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25 août 2022

Faut-il boire plus d’eau pour prendre de la créatine ?

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Pour certains culturistes amateurs, l’utilisation de la créatine (monohydrate ou d’autres formes) s’avère problématique étant donné qu’ils se posent parfois des questions liées à des clichés plus qu’à une réalité scientifiquement démontrée.

L’une de ces interrogations est associée au rapport entre la prise de créatine et l’hydratation. Faudrait-il boire plus d’eau lorsque l’on prend de la créatine ?

Non, la supplémentation en créatine ne vous demandera pas de boire plus d’eau que de raison.

Il s’agit surtout d’une idée reçue et comme toutes les idées reçues, elles ne sont pas justifiées sur le plan expérimental.

La créatine mais aussi les protéines ou les glucides nécessitent de l’eau pour être métabolisées, mais la créatine n’en demande pas plus que d’autres nutriments que nous consommons au quotidien.

Les origines de cette idée reçue en lien avec les besoins en eau

Il s’agit en réalité d’une croyance liée au stockage de la créatine dans les fibres musculaires. La créatine a besoin d’eau pour être fixée à l’intérieur des muscles. Cependant, il s’agit d’une rétention d’eau intramusculaire, c’est-à-dire qu’elle se produit à l’intérieur du muscle lui-même. L’hydratation musculaire est alors renforcée, ce qui entraîne plusieurs effets positifs sur la masse musculaire, directement (force physique) ou indirectement (croissance musculaire).

Pourtant, cette rétention des fluides intramusculaires est assez limitée lorsque la supplémentation en créatine est de 3 à 5g par jour. Cela étant, prendre de la créatine n’entraîne pas un besoin en eau plus élevé, pas plus que de prendre de la protéine en poudre.

Aucune étude clinique ne soutient le fait que la créatine entraîne une consommation d’eau supplémentaire.

Il est plus probable que cette croyance étrange soit due au fait que des expériences cliniques ont été effectuées avec de fortes doses de monohydrate de créatine (20 à 25g/jour).

Elles étaient destinées à évaluer les effets aigus de la créatine dans un contexte donné, Dans ce cas, la rétention d’eau (et de poids corporel) était effectivement constatée mais sur le plan athlétique, ce type de supplémentation est totalement contre-productif, sinon complètement inutile.

Le rôle de la créatine monohydrate dans l’hydratation des fibres musculaires

L’hydratation des cellules musculaires est améliorée par la supplémentation en créatine.

Quelques grammes suffisent pour générer plusieurs effets positifs sur la force et la masse musculaire.

  1. Cette amélioration de l’hydratation intracellulaire entraîne d’abord une fixation augmentée du glycogène (chaîne de glucose). Autrement dit la créatine stimule indirectement le stockage du glucose et donc, de l’énergie, après le processus phosphagène du recyclage de l’ATP par la phosphocréatine.
  2. Elle entraîne ensuite une élévation des signaux anabolisants intracellulaires bien connus tels que mTOR et Akt, stimulant la synthèse des protéines musculaires.

En résumé, la créatine augmente le taux de synthèse des fibres musculaires, les renforce en masse et en volume, tout en améliorant leur hydratation et le stockage du glucose sous forme de glycogène. Pourtant, aucune étude clinique ne valide le fait que la créatine augmente le besoin d’hydratation spécifique chez l’athlète de force.

La créatinine plus élevée, un danger pour les reins ?

Une supplémentation en monohydrate de créatine entraîne naturellement une libération augmentée de créatinine par les reins, tout comme le ferait une alimentation carnée riche en créatine.

En outre, la dégradation relative d’un supplément de créatine monohydrate n’entraîne aucune transformation importante de la créatine monohydrate en créatinine, contrairement à des croyances irrationnelles qui voudraient le faire croire.

Aucune étude clinique sur la pharmacocinétique de la créatine ne postule ces faits. La créatinine provient du métabolisme de la créatine après son utilisation en tant que cofacteur de l’ATP. Elle est alors normalement éliminée par les reins, comme d’autres substances provenant du métabolisme. La créatinine ne présente pas de toxicité particulière pour notre organisme.

La créatine n’est pas un marqueur fiable de la santé rénale

Chez l’adulte en bonne santé, le taux de créatinine serait un marqueur de la santé rénale, mais de manière très relative.

Un taux élevé de créatinine marque souvent un problème de santé rénale, en dehors de toute forme de supplémentation en créatine. Chez de nombreux utilisateurs de créatine, le taux de créatinine des sujets est naturellement plus élevé, étant donné qu’ils en métabolisent une plus forte quantité.

Pourtant, cette élévation reste faible, même à des doses de 20g de créatine par jour (Gualano B, et al. 2008). Cette élévation réduite est témoin d’un fonctionnement des reins tout à fait normal.

Cependant, la créatinine n’est plus considérée comme un marqueur pertinent de la santé rénale, comme Gualano et ses collègues l’ont prouvé en 2008.

La cystatine C serait un marqueur beaucoup plus pertinent de la santé des reins, contrairement à la créatinine, L’étude clinique de Gualano, basée sur un apport conséquent de 0,3g/kg de créatine chez l’athlète a démontré que la créatinine était élevée alors que le taux de cystatine C était significativement faible.

Encore une fois, la complexité de la biologie humaine a démontré que les raisonnements simplistes des non-scientifiques un peu trop prompts à se prendre pour des savants n’avaient aucune réalité en face des faits cliniquement démontrés.

L’importance de l’hydratation en musculation et sports de force

Les culturistes un peu trop pressés ou intéressés par une « science de jeunes adolescents » ont tendance à oublier que la fixation des protéines ou des glucides nécessite de l’eau pour être métabolisée, même sans penser à des compléments alimentaires comme la créatine.

Une consommation plus élevée en protéines ou en glucides entraîne naturellement une augmentation de la consommation d’eau, qu’il s’agisse de la métabolisation des nutriments ou de l’élimination des déchets métaboliques par les organes émonctoires.

Cette évidence sur le plan sportif, qui prend d’autant plus d’importance que les températures sont élevées, nous rappellent surtout que les athlètes ont des besoins en eau beaucoup plus importants que les sédentaires.

Les expériences cliniques ont d’ailleurs démontré qu’une hydratation insuffisante conduisait à une baisse des performances sportives et de l’anabolisme musculaire (Judelson et al. 1985, 2007, Maresh CM. 2006). La créatine ne fait pas exception et répond à un besoin d’hydratation optimal. Cependant, aucune étude clinique n’a mis en relation la supplémentation en créatine avec une consommation excessive d’eau ou d’une boisson hydratante quelconque…

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