Que manger en pre-workout avant l’entrainement de musculation ?

Les sources de glucides à index glycémique élevé (ou glucides « rapides ») sont souvent privilégiées. Mais l’organisme est une machine complexe qui, pour assurer des séances de musculation efficaces et transformer les efforts en résultats, a besoin de plusieurs types de nutriments, apportés en quantités adaptées.

On vous propose de faire le point pour les bons aliments à privilégier avant votre séance de musculation et l’intérêt des suppléments pre workouts. 

Faut-il mieux manger avant ou après le sport ? 

Les deux. On vous explique les avantages et inconvénients de chaque solution.

Manger avant le sport 

Manger avant le sport, c’est faire en sorte que l’organisme soit en condition pour assurer le fonctionnement normal des mécanismes à l’origine de la performance. L’exemple du glucose est le plus parlant : puisqu’il est au cœur des processus de création d’énergie, consommer des glucides (dont le glucose est issu) avant un entraînement sportif s’avère plutôt logique. 

Manger avant le sport, c’est aussi faire en sorte que l’organisme soit disposé à transformer vos efforts, en résultats. Consommer des protéines avant une séance de musculation permettra à votre organisme d’être directement fourni en éléments dont il aura besoin pour réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice – les acides aminés -, réparation nécessaire au développement musculaire. 

Manger après le sport 

Ce qui explique l’intérêt de manger après le sport. L’organisme et les muscles sollicités lors d’une séance auront besoin de bons aliments, principalement :

• en glucides, afin de restaurer les stocks de glycogène épuisés lors de l’effort. Le glycogène est la forme endogène de glucose, celle stockée au niveau des muscles. Le glycogène devient la source d’énergie principale lorsque le glucose issu de l’alimentation n’est plus disponible
• en protéines, afin de réparer les fibres musculaires ‘cassées’. Cette réparation est la base de l’hypertrophie (prise de muscle)

En clair, (bien) manger après le sport permettra d’assurer une bonne récupération.

Comment bien manger avant d’aller à la salle de sport ? 

Bien manger avant le sport, c’est d’abord cerner les besoins générés par la pratique de ce sport, et respecter un timing naturel pour l’organisme (en accord avec votre emploi du temps, bien-sûr).

L’organisme aura besoin d’une source d’énergie qui répond au fonctionnement biologique de l’organisme en matière de création énergétique, qui permettra la réalisation d’un effort. 

Mais avant de se pencher sur les nutriments à privilégier avant une séance, commençons par dire que bien manger avant le sport, c’est aussi manger au bon moment. 

L’importance du timing

Une collation ou un repas trop éloigné(e) de l’effort (plus de 2-3 heures), et l’entraînement se fera avec l’estomac vide. Chose non seulement désagréable, mais aussi non propice à la maximisation de la création d’énergie. 

Une collation ou un repas trop proche de l’effort (dans l’heure ou moins), et les éléments ingérés n’auront pas le temps d’être digérés pour ensuite jouer leur rôle. Et un certain inconfort digestif pourrait également se faire ressentir avec des sensations de lourdeur.

Glucides simples ou glucides complexes avant le sport ?

Le glucose étant la source d’énergie favorite de l’organisme, les glucides (dont il est issu) sont bien souvent à privilégier avant une séance. Mais il existe différents types de glucides qui, grâce à leur structure propre, seront plus ou moins adaptés selon le moment de prise notamment. 

• Source d’énergie rapidement disponible grâce à leur structure moléculaire les rendant facilement digestibles, les glucides à index glycémique élevé, ou glucides simples, sont donc à privilégier juste avant (voire pendant) l’entraînement.
• En contrepartie, ils sont moins longtemps disponibles et l’élévation glycémique liée à une trop grande consommation de glucides simples est telle qu’une sensation de « crash » peut être ressentie lorsque le pic est dépassé.
• Les glucides à « index glycémique bas », ou lents, ont quant à eux l’avantage de fournir de l’énergie sur plus longue période, du fait d’une digestion (et donc diffusion au niveau cellulaire) plus progressive. La sensation d’énergie est cependant moins importante.

Avant une séance d’entraînement, l’idéal revient à combiner ces deux types de glucides, de façon à augmenter rapidement vos niveaux d’énergie et d’en profiter de manière durable.

Protéines et lipides avant le sport ?

Les protéines : transport et stockage des nutriments

S’ils ne constituent pas une source d’énergie directement utilisables par l’organisme (sinon, dans une moindre mesure), les protéines jouent néanmoins un rôle essentiel dans le transport et le stockage des nutriments. 

Les acides aminés qui en sont issus ont effectivement pour mission principale de transporter et de stocker l’ensemble des nutriments apportés à l’organisme, dont les glucides font partie. Autrement dit, accompagner les glucides de protéines leur permettra d’être mieux utilisés par l’organisme pendant l’effort. 

Aussi, manger des protéines avant une séance  d’entraînement vous assurera d’être déjà muni en acides aminés, qui seront également utilisés pour assurer la réparation des fibres musculaires endommagées lors de l’effort.

Chose d’autant plus importante si la dernière prise de protéines remonte à plus de 6 heures, les stocks d’acides aminés étant constamment sollicités pour assurer d’autres fonctions. 

