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Pour réussir une prise de masse, mangez en léger surplus calorique (environ +10 à +20 %, soit +250 à +500 kcal par jour), apportez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, entraînez-vous en charges lourdes sur les grands mouvements polyarticulaires et dormez 7 à 9 h par nuit. C’est ce trio nutrition, entraînement et récupération qui fait grossir le muscle, pas un seul de ces leviers isolé. Comptez plusieurs semaines à plusieurs mois selon votre morphologie et votre régularité.
Voici les 10 règles de base, cinq en nutrition et cinq à l’entraînement, pour construire du muscle sans accumuler trop de gras. Chaque section répond à une question précise et peut se lire indépendamment.
Quelles sont les 10 règles de base d’une prise de masse réussie ?
Une prise de masse repose sur cinq règles nutritionnelles et cinq règles d’entraînement. Le tableau ci-dessous les résume, avec le repère chiffré à retenir pour chacune.
| Domaine | Règle | Repère chiffré |
|---|---|---|
| Nutrition | Manger en surplus calorique | +250 à +500 kcal/jour |
| Nutrition | Prioriser les protéines | 1,6 à 2,2 g/kg/jour |
| Nutrition | Apporter assez de glucides | 4 à 6 g/kg/jour |
| Nutrition | Ne pas supprimer les lipides | 0,8 à 1 g/kg/jour |
| Nutrition | Bien s’hydrater | ~35 ml/kg/jour |
| Entraînement | Charges lourdes, séries courtes | 6 à 12 répétitions |
| Entraînement | Cibler les grands groupes musculaires | Squat, soulevé, développés, tirages |
| Entraînement | Appliquer la surcharge progressive | Augmenter charge ou reps chaque semaine |
| Entraînement | Doser le cardio | 2 à 3 séances courtes/semaine max |
| Récupération | Dormir et gérer le stress | 7 à 9 h de sommeil/nuit |
Combien de calories manger pour prendre de la masse ?
Pour prendre de la masse, il faut consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Visez un surplus modéré de +10 à +20 % au-dessus de vos besoins de maintien, soit en pratique +250 à +500 kcal par jour. Ce surplus est suffisant pour fournir de l’énergie à la construction musculaire, tout en limitant le gain de gras. Un excès trop large (au-delà de +500 kcal) ne construit pas plus de muscle, il ajoute surtout de la masse grasse.
La première erreur du débutant est de ne pas manger assez, par peur de grossir. Si vous avez du mal à atteindre votre surplus avec les repas solides, ajoutez des féculents à vos repas principaux ou complétez avec un gainer, une poudre riche en glucides et en protéines pensée pour augmenter facilement l’apport calorique. Un bon repère de progression: viser environ +0,25 à +0,5 % de votre poids de corps par semaine sur la balance. Pour bâtir vos menus, appuyez-vous sur un plan alimentaire de prise de masse structuré.
Combien de protéines par jour en prise de masse ?
Comptez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur 4 à 5 prises. Pour un pratiquant de 75 kg, cela représente environ 120 à 165 g de protéines quotidiennes. Au-delà de 2,2 g/kg, les données ne montrent pas de gain supplémentaire de masse musculaire. Selon la réglementation européenne, les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire.
Répartissez-les à chaque repas, y compris au petit-déjeuner: viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Entre les repas, une dose de whey ou une collation protéinée aide à tenir le total sans surcharger la digestion. La question du timing reste secondaire tant que le total journalier est atteint: répartir régulièrement les prises compte davantage que viser une fenêtre précise autour de la séance.
Que manger pendant une prise de masse ?
Une prise de masse ne se limite pas aux protéines. Les glucides fournissent l’énergie des séances et soutiennent la récupération, tandis que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement hormonal. Voici une répartition de départ, à ajuster selon votre tolérance et votre poids.
| Macronutriment | Apport conseillé | Sources à privilégier |
|---|---|---|
| Protéines | 1,6 à 2,2 g/kg/jour | Viande, poisson, œufs, whey, légumineuses |
| Glucides | 4 à 6 g/kg/jour | Riz, pâtes, flocons d’avoine, pommes de terre, fruits |
| Lipides | 0,8 à 1 g/kg/jour | Huile d’olive, oléagineux, avocat, poissons gras |
Ne supprimez pas les graisses par peur du gras: ce sont les bonnes sources qui comptent, comme l’huile d’olive, les noix, l’avocat ou les poissons gras riches en oméga-3, pas les chips ni la charcuterie. Si vous peinez à couvrir vos glucides autour de l’entraînement, les glucides en poudre sont un appoint pratique. Pensez aussi aux vitamines et minéraux, qui participent au métabolisme énergétique normal et complètent une alimentation parfois déséquilibrée en période de fort volume alimentaire.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse ?
Pour construire du muscle, entraînez-vous en charges lourdes sur des séries courtes de 6 à 12 répétitions, en privilégiant les mouvements polyarticulaires: squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tractions et rowing. Ces exercices recrutent le plus de masse musculaire et déclenchent la meilleure réponse à l’effort. Limitez la séance à 45 min – 1 h, avec 3 à 5 exercices par groupe musculaire et un temps de repos suffisant entre les séries.
Le principe clé est la surcharge progressive: augmentez régulièrement la charge ou le nombre de répétitions pour forcer l’adaptation. Ne travaillez pas que le haut du corps, les jambes représentent une grosse part de votre potentiel de masse. Un programme de musculation en prise de masse vous donne une trame semaine par semaine. Côté compléments, la créatine est la plus documentée: selon la réglementation européenne, la créatine augmente les performances physiques lors des séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Le cardio n’est pas interdit en prise de masse, mais il doit rester modéré pour ne pas creuser votre surplus calorique. Limitez-vous à 2 ou 3 séances courtes par semaine, à distance de vos séances de musculation, et jamais juste avant de pousser lourd. L’objectif est de préserver la santé cardiovasculaire et de garder un peu de contrôle sur la masse grasse, pas de brûler l’énergie dont vos muscles ont besoin pour grossir. Si vous prenez du gras trop vite, réduisez d’abord légèrement le surplus alimentaire avant d’ajouter du cardio.
Une prise de masse efficace repose sur un léger surplus calorique, des apports suffisants en protéines et une progression régulière sur les exercices de musculation.
Augmente progressivement tes portions et tes charges, puis surveille l’évolution de ton poids afin de construire du muscle sans accumuler inutilement trop de masse grasse.
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Combien de temps dure une prise de masse ?
Une prise de masse se planifie généralement sur 8 à 16 semaines minimum, car le gain de muscle est un processus lent: un débutant peut espérer prendre quelques centaines de grammes de muscle par mois dans de bonnes conditions, un pratiquant confirmé nettement moins. La durée dépend de votre morphologie, de votre niveau et de votre régularité. Pour aller plus loin sur ce point, consultez notre article dédié à la durée d’une prise de masse.
Quels compléments pour la prise de masse ?
Aucun complément ne remplace une alimentation et un entraînement solides, mais certains facilitent l’atteinte des objectifs. La whey aide à compléter l’apport en protéines, le gainer sert à combler un surplus calorique difficile à atteindre, la créatine soutient les performances à l’entraînement, et un complexe de vitamines et minéraux sécurise les apports. La gamme Superset Nutrition couvre ces différents besoins.
| Complément | Rôle en prise de masse | Pour qui |
|---|---|---|
| Whey | Compléter l’apport en protéines | Ceux qui peinent à atteindre 1,6-2,2 g/kg |
| Gainer | Ajouter des calories (glucides + protéines) | Les profils qui grossissent difficilement |
| Créatine | Soutenir les performances à l’effort intense | La plupart des pratiquants de musculation |
| Multivitamines | Couvrir les micronutriments | Alimentation déséquilibrée ou fort volume |
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Questions fréquentes sur la prise de masse
Peut-on prendre du muscle sans grossir en gras ?
On limite le gras avec un surplus modéré (+250 à +500 kcal), un apport protéique élevé et un entraînement lourd, mais une prise de masse s’accompagne toujours d’un peu de gras. La « prise de masse sèche » en réduit la part, sans l’annuler totalement.
Faut-il un gainer pour prendre de la masse ?
Non, un gainer n’est pas obligatoire. Il est utile si vous avez du mal à atteindre votre surplus calorique avec les repas solides. Sinon, des féculents en plus dans l’assiette et une whey suffisent à couvrir les besoins.
Combien de repas par jour en prise de masse ?
Visez 4 à 6 prises alimentaires par jour, chacune contenant des protéines. Fractionner facilite l’atteinte du surplus calorique et une répartition régulière des protéines, plus confortable pour la digestion qu’un ou deux très gros repas.
Combien de protéines pour 70 kg en prise de masse ?
Pour 70 kg, comptez environ 112 à 154 g de protéines par jour (1,6 à 2,2 g/kg). Répartissez-les sur vos repas et collations. Au-delà de 2,2 g/kg, aucun gain supplémentaire de masse musculaire n’est constaté.
Prise de masse ou renforcement musculaire ?
La prise de masse vise le volume, avec surplus calorique et charges lourdes. Le renforcement musculaire cherche plutôt la qualité et la fonction du muscle, souvent à poids stable. Le choix dépend de votre objectif: prendre du volume ou gagner en solidité.
Sources
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. PMID 28698222.
Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. PMID 31247944.
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