Collation prise de masse : 8 idées riches en protéines et en calories

Mis à jour le 3 novembre 2026

Une bonne collation prise de masse associe des protéines et des glucides, se prépare en deux minutes et s’ajoute aux trois repas sans les remplacer. Son rôle : compléter votre alimentation pour atteindre le surplus calorique et l’apport en protéines de la journée. Pour un pratiquant de musculation, l’International Society of Sports Nutrition conseille 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids et par jour, en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures. Voici 8 idées de collations protéinées, sucrées ou salées, faciles à préparer, et les bons moments pour les placer : 10 h, 16 h, avant ou après la séance.

Quelle collation pour une prise de masse ?

Une collation de prise de masse sert à manger un peu plus sans alourdir les repas. Une revue consacrée à la période de prise de masse des pratiquants de musculation (Iraki, 2019) conseille un surplus calorique de 10 à 20 % des apports et une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids du corps par semaine chez les débutants et les intermédiaires : 200 à 400 g par semaine pour 80 kg. Pour une dépense de 2 500 kcal par jour, ce surplus représente 250 à 500 kcal : une ou deux collations suffisent souvent à les trouver.

Côté protéines, l’ISSN (Jäger, 2017) fixe un repère de 0,25 g par kilo de poids, ou 20 à 40 g, par prise. Un effet est reconnu à l’échelle européenne. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les glucides complexes (flocons d’avoine, riz, pâtes) et les fruits apportent l’essentiel de l’énergie des séances et reconstituent les réserves de glycogène des muscles : la même revue en conseille au moins 3 à 5 g par kilo et par jour. Les lipides, à garder modérés (0,5 à 1,5 g par kilo et par jour selon Iraki), concentrent beaucoup de calories : une poignée de noix ou un filet d’huile d’olive enrichit une collation sans en augmenter le volume.

Pour le reste, choisissez des aliments riches en protéine de qualité : produits laitiers, œufs, viande, poisson, ou protéines végétales comme le soja et les pois. Ils apportent aussi les nutriments, les vitamines et les minéraux d’une alimentation équilibrée. Et gardez en tête que l’entraînement reste le moteur de la prise de masse musculaire : la collation fournit l’énergie et la matière, la séance donne le signal. Pour construire votre plan complet, voyez notre guide pour prendre de la masse.

Collation prise de masse rapide : 8 idées

1. Un shaker de gainer, la plus pratique

Un gainer se prépare en trente secondes et se glisse dans un sac de sport : rien à cuisiner, rien à garder au frais. C’est la solution des jours chargés et de ceux qui ont du mal à prendre du poids. Pensez à varier les saveurs pour ne pas vous lasser, et buvez-le bien frais.

Le MASS ADVANCED de Superset Nutrition, par exemple, apporte 77 g de glucides et 11 g de protéines (caséinate de calcium) pour 100 g, soit 373 kcal en vanille. Sa dose de 50 g se mélange à 300 ml d’eau froide ou de lait écrémé. Un gainer apporte surtout des glucides : préparé au lait, il gagne des protéines.

La saveur Choco Caramel Peanut contient de la caféine : lis les précautions de sa fiche avant de la choisir.

2. Un porridge protéiné au fromage blanc

Mélangez 200 g de fromage blanc 0 % et 40 g de flocons d’avoine, puis ajoutez des fruits de saison, des fraises par exemple. Vous obtenez près de 19 g de protéines, avant les fruits (Ciqual), et les flocons ajoutent des fibres ; un muesli sans sucres ajoutés les remplace bien. C’est frais et facile à avaler même sans faim ; seul inconvénient, il faut avoir fait les courses.

Pour une version plus rapide, le Protein Porridge de Superset Nutrition associe flocons et son d’avoine et whey (concentré de protéines de lactosérum) : 11 g de protéines, 26 g de glucides et 192 kcal par dose de 50 g, à délayer dans 45 à 60 ml d’eau ou de lait.

3. Un sandwich complet au jambon ou à la dinde, la plus rapide

60 g de pain de mie complet et 80 g de jambon cuit donnent 21 g de protéines (Ciqual). La dinde rôtie (30,1 g pour 100 g) en apporte davantage. Ajoutez une ou deux feuilles de salade, et une cuillère de sauce si vous cherchez des calories en plus. Le lavash, une galette arménienne, fait aussi un bon wrap.