Les lipides : source d’énergie en sport d’endurance

Quant aux lipides, ils deviennent la source d’énergie principale lorsque les stocks de glucose sont épuisés. Phénomène qui s’applique plus souvent lors de la pratique de sports d’endurance qui sont, par définition, plus longs.

En consommer avant une séance d’entraînement à forte intensité mais courts n’aura donc pas vraiment d’intérêt, d’autant plus que l’organisme dispose de nombreuses réserves et qu’ils sont plus difficiles à digérer. 

Voici maintenant quelques idées d’aliments sous formes de collations et repas avant l’entraînement ! 

Nos idées de collation et repas pour sportif avant l’entrainement

Voici des idées de collation ou de repas fournies par Manuel Villacorta, diététicien et porte-parole de l’American Dietetic Association, qui nous rappelle qu’il vaut mieux éviter de consommer un repas ou une collation moins d’une heure avant l’effort, afin d’éviter tout inconfort digestif.

Du pain complet avec de la confiture ou du miel

En combinant les deux types de glucides (simples et complexes), cette collation maintient des niveaux d’énergie optimaux, du début à la fin de la séance d’entraînement. Facile à digérer, le pain complet ne vous causera pas de problème digestif.

Un shaker de protéines additionné de glucides

Les protéines en poudre doivent être de préférence mélangées avec de l’eau (le lait pouvant causer des troubles intestinaux), et accompagnées de flocons d’avoine et d’une banane.

Ce mélange permettra notamment d’assurer l’accompagnement des glucides par les acides aminés, qui jouent un rôle clé dans le transport et le stockage des nutriments (les glucides seront donc mieux utilisés); en plus d’être utilisés pour la réparation des fibres musculaires.

Certaines protéines contiennent des mélanges enrichis en glucides, notamment les gainers. Attention néanmoins à ne pas consommer ce type de complément trop tôt avant l’entraînement.

Les flocons d’avoine + fruit (banane, fraise, pomme…)

Source de glucides à index glycémique moyen/bas par excellence, les flocons d’avoine constituent une collation idéale avant une activité sportive. Ils fournissent de l’énergie sur le long terme, grâce notamment à leur richesse en fibres qui ralentit la digestion et donc la libération du glucose.

À compléter avec des fruits, dont le sucre (issu du fructose) donnera un coup de fouet immédiat.

Le yaourt ou fromage blanc

Yaourt, fromage blanc, skyr contiennent à la fois des glucides et des protéines, sans les inconvénients du lait. 

À compléter avec des fruits, du miel ou des céréales complètes, et vous obtiendrez une excellente collation avant l’effort.

Du riz complet et du poulet

Le repas par excellence, si vous vous entrainez après le déjeuner ou le dîner. Sans être trop riche, il vous fournit en glucides et protéines, sans excès de matières grasses.

Le riz brun reste la meilleure source de glucides complexes, étant plus riche en fibres que le riz blanc. Si vous n’aimez pas le poulet : remplacez-le par du tofu.

Des légumes secs

Souvent oubliés, ces aliments sont pourtant une excellente source d’énergie à libération lente (car riches en fibres). 1 à 2 heures avant une activité sportive : ils sauront se rendre très utiles.

Faites néanmoins attention aux quantités, leur richesse en fibres pouvant provoquer un inconfort digestif. 

Du pain et du fromage maigre ou des oeufs

Une tranche de pain complet avec du fromage maigre constitue une collation riche en glucides à libération lente, et en protéines.

Autre variante : pain grillé avec blancs d’œufs brouillés, constituant une excellente source de glucides à index glycémique moyen/bas et protéines de haute qualité.

Une petite dose de caféine

En quantité modérée, avant l’exercice, la caféine peut rendre votre séance d’entrainement plus efficace

La caféine est une molécule très réputée pour son effet stimulant, qui a démontré son intérêt dans l’amélioration des performances via plusieurs études.

L’idéal reste de consommer la molécule juste avant une séance (en dehors du repas ou de la collation, donc), afin de profiter de ses effets sur la durée de l’activité sportive. 

Et pour ceux qui n’aimeraient pas le café : la caféine est aussi naturellement présente dans le thé, ou est disponible sous forme libre (en gélules notamment).

Enfin : évitez de consommer de la caféine après 15-16 heures, son influence pouvant durer suffisamment pour vous gâcher la nuit. Or, tout comme la nutrition, le sommeil est clé pour la récupération.

Complément alimentaire: les pre workouts ou boosters d’entrainement

Complément alimentaire conçu pour la fenêtre pré-entrainement, un pre-workout ou booster d’entrainement regroupe des ingrédients sélectionnés pour améliorer les performances physiques de l’entrainement lors de séances intenses. 

Certains privilégient la présence de stimulants (riches en caféine) pour un coup de fouet avant l’entrainement, d’autres vont encourager la production d’Oxyde Nitrique (NO) pour une meilleure congestion musculaire, améliorer la vasodilatation, augmenter la force et puissance…

Vous pouvez retrouver nos conseils pour choisir le meilleur pre workout adapté à vos objectifs.

Sources :

Doherty, M., & Smith, P. M. (2004). Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(6), 626-646 + Grgic, J. (2022). Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: a meta-analytical approach. Nutrition, 111604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/