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Programme d’alimentation prise de masse

Objectif : Consommer fréquemment un maximum de calories de qualité pour favoriser l'anabolisme, gagner en poids de corps et en masse musculaire.

Caractéristiques du Programme d'alimentation prise de masse :

- Ratio d'apport en macro-nutriments : Glucides 60% / Protéines 30% / Lipides 10%
- Calories Moyen / Jour : Environ 3300 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5-6
- Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres


Quelques principes de nutrition générale pour prendre de la masse :


La qualité de l'alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat, adaptez ensuite la quantité à l'objectif.
1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal

Faire environs 5 repas par jour permet de maintenir constante la glycémie et de favoriser un état anabolique constant. Privilégier généralement les Glucides à Index glycémique bas.

Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de les assimiler pleinement car l'organisme ne peut pas les stocker pour une utilisation en cas de besoin. Cibler les aliments riches en protéines en priorité en alternance avec des protéines en poudre.

Penser aux bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive...), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..).
Ne pas trop saler, utiliser plutôt des épices. 
Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill sans graisses.

Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour bien drainer l'organisme et augmenter le volume des cellules musculaires.



Spécificités du régime prise de masse
:


Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit être supérieur au nombre de calories brulées.
Un régime de prise de masse est généralement réservé soit à ceux qui ont du mal à prendre du poids (ectomorphe, c'est à dire physique très sec de nature) soit, ceux qui veulent passer radicalement un cap quitte à prendre un peu de masse grasse.

L'apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, gainer, etc..) doit être particulièrement élevé à chaque prise alimentaire pour stimuler la prise de masse en chargeant notamment au maximum les réserves de glucides (glycogene)
Les protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey...) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être également apportées de manière soutenue, sans quoi il sera impossible de prendre de la masse.
Les aliments riches en lipides nécessitent moins de vigilance que pour les autres programmes, ils peuvent être utiles pour augmenter rapidement l'apport calorique (1g = 9kcal), ne pas en abuser pour autant.


IMPORTANT
: Toutes ces informations d'ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d'alimentation. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N'hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou aliments prévus pour obtenir le meilleur résultat.


Programme prise de masse du Team Fitadium
:

Ce programme est basé sur une prise de masse standard à 3300Kcal.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Par ailleurs, pour s'intégrer au mieux à une journée classique d'un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

- Petit Déjeuner:Environ 800Kcal
- Collation matin:Environ 300Kcal
- Déjeuner:Environ 800Kcal
- Collation après midi:Environ 300Kcal
- Dîner:Environ 800Kcal
- Collation soir: Environ 300Kcal


Repas/Collation MATIN
Petit Déjeuner Collation matin
150gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales
+ 250ml de lait demi écrémé
ou
120gr de Pain Blanc/Complet/Biscottes
+ Beurre/Confiture allégé

1 fruit ou 100ml de jus de fruit

4 oeufs omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon blanc

200gr de Fromage blanc ou 2 Yaourts

Thé ou Café
40gr de Gainer + 250ml d'eau
ou
250gr de fromage blanc + 100gr de fruits frais  

Quelques fruits secs


Repas/Collation MIDI & AM
Déjeuner Collation après midi
100gr de Crudités

300gr (cuit) de Pâtes/Riz ou 500gr de Pommes de terre
300gr de Viandes blanches ou 250gr de Viandes rouges

50gr de Fromage allégé

40gr de Gainer + 250ml d'eau 
ou
250gr de Fromage blanc + 100gr de fruits frais 

Quelques fruits secs


Repas/Collation SOIR
Dîner Collation soir
300gr (cuit) de Pâtes/Riz ou 500 gr de Pommes de terre

200gr de légumes verts

300gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 230gr de Saumon ou thon

200gr de Fromage blanc
40gr de Proteines + 250ml d'eau
ou
4 oeufs durs
ou
3 tranches de jambon blanc.

70g de fruits secs oléagineux (noix, amandes...)

Retrouvez ici nos programmes d'entrainement pour la prise de masse

Retrouvez aussi nos packs pour la prise de masse :



 
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