

Ingrédient	Calories	Protéines
Poulet, 110 g cuit (Ciqual : 141 kcal et 30,1 g de protéines pour 100 g)	155 kcal	33 g
Tortilla protéinée, 50 g (étiquette : 182 kcal et 15 g de protéines)	182 kcal	15 g
Fromage blanc 0 %, 30 g (Ciqual : 48,4 kcal et 7,3 g de protéines pour 100 g)	15 kcal	2 g
Huile d'olive, 5 g (Ciqual : 899 kcal pour 100 g)	45 kcal	0 g
Crudités (estimation)	environ 20 kcal	environ 1 g
Total par wrap	environ 415 kcal	environ 50 g

Avec une galette de blé complète à la place de la tortilla protéinée, les glucides montent et les protéines baissent d'une dizaine de grammes ou plus selon la marque : lisez l'étiquette de votre galette et refaites le calcul. Ce sont des ordres de grandeur, qui varient aussi avec la quantité de sauce et les légumes.

Vous pouvez ajuster ces chiffres facilement. Pour alléger, prenez une demi-tortilla ou réduisez la sauce. Pour un repas plus consistant après une grosse séance, ajoutez une seconde galette ou quelques cuillères de quinoa. Et pour une fin de repas gourmande qui n'alourdit pas le tout, nos desserts protéinés font de bons compagnons, par exemple une mousse au skyr.

Pour enrichir le wrap, les Blancs d'oeufs pasteurisés de Superset Nutrition se cuisent en fine omelette à glisser dans la galette : du blanc d'œuf liquide seul, soit une teneur protéique de 10,8 g pour 100 g.

Les variantes : thon, dinde et version végétarienne

Manger le même wrap chaque jour est le meilleur moyen de s'en lasser. La base reste identique, vous changez simplement la source de protéines ou la galette.

La version au thon

Remplacez le poulet par une boîte de thon au naturel, égoutté et écrasé à la fourchette avec un peu de fromage frais léger. C'est rapide, sans cuisson, et le thon apporte des oméga-3. Quelques brins d'aneth ou de persil relèvent le goût marin.

La version à la dinde

Le filet de dinde est l'une des viandes les plus maigres. Préparé comme le poulet, à la poêle avec une pointe de paprika fumé, il donne un wrap encore plus léger en lipides. Ajoutez quelques jeunes pousses d'épinards pour le croquant.

La version végétarienne au tofu ou aux pois chiches

Le tofu ferme, coupé en cubes et mariné dans un peu de sauce soja avant d'être grillé, apporte des protéines végétales et une texture intéressante. Les pois chiches, écrasés grossièrement ou laissés entiers, font aussi très bien l'affaire et ajoutent des fibres. Une tranche d'avocat complète le profil avec de bons lipides.

Le choix de la galette

La galette complète apporte plus de fibres que la galette de blé blanc, et une tortilla protéinée pousse encore l'apport en protéines : les galettes toutes faites se trouvent dans notre catégorie pains protéinés et tortillas. Le blé blanc reste possible si c'est ce que vous avez sous la main. Pour un coup de pouce en protéines au dessert, un peu de whey dans un fromage blanc complète facilement la journée : une whey comme la Whey Hardcore Superset s'intègre bien à ce type de préparation.

Ses saveurs Chocolat Brownie et Praliné Noisette contiennent de la caféine. Ne dépasse pas la dose recommandée. Elle est déconseillée aux personnes diabétiques, aux adolescents, aux femmes enceintes et allaitantes. Garde-la hors de portée des enfants. Elle ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Une galette protéinée faite maison

Il est aussi possible de fabriquer la galette elle-même. Une recette publiée par Marmiton mélange 2 œufs et 250 à 300 g de cottage cheese pour un wrap : l'appareil, homogène et dense, s'étale en couche fine sur du papier cuisson et cuit environ 25 minutes à 180 °C, jusqu'à ce que la galette soit bien colorée. Laissez-la refroidir avant de la décoller et de la garnir, comme dans la recette ci-dessus.

