Utilité de la créatine en prise de masse

Si la créatine fait partie des compléments alimentaires les plus souvent conseillés dans le cadre de la musculation et des sports de force, elle le sera certainement pour la prise de masse.

De toute évidence, la créatine est un des compléments alimentaires les plus efficaces pour l’augmentation de la masse. Nous allons vous expliquer pourquoi et comment profiter des effets de la créatine pour gagner du muscle.

Qu’est-ce qu’une prise de masse en musculation ?

Prendre du muscle maigre (stimuler la synthèse des protéines musculaires) et prendre de la masse (renforcer les fibres musculaires avec les éléments qui leurs sont associés) sont deux choses différentes, même si elles se ressemblent beaucoup.

• Prendre de la masse signifie que vous allez chercher autant à stimuler la croissance des sarcomères (les fibres musculaires elles-mêmes) que le sarcoplasme, c’est à dire le stockage du glycogène et des nutriments dans le milieu intérieur des fibres.
• Stimuler la prise de muscle sec, (hypertrophie des sarcomères/fibres) ou du sarcoplasme (masse musculaire, glycogène et fluides) repose sur des méthodes d’entraînement un peu différentes l’une de l’autre, avec une alimentation différente dans les deux cas.

Ainsi, la prise de masse reposera sur une alimentation hypercalorique, riche en glucides (synthèse du glycogène)s et en protéines (synthèse des fibres musculaires).

Il s’agira toute naturellement d’effectuer des entraînements de musculation lourds et intenses, alors que les calories consommées en excès serviront d’une part à générer de la force physique et d’autre part, à favoriser la récupération post-exercices du corps (recharge du glycogène musculaire).

Étant donné que la consommation de créatine stimule la force et la croissance musculaire, comment allez-vous l’utiliser dans le cadre de la prise de masse ?

A quoi sert la créatine en musculation ?

La créatine offre de nombreux avantages pour vos entraînement de musculation.

Créatine phosphate et production d’énergie

Au sein des tissus musculaires, la phosphocréatine (ou créatine phosphate) est majoritaire avec 70% des réserves totales de créatine. En quantité, la créatine phosphate est 5 à 6 fois plus importante que l’ATP (adénosine triphosphate) dans le corps, ce qui lui permet autant de libérer des phosphates à haute énergie que de recycler l’ADP (adénosine diphosphate) en ATP.

La rupture de liaison entre la phosphocréatine ou l’ATP qui a lieu en libérant les ions phosphore produit une forte quantité d’énergie musculaire. C’est avec cette énergie immédiate que le muscle se contracte et que la force musculaire est produite par le corps.

Bienfaits de la créatine sur la force musculaire

La supplémentation en créatine monohydrate – ou toutes autres formes de créatine – va créer une élévation de vos réserves intramusculaires.

Cette optimisation du recyclage ADP/ATP et du stockage de phosphocréatine permis par ce complément alimentaire aura pour résultat d’augmenter le rendement énergétique et de la force musculaire pour une intensité maximale lors d’un effort intense et de courte durée.

Cette différence octroyée par la consommation du supplément de créatine vous permettra d’effectuer plus de répétitions par exercice tout en manipulant des charges plus lourdes lors d’une activité physique.

En gagnant de la force musculaire, le volume et l’intensité de vos entraînements va naturellement s’élever. Cette amélioration de vos performances physiques va à son tour optimiser l’hypertrophie des muscles travaillés.

Comment la créatine agit sur la prise de masse musculaire ?

Si la créatine stimule l’hypertrophie et la synthèse des protéines musculaires, elle influence aussi d’autres processus physiologiques, notamment en ce qui concerne l’hydratation des fibres musculaires elles-mêmes.

La créatine stimule la rétention d’eau à l’intérieur de la cellule, entraînant une augmentation de la force et du volume. Mieux hydratées, les cellules de vos muscles sont naturellement plus fortes car elles peuvent aussi contenir une quantité plus élevée de glycogène et donc, de glucose à libérer pour la synthèse de l’ATP.

Cette légère prise de volume intramusculaire liée à la rétention d’eau améliore la prise de masse, autant du point de vue du volume intrinsèque des fibres elles-mêmes que de la masse musculaire totale (fibres + réserves de glycogène et de nutriments dans le sarcoplasme).

À noter que la rétention d’eau est bien dans les muscles et non sous la peau, idée reçue qui va de pair avec l’idée infondée que la créatine ferait grossir.

Comment prendre de la créatine pour une prise de masse ?

Quelle est la meilleure créatine pour prendre du volume ?

La consommation de créatine monohydrate est une option très solide si vous cherchez le développement de la masse et du volume. Il s’agit d’ailleurs de la forme la plus largement étudiée par la recherche scientifique, notamment pour ses effets sur la force, la croissance musculaire et son absence d’effets secondaires.

Cela n’empêchera pas les athlètes de prendre un préworkout avec créatine mais c’est la créatine monohydrate en poudre ou en gélules qui fera la différence sur la récupération post-entraînement.

Combien de grammes de créatine par jour pour une prise de masse (dosage) ?

Le grammage à prendre pendant la prise de masse ne varie pas des dosages généralement recommandés de 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Elle s’intègre dans le régime alimentaire des athlètes sur l’amélioration de la force afin de stimuler la prise de masse, avec l’ensemble des macronutriments nécessaires au gain de masse musculaire à moyen terme.

La créatine étant naturellement présente dans l’alimentation en très faible quantité, la supplémentation en créatine en poudre ou gélule est indispensable pour atteindre le dosage quotidien recommandé.

Quand prendre la créatine : avant ou après l’entraînement pour plus d’effet ?

Avant l’entraînement avec un préworkout

Dans l’optique de développer la force, de gagner quelques répétitions d’exercice ou d’augmenter l’intensité de vos entraînements, une des meilleures solutions consiste à prendre un préworkout qui vous apportera déjà de la créatine et de la caféine avant votre séance de musculation.

Après l’entraînement : une dose de créatine monohydrate + gainer

Après l’entraînement, une supplémentation de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate en poudre ou en gélules pourra être prise avec votre gainer afin de stimuler la récupération post-exercices et la prise de masse musculaire.

Chez les athlètes, cette stratégie est à même de donner les meilleurs résultats sur la prise de force et de muscle. Si votre gainer apporte déjà de la créatine, assurez-vous qu’il vous en donne 3g par dose. Sinon, vous pourriez en ajouter un peu afin de le compléter.

Vous pouvez consulter nos conseils pour savoir quand prendre votre créatine.

Il est également possible de fractionner la prise quotidienne de créatine par jour. Dans ce cas, ajoutez 1500mg de créatine monohydrate à une boisson glucidique pour une meilleure absorption, deux à trois fois par jour, entre les repas. C’est aussi une stratégie efficace pour gagner de la masse avec les bénéfices de la créatine.