Tes 5 meal prep de la semaine – Édition prise de masse

Comment fonctionne le meal prep ?

Le concept du meal prep consiste à préparer ses repas de la semaine en avance. Ce principe est loin d’être nouveau mais il a été remis en lumière sur les réseaux sociaux grâce à ses nombreux avantages. Ce concept se rapproche du Batch Cooking, qui a pour but de préparer un plat en grande quantité pour le diviser en plusieurs portions correspondant aux différents repas de la semaine. La différence avec le Batch Cooking est que le meal prep consiste à varier les recettes, et donc les apports nutritifs, ce qui va être plus intéressant pour une personne qui pratique du sport ou qui a des objectifs sportifs.

Le but de cette technique est donc de prévoir tout un menu pour la semaine, du petit-déjeuner ou du déjeuner au diner. Et on ne le dira jamais assez, la planification est la clé pour une alimentation saine sans se prendre la tête !

Quels sont ses avantages et pourquoi faire un meal prep ? 

La technique du meal prep offre de nombreux avantages :

1. Mieux manger : en planifiant ses repas à l’avance, on sera plus à même de proposer des plats équilibrés, en accord avec le régime qu’on souhaite suivre. Que ce soit au niveau de la qualité nutritionnelle des aliments ou de la taille des portions, le meal prep est un bon moyen de beaucoup mieux contrôler la qualité et la quantité de nos repas. Fini les plâtrées de pâtes le jeudi soir après une journée plus que chargée, ton poulet aux champignons accompagné de haricots verts et d’une portion de riz t’attendront sagement dans le frigo !
2. Gain d’argent : forcément, en planifiant ses repas, on va également faire une liste de courses, anticiper les ingrédients dont on a besoin et on va avoir tendance à beaucoup moins craquer avant de passer en caisse au supermarché. Les quantités et les produits sont déterminés à l’avance, on va limiter les aliments dits superflus.
3. Gain de temps : alors oui, évidemment, le meal prep va demander 1h à 1h30 de préparation chaque week-end en cuisine pour être tranquille les soirs de semaine. Mais, crois-moi, au final, cela évite de se poser la question chaque soir, de regarder les restes du frigo en essayant désespérément de trouver autre chose que des pâtes avec du steak (on sait que t’es dans cette situation aussi, pas la peine de faire genre). Surtout lorsqu’on a un travail prenant et que faire à manger devient une corvée le soir, crois-moi, tu me remercieras.
4. Moins de gaspillage alimentaire : c’est en lien avec le gain d’argent que permet le meal prep, en contrôlant les quantités, on évite d’acheter trop en déterminant à l’avance les ingrédients nécessaires et on gaspille beaucoup moins. Ce qui est acheté est consommé, et on n’oublie rien dans le fond du frigo (je suis sûre que tu connais aussi les carottes que t’avais acheté pour te donner bonne conscience mais que t’as eu la flemme de cuisiner en rentrant le soir et qui se retrouvent toutes rabougries dans le fond du bac à légumes).
5. Et surtout moins de stress : comment ne pas être moins stressé quand on a plus à se creuser la tête 2 fois par jour, 21 fois par semaine et 84 fois par mois, pour savoir quoi manger ? On n’a plus à se poser la question, notre « nous » frais du week-end l’a déjà fait pour nous.

Résumé : On mange mieux, tout en gagnant à la fois de l’argent et du temps, on gaspille moins et, forcément, on est beaucoup moins stressé. Seul investissement à faire ? Un kit de plusieurs lunch box (ou boîtes à lunch) pour pouvoir conserver tous ses plats (on conseille plutôt ceux en verre, surtout si tu as tendance à les faire chauffer au micro-onde).

Comment bien organiser ses menus pour ses meal prep de la semaine ?

Pour pouvoir profiter au maximum de ses nombreux avantages, il faut connaître quelques petites astuces qui te permettront de t’organiser au mieux.