4. Des œufs durs et une tartine

Préparés à l’avance, les œufs durs s’emportent facilement. 100 g d’œuf dur apportent 13,5 g de protéines ; avec 30 g de pain complet, la collation monte à près de 16 g.

5. Une poignée d’amandes et d’abricots secs

30 g d’amandes (ou de noix) et 30 g d’abricots secs font environ 260 calories dans un petit volume, de quoi manger plus sans se sentir plein. Les amandes et les abricots n’apportent que 7 g de protéines : complétez avec un yaourt.

6. Une tartine de beurre de cacahuète et un verre de lait

20 g de beurre de cacahuète sur 40 g de pain complet, avec 250 ml de lait demi-écrémé : 16 g de protéines, pour une collation salée-sucrée copieuse, prête en une minute.

7. Un smoothie protéiné maison

Mixez 300 ml de lait demi-écrémé, 40 g de flocons d’avoine et 15 g de beurre de cacahuète : près de 18 g de protéines, à boire en cinq minutes. Une banane ajoute des glucides ; une dose de whey en poudre, si vous en prenez, augmente l’apport en protéines.

8. Des tartines au thon

100 g de thon au naturel égoutté sur 60 g de pain complet : 31 g de protéines, le meilleur apport de cette liste, pratique au bureau.

Le tableau résume les apports de chaque collation, calculés à partir des teneurs de la table Ciqual de l’Anses et des fiches des produits.

Collation	Protéines (g)	Énergie (kcal)	Pour quel moment ?
Gainer (50 g, à l’eau)	5,5	187	Après la séance, en déplacement
Porridge au fromage blanc	19	245	10 h, 16 h
Protein Porridge (50 g)	11	192	Matin, 10 h
Sandwich au jambon	21	245	16 h, au bureau
Œufs durs et tartine	16	210	16 h
Amandes et abricots secs	7	260	À tout moment
Tartine au beurre de cacahuète	16	350	16 h
Smoothie maison	18	390	Avant ou après la séance
Tartines au thon	31	300	Midi, 16 h

Quand prendre une collation de prise de masse ?

Quelle collation manger à 16 h ?

La collation de 16 h comble le long écart entre le déjeuner et le dîner. Visez une vraie prise de protéines, autour de 20 g, avec des glucides : le porridge au fromage blanc, le sandwich au jambon ou les tartines au thon conviennent. Une deuxième collation, en milieu de matinée, prolonge un petit-déjeuner léger et aide ceux qui peinent à finir leurs repas pendant une prise de masse.

Avant ou après la séance ?

Les deux fonctionnent. Selon l’ISSN, les protéines prises avant ou après la musculation donnent un bénéfice, et l’effet de la séance dure au moins 24 heures ; la revue d’Iraki conseille une prise dans les 1 à 2 heures avant et après l’entraînement. Avant la séance, préférez une collation légère et riche en glucides, digérée à temps : notre article sur la collation avant la musculation détaille les délais. Après, le smoothie maison, un shaker de whey ou le gainer apportent protéine et glucides en quelques gorgées ; voyez aussi notre article sur la collation après l’entraînement.

Questions fréquentes

Faut-il un gainer pour prendre de la masse ?

Non. Un gainer est pratique quand l’appétit manque ou que le temps presse, mais des aliments simples, comme le fromage blanc, les flocons d’avoine, les fruits secs ou les oléagineux, permettent d’atteindre les mêmes apports.

Les barres protéinées sont-elles une bonne collation ?

Elles sont pratiques à emporter. Pour bien choisir, lisez l’étiquette : protéines, sucres et calories varient beaucoup d’une barre à l’autre.

Combien de collations par jour pour une prise de masse ?

Une ou deux suffisent le plus souvent pour une prise de masse. La revue d’Iraki conseille de répartir l’apport sur 3 à 6 repas par jour : trois repas et une ou deux collations entrent dans ce repère. Pour d’autres idées, retrouvez toutes nos recettes protéinées.

Sources

• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition, position sur les protéines et l’exercice. J Int Soc Sports Nutr, 2017 ; 14 : 20. PubMed 28642676
• Iraki J et al. Sports (Basel), 2019 ; 7(7) : 154. PubMed 31247944
• Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr