Les conseils pour réussir une prise de masse

Règles d'alimentation et d'entrainement pour prise de masse

Beaucoup se demandent comment prendre de la masse. Les clés pour réussir sa prise de masse tiennent en deux mots seulement: nutrition et entrainement. Cela prend plus ou moins de temps selon les morphologies et certains doivent s’aider de compléments adaptés de type weight gainers. Bref, ça prendra le temps qu’il faut, mais ça marchera mieux si vous suivez ces conseils de bon sens… Certes, la nutrition est fondamentale, mais elle n’a de sens qu’accompagnée d’un bon entrainement de prise de masse.

Les 5 règles en Nutrition pour une Prise de Masse rapide

Règle N°1 : Manger, manger, manger…

La première erreur des débutants est un apport calorique insuffisant. Dans le but de prendre du muscle sec, ils ne mangent pas suffisamment de peur de prendre du gras et espèrent prendre de la masse avec un déficit calorique. Une des solutions consiste à ajouter des féculents lors de vos repas principaux pour augmenter votre apport calorique ou encore à utiliser un complément de type weight gainer, surtout si vous avez du mal à grossir.

Règle N°2 : Boire de l’eau

Le muscle a aussi besoin d’eau pour se construire. Pour être certain de boire suffisamment, n’attendez pas d’avoir soif et buvez par petites gorgées, surtout lors de votre entrainement. L’hydratation est essentielle pour un muscle plus plein et volumineux.

product-for-high-protein-diet-3V2EZU5

Règle n°3 : Privilégier les protéines

Vous avez besoin surtout de protéines pour développer votre croissance musculaire. Mettez-en au menu de chacun de vos repas y compris le matin. Faites 5 ou 6 repas par jour toujours avec des protéines. Les collations de protéines vous seront d’une aide précieuse.

Superset Nutrition
100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg) 54.9 € 64.9 €
Cette Whey Protéine ultrafiltrée est le top des protéines pour prendre du muscle…
avocat lipide

Règle N°4 : Manger des graisses !

Dommage, les débutants ont tendance à zapper les graisses de peur de prendre du gras, or ces graisses sont nécessaires au cholestérol qui intervient dans le métabolisme des hormones. Mais attention, ça ne veut pas dire des chips ou du saucisson, mais plutôt de l’huile d’olive, des noix, de l’avocat, du saumon, des sardines, tous riches en omega-3.

Règle N°5 : Penser aux vitamines et minéraux

Elles sont vraiment nécessaires à la synthèse des protéines et permettent à vos muscles de profiter pleinement des acides aminés. De plus, ils sont le garant d’une bonne santé et d’un système immunitaire performant.

Superset Nutrition
VITA MAX (60 Caps) 14.9 € 19.9 €
Les 23 vitamines, oligo-éléments, minéraux contenus dans VITA MAX permettent une assimilation optimale des nutriments…
Homme échauffement prise de masse

Les 5 règles d’entrainement en Prise de Masse

Règle N°1 : Commencer par l’échauffement.

Bien s’échauffer est valable pour tout sport. Commencez par des séries avec des charges légères. Vous éviterez les blessures. Gardez l’étirement pour après la séance. Il ne faut jamais étirer un muscle froid.

Règle N°2 : Faire des séries courtes, charges lourdes

Entrainez-vous dur avec des charges lourdes, cela fera grossir vos muscles. Faites des séries courtes, car l’endurance ne vous aidera pas à développer vos muscles. L’idéal est de faire entre 6 et 8 reps par série, en faisant 3 à 8 exercices différents par groupe musculaire. Votre séance durera 45 mn à 1H maxi. Changez l’ordre de vos exercices ou votre routine d’entrainement toutes les 6 semaines pour éviter que le corps s’habitue au stress.

Des charges lourdes pour fabriquer de la masse

Règle N°3 : Travailler les grands groupes de muscles

Pour la prise de masse, il faut éviter de travailler les muscles isolés. Cibler les biceps, c’est bien mais ce n’est pas ça qui vous fera gagner de la masse. Au contraire, votre métabolisme fonctionnera à plein régime, si vous entrainez tout votre corps. Vous produirez un plus grand nombre d’hormones. Surtout, ne faites pas l’erreur de ne travailler que le haut du corps. Pour l’équilibre de votre ligne, faites du squat, vous renforcerez vos cuisses et les rendrez plus massives. Vous pouvez, bien sûr, alterner les séances haut du corps/ bas du corps, mais si vous n’entrainez que le haut plusieurs jours, vos muscles n’auront pas le temps de récupérer.

Règle N°4 : Pour grossir, éviter le cardio

Même si on vous dit que le cardio c’est bien, ce n’est pas une bonne idée, car vous allez brûler des calories, mais aussi gaspiller vos acides aminés. Si vous tenez absolument à en faire, pour contrôler votre masse grasse, ne casez pas vos séances cardio le même jour que la musculation. Ne le faites pas plus de 3 fois par semaine et pas non plus en début de séance. En effet, vous devez garder votre énergie pour pousser lourd et ne pas épuiser votre muscle.

Homme qui se repose

Règle N°5 : Apprendre à vous reposer

Votre entrainement doit être planifié uniquement un jour sur deux (3 à 4 séances maxi par semaine), 1H maxi et vous devez vous reposer entre les séries. Votre sommeil est également très important. L’idéal est de dormir 8H par nuit pour récupérer. Sans cela, vous vous exposez au surentrainement et vous n’aurez pas de résultats en termes de gain de masse. Vous risquez au contraire de voir vos muscles fondre. Evitez aussi toute forme de stress qui fera grimper votre cortisol (hormone qui va compromettre fortement l’anabolisme musculaire). Avec les meilleurs conseils de nos experts pour prendre de la masse rapidement, vous avez désormais en mains toutes les clés, qu’elles soient nutritionnelles ou d’entrainement, pour réussir votre prise de masse.

Photo Shutterstock.com.

Noter l'article
(3 votes, Moyenne: 3.67/5)
Les conseils pour réussir une prise de masse
Beaucoup se demandent comment prendre de la masse. Les clés pour réussir sa prise de masse tiennent…
4 sur 5 3 votes
#coach
#1
Se nourrir est un besoin, savoir manger est un art
Rabelais
#2
Chaque training compte !
#3
Soulève lourd, jusqu'à ce que ça devienne trop léger
Programme d’alimentation prise de masse

Sur le même sujet