Quand manger le wrap et comment le préparer à l'avance ?

Le gros atout du wrap, c'est sa souplesse d'utilisation : il s'adapte à plusieurs moments de la journée et se transporte sans difficulté. Pour le matin, d'autres formats prennent le relais, comme nos idées de petit-déjeuner protéiné.

Au déjeuner ou après l'entraînement

Au déjeuner, le wrap est un repas complet et rapide, parfait quand vous mangez sur le pouce ou au bureau. Après une séance, il fait un bon repas de récupération : il apporte des protéines et des glucides. En lunchbox, c'est l'un des repas les plus faciles à transporter : coupé en deux et enveloppé dans du papier sulfurisé, il se mange proprement, même sans assiette ni couverts.

Le bon réflexe pour le préparer à l'avance

Le wrap se prête bien au meal prep, à une condition : ne pas tout assembler trop tôt. Une galette montée la veille avec sauce et crudités devient molle. La solution est de séparer les éléments : conservez le poulet cuit dans une boîte hermétique au réfrigérateur, la sauce et les crudités à part. L'ensemble se garde environ deux jours au frais. Vous assemblez le wrap au dernier moment, juste avant de le manger, et vous gardez ainsi le croquant des légumes et une galette souple.

Pour construire des menus de prise de masse sèche, le wrap se glisse facilement dans la semaine : une galette complète, la sauce au fromage blanc à la place de la mayonnaise, et les éléments préparés séparément.

FAQ

Combien de protéines apporte un wrap au poulet ?

Environ 50 g pour 415 kcal avec 150 g de blanc de poulet cru, une tortilla protéinée de 50 g et une sauce au fromage blanc. Avec une galette de blé, les protéines baissent.

Quelle galette choisir pour un wrap sportif ?

Une galette complète ou une tortilla protéinée, qui apportent davantage de fibres et de protéines qu'une galette de blé blanc.

Comment préparer une sauce légère pour remplacer la mayonnaise ?

Mélangez du fromage blanc 0 % ou du yaourt grec avec de la ciboulette, du jus de citron, du sel et du poivre : la sauce reste onctueuse et bien plus pauvre en lipides que la mayonnaise.

Peut-on préparer ses wraps à l'avance sans qu'ils ramollissent ?

Oui, à condition de séparer les composants au réfrigérateur et d'assembler le wrap juste avant de le manger, ce qui préserve le croquant des légumes et la souplesse de la galette.

Quelles alternatives au poulet pour varier ses wraps ?

Le thon au naturel et le filet de dinde remplacent directement le poulet ; en version végétarienne, optez pour du tofu ferme grillé ou des pois chiches écrasés.

Comment faire une galette de wrap protéinée maison ?

Mélangez 2 œufs et 250 à 300 g de cottage cheese, étalez en couche fine sur du papier cuisson et enfournez environ 25 minutes à 180 °C, jusqu'à belle coloration.

Sources

• Commission européenne (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées (sur avis de l'EFSA). Allégations autorisées dans l'UE : « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « au maintien de la masse musculaire », pour une denrée au moins source de protéines.
• ANSES, Table Ciqual. Poulet, filet sans peau, grillé/poêlé (code 36018). Composition de référence du filet cuit : 30,1 g de protéines et 2 g de lipides pour 100 g (141 kcal) ; fromage blanc nature 0 % (code 19644) et huile d'olive vierge extra (code 17270). Le poids cuit du poulet (110 g pour 150 g crus) est une estimation de pertes à la cuisson.
• Tortilla Piada de Feeling OK (catégorie pains protéinés) : 182 kcal et 15 g de protéines pour 50 g, d'après l'étiquette.
• Marmiton, 2 ingrédients et 5 minutes : c'est tout ce qu'il faut pour préparer ces wraps hyperprotéinés, 26 août 2024. Galette faite de 2 œufs et de 250 à 300 g de cottage cheese, cuite environ 25 minutes à 180 °C.