1. Établis un plan alimentaire : en fonction des tes activités, de ton planning, de tes besoins et tes contraintes. Tiens compte des jours où tu as prévu de manger à l’extérieur, où tu vas rentrer tard, où tu n’auras pas forcément de quoi chauffer ton plat…
2. Fais des listes de courses : en fonction des plats prévus, il faudra alors prévoir des produits frais qui seront consommés dans la semaine, mais également des surgelés et des conserves qui pourront accélérer la confection d’un repas. Une fois dans le supermarché, il faudra s’en tenir à sa liste de courses et ne pas se disperser !
3. Note tes menus : sur un classeur, un fichier excel… pour gagner du temps pour les prochaines semaines si tu souhaites reproduire une recette déjà faite.
4. Choisis bien tes recettes : essaye de choisir des recettes qui utilisent les mêmes ingrédients sous différentes formes pour éviter le gaspillage, éviter de devoir acheter 854254 ingrédients différents, mais également pour gagner du temps ! Par exemple, avec 500g de riz, tu peux faire du riz au poulet avec sauce champignons, une salade de riz, un curry de coco accompagné de riz… ça va te permettre, avec une seule cuisson, de prévoir une base pour au moins 3 plats différents.
5. Recycle tes restes : dans le même principe, si pour tes lentilles cuisinées tu en avais prévu trop, alors improvise une salade de lentilles, qui pourra te servir par exemple en entrée pour compléter un repas.
6. Procède par tâches : au moment de commencer la préparation de tes meal prep, procède par tâches, par exemple, épluche et coupe tous les légumes dont tu auras besoin en même temps, fais cuire tous tes féculents… Ça te permettra d’être plus organisé et d’optimiser ton temps !

Nos idées de recettes de meal prep healthy (du petit déjeuner au dîner) :

On te donne nos meilleures idées de recettes pour une semaine complète de meal prep !

LUNDI :

Matin : Smoothie

= 857 kcal

61,4g de protéines

105,2g de glucides

21,2g de lipides

Collation : Shaker de Mass Advanced + banane

= 472 kcal

6,7g de protéines

62,5g de glucides

1g de lipides

Midi : Fajitas au poulet et salade composée

= 922 kcal

69.7g protéines

67.5g lipides

44.5g glucides

Collation : Tartine de Creamy Peanut Butter + banane

= 268 kcal

7.3g de protéines

9.3g de lipides

42g de glucides

Soir : Salade de riz composée

= 363 kcal

28.7g de protéines

15.6g de lipides

30.4g de glucides

MARDI :

Matin : Skyr + œuf et pain

= 321 kcal

25g de protéines

11.7g de lipides

29g de glucides

Collation : Un shaker et 100g de muesli

= 501 kcal

34g de protéines

96g de glucides

8g de lipides

Midi : Lentilles – riz + steak

= 430 kcal

36.3g de protéines

16.6g de lipides

34g de glucides

Collation : Des amandes, pomme

= 383 kcal

11g de protéines

24.8g de lipides

36g de glucides

Soir : Omelette et poêlé de légumes

= 290 kcal

21g de protéines

16g de lipides

16g de glucides

MERCREDI :

Matin : Toast œuf-avocat

= 514 kcal

18g de protéines

33.5g de lipides

37.2g de glucides

Collation : Fromage blanc et banane

= 199 kcal

21.3g de protéines

0.3g de lipides

31g de glucides

Midi : Poivrons, poulet et ebly

= 442 kcal

39.4g de protéines

15.2g de lipides

33.3g de glucides

Collation : Un shaker et une banane

= 472 kcal

6,7g de protéines

62,5g de glucides

1g de lipides

Soir : Saumon, riz, brocolis

= 441 kcal

27.3g de protéines

23.5g de lipides

31.2g de glucides

JEUDI :

Matin : Pancake protéiné

=446 kcal

42,5g de protéines

29g de glucides

15,9g de lipides

Collation : Un shaker et une pomme

= 188 kcal

23,3g de protéines

15,2g de glucides

2,6g de lipides

Midi : Riz, poisson à la bordelaise, haricots verts

= 568 kcal

37g de protéines

73g de glucides

10g de lipides

Collation : Flocons d’avoine, fruits rouges et chocolat noir

= 542 kcal

19,1g de protéines

81,2g de glucides

13,5g de lipides

Soir : Poivrons farcis et salade

= 490 kcal

26g de protéines

10g de glucides

17g de lipides

VENDREDI :

Matin : Un œuf, pain complet et une banane

= 455 kcal

23g de protéines

81,3 de glucides

25,5 de lipides

Collation : Smoothie protéiné

= 659 kcal

45,7g de protéines

81,2g de glucides

21,5g de lipides

Midi : Curry de pois chiches

= 610kcal

20g de protéines

92g de glucides

9g de lipides

Collation : Un shaker et une pomme

= 188 kcal

23,3g de protéines

15,2g de glucides

2,6g de lipides

Soir : Riz + poulet sauce teriyaki

= 560 kcal

25g de protéines

46g de glucides

2,3g de lipides

On espère que ça te donnera de l’inspiration pour tes prochains meals prep !